Mewnosodiadau Allanol Ioga a Scoliosis
Nghynnwys
- Pam mae ioga yn fuddiol ar gyfer scoliosis
- Ymestyn a chryfhau ochrau'r corff
- Lleihau poen ac anystwythder
- Cynnal neu wella safle asgwrn cefn
- Buddion posibl ioga ar gyfer scoliosis
- Cyflwyno ioga
- Gwybod eich math scoliosis
- Dechreuwch gydag anadlu ymwybodol
- Derbyn y gall symudiadau fod yn wahanol ar gyfer yr ochrau dde a chwith
- Ymestyn neu gryfhau lle mae ei angen
- Sgipiwch yr ystum, unrhyw ystum
- Rhowch bennawd i'r hyfforddwr
- Ymarfer yoga gyda scoliosis
- Mae yoga yn peri scoliosis
- Ymarferion ymestyn eraill ar gyfer scoliosis
- Defnyddiwch bolsteri, rholeri, neu ategolion eraill i ymestyn
- Ymarferwch eich ystum
- Rhowch gynnig ar droadau asgwrn cefn ysgafn a throadau ochr
- Cryfhau eich craidd
- Gweithio tuag at gydbwysedd, nid cymesuredd
- Awgrymiadau arbenigol ar ddechrau arni
Wrth chwilio am ffyrdd i reoli scoliosis, mae llawer o bobl yn troi at weithgaredd corfforol. Un math o symudiad sydd wedi ennill llawer o ddilynwyr yn y gymuned scoliosis yw ioga.
Mae scoliosis, sy'n achosi cromlin i'r asgwrn cefn, yn aml yn gysylltiedig â phlant a'r glasoed, ond mae gan bobl o bob oed yr anhwylder hwn. A gall yr asgwrn cefn, fel gweddill ein cyrff, newid dros amser.
Mae gweithgaredd corfforol, fel practis ioga rheolaidd, yn un math o driniaeth y gall eich meddyg ei hargymell i'ch helpu i ddelio â'r heriau a'r boen sy'n cyd-fynd â scoliosis.
Wedi dweud hynny, mae yna rai pethau i'w hystyried cyn i chi lifo i ddilyniant ioga. Dyma rai awgrymiadau a symudiadau i'ch rhoi ar ben ffordd.
Pam mae ioga yn fuddiol ar gyfer scoliosis
Gall ioga fod yn ddefnyddiol iawn i'r rheini sydd â scoliosis, yn enwedig o ystyried y cyfuniad o hyblygrwydd a sefydlogi craidd sydd ei angen i berfformio yoga yn iawn, yn ôl Sami Ahmed, DPT, therapydd corfforol yn y Canolfannau Orthopaedeg Uwch.
Ymestyn a chryfhau ochrau'r corff
Wrth ymarfer yoga, dywed Ahmed fod rhannau o'r corff yn cael eu hymestyn, a bod eraill yn cael eu gorfodi i gontractio trwy berfformio patrymau symud amrywiol sy'n gofyn am ddaliad parhaus mewn safle penodol. Mae hyn yn aml yn arwain at symudedd cynyddol yr asgwrn cefn thorasig.
Lleihau poen ac anystwythder
“Wrth edrych ar y asgwrn cefn, yn enwedig ar gyfer y rhai sydd â scoliosis, rydyn ni’n meddwl am ddau gysyniad ynglŷn â’i sefydlogrwydd: ffurf a chau grym,” meddai Ahmed.
Trwy gryfhau cau'r heddlu, sy'n cynnwys cyhyrau a meinwe gyswllt sy'n cadw'r asgwrn cefn mewn aliniad cywir, dywed Ahmed y gallwch weld gostyngiad mewn poen yn aml a gwella swyddogaeth gyffredinol.
Gall gweithgaredd corfforol, fel ioga, helpu i feithrin cynnal asgwrn cefn niwtral neu wella'r aliniad cyffredinol.
Cynnal neu wella safle asgwrn cefn
Mewn gwirionedd, canfu un astudiaeth o 25 o gleifion â scoliosis fod y rhai a berfformiodd yr ystum Side Plank yn gweld gwelliant yng nghromlin scoliotig y asgwrn cefn (wedi'i fesur fel ongl Cobb).
Er mwyn dangos gwelliant, bu cyfranogwyr yn ymarfer yr yoga yn peri am 90 eiliad, ar gyfartaledd o 6 diwrnod yr wythnos, am ychydig dros 6 mis.
Buddion posibl ioga ar gyfer scoliosis
- ardaloedd ymestyn wedi'u tynhau gan grymedd yr asgwrn cefn
- cryfhau ardaloedd gwan sydd wedi'u heffeithio gan safle'r asgwrn cefn
- cryfhau'r craidd yn gyffredinol
- rheoli poen
- gwella symudedd a hyblygrwydd
- cynnal neu wella safle asgwrn cefn
Cyflwyno ioga
Gwybod eich math scoliosis
Os oes gennych ddiddordeb mewn ceisio yoga i leihau poen a chywiro'ch cromlin, dywed Elise Browning Miller, uwch athro yoga Iyengar ardystiedig (CIYT) gydag MA mewn hamdden therapiwtig, yn gyntaf bod angen i chi ddeall beth yw eich patrwm scoliosis.
“Hynny yw, mae angen iddynt ddarlunio pa ffordd y mae eu cromlin yn mynd o'r tu ôl a deall y cylchdro hefyd oherwydd os nad ydyn nhw'n gwybod eu cromlin, ni fyddan nhw'n deall sut i wneud yr ystumiau i gywiro'r gromlin,” meddai .
Dechreuwch gydag anadlu ymwybodol
Pan fydd Miller yn gweithio gyda myfyrwyr sydd â scoliosis, mae hi'n canolbwyntio gyntaf ar anadlu ioga gydag ystumiau syml i ddod â'r anadl i'r ardaloedd cywasgedig, lle mae anadlu'n cael ei gyfaddawdu.
“Os oes y tyndra cnoi ar ochr neu ochrau’r cefn lle mae’r scoliosis yn mynd yn ochrol ac yn gylchdro, yna gall ymestyn yr ardal honno leddfu’r anghysur,” ychwanega.
“Dylai’r dull hwn gynnwys lleihau poen yn ogystal â chywiro’r scoliosis,” meddai Miller. Wedi dweud hynny, mae hi'n tynnu sylw mai'r peth pwysicaf yw lleihau'r boen neu'r anghysur a chadw'r gromlin rhag gwaethygu, y gellir ei wneud gyda'r dull cywir o ymdrin ag ioga.
Derbyn y gall symudiadau fod yn wahanol ar gyfer yr ochrau dde a chwith
Dywed Jenni Tarma, arbenigwr therapiwtig Yoga Medicine®, wrth ddefnyddio yoga i helpu i reoli scoliosis, dylech gofio bod dosbarthiad y tensiwn yn y meinweoedd cyfagos wedi mynd yn anwastad oherwydd crymedd yr asgwrn cefn.
“Yn fwy penodol, mae'r meinweoedd ar ochr ceugrwm y gromlin yn fyrrach ac yn dynnach, ond mae'r rhai ar yr ochr amgrwm mewn safle estynedig yn barhaus, ac yn wannach yn fwyaf tebygol,” meddai.
Ymestyn neu gryfhau lle mae ei angen
Yn ddelfrydol, dywed Tarma mai'r nod yw ailsefydlu rhywfaint o gydbwysedd a cheisio cael pethau'n fwy cymesur â:
- wedi'i dargedu yn ymestyn ar yr ochr ceugrwm neu fyrrach
- cryfhau ar yr ochr amgrwm neu estynedig
Sgipiwch yr ystum, unrhyw ystum
Mae hi hefyd yn atgoffa myfyrwyr, gan y gallai fod cyfyngiadau sylweddol o ran ystod y cynnig, y dylech chi deimlo'n gyffyrddus ac wedi'u grymuso i hepgor ystumiau nad ydyn nhw'n ymarferol neu'n gynhyrchiol. Mae bob amser yn bwysig gweithio o fewn eich gallu eich hun.
Rhowch bennawd i'r hyfforddwr
Mae'n gyffredin i hyfforddwyr symud o gwmpas yn ystod dosbarth ioga a gwneud addasiadau i ystum rhywun.
“Nid yw addasiadau ymarferol mewn dosbarthiadau o reidrwydd oddi ar y bwrdd,” meddai Tarma, “ond byddwn yn bendant yn argymell gwneud yr hyfforddwr yn ymwybodol o’r manylion cyn y dosbarth a rhoi gwybod iddynt yn llwyr a fyddai’n well gennych beidio â chael eich addasu ar gyfer unrhyw rai rheswm. ”
Ymarfer yoga gyda scoliosis
O ran y dull o ioga, mae'n well gan Miller Iyengar oherwydd ei fod yn canolbwyntio ar alinio a chryfhau ymwybyddiaeth ystumiol, yn ogystal â hyblygrwydd.
“Mae'n ddull therapiwtig, a hefyd, mae ymwybyddiaeth meddwl yn allweddol i'r system hon (myfyrdod ar waith) lle rydych chi'n aros yn yr ystum yn ddigon hir i addasu ar gyfer eich scoliosis,” ychwanega.
Mae yoga yn peri scoliosis
Mae yoga yn awgrymu bod Miller yn argymell ar gyfer scoliosis yn cynnwys:
- Bend Hanner Ymlaen (Ardha Uttanasana)
- Ci Wyneb i Lawr (Adho Mukha Svanasna) gyda gwregys o amgylch drws ar gyfer tyniant i ymestyn y asgwrn cefn
- Locust Pose (Salabhasana)
- Bridge Pose (Setu Bandha)
- Planc Ochr (Vasisthasana)
- Lifft Coes sy'n Llorweddol Ochr (Anantasana)
- Pose Mynydd (Tadasana)
Ymarferion ymestyn eraill ar gyfer scoliosis
Defnyddiwch bolsteri, rholeri, neu ategolion eraill i ymestyn
Ychwanegodd Miller y gall agor cefn a gefnogir, fel gorwedd dros bollt, ac anadlu cywirol, fel gorwedd ar eich ochr lle mae pen y gromlin scoliosis, fod yn fuddiol. Mae'n agor yr anadlu ac yn cywiro'r gromlin.
Ymarferwch eich ystum
Mae ymwybyddiaeth ystumiol hefyd yn allweddol, a dywed Miller ei bod yn ei dysgu rhwng yr ystumiau sefyll, fel yn ystum y Mynydd.
Rhowch gynnig ar droadau asgwrn cefn ysgafn a throadau ochr
Gall symudiadau syml fel cylchdroi asgwrn cefn a throadau ochr hefyd fod yn ddefnyddiol iawn wrth fynd i'r afael â'r anghydbwysedd. Fodd bynnag, dywed Tarma, oherwydd yr anghymesuredd, bydd y symudiadau hyn yn amlwg yn fwy heriol ar un ochr na'r llall.
“Y nod yw hyfforddi ystod well o gynnig a gweithredu ar yr ochr wannach. Er enghraifft, os yw troelli i’r dde yn fwy heriol, dyna’r ochr y byddem yn canolbwyntio arni, ”meddai. Gallwch chi wneud troadau a throadau ochr mewn osgo eistedd syml, naill ai ar y llawr neu mewn cadair.
Cryfhau eich craidd
Wedi dweud hynny, mae Tarma yn tynnu sylw y dylai o leiaf rhywfaint o'r gwaith fod yn weithredol, sy'n golygu eich bod chi'n defnyddio'r cyhyrau craidd a chefn i gyflawni'r symudiad, yn hytrach na defnyddio'ch dwylo neu'ch breichiau i drosoli'ch hun i'r safle. “Mae canlyniadau cryfach yn gofyn am gryfhau mwy gweithredol i symud y asgwrn cefn i safle mwy niwtral,” ychwanega.
Gweithio tuag at gydbwysedd, nid cymesuredd
Ac er efallai na fydd cymesuredd perffaith yn gyraeddadwy neu hyd yn oed yn angenrheidiol, dywed Tarma y gall gweithio tuag ato helpu i liniaru anghysur a gwella swyddogaeth gyffredinol.
Awgrymiadau arbenigol ar ddechrau arni
- Mynnwch gyfarwyddyd preifat. Wrth ddechrau gyda ioga, mae Tamra yn argymell sesiynau preifat gyda hyfforddwr gwybodus cyn cymryd rhan mewn dosbarthiadau cyhoeddus. “Gall hyfforddwr sydd wedi’i hyfforddi’n briodol helpu i nodi ochrau convex a cheugrwm cromlin yr asgwrn cefn, darparu’r ymarferion therapiwtig priodol, a darparu arweiniad gyda ffyrdd o addasu mewn dosbarthiadau cyhoeddus,” meddai Tarma.
- Ymarfer bob dydd. Dywed Miller fod ymarfer beunyddiol yn allweddol, hyd yn oed os mai am gyfnod byr yn unig. “Trwy ymrwymo i bractis beunyddiol, gallwch addysgu a gwneud argraffnod ar y corff i ddod o hyd i fwy o gymesuredd gan gorff anghymesur,” meddai.
- Osgoi gwrthdroadau neu beri sy'n brifo. Cyngor Ahmed? Mae'n ddoeth osgoi swyddi ioga sy'n achosi poen uwchlaw lefel 2 ar raddfa o 1 i 10. “Yn gyffredinol, rydw i wedi darganfod bod gwrthdroad yn peri creu'r mwyaf o boen oherwydd y pwysau ar y asgwrn cefn thorasig,” meddai. .
- Gweithio o fewn eich hyblygrwydd a'ch ystod o gynnig. Mae hefyd yn argymell osgoi rhoi straen ar lefelau hyblygrwydd eich corff, yn enwedig ar gyfer dechreuwyr. Dylech hefyd leddfu unrhyw ddisgwyliadau o ran sut y dylai ystum deimlo. “Gydag amser ac ymarfer, gall pawb wella eu dienyddiad ioga,” meddai Ahmed.