Y Workout Band Gwrthiant Bach Heriol gan Hyfforddwr "Revenge Body" Ashley Borden

Nghynnwys

• Pont Glute Un-Coes
• Cylchdroi Ysgwydd Allanol (Bodiau i Fyny)
• Cylchdroi Ysgwydd Allanol (Bodiau Allan)
• Tap Plank Amgen
• Pont Ochr gyda Tynnu Band Ochrol
• Squat Awyr
• Bore Da gyda Band Mini ar Ffêr
• Adolygiad ar gyfer

Bydd gan fandiau gwrthiant maint rheolaidd le am byth yn y bandiau campfa-ond mini, mae'r fersiwn maint brathiad o'r offer ymarfer clasurol hyn yn cael yr hype i gyd ar hyn o bryd. Pam? Maent yn berffaith ar gyfer dolennu o amgylch fferau, cluniau, a thraed ar gyfer cael ymarfer casgen wallgof heb unrhyw bwysau. (Edrychwch ar yr ymarfer casgen band bach hwn o'r Dull LIT i weld pam.)

Dathlu arbenigwr ffitrwydd a Corff dial mae gan yr hyfforddwr Ashley Borden ymarfer band bach a fydd yn tanio'ch coesau a'ch casgen, yn sicr, ond bydd yn taro'ch breichiau a'ch craidd hefyd. Paratowch eich bandiau (a'ch byns), gwyliwch ei demo y symudiadau uchod, a chyrraedd y gwaith. (Bonws: Edrychwch ar brif gynghorion colli pwysau Ashley Borden.)

Bydd angen: Dau fand gwrthiant bach a mat (dewisol)

Sut mae'n gweithio: Gwnewch y drefn gyfan unwaith yn unig fel cynhesu corff cyfan, neu ailadrodd cyfanswm o bedair gwaith ar gyfer ymarfer corff llawn. Gorffwyswch gyn lleied â phosib rhwng pob symudiad.

Pont Glute Un-Coes

A. Gorweddwch wyneb ar y llawr gyda thraed yn fflat, pengliniau'n pwyntio i fyny, a band bach o amgylch y ddwy goes ychydig fodfeddi uwchben y pengliniau. Gwasgwch triceps i'r llawr wrth ymyl asennau (blaenau yn ymestyn tuag at y nenfwd), ac ymestyn y goes chwith. Dyma'ch man cychwyn.

B. Ymgysylltwch â glutes, anadlu allan, a gwasgwch i'r droed dde i godi cluniau oddi ar y llawr, gan ffurfio llinell syth o'r ysgwyddau i'r pengliniau. Daliwch y goes chwith yn unol â'r glun dde.

C. Yn araf, gostwng y cluniau i ddychwelyd i'r man cychwyn.

Gwnewch 10 cynrychiolydd ar bob ochr.

Cylchdroi Ysgwydd Allanol (Bodiau i Fyny)

A. Gorweddwch wyneb ar y llawr gyda'i draed yn fflat, pengliniau'n pwyntio i fyny. Gwasgwch triceps i'r llawr wrth ymyl asennau (blaenau wedi'u hymestyn tuag at y nenfwd) gyda band bach o amgylch y ddwy arddwrn. Gwnewch ddyrnau â dwylo fel bod migwrn a bodiau'n pwyntio i fyny.

B. Gan gadw'r frest wedi'i chodi a gwasgu llafnau ysgwydd gyda'i gilydd, pwlsiwch y ddwy fraich allan i'r ochrau, fel petaent yn ceisio cylchdroi blaenau i'r llawr.

C. Dychwelwch i'r man cychwyn, gan reoli tynnu'r band.

Gwnewch 10 cynrychiolydd.

Cylchdroi Ysgwydd Allanol (Bodiau Allan)

A. Gorweddwch wyneb ar y llawr gyda'i draed yn fflat, pengliniau'n pwyntio i fyny. Gwasgwch triceps i'r llawr wrth ymyl asennau (blaenau wedi'u hymestyn tuag at y nenfwd) gyda band bach o amgylch y ddwy arddwrn. Gwnewch siâp "bodiau i fyny" gyda'r ddwy law ond, y tro hwn, trowch ddwylo fel bod bodiau'n tynnu sylw at yr ochrau.

B. Gan gadw'r frest wedi'i chodi a gwasgu llafnau ysgwydd gyda'i gilydd, pwlsiwch y ddwy fraich allan i'r ochrau, fel petaent yn ceisio cyrraedd bodiau i'r llawr.

C. Dychwelwch i'r man cychwyn, gan reoli tynnu'r band mini.

Gwnewch 10 cynrychiolydd.

Tap Plank Amgen

A. Dechreuwch mewn safle planc uchel gydag ysgwyddau dros arddyrnau gyda band bach o amgylch y ddwy arddwrn a band bach o amgylch y ddwy bigwrn gyda thraed ychydig fodfeddi oddi wrth ei gilydd.

B. Gan gadw'r cluniau'n sefydlog, tapiwch y droed dde allan i'r ochr.

C. Dychwelwch i'r man cychwyn, yna ailadroddwch gyda'r droed chwith. Parhewch bob yn ail.

Gwnewch 10 cynrychiolydd ar bob ochr.

Pont Ochr gyda Tynnu Band Ochrol

A. Dechreuwch mewn safle planc ochr, gan gydbwyso ar y penelin dde a thu allan i'r droed dde. Dylai'r fraich dde fod yn berpendicwlar i torso, palmwydd wedi'i wasgu i'r llawr, gyda band bach wedi'i lapio o amgylch arddwrn. Chrafangia pen arall y band gyda llaw chwith. Dyma'ch man cychwyn.

B. Exhale, a phenelin chwith rhes yn syth yn ôl, gan dynnu llaw chwith tuag at y glun chwith.

C. Dychwelwch i'r man cychwyn, gan reoli tynnu'r band mini.

Ailadroddwch am 20 eiliad ar bob ochr.

Squat Awyr

A. Sefwch â thraed lled clun ar wahân gyda band bach o amgylch y ddwy goes ychydig fodfeddi uwchben y pengliniau.

B. Eisteddwch yn ôl i mewn i sgwat, gan gyrraedd breichiau ymlaen i uchder eich ysgwydd a gwthio pengliniau allan i'r ochrau yn erbyn y band bach. Ceisiwch ostwng nes bod y cluniau'n gyfochrog â'r ddaear.

C. Dychwelwch i'r man cychwyn, gan ddal i wthio pengliniau allan yn erbyn band bach, a gwasgu glutes ar y brig.

Gwnewch 10 cynrychiolydd.

Bore Da gyda Band Mini ar Ffêr

A. Sefwch â thraed lled clun ar wahân gyda band bach o amgylch y ddwy bigwrn. Mae dwylo y tu ôl i'r pen gyda phenelinoedd yn pwyntio allan i'r ochrau a'r pengliniau yn feddal.

B. Colfachwch wrth y cluniau a gwthiwch y gynffon allan i blygu ymlaen. Cadwch y botwm bol wedi'i dynnu i mewn tuag at eich asgwrn cefn a'ch cefn yn fflat.

C. Exhale a gwthio trwy sodlau i ddychwelyd i'r man cychwyn.

Gwnewch 10 cynrychiolydd.

Adolygiad ar gyfer