Amnewidiadau syml, calon-smart

Mae diet iachus y galon yn isel mewn braster dirlawn. Gall braster dirlawn gynyddu eich colesterol drwg a chlocsio'ch rhydwelïau. Mae diet iachus y galon hefyd yn cyfyngu ar fwydydd â halen ychwanegol, a all gynyddu eich pwysedd gwaed, a siwgr ychwanegol, a all arwain at fagu pwysau.

Nid yw gwneud dewisiadau bwyd iachus y galon yn golygu bod yn rhaid i chi aberthu blas. Yr allwedd yw cynnwys mwy o gynnyrch ffres, grawn cyflawn, ffa, cig heb fraster, pysgod a llaethdy braster isel.

Gostyngwch faint o fraster yn eich llaethdy. Mae cynhyrchion llaeth braster cyfan yn cynnwys llawer o fraster dirlawn. Ond mae yna opsiynau iachach.

• Yn lle menyn, coginiwch gydag olew olewydd, canola, corn neu safflwr.
• Amnewid hufen trwm gyda llaeth sgim wedi'i anweddu.
• Amnewid caws llaeth cyflawn, iogwrt a llaeth gyda fersiynau braster isel.

Arbrawf. Os yw rysáit yn galw am laeth cyflawn, fel arfer gallwch chi ddisodli'r rhan fwyaf neu'r cyfan o'r cyfaint â llaeth sgim neu fraster isel heb unrhyw ostyngiad yn yr ansawdd terfynol.

Dewiswch gigoedd heb fraster. Mae ganddyn nhw lai o fraster ac maen nhw'n well i'ch calon. Wrth ddewis a choginio cig heb fraster:

• Tynnwch y croen o gyw iâr a thwrci cyn ei weini.
• Dewiswch ddarnau main o borc, fel chops tenderloin neu lwynau.
• Chwiliwch am doriadau cig eidion wedi'u labelu "dewis" neu "dewis."
• Osgoi toriadau cig eidion wedi'u marmor, neu doriadau wedi'u marcio "cysefin."
• Torrwch fraster gweladwy cyn coginio.
• Yn lle ffrio, pobi, rhostio, broil, neu droi cig ffrio.
• Os oes gormod o byllau braster yn y badell, arllwyswch ef cyn gweini'r cig.

Paratowch gig fel rhan yn unig o'r pryd, yn hytrach na'r prif atyniad. Er enghraifft, trowch borc ffrio gyda brocoli a'i weini dros reis brown. Ynghyd â'r cig, cewch weini o lysiau a grawn cyflawn.

Gallwch hefyd roi cynnig ar amnewidion cig gyda'ch prydau bwyd.

• Mae ffa yn wych mewn cawliau, saladau a thros reis.
• Mae cnau yn bywiogi saladau, prydau wedi'u tro-ffrio, a llysiau.
• Mae wyau yn gwneud ciniawau gwych, fel omelets a frittatas.
• Mae madarch yn ychwanegu gwead cigog at sawsiau, caserolau a stroganoffs.
• Mae Tofu yn mynd yn dda gyda chyri a phrydau wedi'u ffrio.
• Bwyta mwy o bysgod, yn enwedig pysgod sy'n cynnwys llawer o asidau brasterog omega-3. Mae hyn yn cynnwys penwaig, sardinau, eog, tiwna, brithyll a macrell.

I dorri'n ôl ar halen, stociwch eich cegin gyda sawsiau, cawliau, bwydydd tun neu gymysgeddau wedi'u paratoi â halen isel neu ddim halen. Yn lle halen, sesnwch eich bwyd gyda:

• Sudd oren, lemwn, neu galch
• Sbeisys a pherlysiau
• Finegr
• Cymysgedd perlysiau heb halen

Mae blawd gwyn, reis gwyn, a grawn mireinio eraill wedi cael eu tynnu o'u maetholion. Rydych chi'n aml yn dod o hyd iddyn nhw mewn bwydydd sy'n cynnwys llawer o siwgr, sodiwm a braster.

Mae grawn cyflawn yn cael ei lwytho â ffibr a maeth. Gallant helpu i ostwng colesterol yn eich gwaed a gwneud ichi deimlo'n llawn hirach. Wrth i chi siopa am fwyd, darllenwch labeli am gynnwys braster a siwgr. Byddwch yn wyliadwrus am:

• Bara grawn cyflawn, grawnfwydydd, a chraceri sy'n rhestru gwenith cyflawn fel y cynhwysyn cyntaf ar eu labeli
• Blawd gwenith cyflawn yn lle blawd gwyn
• Reis brown neu wyllt yn lle reis gwyn
• Haidd gwenith cyfan
• Blawd ceirch
• Grawn eraill fel cwinoa, amaranth, gwenith yr hydd a miled

Sylwch y gall cynhyrchion a ddisgrifir fel “aml-rawn” gynnwys grawn cyflawn neu beidio.

Mae gormod o siwgr yn eich diet fel arfer yn golygu llawer o galorïau heb lawer o faetholion. Er mwyn cadw golwg ar eich pwysau a'ch calon yn iach, cyfyngwch y siwgr rydych chi'n ei fwyta.

• Torrwch siwgr mewn ryseitiau o draean neu fwy. Yn aml ni fyddwch yn sylwi ar wahaniaeth.
• Mewn ryseitiau, defnyddiwch afalau heb eu melysu mewn symiau cyfartal yn lle siwgr.
• Defnyddiwch sinsir, allspice, neu sinamon mewn blawd ceirch.
• Cyfyngu ar y defnydd o ddiodydd llawn siwgr fel te melys, diodydd chwaraeon a sodas.

Dijon Eog Pob

• 1 cwpan (240 mililitr, mL) hufen sur heb fraster
• 2 lwy de (llwy de), neu 10 mL, dil sych
• 3 llwy fwrdd (llwy fwrdd), neu 45 mL, scallions, wedi'u torri'n fân
• 2 lwy fwrdd (30 mL) Mwstard Dijon
• 2 lwy fwrdd (30 mL) o sudd lemwn
• Ffiled eog 1 ½ pwys (680 g) gyda chroen wedi'i dorri yn y canol
• Powdr garlleg ½ llwy de (2.5 mL)
• ½ llwy de (2.5 mL) pupur du
• Yn ôl yr angen, chwistrell coginio heb fraster

1. Chwisgiwch hufen sur, dil, nionyn, mwstard, a sudd lemwn mewn powlen fach i asio.
2. Rhowch eog, croen ochr i lawr, ar ddalen wedi'i pharatoi. Ysgeintiwch bowdr garlleg a phupur. Taenwch gyda'r saws.
3. Pobwch eog nes ei fod yn afloyw yn y canol, tua 20 munud.

Ffynhonnell: Sefydliad Cenedlaethol y Galon, yr Ysgyfaint a'r Gwaed.

Saws Spaghetti Llysieuol

• 2 lwy fwrdd (30 mL) o olew olewydd
• 2 winwnsyn bach, wedi'u torri
• 3 ewin garlleg, wedi'i dorri
• 1 ¼ cwpan (300 mL) zucchini, wedi'i sleisio
• 1 llwy fwrdd (15 mL) oregano, wedi'i sychu
• 1 llwy fwrdd (15 mL) basil, wedi'i sychu
• Gall 8 oz (227 g) o saws tomato sodiwm isel
• Gall 6 oz (170 g) past tomato sodiwm isel
• 2 domatos canolig, wedi'u torri
• 1 cwpan (240 mL) dŵr

1. Mewn sgilet canolig, cynheswch olew. Sibwnsyn, garlleg, a zucchini mewn olew am 5 munud ar wres canolig.
2. Ychwanegwch y cynhwysion sy'n weddill a'u ffrwtian wedi'u gorchuddio am 45 munud. Gweinwch dros basta grawn cyflawn, wedi'i goginio heb halen.

Ffynhonnell: Eich Canllaw i Gostwng Eich Pwysedd Gwaed gyda DASH, Iechyd a Gwasanaethau Dynol yr Unol Daleithiau.

Clefyd rhydwelïau coronaidd - amnewidiadau craff ar y galon; Atherosglerosis - amnewidiadau craff ar y galon; Colesterol - amnewidiadau craff ar y galon; Clefyd coronaidd y galon - amnewidiadau craff ar y galon; Deiet iach - amnewidiadau craff ar y galon; Lles - amnewidiadau craff ar y galon

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, et al. Canllaw AHA / ACC 2013 ar reoli ffordd o fyw i leihau risg cardiofasgwlaidd: adroddiad gan Dasglu Coleg Cardioleg America / Cymdeithas y Galon America ar Ganllawiau Ymarfer. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Rhan B): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Gwefan Sefydliad Cenedlaethol y Galon, yr Ysgyfaint a'r Gwaed (NHLBI). Yn gryno: eich canllaw i ostwng pwysedd gwaed gyda DASH. www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/dash_brief.pdf. Diweddarwyd Awst 2015. Cyrchwyd 21 Gorffennaf, 2020.

Adran Amaeth yr UD ac Adran Iechyd a Gwasanaethau Dynol yr UD. Canllawiau Deietegol i Americanwyr, 2020-2025. 9fed arg. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Diweddarwyd Rhagfyr 2020. Cyrchwyd Ionawr 25, 2021.

• Clefydau'r Galon
• Sut i ostwng colesterol â diet
• Maethiad