A yw Hadau Blodyn yr Haul yn Dda i Chi? Maethiad, Buddion a Mwy

Nghynnwys

• Beth Yw Hadau Blodyn yr Haul?
• Gwerth Maeth
• Buddion Iechyd
• Llid
• Clefyd y galon
• Diabetes
• Anfanteision posib
• Calorïau a Sodiwm
• Cadmiwm
• Hadau wedi'u egino
• Rhwystrau Stôl
• Alergeddau
• Awgrymiadau ar gyfer Bwyta
• Y Llinell Waelod

Mae hadau blodyn yr haul yn boblogaidd mewn cymysgedd llwybr, bara aml-rawn a bariau maeth, yn ogystal ag ar gyfer byrbryd yn syth o'r bag.

Mae ganddyn nhw lawer o frasterau iach, cyfansoddion planhigion buddiol a sawl fitamin a mwyn.

Efallai y bydd y maetholion hyn yn chwarae rôl wrth leihau eich risg o broblemau iechyd cyffredin, gan gynnwys clefyd y galon a diabetes math 2.

Dyma bopeth sydd angen i chi ei wybod am hadau blodyn yr haul, gan gynnwys eu maeth, buddion a sut i'w bwyta.

Beth Yw Hadau Blodyn yr Haul?

Mae hadau blodyn yr haul yn dechnegol yn ffrwyth y planhigyn blodyn yr haul (Helianthus annuus) ().

Mae'r hadau'n cael eu cynaeafu o bennau blodau mawr y planhigyn, sy'n gallu mesur mwy na 12 modfedd (30.5 cm) mewn diamedr. Gall un pen blodyn yr haul gynnwys hyd at 2,000 o hadau ().

Mae dau brif fath o gnydau blodyn yr haul. Mae un math yn cael ei dyfu ar gyfer yr hadau rydych chi'n eu bwyta, tra bod y llall - sef y mwyafrif sy'n cael ei ffermio - yn cael ei dyfu ar gyfer yr olew ().

Mae'r hadau blodyn yr haul rydych chi'n eu bwyta wedi'u gorchuddio â chregyn streipiog du-a-gwyn na ellir eu bwyta, a elwir hefyd yn hulls. Mae gan y rhai a ddefnyddir i echdynnu olew blodyn yr haul gregyn du solet.

Mae gan hadau blodyn yr haul flas ysgafn, maethlon a gwead cadarn ond tyner. Maent yn aml wedi'u rhostio i wella'r blas, er y gallwch hefyd eu prynu'n amrwd.

Daw hadau blodyn yr haul o bennau blodau mawr y planhigyn blodyn yr haul. Mae gan yr amrywiaeth bwytadwy flas ysgafn, maethlon.

Gwerth Maeth

Mae blodau haul yn pacio llawer o faetholion i mewn i hedyn bach.

Y prif faetholion mewn 1 owns (30 gram neu 1/4 cwpan) o hadau blodyn yr haul wedi'u rhostio â sych yw (3):

Mae hadau blodyn yr haul yn arbennig o uchel mewn fitamin E a seleniwm. Mae'r rhain yn gweithredu fel gwrthocsidyddion i amddiffyn celloedd eich corff rhag difrod radical rhydd, sy'n chwarae rôl mewn sawl afiechyd cronig (4, 5).

Yn ogystal, mae hadau blodyn yr haul yn ffynhonnell dda o gyfansoddion planhigion buddiol, gan gynnwys asidau ffenolig a flavonoidau - sydd hefyd yn gweithredu fel gwrthocsidyddion ().

Pan eginir hadau blodyn yr haul, mae eu cyfansoddion planhigion yn cynyddu. Mae egino hefyd yn lleihau ffactorau a all ymyrryd ag amsugno mwynau. Gallwch brynu hadau blodyn yr haul wedi'u egino, wedi'u sychu ar-lein neu mewn rhai siopau ().

Mae hadau blodyn yr haul yn ffynonellau rhagorol o sawl maetholion - gan gynnwys fitamin E a seleniwm - a chyfansoddion planhigion buddiol a all helpu i atal afiechydon cronig.

Buddion Iechyd

Gall hadau blodyn yr haul helpu i ostwng pwysedd gwaed, colesterol a siwgr yn y gwaed gan eu bod yn cynnwys fitamin E, magnesiwm, protein, asidau brasterog linoleig a sawl cyfansoddyn planhigion (,,,).

Ar ben hynny, mae astudiaethau'n cysylltu hadau blodyn yr haul â nifer o fuddion iechyd eraill.

Llid

Er bod llid tymor byr yn ymateb imiwn naturiol, mae llid cronig yn ffactor risg i lawer o afiechydon cronig (,).

Er enghraifft, mae lefelau gwaed uwch y marciwr llidiol protein C-adweithiol yn gysylltiedig â risg uwch o glefyd y galon a diabetes math 2 ().

Mewn astudiaeth mewn mwy na 6,000 o oedolion, roedd gan y rhai a nododd eu bod yn bwyta hadau blodyn yr haul a hadau eraill o leiaf bum gwaith yr wythnos lefelau 32% yn is o brotein C-adweithiol o gymharu â phobl nad oeddent yn bwyta unrhyw hadau ().

Er na all y math hwn o astudiaeth brofi achos ac effaith, mae'n hysbys bod fitamin E - sy'n doreithiog mewn hadau blodyn yr haul - yn helpu i ostwng lefelau protein C-adweithiol ().

Mae flavonoids a chyfansoddion planhigion eraill mewn hadau blodyn yr haul hefyd yn helpu i leihau llid ().

Clefyd y galon

Mae pwysedd gwaed uchel yn ffactor risg mawr ar gyfer clefyd y galon, a all arwain at drawiad ar y galon neu strôc ().

Mae cyfansoddyn mewn hadau blodyn yr haul yn blocio ensym sy'n achosi i bibellau gwaed gyfyngu. O ganlyniad, gallai helpu'ch pibellau gwaed i ymlacio, gan ostwng eich pwysedd gwaed. Mae'r magnesiwm mewn hadau blodyn yr haul yn helpu i leihau lefelau pwysedd gwaed hefyd (,).

Yn ogystal, mae hadau blodyn yr haul yn llawn asidau brasterog annirlawn, yn enwedig asid linoleig. Mae eich corff yn defnyddio asid linoleig i wneud cyfansoddyn tebyg i hormon sy'n ymlacio pibellau gwaed, gan hyrwyddo pwysedd gwaed is. Mae'r asid brasterog hwn hefyd yn helpu i ostwng colesterol (14,).

Mewn astudiaeth 3 wythnos, profodd menywod â diabetes math 2 a oedd yn bwyta 1 owns (30 gram) o hadau blodyn yr haul bob dydd fel rhan o ddeiet cytbwys ostyngiad o 5% mewn pwysedd gwaed systolig (y nifer uchaf o ddarlleniad) ().

Nododd cyfranogwyr hefyd ostyngiad o 9% a 12% mewn colesterol a thriglyseridau LDL “drwg”, yn y drefn honno ().

At hynny, mewn adolygiad o 13 astudiaeth, roedd gan bobl â'r cymeriant asid linoleig uchaf risg o 15% yn is o ddigwyddiadau clefyd y galon, fel trawiad ar y galon, a risg 21% yn is o farw o glefyd y galon, o'i gymharu â'r rhai â'r isaf cymeriant ().

Diabetes

Profwyd effeithiau hadau blodyn yr haul ar siwgr gwaed a diabetes math 2 mewn ychydig o astudiaethau ac maent yn ymddangos yn addawol, ond mae angen mwy o ymchwil (, 17).

Mae astudiaethau'n awgrymu y gallai pobl sy'n bwyta 1 owns (30 gram) o hadau blodyn yr haul bob dydd fel rhan o ddeiet iach leihau siwgr gwaed ymprydio tua 10% o fewn chwe mis, o'i gymharu â diet iach yn unig (, 18).

Efallai y bydd effaith gostwng siwgr gwaed hadau blodyn yr haul yn rhannol oherwydd asid clorogenig cyfansawdd y planhigyn (, 20).

Mae astudiaethau hefyd yn awgrymu y gallai ychwanegu hadau blodyn yr haul at fwydydd fel bara helpu i leihau effaith ‘carbs’ ar eich siwgr gwaed. Mae protein a braster yr ‘hadau’ yn arafu’r gyfradd y mae eich stumog yn ei gwagio, gan ganiatáu rhyddhau siwgr yn fwy graddol o garbs (,).

Mae hadau blodyn yr haul yn cynnwys maetholion a chyfansoddion planhigion sy'n helpu i leihau'ch risg o lid, clefyd y galon a diabetes math 2.

Anfanteision posib

Tra bod hadau blodyn yr haul yn iach, mae ganddyn nhw sawl anfantais bosibl.

Calorïau a Sodiwm

Er eu bod yn llawn maetholion, mae hadau blodyn yr haul yn gymharol uchel mewn calorïau.

Mae bwyta'r hadau yn y gragen yn ffordd syml o arafu eich cyflymder bwyta a'ch cymeriant calorïau wrth fyrbryd, gan ei bod yn cymryd amser i gracio ar agor a phoeri pob cragen allan.

Fodd bynnag, os ydych chi'n gwylio faint o halen rydych chi'n ei fwyta, cofiwch fod y cregyn - y mae pobl yn aml yn sugno arnyn nhw cyn eu cracio'n agored - yn aml wedi'u gorchuddio â mwy na 2,500 mg o sodiwm - 108% o'r RDI - fesul 1/4 cwpan (30 gram) ().

Efallai na fydd cynnwys sodiwm yn amlwg os yw'r label yn darparu gwybodaeth faeth ar gyfer y gyfran fwytadwy yn unig - y cnewyllyn y tu mewn i'r cregyn. Mae rhai brandiau'n gwerthu fersiynau llai o sodiwm.

Cadmiwm

Rheswm arall dros fwyta hadau blodyn yr haul yn gymedrol yw eu cynnwys cadmiwm. Gall y metel trwm hwn niweidio'ch arennau os ydych chi'n agored i symiau uchel dros gyfnod hir ().

Mae blodau haul yn tueddu i gymryd cadmiwm o'r pridd a'i adneuo yn eu hadau, felly maen nhw'n cynnwys symiau ychydig yn uwch na'r mwyafrif o fwydydd eraill (,).

Mae Sefydliad Iechyd y Byd yn cynghori terfyn wythnosol o 490 microgram (mcg) o gadmiwm ar gyfer oedolyn 154-punt (70-kg).

Pan fyddai pobl yn bwyta 9 owns (255 gram) o hadau blodyn yr haul yr wythnos am flwyddyn, cynyddodd eu cymeriant cadmiwm amcangyfrifedig ar gyfartaledd o 65 mcg i 175 mcg yr wythnos. Wedi dweud hynny, ni chododd y swm hwn eu lefelau gwaed o gadmiwm na difrodi eu harennau ().

Felly, ni ddylech boeni am fwyta symiau rhesymol o hadau blodyn yr haul, fel 1 owns (30 gram) y dydd - ond ni ddylech fwyta llond bag mewn diwrnod.

Hadau wedi'u egino

Mae egino yn ddull cynyddol boblogaidd o baratoi hadau.

Weithiau, mae hadau wedi'u halogi â bacteria niweidiol, fel Salmonela, a all ffynnu yn amodau cynnes, llaith egino ().

Mae hyn yn peri pryder arbennig mewn hadau blodau haul wedi'u blaguro amrwd, nad ydynt efallai wedi'u cynhesu uwch na 118 ℉ (48 ℃).

Mae sychu hadau blodyn yr haul ar dymheredd uwch yn helpu i ddinistrio bacteria niweidiol. Canfu un astudiaeth fod sychu hadau blodyn yr haul a eginiwyd yn rhannol ar dymheredd o 122 ℉ (50 ℃) ac uwch wedi gostwng yn sylweddol Salmonela presenoldeb ().

Os darganfyddir halogiad bacteriol mewn rhai cynhyrchion, gellir eu galw yn ôl - fel sydd wedi digwydd gyda hadau blodyn yr haul wedi'u blaguro'n amrwd. Peidiwch byth â bwyta cynhyrchion wedi'u cofio.

Rhwystrau Stôl

Mae bwyta nifer fawr o hadau blodyn yr haul ar unwaith wedi arwain at argraff fecal - neu rwystrau carthion - mewn plant ac oedolion (,).

Efallai y bydd bwyta hadau blodyn yr haul yn y gragen yn cynyddu eich siawns o argraff fecal, oherwydd efallai y byddwch chi'n bwyta darnau o gregyn yn anfwriadol, na all eich corff eu treulio ().

Efallai y bydd argraffiad yn eich gadael yn methu â chael symudiad coluddyn. Efallai y bydd angen i'ch meddyg gael gwared ar y rhwystr tra'ch bod o dan anesthesia cyffredinol.

Ar wahân i fod yn rhwym oherwydd yr argraff fecal, gallwch ollwng stôl hylif o amgylch y rhwystr a chael poen yn yr abdomen a chyfog, ymhlith symptomau eraill.

Alergeddau

Er bod alergeddau i hadau blodyn yr haul yn gymharol anghyffredin, adroddwyd am rai achosion. Gall ymatebion gynnwys asthma, chwyddo yn y geg, cosi yn y geg, clefyd y gwair, brechau ar y croen, briwiau, chwydu ac anaffylacsis (,,,).

Mae'r alergenau yn amrywiol broteinau yn yr hadau. Gall menyn hadau blodyn yr haul - hadau daear wedi'u rhostio - fod yr un mor alergenig â hadau cyfan ().

Mae olew blodyn yr haul wedi'i fireinio yn llawer llai tebygol o gynnwys digon o'r proteinau alergenig, ond mewn achosion prin, mae pobl sensitif iawn wedi cael ymatebion i olrhain symiau yn yr olew (,).

Mae alergeddau hadau blodyn yr haul yn fwy cyffredin mewn pobl sy'n agored i blanhigion neu hadau blodyn yr haul fel rhan o'u swydd, fel ffermwyr blodyn yr haul a bridwyr adar ().

Yn eich cartref, gall bwydo hadau blodau haul adar anwes ryddhau'r alergenau hyn i'r awyr, rydych chi'n eu hanadlu. Gall plant ifanc gael eu sensiteiddio i hadau blodyn yr haul trwy ddod i gysylltiad â'r proteinau trwy groen sydd wedi'i ddifrodi (,,).

Yn ogystal ag alergeddau bwyd, mae rhai pobl wedi datblygu alergeddau i gyffwrdd â hadau blodyn yr haul, megis wrth wneud bara burum gyda hadau blodyn yr haul, gan arwain at adweithiau fel cosi, dwylo llidus ().

Mesur dogn hadau blodau haul er mwyn osgoi cymeriant calorïau gormodol ac o bosibl amlygiad uchel i gadmiwm. Er ei fod yn anghyffredin, gall halogiad bacteriol hadau wedi'u egino, alergeddau hadau blodyn yr haul a rhwystrau berfeddol.

Awgrymiadau ar gyfer Bwyta

Gwerthir hadau blodyn yr haul naill ai yn y gragen neu fel cnewyllyn cysgodol.

Mae'r rhai sy'n dal yn y gragen yn cael eu bwyta'n gyffredin trwy eu cracio â'ch dannedd, yna poeri allan y gragen - na ddylid ei bwyta. Mae'r hadau hyn yn fyrbryd arbennig o boblogaidd mewn gemau pêl fas a gemau chwaraeon awyr agored eraill.

Mae hadau blodau haul cysgodol yn fwy amlbwrpas. Dyma amryw o ffyrdd y gallwch eu bwyta:

• Ychwanegwch at gymysgedd llwybr.
• Trowch i mewn i fariau granola cartref.
• Ysgeintiwch salad gwyrdd deiliog.
• Trowch i mewn i rawnfwyd poeth neu oer.
• Ysgeintiwch dros parfaits ffrwythau neu iogwrt.
• Ychwanegwch at stir-fries.
• Trowch i mewn i salad tiwna neu gyw iâr.
• Ysgeintiwch lysiau wedi'u ffrio.
• Ychwanegwch at fyrgyrs llysiau.
• Defnyddiwch yn lle cnau pinwydd mewn pesto.
• Caserolau uchaf.
• Malu’r hadau a’u defnyddio fel gorchudd ar gyfer pysgod.
• Ychwanegwch at nwyddau wedi'u pobi, fel bara a myffins.
• Trochwch afal neu fanana mewn menyn hadau blodyn yr haul.

Gall hadau blodyn yr haul droi’n las-wyrdd wrth eu pobi. Mae hyn oherwydd adwaith cemegol diniwed rhwng asid clorogenig yr hadau a soda pobi - ond gallwch leihau faint o soda pobi i leihau’r adwaith hwn ().

Yn olaf, mae hadau blodyn yr haul yn dueddol o ddod yn rancid oherwydd eu cynnwys braster uchel. Storiwch nhw mewn cynhwysydd aerglos yn eich oergell neu'ch rhewgell i amddiffyn rhag llonyddwch.

Mae hadau blodau haul heb eu gorchuddio yn fyrbryd poblogaidd, tra gall y llond llaw fwyta mathau o silffoedd neu eu hychwanegu at unrhyw nifer o fwydydd, fel cymysgedd llwybr, saladau a nwyddau wedi'u pobi.

Y Llinell Waelod

Mae hadau blodyn yr haul yn creu byrbryd maethlon, crensiog ac ychwanegiad blasus at seigiau dirifedi.

Maent yn pacio amrywiol faetholion a chyfansoddion planhigion a allai helpu i frwydro yn erbyn llid, clefyd y galon a diabetes math 2.

Yn dal i fod, maent yn drwchus o galorïau a gallant arwain at sgîl-effeithiau diangen os ydych chi'n bwyta gormod.