Atal oedi jet

Mae oedi jet yn anhwylder cysgu a achosir gan deithio ar draws gwahanol barthau amser. Mae oedi jet yn digwydd pan nad yw cloc biolegol eich corff wedi'i osod gyda'r parth amser rydych chi ynddo.

Mae eich corff yn dilyn cloc mewnol 24 awr o'r enw rhythm circadian. Mae'n dweud wrth eich corff pryd i fynd i gysgu a phryd i ddeffro. Mae ciwiau o'ch amgylchedd, megis pan fydd yr haul yn codi ac yn machlud, yn helpu i osod y cloc mewnol hwn.

Pan fyddwch chi'n pasio trwy wahanol barthau amser, gall gymryd ychydig ddyddiau i'ch corff addasu i'r amser gwahanol.

Efallai y byddwch chi'n teimlo ei bod hi'n bryd mynd i'r gwely sawl awr cyn amser gwely. Po fwyaf o barthau amser y byddwch yn mynd drwyddynt, y gwaethaf y gall eich jet lag fod. Hefyd, gall fod yn anoddach addasu i'r dwyrain oherwydd eich bod chi'n colli amser.

Mae symptomau oedi jet yn cynnwys:

• Trafferth cwympo i gysgu neu ddeffro
• Blinder yn ystod y dydd
• Dryswch
• Teimlad cyffredinol o beidio â bod yn iach
• Cur pen
• Anniddigrwydd
• Stumog wedi cynhyrfu
• Cyhyrau dolurus

Cyn eich taith:

• Cael digon o orffwys, bwyta bwydydd iach, a chael rhywfaint o ymarfer corff.
• Ystyriwch fynd i'r gwely yn gynharach am gwpl o nosweithiau cyn gadael os ydych chi'n teithio i'r dwyrain. Ewch i'r gwely yn hwyrach am gwpl o nosweithiau os ydych chi'n teithio i'r gorllewin. Bydd hyn yn helpu i ailosod eich cloc mewnol cyn i chi deithio.

Tra'n hedfan:

• Peidiwch â chysgu oni bai ei fod yn cyd-fynd ag amser gwely eich cyrchfan. Wrth fod yn effro, codwch a cherdded o gwmpas ychydig o weithiau.
• Yn ystod stopovers, gwnewch eich hun yn gyffyrddus a chael ychydig o orffwys.
• Yfed digon o ddŵr, ond osgoi prydau trwm, alcohol a chaffein.

Efallai y bydd melatonin, ychwanegiad hormonau, yn helpu i leihau oedi jet. Os byddwch yn hedfan yn ystod amser gwely eich cyrchfan, cymerwch ychydig o melatonin (3 i 5 miligram) yn ystod yr amser hwnnw a cheisiwch gysgu. Yna ceisiwch gymryd melatonin sawl awr cyn amser gwely am sawl diwrnod ar ôl i chi gyrraedd.

Pan gyrhaeddwch:

• Ar gyfer teithiau byr, ceisiwch fwyta a chysgu ar eich amseroedd arferol, os yn bosibl, tra yn eich cyrchfan.
• Am deithiau hirach, cyn i chi adael, ceisiwch addasu i amserlen amser eich cyrchfan. Gosodwch eich oriawr i'r amser newydd wrth i chi ddechrau'r daith.
• Mae'n cymryd diwrnod i addasu i barthau amser un i ddau. Felly os ydych chi'n teithio dros dri pharth amser, bydd yn cymryd tua dau ddiwrnod i'ch corff addasu.
• Cadwch gyda'ch trefn ymarfer corff reolaidd tra'ch bod i ffwrdd. Ceisiwch osgoi ymarfer corff yn hwyr gyda'r nos, oherwydd gall eich cadw'n effro.
• Os ydych chi'n teithio am ddigwyddiad neu gyfarfod pwysig, ceisiwch gyrraedd eich cyrchfan yn gynnar. Gall hyn helpu'ch corff i addasu o flaen amser fel eich bod ar eich gorau tra yn y digwyddiad.
• Ceisiwch beidio â gwneud unrhyw benderfyniadau pwysig y diwrnod cyntaf.
• Ar ôl i chi gyrraedd, treuliwch amser yn yr haul. Gall hyn helpu i ailosod eich cloc mewnol.

Aflonyddwch cwsg rhythm circadian; Anhwylder oedi jet

Drake CL, Wright KP. Gwaith shifft, anhwylder gwaith shifft, ac oedi jet. Yn: Kryger M, Roth T, Dement WC, gol. Egwyddorion ac Ymarfer Meddygaeth Cwsg. 6ed arg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: pen 75.

Markwell P, SLF McLellan. Lag jet. Yn: Keystone JS, Kozarsky PE, Connor BA, Nothdurft HD, Mendelson M, Leder K, gol. Meddygaeth Teithio. 4ydd arg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: pen 45.

• Anhwylderau Cwsg
• Iechyd Teithwyr