Ffeithiau am frasterau aml-annirlawn

Math o fraster dietegol yw braster aml-annirlawn. Mae'n un o'r brasterau iach, ynghyd â braster mono-annirlawn.

Mae braster aml-annirlawn i'w gael mewn bwydydd planhigion ac anifeiliaid, fel eog, olewau llysiau, a rhai cnau a hadau. Gall bwyta symiau cymedrol o fraster aml-annirlawn (a mono-annirlawn) yn lle brasterau dirlawn a thraws fod o fudd i'ch iechyd.

Mae braster aml-annirlawn yn wahanol na braster dirlawn a braster traws. Gall y brasterau afiach hyn gynyddu eich risg ar gyfer clefyd y galon a phroblemau iechyd eraill.

SUT MAE FFATRI GWLEIDYDDOL YN EFFEITHIO AR EICH IECHYD

Gall brasterau aml-annirlawn helpu i ostwng eich colesterol LDL (drwg). Mae colesterol yn sylwedd meddal, cwyraidd a all achosi rhydwelïau rhwystredig neu wedi'u blocio (pibellau gwaed). Mae cael colesterol LDL isel yn lleihau eich risg ar gyfer clefyd y galon.

Mae brasterau aml-annirlawn yn cynnwys brasterau omega-3 ac omega-6. Mae'r rhain yn asidau brasterog hanfodol sydd eu hangen ar y corff ar gyfer swyddogaeth yr ymennydd a thwf celloedd. Nid yw ein cyrff yn gwneud asidau brasterog hanfodol, felly dim ond o fwyd y gallwch eu cael.

Asidau brasterog Omega-3 yn dda i'ch calon mewn sawl ffordd. Maen nhw'n helpu:

• Lleihau triglyseridau, math o fraster yn eich gwaed
• Lleihau'r risg o ddatblygu curiad calon afreolaidd (arrhythmia)
• Arafwch adeiladwaith plac, sylwedd sy'n cynnwys braster, colesterol a chalsiwm, a all galedu a chlocsio'ch rhydwelïau
• Gostyngwch eich pwysedd gwaed ychydig

Asidau brasterog Omega-6 gall helpu:

• Rheoli eich siwgr gwaed
• Lleihau eich risg ar gyfer diabetes
• Gostyngwch eich pwysedd gwaed

SUT Y DYLECH CHI FWYTA?

Mae angen rhywfaint o fraster ar eich corff ar gyfer egni a swyddogaethau eraill. Mae brasterau aml-annirlawn yn ddewis iach. Mae Canllawiau Deietegol 2015-2020 ar gyfer Americanwyr yn argymell cael dim mwy na 10% o gyfanswm eich calorïau bob dydd o fraster dirlawn (a geir mewn cig coch, menyn, caws, a chynhyrchion llaeth braster cyflawn) a brasterau traws (a geir mewn bwydydd wedi'u prosesu). Cadwch gyfanswm y defnydd o fraster i ddim mwy na 25% i 30% o'ch calorïau bob dydd. Mae hyn yn cynnwys brasterau mono-annirlawn a aml-annirlawn.

Gall bwyta brasterau iachach arwain at rai buddion iechyd. Ond gall bwyta gormod o fraster arwain at fagu pwysau. Mae pob braster yn cynnwys 9 o galorïau y gram. Mae hyn fwy na dwywaith y calorïau a geir mewn carbohydradau a phrotein.

Nid yw'n ddigon ychwanegu bwydydd sy'n cynnwys llawer o frasterau annirlawn i ddeiet sy'n llawn bwydydd a brasterau afiach. Yn lle, disodli brasterau dirlawn neu draws â brasterau iachach. At ei gilydd, mae dileu brasterau dirlawn ddwywaith mor effeithiol wrth ostwng lefelau colesterol yn y gwaed â chynyddu brasterau aml-annirlawn.

DARLLEN LLAFURAU MAETH

Mae labeli maeth ar bob bwyd wedi'i becynnu sy'n cynnwys cynnwys braster. Gall darllen labeli bwyd eich helpu i gadw golwg ar faint o fraster rydych chi'n ei fwyta bob dydd.

• Gwiriwch gyfanswm y braster mewn un gweini. Gwnewch yn siŵr eich bod yn adio nifer y dognau rydych chi'n eu bwyta mewn un eisteddiad.
• Edrychwch ar faint o fraster dirlawn a thraws-fraster sydd mewn gweini - mae'r gweddill yn fraster annirlawn, iach. Bydd rhai labeli yn nodi'r cynnwys braster mono-annirlawn a aml-annirlawn. Ni fydd rhai.
• Sicrhewch fod y rhan fwyaf o'ch brasterau dyddiol yn dod o ffynonellau mono-annirlawn a aml-annirlawn.
• Mae llawer o fwytai bwyd cyflym hefyd yn darparu gwybodaeth faeth ar eu bwydlenni. Os na welwch ef yn cael ei bostio, gofynnwch i'ch gweinydd. Efallai y byddwch hefyd yn gallu dod o hyd iddo ar wefan y bwyty.

GWNEUD DEWISIAU BWYD IACH

Mae gan y mwyafrif o fwydydd gyfuniad o frasterau o bob math. Mae gan rai symiau uwch o frasterau iach nag eraill. Mae bwydydd ac olewau â symiau uwch o frasterau aml-annirlawn yn cynnwys:

• Cnau Ffrengig
• Hadau blodyn yr haul
• Hadau llin neu olew llin
• Pysgod, fel eog, macrell, penwaig, tiwna albacore, a brithyll
• Olew corn
• Olew ffa soia
• Olew safflower

I gael y buddion iechyd, mae angen i chi ddisodli brasterau afiach â brasterau iach.

• Bwyta cnau Ffrengig yn lle cwcis i gael byrbryd. Ond gwnewch yn siŵr eich bod chi'n cadw'ch dogn yn fach, gan fod cnau yn cynnwys llawer o galorïau.
• Amnewid rhai cigoedd gyda physgod. Rhowch gynnig ar fwyta o leiaf 2 bryd gyda physgod yr wythnos.
• Ysgeintiwch hadau llin daear ar eich pryd.
• Ychwanegwch gnau Ffrengig neu hadau blodyn yr haul at saladau.
• Coginiwch gydag olew corn neu safflower yn lle menyn a brasterau solet.

Asid brasterog aml-annirlawn; PUFA; Colesterol - braster aml-annirlawn; Atherosglerosis - braster aml-annirlawn; Caledu'r rhydwelïau - braster aml-annirlawn; Hyperlipidemia - braster aml-annirlawn; Hypercholesterolemia - braster aml-annirlawn; Clefyd rhydwelïau coronaidd - braster aml-annirlawn; Clefyd y galon - braster aml-annirlawn; Clefyd rhydweli ymylol - braster aml-annirlawn; PAD - braster aml-annirlawn; Strôc - braster aml-annirlawn; CAD - braster aml-annirlawn; Deiet iach y galon - braster aml-annirlawn

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, et al. Canllaw AHA / ACC 2013 ar reoli ffordd o fyw i leihau risg cardiofasgwlaidd: adroddiad gan Dasglu Coleg Cardioleg America / Cymdeithas y Galon America ar Ganllawiau Ymarfer. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Rhan B): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Grundy SM, Stone NJ, Bailey AL, et al. Canllawiau AHA / ACC / AACVPR / AAPA / ABC / ACPM / ADA / AGS / APhA / ASPC / NLA / PCNA 2018 ar reoli colesterol yn y gwaed: adroddiad gan Dasglu Coleg Cardioleg America / Cymdeithas y Galon America ar Ganllawiau Ymarfer Clinigol . J Am Coll Cardiol. 2019; 73 (24): e285-e350. PMID: 30423393 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30423393/.

Hensrud DD, Heimburger DC. Rhyngwyneb maeth ag iechyd ac afiechyd. Yn: Goldman L, Schafer AI, gol. Meddygaeth Goldman-Cecil. 26ain arg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: pen 202.

Mozaffarian D. Maethiad a chlefydau cardiofasgwlaidd a metabolaidd. Yn: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, gol. Clefyd y Galon Braunwald: Gwerslyfr Meddygaeth Cardiofasgwlaidd. 11eg arg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: caib 49.

Adran Amaeth yr UD ac Adran Iechyd a Gwasanaethau Dynol yr UD. Canllawiau Deietegol i Americanwyr, 2020-2025. 9fed arg. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Diweddarwyd Rhagfyr 2020. Cyrchwyd Ionawr 25, 2021.

• Brasterau Deietegol
• Sut i ostwng colesterol â diet