Cymeriant Siwgr yn Ddyddiol - Faint o Siwgr Ddylech Chi Fwyta Y Dydd?

Nghynnwys

• Ychwanegwyd siwgrau yn erbyn siwgrau naturiol - Gwahaniaeth Mawr
• Mae'r defnydd o siwgr yn hynod o uchel
• Beth Yw Swm Diogel o Siwgr i'w Fwyta Y Dydd?
• Beth Os ydych chi dros bwysau neu'n ordew?
• Os ydych chi'n gaeth i siwgr, efallai y dylech chi ei osgoi'n llwyr
• Sut i Leihau Siwgrau yn eich Diet
• Beth Am Siwgr mewn Bwydydd wedi'u Prosesu?
• Y Llinell Waelod

Siwgr ychwanegol yw'r cynhwysyn gwaethaf yn y diet modern.

Mae'n darparu calorïau heb unrhyw faetholion ychwanegol a gall niweidio'ch metaboledd yn y tymor hir.

Mae bwyta gormod o siwgr yn gysylltiedig ag ennill pwysau a chlefydau amrywiol fel gordewdra, diabetes math 2 a chlefyd y galon.

Ond faint yw gormod? A allwch chi fwyta ychydig bach o siwgr bob dydd heb niwed, neu a ddylech chi ei osgoi cymaint â phosib?

Ychwanegwyd siwgrau yn erbyn siwgrau naturiol - Gwahaniaeth Mawr

Mae'n bwysig iawn gwahaniaethu rhwng siwgrau a siwgrau ychwanegol sy'n digwydd yn naturiol mewn bwydydd fel ffrwythau a llysiau.

Mae'r rhain yn fwydydd iach sy'n cynnwys dŵr, ffibr a microfaethynnau amrywiol. Mae siwgrau sy'n digwydd yn naturiol yn hollol iawn, ond nid yw'r un peth yn berthnasol i siwgr ychwanegol.

Siwgr ychwanegol yw'r prif gynhwysyn mewn candy ac mae'n doreithiog mewn llawer o fwydydd wedi'u prosesu, fel diodydd meddal a chynhyrchion wedi'u pobi.

Y siwgrau ychwanegol mwyaf cyffredin yw siwgr bwrdd rheolaidd (swcros) a surop corn ffrwctos uchel.

Os ydych chi eisiau colli pwysau a gwneud y gorau o'ch iechyd, dylech wneud eich gorau i osgoi bwydydd sy'n cynnwys siwgrau ychwanegol.

Crynodeb Mae siwgr sydd wedi'i ychwanegu at fwydydd wedi'u prosesu yn waeth o lawer na siwgr naturiol mewn bwydydd cyfan fel ffrwythau a llysiau.

Mae'r defnydd o siwgr yn hynod o uchel

Yn 2008, roedd pobl yn yr UD yn bwyta dros 60 pwys (28 kg) o siwgr ychwanegol y flwyddyn - ac nid yw hyn yn cynnwys sudd ffrwythau ().

Y cymeriant ar gyfartaledd oedd 76.7 gram y dydd, sy'n cyfateb i 19 llwy de neu 306 o galorïau.

Yn ôl yr astudiaeth hon, gostyngodd y defnydd o siwgr 23% rhwng y blynyddoedd 2000 a 2008, yn bennaf oherwydd bod pobl yn yfed llai o ddiodydd wedi'u melysu â siwgr.

Fodd bynnag, mae'r lefelau derbyn cyfredol yn dal i fod yn rhy uchel o lawer ac mae'n debyg nad ydyn nhw wedi newid ers hynny. Yn 2012, y cymeriant oedolion ar gyfartaledd oedd 77 gram y dydd ().

Mae gormod o siwgr wedi bod yn gysylltiedig â gordewdra, diabetes math 2, clefyd y galon, canserau penodol, pydredd dannedd, clefyd yr afu brasterog di-alcohol a llawer mwy (3 ,,,).

Crynodeb Mae gormod o siwgr yn gyffredin. Mae wedi cael ei gysylltu â chlefydau ffordd o fyw amrywiol, gan gynnwys gordewdra, diabetes math 2 a chlefyd y galon.

Beth Yw Swm Diogel o Siwgr i'w Fwyta Y Dydd?

Yn anffodus, nid oes ateb syml i'r cwestiwn hwn. Gall rhai pobl fwyta llawer o siwgr heb niwed, tra dylai eraill ei osgoi cymaint â phosib.

Yn ôl Cymdeithas y Galon America (AHA), yr uchafswm o siwgrau ychwanegol y dylech eu bwyta mewn diwrnod yw ():

• Dynion: 150 o galorïau'r dydd (37.5 gram neu 9 llwy de)
• Merched: 100 o galorïau'r dydd (25 gram neu 6 llwy de)

I roi hynny mewn persbectif, mae un can 12-oz o Coke yn cynnwys 140 o galorïau o siwgr, tra bod bar Snickers o faint rheolaidd yn cynnwys 120 o galorïau o siwgr.

Mewn cyferbyniad, mae canllawiau dietegol yr UD yn cynghori pobl i gyfyngu eu cymeriant i lai na 10% o'u cymeriant calorïau dyddiol. I berson sy'n bwyta 2,000 o galorïau'r dydd, byddai hyn yn hafal i 50 gram o siwgr, neu tua 12.5 llwy de ().

Os ydych chi'n iach, yn fain ac yn egnïol, mae'r rhain yn ymddangos fel symiau rhesymol. Mae'n debyg y byddwch chi'n llosgi'r ychydig bach hyn o siwgr heb iddyn nhw achosi unrhyw niwed i chi.

Ond mae'n bwysig nodi nad oes angen siwgrau ychwanegol yn y diet. Y lleiaf y byddwch chi'n ei fwyta, yr iachach y byddwch chi.

Crynodeb Mae Cymdeithas y Galon America yn cynghori dynion i gael dim mwy na 150 o galorïau o siwgr ychwanegol y dydd a menywod dim mwy na 100 o galorïau.

Beth Os ydych chi dros bwysau neu'n ordew?

Os ydych chi dros bwysau, yn ordew neu'n ddiabetig, mae'n debyg y dylech chi osgoi siwgr cymaint â phosib.

Yn yr achos hwnnw, ni ddylech fod yn bwyta siwgr bob dydd, yn debycach i unwaith yr wythnos neu unwaith bob pythefnos (ar y mwyaf).

Ond os ydych chi am fod mor iach â phosib, ni ddylech chi wir fwyta bwydydd sydd â siwgr wedi'u hychwanegu atynt.

Nid oes gan ddiodydd meddal, nwyddau wedi'u pobi a bwydydd wedi'u prosesu le yn neiet rhywun sydd dros bwysau.

Cadwch at fwydydd un cynhwysyn go iawn ac osgoi bwydydd wedi'u prosesu sy'n cynnwys llawer o siwgr a charbohydradau wedi'u mireinio.

Crynodeb Dylai pobl dros bwysau neu'n ordew osgoi bwyta siwgr ychwanegol bob dydd. Os yn bosibl, byddai'n well osgoi'r holl siwgr ychwanegol.

Os ydych chi'n gaeth i siwgr, efallai y dylech chi ei osgoi'n llwyr

Mae bwydydd sothach siwgrog yn ysgogi'r un ardaloedd yn yr ymennydd â chyffuriau cam-drin ().

Am y rheswm hwn, gall siwgr beri i bobl golli rheolaeth dros eu defnydd.

Wedi dweud hynny, nid yw siwgr bron mor gaethiwus â chyffuriau cam-drin, a dylai “dibyniaeth ar siwgr” fod yn gymharol hawdd ei oresgyn.

Os oes gennych hanes o oryfed mewn pyliau, methu â gosod rheolau ynglŷn â'ch bwyta (fel prydau twyllo neu ddyddiau) a methiannau dro ar ôl tro gyda'r dull “popeth yn gymedrol”, yna efallai eich bod yn gaeth.

Yn yr un modd ag y mae angen i ysmygwr osgoi sigaréts yn llwyr, mae angen i gaeth i siwgr osgoi siwgr yn llwyr.

Ymatal llwyr yw'r unig ffordd ddibynadwy i wir gaethion oresgyn eu dibyniaeth.

Crynodeb Os ydych chi'n teimlo eich bod chi'n gaeth i siwgr ychwanegol, dylech ystyried ei osgoi'n llwyr.

Sut i Leihau Siwgrau yn eich Diet

Osgoi'r bwydydd hyn, yn nhrefn eu pwysigrwydd:

1. Diodydd meddal: Mae diodydd wedi'u melysu â siwgr yn afiach. Fe ddylech chi osgoi'r rhain fel y pla.
2. Sudd ffrwythau: Mae sudd ffrwythau mewn gwirionedd yn cynnwys yr un faint o siwgr â diodydd meddal! Dewiswch ffrwythau cyfan yn lle sudd ffrwythau.
3. Canhwyllau a losin: Dylech gyfyngu'n sylweddol ar eich defnydd o losin.
4. Nwyddau wedi'u pobi: Cwcis, cacennau, ac ati. Mae'r rhain yn tueddu i fod yn uchel iawn mewn siwgr a charbohydradau mireinio.
5. Ffrwythau mewn tun surop: Dewiswch ffrwythau ffres yn lle.
6. Bwydydd braster isel neu ddeiet: Mae bwydydd y tynnwyd y braster ohonynt yn aml yn cynnwys llawer o siwgr.

Yfed dŵr yn lle soda neu sudd a pheidiwch ag ychwanegu siwgr at eich coffi neu de.

Yn lle siwgr mewn ryseitiau, gallwch roi cynnig ar bethau fel sinamon, nytmeg, dyfyniad almon, fanila, sinsir neu lemwn.

Byddwch yn greadigol a dewch o hyd i ryseitiau ar-lein. Gallwch chi fwyta amrywiaeth diddiwedd o fwydydd anhygoel hyd yn oed os ydych chi'n dileu'r holl siwgr o'ch diet.

Dewis arall naturiol, sero-calorïau yn lle siwgr yw stevia.

Crynodeb Gostyngwch eich cymeriant siwgr trwy gyfyngu diodydd meddal, sudd ffrwythau, candy a nwyddau wedi'u pobi.

Beth Am Siwgr mewn Bwydydd wedi'u Prosesu?

Y ffordd orau o dorri'n ôl ar siwgr yw osgoi bwydydd wedi'u prosesu a bodloni'ch dant melys â ffrwythau yn lle.

Nid yw'r dull hwn yn gofyn am fathemateg, cyfrif calorïau na darllen labeli bwyd yn obsesiynol trwy'r amser.

Fodd bynnag, os nad ydych yn gallu cadw at fwydydd heb eu prosesu am resymau ariannol, yna dyma rai awgrymiadau ar sut i wneud y dewisiadau cywir:

• Gwybod bod gan siwgr lawer o enwau. Mae'r rhain yn cynnwys siwgr, swcros, surop corn ffrwctos uchel (HFCS), sudd cansen dadhydradedig, ffrwctos, glwcos, dextrose, surop, siwgr cansen, siwgr amrwd, surop corn a mwy.
• Os yw bwyd wedi'i becynnu yn cynnwys siwgr yn y 3 chynhwysyn cyntaf, ceisiwch ei osgoi.
• Os yw bwyd wedi'i becynnu yn cynnwys mwy nag un math o siwgr, ceisiwch ei osgoi.
• Byddwch yn ymwybodol bod bwydydd siwgr uchel eraill sydd wedi'u labelu'n iach yn aml yn dod o fewn yr un categori. Mae'r rhain yn cynnwys agave, mêl, siwgr cansen organig a siwgr cnau coco.

Rhybudd: RHAID i chi ddarllen labeli maeth! Gellir llwytho hyd yn oed bwydydd sydd wedi'u cuddio fel “bwydydd iechyd” â siwgrau ychwanegol.

Crynodeb Os ydych chi'n bwyta bwydydd wedi'u prosesu, wedi'u pecynnu, gall fod yn anodd osgoi'r holl siwgr ychwanegol. Gwnewch yn siŵr eich bod chi'n darllen labeli a byddwch yn ymwybodol bod cynhyrchwyr bwyd yn aml yn cuddio siwgr ychwanegol gan ddefnyddio enwau amgen.

Y Llinell Waelod

Ar ddiwedd y dydd, mae'n bwysig cyfrifo'r cymeriant siwgr sy'n iawn i chi.

Gall rhai pobl drin ychydig bach o siwgr yn eu diet, ond i eraill mae'n achosi chwant, goryfed, magu pwysau yn gyflym ac afiechyd.

Mae pob unigolyn yn unigryw ac mae angen i chi ddarganfod beth sy'n gweithio i chi.