Tueddiadau bwyd iach - quinoa

Mae Quinoa (ynganu "awydd-wah") yn hedyn calonog, llawn protein, sy'n cael ei ystyried gan lawer fel grawn cyflawn. Mae "grawn cyflawn" yn cynnwys holl rannau gwreiddiol y grawn neu'r had, gan ei wneud yn fwyd iachach a mwy cyflawn na grawn wedi'i fireinio neu wedi'i brosesu. Mae Quinoa yn yr un teulu planhigion â chard Swistir, sbigoglys, a beets siwgr.

Mae Quinoa yn rhydd o glwten, ac mae'r blawd yn cymryd lle blawd gwenith yn dda. Gellir mwynhau cwinoa ysgafn a blas maethlon mewn sawl ffordd.

PAM MAE'N DA I CHI

Mae Quinoa yn llawn protein. Mae ganddo bron i ddwywaith faint o brotein a geir mewn ceirch, yn ogystal ag ychydig yn fwy o ffibr a haearn. Mae Quinoa yn brotein cyflawn. Mae hyn yn golygu ei fod yn cynnwys pob un o'r naw asid amino hanfodol (blociau adeiladu proteinau) sydd eu hangen ar eich corff ond na allant eu gwneud ar ei ben ei hun.

Mae angen protein yn eich diet i helpu'ch corff i atgyweirio celloedd a gwneud rhai newydd. Mae protein hefyd yn bwysig ar gyfer twf a datblygiad yn ystod plentyndod, glasoed a beichiogrwydd. Mae cynnwys protein uchel Quinoa yn ei gwneud yn opsiwn da yn lle reis a grawn uchel-carbohydrad, protein-isel, yn enwedig i bobl â diabetes.

Mae Quinoa hefyd yn ffynhonnell dda o botasiwm, sydd ei angen arnoch chi ar gyfer adeiladu cyhyrau a phrotein, gan gynnal curiad calon rheolaidd, a llawer o swyddogaethau corfforol eraill. Mae'n cynnig llawer o fitaminau a mwynau eraill hefyd.

Mae gan Quinoa sawl gwrthocsidydd, fel y rhai a geir mewn aeron. Mae gwrthocsidyddion yn helpu i atal difrod celloedd. Mae hyn yn bwysig ar gyfer iachâd, yn ogystal ag atal afiechyd a heneiddio.

Os oes gennych glefyd coeliag, neu'n dilyn diet heb glwten, mae cwinoa yn opsiwn gwych. Nid yw'n cynnwys glwten.

Mae Quinoa yn cynnwys brasterau iachus y galon a all helpu i roi hwb i'ch "colesterol da." Mae'n llenwi ac yn pacio dyrnu maethlon mewn ychydig bach.

SUT MAE'N PARATOI

Gellir coginio a bwyta cwinoa mewn sawl ffordd. Bydd angen i chi ei fudferwi mewn dŵr fel reis. Ychwanegwch quinoa 1 rhan i 2 ran o ddŵr neu stoc a'i fudferwi nes ei fod yn dyner, am oddeutu 15 munud.

I ychwanegu quinoa at eich diet:

• Ychwanegwch quinoa wedi'i goginio i'ch salad, cawliau, neu seigiau pasta.
• Ei wneud yn ddysgl ochr. Meddyliwch am quinoa fel eich reis newydd. Cyfunwch quinoa wedi'i goginio â pherlysiau, ffa, llysiau a sesnin a'i weini gyda'ch pryd. Ychwanegwch brotein iach fel cyw iâr neu bysgod os dewiswch chi.
• Defnyddiwch flawd cwinoa yn lle blawd gwenith yn eich myffins, crempogau, cwcis, neu unrhyw bryd y byddwch chi'n pobi.

Pan fydd quinoa wedi gorffen coginio, fe welwch fod edafedd cyrliog o amgylch pob grawn. Gwnewch swp mawr o quinoa wedi'i goginio a'i storio yn yr oergell am hyd at wythnos. Mae'n ailgynhesu'n dda. Ewch ag ef allan am sawl pryd bwyd yn ôl yr angen.

LLE I DDOD O HYD I QUINOA

Mae'r mwyafrif o siopau groser yn cario bagiau o quinoa yn eu hadran reis neu yn eu hadrannau bwyd naturiol neu organig. Gallwch hefyd brynu blawd quinoa, pasta a chynhyrchion grawnfwyd. Gellir prynu Quinoa ar-lein hefyd neu mewn unrhyw siop bwyd iechyd.

Mae yna dros gant o fathau o quinoa. Ond mae'n debyg y byddwch chi'n gweld cwinoa melyn / ifori, coch neu ddu mewn siopau.

Heb ei goginio, gallwch ei storio yn eich pantri am sawl mis. Defnyddiwch gynhwysydd neu fag aerglos i'w storio.

RECIPE

Mae yna lawer o ryseitiau blasus gan ddefnyddio quinoa. Dyma un y gallwch chi roi cynnig arno.

Tomatos wedi'u Stwffio â Quinoa

(Cynnyrch 4 dogn. Maint gweini: 1 tomato, ¾ cwpan (180 mililitr, mL) stwffin)

Cynhwysion

• 4 tomatos canolig (2½ modfedd, neu 6 centimetr), wedi'u rinsio
• 1 llwy fwrdd (llwy fwrdd), neu 15 mL, olew olewydd
• 2 lwy fwrdd (30 mL) winwns coch, wedi'u plicio a'u torri
• 1 cwpan (240 mL) o lysiau cymysg wedi'u coginio - fel pupurau, corn, moron, neu bys (cyfeillgar dros ben)
• 1 cwinoa cwpan (240 mL), wedi'i rinsio *
• Broth cyw iâr sodiwm isel 1 cwpan (240 mL)
• ½ afocado aeddfed, wedi'i blicio a'i ddeisio (gweler y domen)
• ¼ llwy de (1 mL) pupur du daear
• 1 llwy fwrdd (15 mL) persli ffres, wedi'i rinsio, ei sychu a'i dorri (neu 1 llwy de, neu 5 mL, wedi'i sychu)

Cyfarwyddiadau

1. Cynheswch y popty i 350ºF (176.6ºC).
2. Torrwch gopaon y tomatos i ffwrdd a gwagiwch y tu mewn. (Gellir arbed y mwydion i'w ddefnyddio mewn cawl tomato neu saws, neu salsa.) Rhowch domatos o'r neilltu.
3. Cynheswch olew mewn sosban dros wres canolig-uchel. Ychwanegwch winwns, a'u coginio nes eu bod yn dechrau meddalu, am oddeutu 1 i 2 funud.
4. Ychwanegwch lysiau wedi'u coginio, a'u cynhesu drwodd, tua 1 i 2 funud arall.
5. Ychwanegwch quinoa, a'i goginio'n ysgafn nes ei fod yn arogli'n dda, tua 2 funud.
6. Ychwanegwch broth cyw iâr a'i ferwi. Gostyngwch y gwres a gorchuddiwch y badell. Coginiwch nes bod y cwinoa wedi amsugno'r holl hylif a'i goginio'n llawn, tua 7 i 10 munud.
7. Pan fydd y cwinoa wedi'i goginio, tynnwch y caead a fflwffiwch quinoa yn ysgafn gyda fforc. Cymysgwch yr afocado, y pupur a'r persli yn ysgafn.
8. Stwffiwch yn ofalus am ¾ cwpan (180 mL) o quinoa i bob tomato.
9. Rhowch domatos ar ddalen pobi, a'u pobi am oddeutu 15 i 20 munud, neu nes bod tomatos yn boeth drwyddi draw (gellir stwffio tomatos ymlaen llaw a'u pobi yn ddiweddarach).
10. Gweinwch ar unwaith.

Ffeithiau am faeth

• Calorïau: 299
• Cyfanswm braster: 10 g
• Braster dirlawn: 1 g
• Sodiwm: 64 mg
• Cyfanswm ffibr: 8 g
• Protein: 10 g
• Carbohydradau: 46 g

Ffynhonnell: Sefydliad Cenedlaethol y Galon, yr Ysgyfaint a'r Gwaed. Prydau teulu hyfryd o iach. healtheating.nhlbi.nih.gov/pdfs/KTB_Family_Cookbook_2010.pdf

Tueddiadau bwyd iach - goosefoot; Byrbrydau iach - quinoa; Colli pwysau - quinoa; Deiet iach - quinoa; Lles - quinoa

Troncone R, clefyd Auricchio S. Celia. Yn: Wyllie R, Hyams JS, Kay M, gol. Clefyd gastroberfeddol ac Afu Pediatreg. 5ed arg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2016: pen 34.

van der Kamp JW, Poutanen K, Seal CJ, Richardson DP. Diffiniad HEALTHGRAIN o ‘grawn cyflawn’. Res Maeth Bwyd. 2014; 58. PMID: 24505218 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24505218/.

Zevallos VF, Herencia LI, Chang F, Donnelly S, Ellis HJ, Ciclitira PJ. Effeithiau gastroberfeddol bwyta quinoa (Chenopodium quinoa Willd.) Mewn cleifion coeliag. Am J Gastroenterol. 2014; 109 (2): 270-278. PMID: 24445568 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24445568/.

• Maethiad