Colli pwysau ar ôl beichiogrwydd

Dylech gynllunio i ddychwelyd i'ch pwysau cyn beichiogrwydd erbyn 6 i 12 mis ar ôl esgor. Mae'r rhan fwyaf o ferched yn colli hanner pwysau eu babanod erbyn 6 wythnos ar ôl genedigaeth (postpartum). Daw'r gweddill i ffwrdd amlaf dros y misoedd nesaf.

Bydd diet iach gydag ymarfer corff bob dydd yn eich helpu i sied y bunnoedd. Gall bwydo ar y fron hefyd helpu gyda cholli pwysau postpartum.

Mae angen amser ar eich corff i wella ar ôl genedigaeth. Os byddwch chi'n colli pwysau yn rhy fuan ar ôl genedigaeth, gall gymryd mwy o amser i chi wella. Rhowch eich hun tan eich siec 6 wythnos cyn ceisio arafu. Os ydych chi'n bwydo ar y fron, arhoswch nes bod eich babi yn 2 fis oed o leiaf a bod eich cyflenwad llaeth wedi normaleiddio cyn torri calorïau yn sylweddol.

• Anelwch at golli pwysau o tua punt a hanner yr wythnos. Gallwch wneud hyn trwy fwyta bwydydd iach ac ychwanegu ymarfer corff unwaith y bydd eich darparwr gofal iechyd yn eich clirio ar gyfer gweithgaredd corfforol rheolaidd.
• Mae angen tua 500 yn fwy o galorïau y dydd ar fenywod sy'n bwydo ar y fron yn unig nag yr oeddent cyn beichiogrwydd. Sicrhewch y calorïau hyn o ddewisiadau iach fel ffrwythau, llysiau, grawn cyflawn, a phrotein heb lawer o fraster.
• PEIDIWCH â gostwng yn is na'r nifer lleiaf o galorïau sydd eu hangen arnoch chi.

Os ydych chi'n bwydo ar y fron, byddwch chi eisiau colli pwysau yn araf. Gall colli pwysau sy'n digwydd yn rhy gyflym wneud ichi gynhyrchu llai o laeth. Ni ddylai colli tua punt a hanner (670 gram) yr wythnos effeithio ar eich cyflenwad llaeth na'ch iechyd.

Mae bwydo ar y fron yn gwneud i'ch corff losgi calorïau sy'n eich helpu i golli pwysau. Os ydych chi'n amyneddgar, efallai y byddwch chi'n synnu faint o bwysau rydych chi'n ei golli'n naturiol wrth fwydo ar y fron.

Bydd yr awgrymiadau bwyta'n iach hyn yn eich helpu i golli pwysau yn ddiogel.

• PEIDIWCH â hepgor prydau bwyd. Gyda babi newydd, mae llawer o famau newydd yn anghofio bwyta. Os na fyddwch chi'n bwyta, bydd gennych chi lai o egni, ac ni fydd yn eich helpu i golli pwysau.
• Bwyta 5 i 6 pryd bach y dydd gyda byrbrydau iach rhyngddynt (yn hytrach na 3 phryd mwy).
• Bwyta brecwast. Hyd yn oed os nad ydych fel arfer yn bwyta yn y boreau, ewch i'r arfer o gael brecwast. Bydd yn rhoi egni i chi gychwyn eich diwrnod ac yn eich atal rhag teimlo'n flinedig yn nes ymlaen.
• Arafwch. Pan gymerwch eich amser yn bwyta, byddwch yn sylwi ei bod yn haws dweud eich bod yn llawn. Mae'n demtasiwn i amldasg, ond os canolbwyntiwch ar eich pryd bwyd byddwch yn llai tebygol o orfwyta.
• Pan gyrhaeddwch am fyrbryd ceisiwch gynnwys bwydydd â ffibr a phrotein i'ch helpu i gadw'n llawn (fel pupur cloch amrwd neu foronen gyda dip ffa, sleisys afal gyda menyn cnau daear, neu dafell o dost gwenith cyflawn gydag wy wedi'i ferwi'n galed ). Yfed o leiaf 12 cwpan o hylif y dydd.
• Cadwch botel ddŵr ger y fan lle rydych chi fel arfer yn bwydo'r babi, fel y byddwch chi'n cofio yfed pan fydd yn gwneud.
• Cyfyngu diodydd fel sodas, sudd, a hylifau eraill gyda siwgr a chalorïau ychwanegol. Gallant adio a'ch cadw rhag colli pwysau. Osgoi cynhyrchion â melysyddion artiffisial.
• Dewiswch ffrwythau cyfan dros sudd ffrwythau. Dylid cymryd sudd ffrwythau yn gymedrol oherwydd gallant gyfrannu calorïau ychwanegol. Mae ffrwythau cyfan yn rhoi fitaminau a maetholion i chi ac mae'n cynnwys mwy o ffibr, sy'n eich helpu i deimlo'n llawn gyda llai o galorïau.
• Dewiswch fwydydd wedi'u ffrio neu eu pobi yn hytrach na bwydydd wedi'u ffrio.
• Cyfyngu ar losin, siwgr, braster dirlawn a brasterau traws.

PEIDIWCH â mynd ar ddeiet damwain (ddim yn bwyta digon) neu ddeiet fad (dietau poblogaidd sy'n cyfyngu ar rai mathau o fwydydd a maetholion). Mae'n debyg y byddan nhw'n gwneud i chi ollwng bunnoedd ar y dechrau, ond mae'r ychydig bunnoedd cyntaf hynny rydych chi'n eu colli yn hylif a byddan nhw'n dod yn ôl.

Gall punnoedd eraill rydych chi'n eu colli ar ddeiet damwain fod yn gyhyr yn lle braster. Byddwch yn ennill yn ôl unrhyw fraster rydych chi'n ei golli ar ddeiet damwain ar ôl i chi ddychwelyd i fwyta arferol.

Efallai na fyddwch yn gallu dychwelyd i'ch union siâp cyn beichiogrwydd. I lawer o ferched, mae beichiogrwydd yn achosi newidiadau parhaus yn y corff. Efallai bod gennych fol meddalach, cluniau ehangach, a gwasgedd fwy. Gwnewch eich nodau am eich corff newydd yn realistig.

Deiet iach wedi'i gyfuno ag ymarfer corff rheolaidd yw'r ffordd orau i sied y bunnoedd. Bydd ymarfer corff yn eich helpu i golli braster yn lle cyhyrau.

Unwaith y byddwch chi'n barod i ddechrau colli pwysau, bwyta ychydig yn llai a symud ychydig yn fwy bob dydd. Efallai ei bod yn demtasiwn gwthio'ch hun i drefn galed ar gyfer colli pwysau yn gyflym. Ond nid yw colli pwysau yn gyflym yn iach ac mae'n anodd ar eich corff.

PEIDIWCH â gorwneud pethau. Mae cerdded yn gyflym o amgylch y bloc gyda'ch babi yn y stroller yn ffordd wych o ddechrau ychwanegu ymarfer corff i'ch trefn ddyddiol.

Berger AA, Peragallo-Urrutia R, Nicholson WK. Adolygiad systematig o effaith ymyriadau maeth ac ymarfer corff unigol a chyfun ar bwysau, addfedrwydd a chanlyniadau metabolaidd ar ôl eu cyflwyno: tystiolaeth ar gyfer datblygu canllawiau ymddygiadol ar gyfer rheoli pwysau ôl-ranwm. Beichiogrwydd a Geni Plant BMC. 2014; 14: 319. PMID: 25208549 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25208549.

Isley MM, Katz VL. Gofal postpartum ac ystyriaethau iechyd tymor hir. Yn: Gabbe SG, Niebyl JR, Simpson JL, et al, eds. Obstetreg: Beichiogrwydd Arferol a Phroblemau. 7fed arg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: pen 23.

Lawrence RA, Lawrence RM. Maeth mamau ac atchwanegiadau ar gyfer y fam a'r baban. Yn: Lawrence RA, Lawrence RM, gol. Bwydo ar y Fron: Canllaw i'r Proffesiwn Meddygol. 8fed arg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2016: pen 9.

Newton ER. Lactiad a bwydo ar y fron. Yn: Gabbe SG, Niebyl JR, Simpson JL, et al, eds. Obstetreg: Beichiogrwydd Arferol a Phroblemau. 7fed arg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: pen 24.

Adran Iechyd a Gwasanaethau Dynol yr Unol Daleithiau ac Adran Amaethyddiaeth yr Unol Daleithiau. Canllawiau Deietegol 2015 - 2020 i Americanwyr. 8fed Argraffiad. Rhagfyr 2015. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Cyrchwyd Tachwedd 8, 2019.

• Gofal Postpartum
• Rheoli Pwysau