Calsiwm, fitamin D, a'ch esgyrn

Gall cael digon o galsiwm a fitamin D yn eich diet helpu i gynnal cryfder esgyrn a lleihau eich risg o ddatblygu osteoporosis.

Mae angen calsiwm ar eich corff i gadw'ch esgyrn yn drwchus ac yn gryf. Gall dwysedd esgyrn isel achosi i'ch esgyrn fynd yn frau ac yn fregus. Gall yr esgyrn gwan hyn dorri'n haws, hyd yn oed heb anaf amlwg.

Mae fitamin D yn helpu'ch corff i amsugno calsiwm. Bwyta bwydydd sy'n darparu'r symiau cywir o galsiwm, fitamin D a phrotein. Bydd y math hwn o ddeiet yn rhoi'r blociau adeiladu sydd eu hangen ar eich corff i wneud a chynnal esgyrn cryf.

Yn ogystal â chael digon o galsiwm a fitamin D, gallwch leihau eich risg o ddatblygu osteoporosis trwy ymarfer yn rheolaidd ac osgoi ysmygu a defnyddio gormod o alcohol.

Rhoddir symiau o galsiwm mewn miligramau (mg), a rhoddir fitamin D mewn unedau rhyngwladol (IU).

Dylai fod gan bob plentyn rhwng 9 a 18 oed:

• 1300 mg o galsiwm bob dydd
• 600 IU o fitamin D bob dydd

Dylai fod gan bob oedolyn o dan 50 oed:

• 1000 mg o galsiwm bob dydd
• 400 i 800 IU o fitamin D bob dydd

Dylai oedolion 51 oed a hŷn fod â:

• Merched: 1200 mg o galsiwm bob dydd
• Dynion: 1000 mg o galsiwm bob dydd

Dynion a menywod: 800 i 1000 IU o fitamin D bob dydd. Bydd angen symiau uwch o ychwanegiad fitamin D ar bobl sydd â diffyg fitamin D neu sydd â symiau annigonol o fitamin D.

Gall gormod o galsiwm neu fitamin D arwain at broblemau fel risg uwch i gerrig arennau.

• Ni ddylai cyfanswm y calsiwm fod yn fwy na 2000 mg y dydd
• Ni ddylai cyfanswm fitamin D fod yn fwy na 4000 IU y dydd

Llaeth a chynhyrchion llaeth yw'r ffynonellau gorau o galsiwm. Maent yn cynnwys math o galsiwm y gall eich corff ei amsugno'n hawdd. Dewiswch iogwrt, cawsiau a llaeth enwyn.

Dylai oedolion ddewis llaeth heb fraster (sgim) neu laeth braster isel (2% neu 1%), a chynhyrchion llaeth braster is eraill. Nid yw tynnu rhywfaint o'r braster yn gostwng faint o galsiwm mewn cynnyrch llaeth.

• Mae iogwrt, y mwyafrif o gawsiau, a llaeth enwyn yn dod mewn fersiynau heb fraster neu fraster isel.
• Mae fitamin D yn helpu'ch corff i ddefnyddio calsiwm, a dyna pam mae fitamin D yn aml yn cael ei ychwanegu at laeth.

Os ydych chi'n bwyta ychydig iawn o gynhyrchion llaeth, os o gwbl, gallwch ddod o hyd i galsiwm mewn bwydydd eraill. Yn aml mae'n cael ei ychwanegu at sudd oren, llaeth soi, tofu, grawnfwydydd parod i'w bwyta, a bara. Gwiriwch y labeli ar y bwydydd hyn am galsiwm ychwanegol.

Mae llysiau deiliog gwyrdd, fel brocoli, collards, cêl, llysiau gwyrdd mwstard, llysiau gwyrdd maip, a bok choy (bresych Tsieineaidd), yn ffynonellau calsiwm da.

Ffynonellau bwyd da eraill o galsiwm yw:

• Eog a sardinau sydd mewn tun â'u hesgyrn (gallwch chi fwyta'r esgyrn meddal hyn)
• Cnau almon, cnau Brasil, hadau blodyn yr haul, tahini (past sesame), a ffa sych
• Molasses Blackstrap

Awgrymiadau eraill i sicrhau bod eich corff yn gallu defnyddio'r calsiwm yn eich diet:

• Coginiwch lysiau calsiwm uchel mewn ychydig bach o ddŵr am yr amser byrraf posibl. Byddant yn cadw mwy o galsiwm fel hyn.
• Byddwch yn ofalus am yr hyn rydych chi'n ei fwyta gyda bwydydd llawn calsiwm. Gall rhai ffibrau, fel bran gwenith a bwydydd ag asid ocsalig (sbigoglys a riwbob), atal eich corff rhag amsugno calsiwm.

Efallai y bydd eich meddyg yn argymell ychwanegiad calsiwm neu fitamin D ar gyfer y calsiwm a fitamin D sydd ei angen arnoch chi. Fodd bynnag, mae'r cydbwysedd rhwng buddion a niwed yr atchwanegiadau hyn yn aneglur.

Osteoporosis - calsiwm; Osteoporosis - dwysedd esgyrn isel

• Ffynhonnell calsiwm
• Osteoporosis
• Osteoporosis
• Ffynhonnell fitamin D.
• Budd calsiwm

Brown C. Fitaminau, calsiwm, asgwrn. Yn: Brown MJ, Sharma P, Mir FA, Bennett PN, gol. Ffarmacoleg glinigol. 12fed arg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: pen 39.

Cosman F, de Beur SJ, LeBoff MS, et al. Canllaw clinigwr i atal a thrin osteoporosis. Osteoporos Int. 2014; 25 (10): 2359-2381. PMID: 25182228 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25182228/.

Gwefan y Sefydliadau Iechyd Cenedlaethol, Swyddfa'r Ychwanegiadau Deietegol. Taflen ffeithiau ar gyfer gweithwyr iechyd proffesiynol: Calsiwm. ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional. Diweddarwyd Mawrth 26, 2020. Cyrchwyd Gorffennaf 17, 2020.

Tasglu Gwasanaethau Ataliol yr UD; Grossman DC, Curry SJ, Owens DK, et al. Fitamin D, calsiwm, neu ychwanegiad cyfun ar gyfer atal toriadau yn sylfaenol mewn oedolion sy'n byw yn y gymuned: datganiad argymhelliad Tasglu Gwasanaethau Ataliol yr UD. JAMA. 2018; 319 (15): 1592-1599. PMID: 29677309 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29677309/.

• Calsiwm
• Osteoporosis
• Fitamin D.