Meistr y Symud hwn: Hollt Squat

Nghynnwys

• Adolygiad ar gyfer

Er mwyn deall sut a pham mae'r symudiad hwn mor wych, yn gyntaf mae angen primer cyflym ar symudedd. Efallai na fydd yn swnio fel y pynciau ffitrwydd mwyaf rhywiol, ond mae symudedd yn allweddol er mwyn sicrhau enillion i chi yn y gampfa a'ch helpu i gerflunio'r corff poeth rydych chi ar ei ôl.

Mae symudedd yn aml yn cael ei ddrysu â hyblygrwydd, ond y gwir yw bod y ddau yn bethau cwbl ar wahân. Mae'n rhaid i'r olaf ymwneud â'ch cyhyrau tra bod y cyntaf yn ymwneud â chymalau. Ond-dyma lle mae'n mynd yn arbennig o ddiddorol - nid ydych chi am i'ch holl gymalau fod yn hynod symudol. Mewn gwirionedd, rydych chi am i rai ohonyn nhw fod yn sefydlog. Er enghraifft, rydych chi eisiau fferau a chluniau symudol, ond pengliniau sefydlog. (Gallwch ddysgu mwy am pam rydych chi eisiau sefydlogrwydd yn eich cefn isaf yn Master This Move: Stir The Pot.) Dyna beth sy'n mynd i atal anaf, meddai Ethan Grossman, hyfforddwr personol yn PEAK Performance yn Ninas Efrog Newydd, a dyna'n union beth mae'r ymarfer hwn yn mynd i'ch helpu chi i wneud. Mewn gwirionedd, mae'n ei wneud yn well na sgwatiau traddodiadol, fesul Grossman.

"Dyluniwyd ein cyrff i weithredu mewn patrymau eiledol, felly er y gall ymarferion dwyochrog fel sgwatiau fod yn wych ar gyfer adeiladu cryfder a phwer, mae'n dda adfer rhywfaint o gydbwysedd system trwy weithio bob ochr yn unigol hefyd," meddai Grossman. (Hefyd, mae hefyd yn eich galluogi i godi mwy o bwysau os ydych chi'n gwneud fersiwn wedi'i phwysoli o'r symudiad. Mwy am hyn yn nes ymlaen.) Ond y tu hwnt i atal anafiadau, cynyddu symudedd yn y cymalau sydd ei angen a sefydlogrwydd yn y cymalau nad ydyn nhw'n rhoi ni fydd yn eich helpu i symud yn well mewn bywyd-a ffitrwydd. Achos pwynt: Mae symudedd, yn enwedig symudedd clun, yn hanfodol i redwyr sy'n enwog am gael cluniau tynn. Felly bydd y gwaith rydych chi'n ei wneud yn yr ystafell bwysau yn eich helpu chi allan ar y ffordd neu'r trac. (Edrychwch ar The Workout Strength Ultimate For Runners.)

Mae'n debyg eich bod chi hefyd eisiau gwybod am y manteision esthetig-ac mae yna ddigon. Mae squats o unrhyw fath yn fflachio'ch glutes a phob cyhyr yn eich coesau, gan gynnwys cwadiau, clustogau a lloi. Mae sgwatiau hollt, fodd bynnag, yn cyflwyno her cydbwysedd hefyd, sy'n galw i weithredu llawer mwy o gyhyrau, gan gynnwys y rhai yn eich craidd. Hefyd, mae lleoliad y corff yn eich galluogi i ddal dumbbells yn hawdd ar eich ochrau. Gweithiwch 3-4 set o 10-12 cynrychiolydd (ar y ddwy ochr) o'r symudiad hwn i'ch trefn ychydig weithiau'r wythnos. (A chyn symud i mewn i estyniad llawn, rhowch gynnig ar ddal sgwat hollt isometrig, lle byddwch chi'n oedi gyda'ch pen-glin ychydig fodfeddi oddi ar y ddaear (yn y llun).

A. Dechreuwch benlinio gydag un troed ar blatfform ychydig yn uwch (tua 6 modfedd) a'r pen-glin gyferbyn ar bad neu arwyneb meddal (gweler uchod).

B. Dylai'r goes rydych chi'n penlinio arni gael ei leinio'n fertigol gyda'ch clun a'ch ysgwydd ac yn berpendicwlar i'r llawr.

C. Symudwch eich pen-glin blaen yn ôl fel ei fod wedi'i leoli dros eich ffêr a bod eich pwysau'n cael ei ddosbarthu'n bennaf trwy'ch sawdl blaen.

D. Tynnwch eich asgwrn cynffon trwy ddod â'ch llinell wregys i'ch botwm bol.

E. Codwch eich pen-glin cefn tua 6 modfedd oddi ar y mat / llawr, gan gadw'r goes yn berpendicwlar i'r ddaear.

F. Gan gadw'ch pwysau wedi'i ganoli'n bennaf dros eich sawdl blaen, estynnwch y pen-glin blaen wrth i chi ddefnyddio glute y goes flaen i wthio'ch hun i fyny'n dal.

G. Dychwelwch i'r man cychwyn gyda'ch pen-glin blaen wedi'i symud yn ôl.

Adolygiad ar gyfer