Dychwelyd i chwaraeon ar ôl anaf i'w gefn

Efallai y byddwch chi'n chwarae chwaraeon yn anaml, yn rheolaidd, neu ar lefel gystadleuol. Waeth pa mor rhan ydych chi, ystyriwch y cwestiynau hyn cyn dychwelyd i unrhyw gamp ar ôl anaf i'ch cefn:

• Ydych chi eisiau dal i chwarae'r gamp, er ei fod yn pwysleisio'ch cefn?
• Os byddwch chi'n parhau â'r gamp, a fyddwch chi'n parhau ar yr un lefel neu'n chwarae ar lefel llai dwys?
• Pryd ddigwyddodd eich anaf i'ch cefn? Pa mor ddifrifol oedd yr anaf? A oedd angen llawdriniaeth arnoch?
• Ydych chi wedi siarad am fod eisiau dychwelyd i'r gamp gyda'ch meddyg, therapydd corfforol, neu ddarparwyr gofal iechyd eraill?
• Ydych chi wedi bod yn gwneud ymarferion i gryfhau ac ymestyn y cyhyrau sy'n cynnal eich cefn?
• Ydych chi dal mewn siâp da?
• Ydych chi'n rhydd o boen pan fyddwch chi'n gwneud y symudiadau sydd eu hangen ar eich camp?
• Ydych chi wedi adennill y cyfan neu'r rhan fwyaf o'r ystod o gynnig yn eich asgwrn cefn?

Anaf yn y cefn - dychwelyd i chwaraeon; Sciatica - dychwelyd i chwaraeon; Disg wedi'i herwgipio - dychwelyd i chwaraeon; Disg wedi'i herwgipio - dychwelyd i chwaraeon; Stenosis asgwrn cefn - dychwelyd i chwaraeon; Poen cefn - dychwelyd i chwaraeon

Wrth benderfynu pryd ac os i ddychwelyd i gamp ar ôl cael poen cefn isel, mae maint y straen y mae unrhyw chwaraeon yn ei roi ar eich asgwrn cefn yn ffactor pwysig i'w ystyried. Os hoffech chi ddychwelyd i gamp ddwysach neu chwaraeon cyswllt, siaradwch â'ch darparwr a'ch therapydd corfforol i weld a allwch chi wneud hyn yn ddiogel. Efallai na fydd chwaraeon cyswllt neu chwaraeon dwysach yn ddewis da i chi:

• Wedi cael llawdriniaeth ar fwy nag un lefel o'ch asgwrn cefn, fel ymasiad asgwrn cefn
• Bod â chlefyd asgwrn cefn mwy difrifol yn yr ardal lle mae canol y asgwrn cefn a'r asgwrn cefn isaf yn ymuno
• Wedi cael anaf neu lawdriniaeth dro ar ôl tro yn yr un rhan o'ch asgwrn cefn
• Wedi cael anafiadau i'w gefn a arweiniodd at wendid cyhyrau neu anaf i'r nerf

Gall gwneud unrhyw weithgaredd dros gyfnod rhy hir achosi anaf. Gall gweithgareddau sy'n cynnwys cyswllt, codi trwm neu ailadroddus, neu droelli (megis wrth symud neu ar gyflymder uchel) hefyd achosi anaf.

Dyma rai awgrymiadau cyffredinol ynghylch pryd i ddychwelyd i chwaraeon a chyflyru. Efallai y bydd yn ddiogel dychwelyd i'ch camp pan fydd gennych:

• Dim poen na dim ond poen ysgafn
• Ystod arferol neu bron yn normal o gynnig heb boen
• Adennill digon o gryfder yn y cyhyrau sy'n gysylltiedig â'ch camp
• Adennill y dygnwch sydd ei angen arnoch chi ar gyfer eich camp

Mae'r math o anaf i'ch cefn neu broblem rydych chi'n gwella ohoni yn ffactor ar gyfer penderfynu pryd y gallwch chi ddychwelyd i'ch camp. Canllawiau cyffredinol yw'r rhain:

• Ar ôl ysigiad cefn neu straen, dylech allu dechrau dychwelyd i'ch camp o fewn ychydig ddyddiau i sawl wythnos os nad oes gennych chi fwy o symptomau.
• Ar ôl disg llithro mewn un rhan o'ch asgwrn cefn, gyda neu heb lawdriniaeth o'r enw diskectomi, mae'r rhan fwyaf o bobl yn gwella mewn 1 i 6 mis. Rhaid i chi wneud ymarferion i gryfhau'r cyhyrau sy'n amgylchynu'ch asgwrn cefn a'ch clun er mwyn dychwelyd yn ddiogel i chwaraeon. Mae llawer o bobl yn gallu dychwelyd i lefel gystadleuol o chwaraeon.
• Ar ôl cael problemau disg a phroblemau eraill yn eich asgwrn cefn. Dylech fod o dan ofal darparwr neu therapydd corfforol. Dylech gymryd mwy fyth o ofal ar ôl meddygfeydd sy'n cynnwys asio esgyrn eich asgwrn cefn gyda'i gilydd.

Mae cyhyrau mawr eich abdomen, eich coesau uchaf a'ch pen-ôl yn glynu wrth eich asgwrn cefn a'ch esgyrn pelfig. Maent yn helpu i sefydlogi ac amddiffyn eich asgwrn cefn yn ystod gweithgaredd a chwaraeon. Gall gwendid yn y cyhyrau hyn fod yn rhan o'r rheswm ichi anafu'ch cefn gyntaf. Ar ôl gorffwys a thrin eich symptomau ar ôl eich anaf, bydd y cyhyrau hyn yn fwyaf tebygol o fod hyd yn oed yn wannach ac yn llai hyblyg.

Cryfhau craidd yw'r enw ar gael y cyhyrau hyn yn ôl i'r pwynt lle maen nhw'n cefnogi'ch asgwrn cefn yn dda. Bydd eich darparwr a'ch therapydd corfforol yn dysgu ymarferion i chi i gryfhau'r cyhyrau hyn. Mae'n bwysig gwneud yr ymarferion hyn yn gywir i atal anaf pellach a chryfhau'ch cefn.

Unwaith y byddwch chi'n barod i ddychwelyd i'ch camp:

• Cynhesu gyda symudiad hawdd fel cerdded. Bydd hyn yn helpu i gynyddu llif y gwaed i'r cyhyrau a'r gewynnau yn eich cefn.
• Ymestynnwch y cyhyrau yn eich cefn uchaf ac isaf a'ch hamstrings (cyhyrau mawr yng nghefn eich morddwydydd) a'ch quadriceps (cyhyrau mawr o flaen eich morddwydydd).

Pan fyddwch chi'n barod i ddechrau'r symudiadau a'r gweithredoedd sy'n gysylltiedig â'ch chwaraeon, dechreuwch yn araf. Cyn mynd i rym llawn, cymerwch ran yn y gamp ar lefel llai dwys. Gweld sut rydych chi'n teimlo'r noson honno a'r diwrnod wedyn cyn i chi gynyddu grym a dwyster eich symudiadau yn araf.

Ali N, Singla A. Anafiadau trawmatig asgwrn cefn thoracolumbar yn yr athletwr. Yn: Miller MD, Thompson SR. gol. Meddygaeth Chwaraeon Orthopedig DeLee, Drez, & Miller. 5ed arg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: pen 129.

El Abd OH, Amadera JED. Straen cefn isel neu ysigiad. Yn: Frontera WR, Silver JK, Rizzo TD Jr, gol. Hanfodion Meddygaeth Gorfforol ac Adsefydlu: Anhwylderau Cyhyrysgerbydol, Poen ac Adsefydlu. 4ydd arg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: pen 48.

• Anafiadau Cefn
• Poen cefn
• Anafiadau Chwaraeon
• Diogelwch Chwaraeon