Mae'r Buddion Iechyd Eggplant hyn yn Profi'r Cynnyrch Yn Ffordd Mwy nag Emoji Doniol

Nghynnwys

• Beth Yw Eggplant?
• Maethiad Eggplant
• Buddion Iechyd Eggplant
• Straen Ocsidiol Ymladd
• Yn Cefnogi Iechyd yr Ymennydd
• Yn Hyrwyddo Treuliad Iach
• Yn Amddiffyn Iechyd y Galon
• Rheoli Siwgr Gwaed
• Yn Cynyddu Bodlondeb
• Peryglon Posibl Eggplant
• Sut i Baratoi a Bwyta Eggplant
• Syniadau Rysáit Eggplant
• Adolygiad ar gyfer

O ran cynnyrch haf, ni allwch fynd yn anghywir ag eggplant. Yn adnabyddus am ei arlliw porffor dwfn ac ewmeism penodol trwy emoji, mae'r llysieuwr yn hynod amlbwrpas. Gweinwch ef ar frechdanau, ei daflu mewn saladau, neu ei ychwanegu at frownis. Mae'r llysieuyn tywydd cynnes hefyd yn llawn gwrthocsidyddion a ffibr, gan gynnig buddion serol i'ch calon, perfedd a mwy. Ddim yn siŵr a yw eggplant yn haeddu lle ar eich plât? Darllenwch ymlaen am fuddion iechyd eggplant, ynghyd â ffyrdd o ychwanegu eggplants i'ch bwydlen haf.

Beth Yw Eggplant?

Fel rhan o deulu'r nos, mae eggplant (aka aubergine) yn gysylltiedig yn enetig â phupur, tatws a thomatos. Mae'n frodorol i Dde Asia ac yn tyfu mewn ystod eang o siapiau, meintiau a lliwiau. Yr amrywiaeth fwyaf cyffredin yn yr Unol Daleithiau yw eggplant y glôb, sy'n borffor tywyll ac yn hirgrwn, yn ôl Canolfan Arallgyfeirio Cnydau Prifysgol Kentucky. Ac er bod eggplants fel arfer yn cael eu paratoi fel y byddech chi â llysiau eraill (meddyliwch: wedi'u stemio, eu grilio, eu ffrio), maen nhw'n cael eu dosbarthu'n botanegol fel ffrwythau - aeron, mewn gwirionedd - yn ôl Prifysgol Florida. (Pwy oedd yn gwybod?)

Maethiad Eggplant

Mae brolio amrywiaeth o faetholion - gan gynnwys ffibr, potasiwm, magnesiwm, haearn, fitamin C, a fitamin B 12 - mae eggplant yn ddarn o gynnyrch eithaf seren. Mae ei groen yn llawn anthocyaninau, sef gwrthocsidyddion a pigmentau planhigion naturiol sy'n rhoi lliw porffor i groen y ffrwythau, yn ôl astudiaeth yn 2021. (Bron Brawf Cymru, mae anthocyaninau hefyd yn gyfrifol am liwio cynnyrch yn goch a glas, fel llus, bresych coch, a chyrens, yn ogystal â the pys pili pala.)

Dyma broffil maethol un cwpan o eggplant wedi'i ferwi (~ 99 gram), yn ôl Adran Amaeth yr Unol Daleithiau:

• 35 o galorïau
• Protein 1 gram
• 2 gram o fraster
• 9 gram o garbohydrad
• Ffibr 2 gram
• Siwgr 3 gram

Buddion Iechyd Eggplant

Iawn, felly mae'r cynnyrch porffor yn llawn maetholion - ond sut mae hynny'n cyfieithu i'ch iechyd? O’r blaen, y gostyngiad mewn buddion iechyd eggplant, yn ôl dietegwyr cofrestredig ac ymchwil.

Straen Ocsidiol Ymladd

Mae croen eggplant yn llawn anthocyaninau, sydd, ICYDK, yn amddiffyn y corff rhag straen ocsideiddiol trwy niwtraleiddio radicalau rhydd (aka moleciwlau a allai fod yn niweidiol), meddai Andrea Mathis, M.A., R.D.N., L.D., dietegydd cofrestredig a sylfaenydd Bwyta a Phethau Hardd. Mae hyn yn allweddol oherwydd gall lefelau uchel o straen ocsideiddiol niweidio celloedd a DNA, gan gyfrannu at ddatblygiad cyflyrau fel canser, diabetes, neu glefyd y galon. Yr anthocyanin mawr mewn croen eggplant yw nasunin, ac er nad oes llawer o ymchwil arno, canfu dwy astudiaeth labordy fod gan nasunin briodweddau gwrthocsidiol a all helpu i leihau llid.

Yn y cyfamser, mae cnawd eggplant yn cynnwys gwrthocsidyddion a elwir yn asidau ffenolig, yn ôl erthygl yn y Cyfnodolyn Botaneg De Affrica. Nid yn unig y mae asidau ffenolig yn canfod ac yn niwtraleiddio radicalau rhydd, ond maent hefyd yn ysgogi ensymau gwrthocsidiol amddiffynnol yn y corff, gan wneud eggplant yn fwyd gwrthocsidiol arbennig o anhygoel, yn ôl ymchwil a gyhoeddwyd yn Adroddiadau Biotechnoleg. (Cynhwysyn arall sy'n llawn gwrthocsidydd yn ddifrifol? Spirulina.)

Yn Cefnogi Iechyd yr Ymennydd

Wrth i'r gwrthocsidyddion mewn eggplant frwydro yn erbyn straen ocsideiddiol, maen nhw hefyd yn amddiffyn eich ymennydd. Gall straen ocsideiddiol gyfrannu at glefydau niwroddirywiol fel clefyd Parkinson a chlefyd Alzheimer, yn ôl erthygl yn 2019 yn y cyfnodolyn Moleciwlau. Hefyd, "mae'r ymennydd dynol yn arbennig o agored i ddifrod ocsideiddiol," eglura Susan Greeley, M.S., R.D.N., dietegydd cofrestredig a hyfforddwr cogydd yn y Sefydliad Addysg Goginiol. Mae hyn oherwydd nifer o resymau, ond yn y bôn, mae'r ymennydd yn dibynnu ar lawer o foleciwlau i weithredu. Os yw moleciwl penodol yn profi difrod ocsideiddiol, gall wneud llanast gyda'r moleciwlau eraill - a'u gallu i ryngweithio ac anfon signalau i'w gilydd, yn ôl erthygl yn y cyfnodolyn Bioleg Redox.

Fodd bynnag, gall gwrthocsidyddion gysgodi'ch ymennydd o'r straen ocsideiddiol hwn. Mae hyn yn cynnwys yr anthocyaninau mewn croen eggplant, a all "helpu i hybu cof a bod o fudd i iechyd niwrolegol cyffredinol [hefyd]," yn nodi Kylie Ivanir, M.S., R.D., dietegydd cofrestredig a sylfaenydd Within Nutrition. Erthygl 2019 yn y cyfnodolyn Gwrthocsidyddion hefyd yn rhannu bod anthocyaninau ac asidau ffenolig yn cynnig effeithiau niwroprotective.

Yn Hyrwyddo Treuliad Iach

"Mae'r ffibr mewn eggplant yn gymysgedd o ffibr anhydawdd a hydawdd," sy'n paratoi'r ffordd ar gyfer system dreulio hapus, esbonia'r dietegydd cofrestredig Tiffany Ma, R.D.N. Nid yw ffibr anhydawdd yn cyfuno â dŵr (a hylifau eraill) yn y perfedd. Mae hyn yn hyrwyddo symudiad bwyd trwy'r coluddion, gan atal a lleddfu rhwymedd yn y pen draw, yn ôl Prifysgol California San Francisco. Ar y llaw arall, ffibr hydawdd yn gwneud hydoddi yn H20 yn y perfedd, gan greu sylwedd gludiog, tebyg i gel sy'n ffurfio stôl, yn gwella rhwymedd (trwy feddalu stôl sych) a dolur rhydd (trwy gadarnhau'r stôl rhydd). Ah, rhyddhad melys. (FYI - Gallwch hefyd lenwi'r ddau fath o ffibr trwy daro i lawr ar cantaloupe, cynnyrch haf arall.)

Yn Amddiffyn Iechyd y Galon

Mae Ma hefyd yn dybio eggplant fel bwyd iachus y galon, yn rhannol oherwydd ei ffibr, sy'n helpu i gynnal pwysedd gwaed iach a lefelau colesterol, meddai. (Mae pwysedd gwaed uchel a cholesterol uchel yn ffactorau risg mawr clefyd y galon, yn ôl y Canolfannau ar gyfer Rheoli ac Atal Clefydau.) Gall y gwrthocsidyddion mewn eggplants hefyd roi help llaw, oherwydd gall radicalau rhydd fod yn rhan o ddatblygiad atherosglerosis neu'r gall buildup o blac yn y rhydwelïau [hynny] arwain at glefyd y galon, "eglura Ivanir. Wrth i wrthocsidyddion y ffrwythau frwydro yn erbyn radicalau rhydd, gallant hefyd amddiffyn rhag atherosglerosis, meddai Greeley. Yn fwy na hynny, mae cnawd eggplant yn cynnwys asid clorogenig, gwrthocsidydd a allai helpu lefelau is o golesterol LDL ("drwg"), meddai Ivanir. Gall hefyd leihau pwysedd gwaed uchel trwy gynyddu ocsid nitrig, moleciwl sy'n ymlacio'ch pibellau gwaed, yn ôl adolygiad gwyddonol 2021.

Rheoli Siwgr Gwaed

Gall y ffibr mewn eggplant hefyd sefydlogi lefelau siwgr yn y gwaed. "Mae ffibr yn faethol na ellir ei drin, sy'n golygu bod ein cyrff yn cymryd amser i fetaboli [iddo]," meddai Ma. Mae hyn yn arafu treuliad ac amsugno carbohydradau yn y corff, yn egluro Mathis, gan atal pigau siwgr yn y gwaed, a all, pan fyddant yn aml, gynyddu eich risg o ddiabetes math 2. Ac yna mae yna hefyd y flavonoidau (math arall o wrthocsidydd) mewn eggplant, a all atal gweithgaredd alffa-amylas, ensym a geir mewn poer sy'n gyfrifol am dorri carbs yn siwgrau. Trwy atal ei weithgaredd, fodd bynnag, gall flavonoidau helpu i arafu amsugno siwgr ac, yn ei dro, cynnydd siwgr gwaed, yn ôl adolygiad yn y Iran Journal of Gwyddorau Meddygol Sylfaenol.

Yn Cynyddu Bodlondeb

Unwaith eto, mae ffibr y tu ôl i'r budd iechyd eggplant hwn. Mae ffibr yn gohirio gwagio gastrig, neu pa mor gyflym y mae bwyd yn gadael eich stumog, wrth gynyddu rhyddhau hormonau syrffed bwyd ac yn y pen draw cadw newyn (a, gadewch i ni fod yn onest, crogwr) yn y bae, yn ôl erthygl yn 2018. Felly, os ydych chi'n ceisio ffrwyno crogwr ar ddiwrnod prysur neu'n ymdrechu tuag at golli neu gynnal a chadw pwysau yn iach, mae bwydydd llawn ffibr fel eggplant yn ddewis rhagorol, meddai Ivanir. (Cysylltiedig: Mae'r Buddion hyn o Ffibr Yn Ei Wneud y Maethwr Pwysicaf Yn Eich Diet)

Peryglon Posibl Eggplant

"Ar y cyfan, mae eggplant yn eithaf diogel i'w fwyta," meddai Mathis - oni bai, wrth gwrs, bod gennych alergedd i'r ffrwyth, sy'n brin ond yn bosibl, yn nodi Greeley. Peidiwch byth â bwyta eggplant o'r blaen ac mae gennych hanes o alergeddau neu sensitifrwydd bwyd? Dechreuwch trwy fwyta ychydig bach, a stopiwch os ydych chi'n profi unrhyw symptomau alergedd bwyd fel cychod gwenyn, crampiau stumog, neu fyrder anadl, meddai.

Mae aelodau o fam y nos, gan gynnwys eggplant, yn cynnwys cemegyn o'r enw solanine. Dywedir ei fod yn sbarduno llid mewn rhai pobl, gan gynnwys y rhai ag arthritis, ond "does dim prawf cadarn sy'n cefnogi'r honiad hwn," meddai Mathis. Yn dal i fod, os byddwch chi'n sylwi ar unrhyw symptomau gwaethygol (meddyliwch: mwy o lid, cymalau chwyddedig neu boenus, ar ôl bwyta eggplant, efallai yr hoffech chi ei osgoi, mae hi'n cynghori.

Sut i Baratoi a Bwyta Eggplant

Yn yr archfarchnad, gallwch ddod o hyd i eggplant trwy gydol y flwyddyn mewn sawl ffurf: amrwd, wedi'i rewi, mewn jar, a mewn tun, fel Eggplant Arddull Grecian Trader Joe gyda Tomatos a Winwns (Prynu It, $ 13 am ddwy gan, amazon.com). Yr amrywiaeth fwyaf cyffredin, fel y soniwyd yn gynharach, yw'r eggplant glôb porffor tywyll, er efallai y gallwch ddod o hyd i fathau eraill, fel eggplant gwyn neu wyrdd. Mae pob math o eggplants yn blasu'n debyg, felly gellir eu defnyddio'n gyfnewidiol, yn ôl Prifysgol Florida. Wedi dweud hynny, mathau llai (h.y.mae eggplant stori dylwyth teg) yn gweithio'n dda fel archwaethwyr, tra bod fersiynau mwy (h.y. eggplant glôb) yn gwneud byrgyrs gwell ar sail planhigion.

Yn eil y rhewgell, gallwch ddod o hyd i eggplant ar ei ben ei hun neu mewn prydau bwyd, fel parmesan eggplant wedi'i rewi (Buy It, $ 8, target.com). Yn yr un modd â phob bwyd wedi'i becynnu, fodd bynnag, gwnewch yn siŵr eich bod yn gwirio'r lefelau sodiwm ar y label, gan y gall gormod o'r halen yn eich diet gynyddu pwysedd gwaed, eglura Ma. "Mae llai na 600 miligram fesul gweini [yn] rheol dda."

Gall berlysiau amrwd gael eu berwi, eu grilio, eu stemio, eu sawsio, eu ffrio'n ddwfn a'u rhostio, meddai Mathis. I baratoi eggplant gartref, golchwch ef o dan ddŵr rhedeg ac yna "torrwch y pennau i ffwrdd, [ond] gwnewch yn siŵr eich bod chi'n cadw'r croen ymlaen oherwydd ei fod yn cynnwys mwyafrif y maetholion," esboniodd. O'r fan honno, gallwch chi dorri'r eggplant yn dafelli, stribedi, neu giwbiau, yn dibynnu ar eich rysáit.

Ond, a allwch chi fwyta eggplant yn amrwd? "Mae gan eggplant amrwd flas chwerw gyda gwead sbyngaidd," felly, efallai na fyddech chi am ei fwyta'n amrwd er ei fod yn hollol ddiogel gwneud hynny, meddai Ma. Mae coginio eggplant yn lleihau'r blas chwerw hwn, ond gallwch hefyd halenu'r eggplant yn ysgafn ar ôl ei goginio i leihau chwerwder ymhellach fyth. Gadewch iddo eistedd am 5 munud, yna ychwanegwch ef i'ch rysáit fel arfer.

Syniadau Rysáit Eggplant

Ar ôl i chi wneud gyda siopa a pharatoi, mae'n bryd cael y rhan orau - bwyta eggplant. Dyma ychydig o syniadau rysáit eggplant blasus i'ch rhoi ar ben ffordd:

Mewn brechdanau. Mae sleisys eggplant yn faint a siâp perffaith ar gyfer byrgyrs. Hefyd, mae gwead cigog ar eggplant wedi'i goginio, sy'n golygu ei fod yn ddewis arall gwych ar gyfer byrgyrs cig traddodiadol, meddai Ma. Neu, rhowch gynnig ar jôcs blêr eggplant ar gyfer pryd fegan cysurus.

Fel dysgl wedi'i grilio. I gael brathiad myglyd blasus, taflwch eggplant ar y gril. Cymerwch domen o Greeley a brwsiwch rowndiau eggplant gyda'ch pesto fave neu gymysgedd o olew olewydd, finegr balsamig, a pherlysiau. "Rhowch yr eggplant ar gril poeth dros fflam isel a'i grilio bob ochr nes ei fod yn dyner." (Er mwyn ei wneud yn bryd bwyd, parwch eggplant wedi'i grilio â phasta neu farro.)

Fel ochr wedi'i rostio. Dim gril? Dim problem. Mae sleisys eggplant cot mewn olew a sbeisys, yna eu pobi ar 400 ° F am 20 munud, yn argymell Ivanir. "Pan fydd yn barod, [garnais] gyda thahini ffres, lemwn, a halen môr fflach ar gyfer dysgl ochr hwyliog," meddai.

Fel eggplant Parmesan. Ni allwch fynd yn anghywir â'r combo clasurol o eggplant, saws tomato, a pherlysiau. Rhowch gynnig arni mewn Parmesan eggplant cartref, y gallwch chi ei fwynhau fel brechdan neu gyda phasta. Ymhlith yr opsiynau blasus eraill mae eggplant Caprese,

Mewn brownis. Ie, rydych chi'n darllen hynny'n iawn. Pan gaiff ei ddefnyddio yn lle olew neu fenyn, mae lleithder eggplant yn rhoi gwead sidanaidd i'r brownis. Rhowch gynnig ar y brownis eggplant hyn a gweld drosoch eich hun.

Adolygiad ar gyfer