Ioga ar gyfer Cylchrediad Gwaed

Nghynnwys

• Ci Wyneb i Lawr
• Rhyfelwr II
• Triongl
• Coesau i fyny'r wal
• Ewch ag ef i'r lefel nesaf
• Y tecawê
• Profwyd yn Dda: Ioga Addfwyn

Gall cylchrediad gwael gael ei achosi gan nifer o bethau: eistedd trwy'r dydd wrth ddesg, colesterol uchel, materion pwysedd gwaed, a hyd yn oed diabetes. Gall hefyd amlygu mewn sawl ffordd, gan gynnwys:

• fferdod
• dwylo a thraed oer
• chwyddo
• crampiau cyhyrau
• gwallt ac ewinedd brau
• breakouts
• cylchoedd tywyll o dan eich llygaid

Yn ffodus, mae bron cymaint o ffyrdd i'w frwydro ag y mae symptomau. Gallwch roi cynnig ar:

• meddyginiaeth
• diet
• osgoi ysmygu
• ymarfer corff

Mae symud yn allweddol i les ar sawl lefel, gan gynnwys ar gyfer iechyd cylchrediad y gwaed. Mae yoga nid yn unig yn un o'r mathau mwyaf hygyrch o ymarfer corff (mae'n effaith isel a gall pobl ar bob lefel ei wneud), ond mae hefyd yn un o'r mathau gorau o ymarfer corff ar gyfer cylchrediad gwael.

Bydd y dilyniant isod o ystumiau yn ychwanegiad gwych at eich trefn hunanofal a lles. Mae hyn yn arbennig o wir os ydych chi'n delio â materion cylchrediad, ni waeth beth yw eu hachos neu eu hamlygiad corfforol yn eich corff.

Offer sydd ei angen: Er y gellir gwneud yoga heb fat ioga, argymhellir un ar gyfer y dilyniant isod. Gall eich helpu i gynnal sylfaen gadarn ac fe'i defnyddir yn rhai o'r cyfarwyddiadau hefyd.

Ci Wyneb i Lawr

Mae Ci Wyneb i Lawr yn wych ar gyfer cylchrediad oherwydd ei fod yn rhoi eich cluniau uwch eich calon a'ch calon uwch eich pen, sy'n golygu bod disgyrchiant yn helpu i hwyluso llif y gwaed i'ch pen. Mae hefyd yn cryfhau'ch coesau, gan wella cylchrediad ynddynt.

Gweithiodd y cyhyrau: hamstrings, latissimus dorsi, deltoids, glutes, serratus anterior, a quadriceps

1. Dechreuwch ar bob pedwar, gyda'ch ysgwyddau uwchben eich arddyrnau, eich cluniau uwchben eich pengliniau, a'ch bysedd traed wedi'u cuddio oddi tanynt.
2. Cymerwch anadl ddwfn i mewn, ac wrth i chi anadlu allan, gwasgwch yn gadarn i'ch dwylo wrth i chi godi'ch cluniau i'r awyr, gan sythu'ch breichiau a'ch coesau.
3. I rai, gall hwn fod yn safiad da ar unwaith. I eraill, efallai yr hoffech gerdded eich traed yn ôl dim ond cyffyrddiad fel ei fod yn teimlo'n gyffyrddus.
4. Anadlwch yn normal ond yn ddwfn wrth i chi wasgu i mewn i bob bys a phwyso'ch sodlau tuag at y llawr. Efallai na fydd eich sodlau ar lawr gwlad yma, yn dibynnu ar eich safiad, ond rydych chi am iddyn nhw weithio i'r cyfeiriad hwnnw, gan gadw'ch coesau'n egnïol.
5. Gadewch i'ch gwddf ymlacio, ond peidiwch â gadael iddo hongian.
6. Arhoswch yma am dri anadl hir, ddwfn. (Gallwch chi ailadrodd hyn ychydig o weithiau, er y byddai'n well gwneud y gyfres gyfan ychydig o weithiau, gan ddechrau bob tro gyda'r ystum hwn.)

Rhyfelwr II

Mae Warrior II yn fendigedig ar gyfer gwella tôn cyhyrau yn eich coesau. Bydd eich cyhyrau'n cywasgu ac yn rhyddhau'r gwythiennau yn eich coesau, gan gynyddu cylchrediad effeithiol.

Gweithiodd y cyhyrau: quadriceps, piriformis, ligamentau clun, scalenes, a pectoralis minor

1. O Downward-Facing Dog, edrychwch rhwng eich dwylo a chamwch eich troed dde mor agos ag y gallwch ei gael rhwng eich dwylo. Os nad yw'n hawdd mynd rhyngddynt, gallwch chi helpu i'w symud ymlaen â llaw.
2. Cyn codi'ch dwylo oddi ar y llawr, trowch eich troed chwith fel bod y tu allan iddo yn rhedeg yn gyfochrog ag ymyl gefn y mat. Dylai eich troed flaen gael ei leinio gyda'r bysedd traed yn wynebu ymlaen. Pe baech chi'n rhedeg llinell o gefn eich sawdl dde i gefn y mat, dylai daro canol eich troed gefn. (Sylwch: Os ydych chi'n teimlo'n ansefydlog yn y safbwynt hwn, camwch eich troed dde ychydig i'r dde, ond cadwch y traed yn cyd-fynd yn berpendicwlar â'ch gilydd.)
3. Anadlu'n ddwfn, ac wrth i chi anadlu allan, cartwheel eich dwylo wrth i chi sefyll. Bydd hyn yn golygu pwyso'n gadarn i'ch traed a dechrau gyda'ch llaw chwith yn dod o flaen eich corff, o dan eich wyneb, yna i fyny, o flaen, ac yn olaf y tu ôl i'ch pen, eich llaw dde yn dilyn nes eich bod chi'n creu “T” â'ch breichiau.
4. Wrth i chi ddal yr ystum hwn, gwiriwch eich aliniad: Dylai eich pen-glin dde fod ar ongl 90 gradd, gyda'ch pen-glin dros eich ffêr, yn pwyso i mewn i ymyl allanol eich troed gefn. Dylai eich coes chwith fod yn syth, eich brest yn agored i ochr chwith y mat, a'ch breichiau ar uchder eich ysgwydd. Syllwch allan dros eich llaw dde.
5. Ar ôl i chi setlo i mewn i'r ystum a theimlo'n gyffyrddus yn eich aliniad, anadlwch i mewn ac allan yn ddwfn ac yn araf o leiaf 3 gwaith.
6. Ar ôl eich trydydd exhalation, anadlwch i mewn unwaith eto, ac wrth anadlu allan yr anadl honno, cartwheel eich dwylo yn ôl i'r ddaear, ar bob ochr i'ch troed dde. Camwch yn ôl at Downward-Facing Dog. Yna ailadroddwch gyda'ch troed chwith ymlaen.

Triongl

Mae triongl hefyd yn ystum sefyll, felly mae'n un arall sy'n wych ar gyfer tôn cyhyrau a chylchrediad coesau. Mae'r ystum hwn yn cynnwys agor eich brest ac ehangu'r ysgyfaint hefyd, sy'n gwella cylchrediad yn eich torso.

Gweithiodd y cyhyrau: sartorius, piriformis, gluteus medius, obliques, a triceps

1. Dechreuwch trwy ailadrodd y camau i fynd i mewn i Warrior II.
2. Yn lle ymgartrefu yn Warrior II, anadlu wrth i chi sythu eich coes blaen a chadw'ch breichiau wedi'u halinio dros eich coesau, yn yr “T.”
3. Wrth i chi anadlu allan, tipiwch eich torso dros eich coes dde o'ch clun, gan gadw'ch asgwrn cefn yn hir a'ch breichiau yn unol â'ch ysgwyddau, felly bydd y “T” yn tipio gyda chi.
4. Gorffwyswch eich llaw dde ar eich troed, eich ffêr neu'ch shin. Dylai eich braich chwith fod yn estyn tuag at yr awyr. Gall eich syllu fod yn edrych ar y droed flaen, allan i'r chwith, neu i fyny ar eich llaw chwith (os ydych chi'n teimlo bod gennych chi'r cydbwysedd i wneud hynny).
5. Pwyswch i mewn i'ch traed ac ymgysylltu â chyhyrau eich coesau wrth i chi gadw'ch brest ar agor i'r ochr, gan anadlu'n ddwfn.
6. Ar ôl o leiaf dri anadl ddwfn, codwch eich torso o'ch clun gan ddefnyddio'ch craidd wrth i chi blygu'r goes flaen eto. Yna gallwch chi newid i'r ochr arall fel y gwnaethoch chi ar gyfer Warrior II. (Os ydych chi'n ailadrodd y dilyniant, ewch yn ôl i ystum 1 ac ailadroddwch y dilyniant ddwywaith arall, gan ddefnyddio'r ystum nesaf fel ystum gorffwys i gau'r arfer.)

Coesau i fyny'r wal

Nid gwrthdroad yn yr ystyr ei fod yn rhoi eich coesau uwch eich calon yn unig yw rhoi eich coesau i fyny'r wal, ond mae hefyd yn wrthdroad o sut mae'r mwyafrif ohonom yn eistedd trwy'r dydd. Gall y sefyllfa hon helpu'ch gwaed i lifo'n normal, gan leddfu cronni gwaed neu hylif yn eich eithafion a allai ddigwydd yn eu henaint.

Gweithiodd y cyhyrau: hamstrings a gwddf, yn ogystal â blaen y torso

1. Ar gyfer yr ystum hwn, symudwch eich mat i fyny yn erbyn wal lle mae lle yn y gwaelod, lle mae'r wal yn cwrdd â'r llawr, ac yn ddigon pell i fyny'r wal y gall eich coesau ei hymestyn heb guro unrhyw beth drosodd.
2. Eisteddwch yn gyfochrog â'r wal. Yna, gorweddwch i lawr gyda'ch traed ar y ddaear, pengliniau wedi'u plygu.
3. Pivot ar eich cefn isaf / asgwrn cynffon uchaf, codi'ch traed a siglo'ch torso yn ysgafn fel ei fod yn croestorri'r wal ac yn cofleidio'ch esgyrn eistedd i fyny yn erbyn gwaelod y wal. Unwaith y byddwch chi'n gyffyrddus (efallai y bydd yn rhaid i chi wiglo ychydig), estynnwch eich coesau i fyny'r wal. Gallwch hefyd roi clustog neu flanced wedi'i phlygu o dan eich cefn isaf os yw'n teimlo'n well.
4. Gorffwyswch eich breichiau wrth eich ymyl, cledrau i fyny. Gallwch aros yma cyhyd ag y dymunwch.

Ewch ag ef i'r lefel nesaf

Os ydych chi'n teimlo'n gyffyrddus mewn gwrthdroadau, ac os oes gennych chi gydbwysedd da, cryfder craidd, a phropiau ioga, gallwch chi wneud ystumiau "coesau yn yr awyr", yn lle i fyny'r wal. Ni fydd yn ystum gorffwys yn yr un modd yn union, ond mae'n wych ar gyfer cylchrediad yn ogystal â'r craidd.

1. Arhoswch ar eich mat a chael bloc ioga fel ei fod o fewn cyrraedd pan fyddwch chi'n gorwedd.
2. Gorweddwch ar y mat, gyda'ch pengliniau wedi'u plygu, a chodwch eich cluniau, gan roi'r bloc o dan eich sacrwm. Gwnewch yn siŵr ei fod yn gadarn ar y llawr a'ch bod chi'n gorffwys arno'n gadarn.
3. Gan gadw'ch dwylo ochr yn ochr â'ch corff, cledrau'n pwyso i'r ddaear, codwch eich pengliniau i'ch brest.
4. Anadlu'n ddwfn. Wrth i chi anadlu allan, dechreuwch ymestyn eich coesau i'r nenfwd yn araf ac mewn dull rheoledig.
5. Gan wasgu'ch sacrwm i'r bloc i gael cefnogaeth, arhoswch yma am 10 anadl lawn, ddwfn cyn gadael yn y drefn arall y gwnaethoch chi fynd i mewn. Plygu pengliniau i'ch brest a rholio'ch pelfis yn ysgafn wrth i chi ddychwelyd eich traed i'r llawr. Yna gwasgwch i mewn i'ch traed a chodi'ch cluniau i gael gwared ar y bloc.

Y tecawê

Er bod rhai problemau cylchrediad yn cael eu hachosi gan gyflyrau iechyd penodol, mae llawer o Americanwyr yn delio â materion cylchrediad ac nid ydynt yn ei wybod. Pam? Oherwydd ein bod yn ei barcio wrth ein desgiau trwy'r dydd ac nad ydym yn gweithio ein systemau cylchrediad y gwaed yn y ffyrdd y dylem.

Trwy ymarfer mewn ffyrdd a fydd yn cywasgu ac yn dadgywasgu'r gwythiennau yn ein coesau ac yn cyrchu disgyrchiant wrth fflysio gwaed llonydd a gwrthdroi llif y gwaed, gallwn wella ein cylchrediad a rhwystro problemau. P'un a oes gennych fater wedi'i ddiagnosio ai peidio, gall y dilyniant ioga uchod helpu'ch corff i weithio'n fwy effeithiol trwy wella'ch cylchrediad.

Profwyd yn Dda: Ioga Addfwyn