Bwyta allan

Mae bwyta allan yn rhan o'n bywydau modern prysur. Er bod angen i chi fod yn ofalus i beidio â gorfwyta, mae'n bosib mynd allan i fwynhau'ch hun wrth gadw'n iach.

Byddwch yn ymwybodol bod maint y dognau mewn llawer o fwytai yn fawr iawn. Arhoswch i ffwrdd o fwcedi popeth y gallwch chi eu bwyta. Gall fod yn anodd gwrthsefyll y demtasiwn i orfwyta yn y lleoedd hyn. Meddyliwch a chynlluniwch ymlaen llaw.

• Os ydych chi'n gwybod eich bod chi'n mynd allan, edrychwch ar y fwydlen ar-lein fel y gallwch chi wneud dewisiadau iach o flaen amser.
• Ceisiwch osgoi bwyta allan pan fyddwch chi'n rhy llwglyd. Bwyta byrbryd bach iach, fel moron neu afal bach, ychydig cyn mynd allan.

Wrth archebu, peidiwch â bod ofn gofyn i rywbeth gael ei goginio mewn modd iachach fel pobi neu wedi'i stemio yn lle ffrio. Gallwch hefyd ofyn am gael sawsiau wedi'u gweini ar yr ochr.

Chwiliwch am a dewis:

• Saladau gyda gwisgo ar yr ochr
• Prydau ochr llysiau
• Bwydydd sy'n cael eu broiled, eu grilio, eu stemio, eu potsio, eu rhostio neu eu pobi
• Cig cyw iâr, twrci, bwyd môr, neu gigoedd heb fraster

Trin eich hun unwaith yn unig i:

• Unrhyw beth hufennog, ffrio, creisionllyd, bara, cytew neu gawslyd
• Sawsiau neu gawliau gyda llawer o fenyn, hufen neu gaws
• Dresin salad trwchus neu hufennog
• Y rhan fwyaf o seigiau caserol

Mae ychydig o awgrymiadau hawdd i gadw'r cyfrif calorïau i lawr yn cynnwys:

• Pe byddech chi'n gweini pryd iach gartref i chi'ch hun, byddai hanner eich plât wedi'i orchuddio â llysiau gwyrdd; os nad yw'ch entrée yn dod gyda llysieuyn, archebwch un ar yr ochr fel y gallwch chi wneud plât iach o hyd.
• Ceisiwch osgoi bwyta bwydydd fel rholiau a bara yn ddifeddwl oherwydd eu bod ar y bwrdd. Gallwch ofyn i'r gweinydd gymryd y bwydydd hyn oddi ar y bwrdd.
• Rhannwch bryd o fwyd gyda rhywun, neu gofynnwch am flwch cymryd allan a mynd â hanner eich pryd adref.
• Archebwch "maint cinio" unrhyw fwyd yn hytrach na "maint y cinio."
• Archebwch archwaethwyr iach yn hytrach nag entrée.
• Dechreuwch gyda salad bach neu gawl wedi'i seilio ar broth fel appetizer.
• Archebwch y dresin ar gyfer eich salad ar yr ochr fel y gallwch reoli faint ohono rydych chi'n ei ddefnyddio.
• Yfed dŵr, te heb ei felysu, diodydd diet, neu laeth braster isel.Cyfyngu hylifau sydd â chalorïau gwag, fel sodas.
• Cyfyngwch faint o alcohol sydd gennych chi gyda phrydau bwyd. Mae gwin yn is mewn calorïau na diodydd wedi'u rhewi neu goctels cymysg sydd â sudd ynddynt.
• Sgipiwch eich pwdin neu ei rannu gyda pherson arall.

Rhowch gynnig ar yr awgrymiadau hyn i gyfyngu ar galorïau wrth fwyta mewn bwytai bwyd cyflym:

• Dewiswch le sy'n broetsh neu'n grilio hambyrgwyr, pysgod a chyw iâr ar gyfer eu brechdanau.
• Archebwch eich brechdan heb gaws, mayo neu "saws arbennig."
• Archebwch frechdan yn unig. Ceisiwch osgoi archebu'r gwerth neu'r pryd combo oni bai bod y bwyty'n cynnig ochrau iach fel sleisys afal neu salad ochr.
• P'un a yw'n frechdan, ysgytlaeth, neu ffrio Ffrengig, cadwch draw oddi wrth feintiau mawr.
• Archebwch salad yn lle ffrio Ffrengig.
• Cyfyngu sos coch, saws barbeciw, a chynfennau eraill, gan eu bod yn aml yn cynnwys siwgrau cudd.
  
• Mae pizza yn iawn ond cyfyngwch eich hun i ddim ond un neu ddwy dafell. Dewiswch dopiau llysiau fel pupurau neu sbigoglys yn lle selsig neu pepperoni. Ychwanegwch salad at eich pryd bwyd.

Mae bwytai rhyngosod neu gownteri deli yn caniatáu ichi reoli'r hyn rydych chi'n ei fwyta yn well:

• Dewiswch dwrci, cyw iâr neu ham braster isel. Mae'r mwyafrif o doriadau oer yn cynnwys llawer o sodiwm.
• Byddwch yn ymwybodol o saladau tiwna a chyw iâr sy'n aml yn cael eu gwneud gyda llawer o mayonnaise calorïau uchel.
• Amnewid cig a chaws ychwanegol gyda llysiau, fel pupurau, ciwcymbrau, tomatos a sbigoglys.
• Gofynnwch am frechdan wyneb agored. Gofynnwch am fara grawn cyflawn yn hytrach na bara gwyn.
• Amnewid cynfennau calorïau uchel fel mayonnaise neu orchuddion salad hufennog gyda mwstard neu ychydig bach o olew olewydd a finegr. Gofynnwch i'ch bara gael ei grilio neu ei dostio heb fenyn ychwanegol.

Mae bwytai Tsieineaidd yn cynnig dewisiadau iach:

• Mae'r mwyafrif o opsiynau wedi'u ffrio'n ddwfn yn cynnwys llawer o galorïau. Yn lle hynny, dewiswch seigiau sydd wedi'u stemio heb olew na siwgr ychwanegol.
• Cyfyngu prydau wedi'u gwneud â sawsiau melys a sur, hoisin, grefi, neu sawsiau trwm eraill, sy'n aml yn cynnwys llawer o galorïau.
• Dewiswch seigiau braster isel sydd wedi'u ffrio'n ysgafn, fel reis brown a llysiau Tsieineaidd gyda bwyd môr, cyw iâr, neu geuled ffa (tofu).
• Archebwch ochr o lysiau wedi'u stemio i baru â'ch nwdls neu ddysgl reis.
• Mae rhai dewisiadau iach yn cynnwys cawl wonton, sgiwer cyw iâr, a sosban moo goo gai.

Bwytai Indiaidd:

• Dewiswch fwydydd sydd â gwygbys neu ffacbys, llysiau, protein heb lawer o fraster, a sawsiau wedi'u gwneud o iogwrt.
• Ymhlith y dewisiadau da mae cawl mulligatawny, cyw iâr tandoori, tikka cyw iâr, cebabs, bara naan gwenith cyflawn, a lassi.
• Cyfyngu ar fwydydd wedi'u ffrio, sawsiau cyri hufennog, sawsiau hufen fel Korma neu Makhani, a bwydydd wedi'u gwneud â llaeth cnau coco neu ghee galw menyn wedi'i egluro.

Bwytai Eidalaidd:

• Mae seigiau pasta gyda saws coch neu marinara yn is mewn calorïau a braster dirlawn na sawsiau wedi'u gwneud â hufen, menyn, caws, neu pesto.
• Chwiliwch am y gair primavera, sy'n golygu bod yr eitem ar y fwydlen yn cynnwys llysiau ac na fydd yn cynnwys saws hufennog. Archebwch seigiau gyda bwyd môr, cig wedi'i grilio, pysgod, cyw iâr neu lysiau.
• Cyfyngu lasagna, antipasto, saws alfredo, a bara garlleg.
• Cyfyngu prydau wedi'u ffrio neu fara fel parmesan cyw iâr ac eggplant neu parmigiana.
• Gwyliwch am ddognau mawr o basta. Pârwch eich pasta gyda salad ochr fel bod eich pryd yn fwy cytbwys.

Bwytai Mecsicanaidd neu Dde-orllewinol:

• Dewiswch fwydydd nad ydyn nhw wedi'u ffrio a dim ond ychydig bach o gaws sydd ganddyn nhw.
• Mae Guacamole yn ddewis iachach na hufen sur, ond byddwch yn ofalus i beidio â bwyta dogn rhy fawr.
• Ymhlith y dewisiadau da mae gazpacho, cyw iâr gyda reis brown, reis a ffa du, ac eitemau sy'n cael eu pobi neu eu grilio.
• Cyfyngu ar guros, sglodion, a Ceistadillas.

Bwytai teulu a bwyd tafarn:

• Cadwch gyda chyw iâr a chigoedd wedi'u grilio, neu rost pot neu llo cig.
• Cyfyngu ar fwydydd, hyd yn oed llysiau, sydd wedi'u ffrio, bara, au gratin (cawslyd), neu hufennog. Archebwch datws pob bach neu ganolig gyda chyffyrddiad o fenyn neu hufen sur braster isel yn hytrach na ffrio Ffrengig neu datws stwnsh.
• Mae saladau yn syniad gwych, ond ceisiwch osgoi gorchuddion hufennog, ynghyd â thopins fel caws neu gig moch. Gofynnwch am eich dresin ar yr ochr fel y gallwch reoli faint rydych chi'n ei fwyta.
• Mae cawliau cawl clir yn amlaf yn is mewn calorïau. Osgoi cawliau mwy trwchus gyda hufen neu gaws ynddynt.
• Adolygwch yr awgrymiadau uchod yn yr adran am fwytai rhyngosod a chownteri deli.
• Gwyliwch allan am feintiau dognau mwy.

Colli pwysau - bwyta allan; Deiet iach - bwyta allan; Gordewdra - bwyta allan

Gwefan Cymdeithas y Galon America. Nid yw bwyta allan yn golygu ffosio'ch diet. heart.org/cy/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/dining-out-doesnt-mean-ditch-your-diet. Diweddarwyd Ionawr 10, 2017. Cyrchwyd Medi 30, 2020.

Maratos-Filer E. Gordewdra. Yn Melmed S, Auchus RJ, Goldfine AB, Koenig RJ, Rosen CJ, gol. Gwerslyfr Endocrinoleg Williams. 14eg arg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: pen 40.

Adran Amaeth yr UD ac Adran Iechyd a Gwasanaethau Dynol yr UD. Canllawiau Deietegol i Americanwyr, 2020-2025. 9fed arg. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Diweddarwyd Rhagfyr 2020. Cyrchwyd 30 Rhagfyr, 2020.

• Maethiad