A yw Afalau yn Effeithio ar Lefelau Diabetes a Siwgr Gwaed?

Nghynnwys

• Mae afalau yn faethlon ac yn llenwi
• Mae afalau yn cynnwys carbs, yn ogystal â ffibr
• Mae afalau yn unig yn effeithio'n gymedrol ar Lefelau Siwgr Gwaed
• Gall afalau leihau ymwrthedd inswlin
• Gall y Gwrthocsidyddion a Ganfyddir mewn Afalau ostwng eich risg o ddiabetes
• A ddylai Diabetig Bwyta Afalau?
• Sut i Gynnwys Afalau yn eich Diet
• Sut i Gilio Afal
• Ewch â Neges Cartref

Mae afalau yn flasus, yn faethlon ac yn gyfleus i'w bwyta.

Mae astudiaethau wedi dangos bod ganddynt sawl budd iechyd.

Ac eto mae afalau hefyd yn cynnwys carbs, sy'n effeithio ar lefelau siwgr yn y gwaed.

Fodd bynnag, mae'r carbs a geir mewn afalau yn effeithio'n wahanol ar eich corff na'r siwgrau a geir mewn bwydydd sothach.

Mae'r erthygl hon yn esbonio sut mae afalau yn effeithio ar lefelau siwgr yn y gwaed a sut i'w hymgorffori yn eich diet os oes diabetes arnoch.

Mae afalau yn faethlon ac yn llenwi

Afalau yw un o'r ffrwythau mwyaf poblogaidd yn y byd.

Maen nhw hefyd yn faethlon iawn. Mewn gwirionedd, mae afalau yn cynnwys llawer o fitamin C, ffibr a sawl gwrthocsidydd.

Mae un afal canolig yn cynnwys 95 o galorïau, 25 gram o garbs a 14% o'r gwerth dyddiol ar gyfer fitamin C (1).

Yn ddiddorol, mae rhan fawr o faetholion afal i'w gael yn ei groen lliwgar ().

Ar ben hynny, mae afalau yn cynnwys llawer iawn o ddŵr a ffibr, sy'n eu gwneud yn rhyfeddol o lenwi. Rydych chi'n debygol o fod yn fodlon ar ôl bwyta un () yn unig.

Gwaelod Llinell:

Mae afalau yn ffynhonnell dda o ffibr, fitamin C a gwrthocsidyddion. Maent hefyd yn eich helpu i deimlo'n llawn heb fwyta llawer o galorïau.

Mae afalau yn cynnwys carbs, yn ogystal â ffibr

Os oes diabetes gennych, mae'n bwysig cadw tabiau ar eich cymeriant carbohydrad.

Mae hynny oherwydd y tri macrofaetholion - carbs, braster a phrotein - mae carbs yn effeithio fwyaf ar eich lefelau siwgr yn y gwaed.

Wedi dweud hynny, nid yw pob carbs yn cael ei greu yn gyfartal. Mae afal canolig yn cynnwys 25 gram o garbs, ond mae 4.4 o'r rheini'n ffibr (1).

Mae ffibr yn arafu treuliad ac amsugno carbs, gan beri iddynt beidio â phigio eich lefelau siwgr yn y gwaed bron mor gyflym ().

Mae astudiaethau'n dangos bod ffibr yn amddiffyn rhag diabetes math 2, ac y gall sawl math o ffibr wella rheolaeth ar siwgr gwaed (5, 6).

Gwaelod Llinell:

Mae afalau yn cynnwys carbs, a all godi lefelau siwgr yn y gwaed. Fodd bynnag, mae'r ffibr mewn afalau yn helpu i sefydlogi lefelau siwgr yn y gwaed, yn ogystal â darparu buddion iechyd eraill.

Mae afalau yn unig yn effeithio'n gymedrol ar Lefelau Siwgr Gwaed

Mae afalau yn cynnwys siwgr, ond mae llawer o'r siwgr a geir mewn afalau yn ffrwctos.

Pan fydd ffrwctos yn cael ei fwyta mewn ffrwyth cyfan, ychydig iawn o effaith y mae'n ei gael ar lefelau siwgr yn y gwaed ().

Hefyd, mae'r ffibr mewn afalau yn arafu treuliad ac amsugno siwgr. Mae hyn yn golygu bod siwgr yn mynd i mewn i'r llif gwaed yn araf ac nad yw'n codi lefelau siwgr yn y gwaed yn gyflym.

Ar ben hynny, mae polyphenolau, sy'n gyfansoddion planhigion a geir mewn afalau, hefyd yn arafu treuliad carbs a lefelau siwgr gwaed is ().

Mae'r mynegai glycemig (GI) a'r llwyth glycemig (GL) yn offer defnyddiol i fesur faint mae bwyd yn effeithio ar lefelau siwgr yn y gwaed ().

Mae afalau yn sgorio'n gymharol isel ar y graddfeydd GI a GL, sy'n golygu eu bod yn achosi cynnydd lleiaf posibl yn lefelau siwgr yn y gwaed (10,).

Canfu un astudiaeth o 12 o ferched gordew fod lefelau siwgr yn y gwaed dros 50% yn is ar ôl bwyta pryd o fwyd â GL isel, o'i gymharu â phryd gyda GL uchel ().

Gwaelod Llinell:

Mae afalau yn cael yr effaith leiaf bosibl ar lefelau siwgr yn y gwaed ac maent yn annhebygol o achosi pigau cyflym mewn siwgr gwaed, hyd yn oed mewn diabetig.

Gall afalau leihau ymwrthedd inswlin

Mae dau fath o ddiabetes - math 1 a math 2.

Os oes gennych ddiabetes math 1, nid yw'ch pancreas yn cynhyrchu digon o inswlin, yr hormon sy'n cludo siwgr o'ch gwaed i'ch celloedd.

Os oes gennych ddiabetes math 2, mae eich corff yn cynhyrchu inswlin ond mae eich celloedd yn gallu gwrthsefyll hynny. Gelwir hyn yn wrthwynebiad inswlin ().

Gallai bwyta afalau yn rheolaidd leihau ymwrthedd inswlin, a ddylai arwain at lefelau siwgr gwaed is (,).

Mae hyn oherwydd bod y polyphenolau mewn afalau, sydd i'w cael yn bennaf mewn croen afal, yn ysgogi'ch pancreas i ryddhau inswlin a helpu'ch celloedd i gymryd siwgr (,) i mewn.

Gwaelod Llinell:

Mae afalau yn cynnwys cyfansoddion planhigion a allai wella sensitifrwydd inswlin a lleihau ymwrthedd inswlin.

Gall y Gwrthocsidyddion a Ganfyddir mewn Afalau ostwng eich risg o ddiabetes

Mae sawl astudiaeth wedi canfod bod bwyta afalau yn gysylltiedig â risg is o ddiabetes (, 15).

Canfu un astudiaeth fod gan ferched a oedd yn bwyta afal y dydd risg 28% yn is o ddiabetes math 2 na menywod nad oeddent yn bwyta unrhyw afalau ().

Mae yna sawl rheswm y gallai afalau helpu i atal diabetes, ond mae'r gwrthocsidyddion a geir mewn afalau yn debygol o chwarae rhan sylweddol.

Mae gwrthocsidyddion yn sylweddau sy'n atal rhai adweithiau cemegol niweidiol yn eich corff. Mae ganddyn nhw nifer o fuddion iechyd, gan gynnwys amddiffyn eich corff rhag afiechyd cronig.

Mae symiau sylweddol o'r gwrthocsidyddion canlynol i'w cael mewn afalau:

• Quercetin: Yn arafu treuliad carb, gan helpu i atal pigau siwgr yn y gwaed ().
• Asid clorogenig: Yn helpu'ch corff i ddefnyddio siwgr yn fwy effeithlon (,).
• Phlorizin: Yn arafu amsugno siwgr ac yn gostwng lefelau siwgr yn y gwaed (, 21).

Mae'r crynodiadau uchaf o wrthocsidyddion buddiol i'w cael mewn afalau Honeycrisp a Red Delicious ().

Gwaelod Llinell:

Gall bwyta afalau yn rheolaidd helpu i atal diabetes math 2, yn ogystal â chadw eich lefelau siwgr yn y gwaed yn sefydlog.

A ddylai Diabetig Bwyta Afalau?

Mae afalau yn ffrwyth rhagorol i'w gynnwys yn eich diet os oes gennych ddiabetes.

Mae'r rhan fwyaf o ganllawiau dietegol ar gyfer pobl ddiabetig yn argymell diet sy'n cynnwys ffrwythau a llysiau (23).

Mae ffrwythau a llysiau yn llawn maetholion fel fitaminau, mwynau, ffibr a gwrthocsidyddion.

Yn ogystal, mae dietau sy'n cynnwys llawer o ffrwythau a llysiau wedi'u cysylltu dro ar ôl tro â risgiau is o glefyd cronig, fel clefyd y galon a chanser (,, 26).

Mewn gwirionedd, canfu adolygiad o naw astudiaeth fod pob gweini ffrwythau a oedd yn cael eu bwyta bob dydd yn arwain at risg 7% yn is o glefyd y galon (27).

Er bod afalau yn annhebygol o achosi pigau yn eich lefelau siwgr yn y gwaed, maent yn cynnwys carbs. Os ydych chi'n cyfrif carbs, gwnewch yn siŵr eich bod chi'n cyfrif am y 25 gram o garbs y mae afal yn eu cynnwys.

Hefyd, gwnewch yn siŵr eich bod chi'n monitro'ch siwgr gwaed ar ôl bwyta afalau a gweld sut maen nhw'n effeithio arnoch chi'n bersonol.

Gwaelod Llinell:

Mae afalau yn faethlon iawn ac yn cael yr effaith leiaf bosibl ar lefelau siwgr yn y gwaed. Maent yn ddiogel ac yn iach i bobl ddiabetig eu mwynhau yn rheolaidd.

Sut i Gynnwys Afalau yn eich Diet

Mae afalau yn fwyd blasus ac iach i'w ychwanegu at eich diet, ni waeth a oes gennych ddiabetes ai peidio.

Dyma rai awgrymiadau i bobl ddiabetig gynnwys afalau yn eu cynlluniau prydau bwyd:

• Bwyta'n gyfan: I fedi'r holl fuddion iechyd, bwyta'r afal yn gyfan. Mae rhan fawr o'r maetholion yn y croen ().
• Osgoi sudd afal: Nid oes gan y sudd yr un buddion â'r ffrwythau cyfan, gan ei fod yn uwch mewn siwgr ac yn colli'r ffibr (,).
• Cyfyngwch eich cyfran: Cadwch gydag un afal canolig gan y bydd dognau mwy yn cynyddu'r llwyth glycemig ().
• Rhannwch eich cymeriant ffrwythau: Taenwch eich cymeriant ffrwythau dyddiol trwy gydol y dydd i gadw'ch lefelau siwgr yn y gwaed yn sefydlog.

Sut i Gilio Afal

Ewch â Neges Cartref

Mae afalau yn cynnwys carbs, ond maent yn cael yr effaith leiaf bosibl ar lefelau siwgr yn y gwaed wrth eu bwyta fel ffrwyth cyfan.

Maent yn faethlon iawn ac yn ddewis gwych ar gyfer diet iach.