Brasterau Omega-3 - Da i'ch calon

Mae asidau brasterog Omega-3 yn fath o fraster aml-annirlawn. Mae angen y brasterau hyn arnom i adeiladu celloedd yr ymennydd ac ar gyfer swyddogaethau pwysig eraill. Mae Omega-3s yn helpu i gadw'ch calon yn iach ac wedi'i hamddiffyn rhag strôc. Maent hefyd yn helpu i wella iechyd eich calon os oes gennych glefyd y galon eisoes.

Nid yw'ch corff yn gwneud asidau brasterog omega-3 ar ei ben ei hun. Mae angen i chi eu cael o'ch diet. Pysgod penodol yw'r ffynonellau gorau o omega-3s. Gallwch hefyd eu cael o fwydydd planhigion.

Dylai asidau brasterog Omega-3 fod yn 5% i 10% o gyfanswm eich calorïau.

Mae Omega-3s yn dda i'ch calon a'ch pibellau gwaed mewn sawl ffordd.

• Maent yn lleihau triglyseridau, math o fraster yn eich gwaed.
• Maent yn lleihau'r risg o ddatblygu curiad calon afreolaidd (arrhythmias).
• Maent yn arafu adeiladwaith plac, sylwedd sy'n cynnwys braster, colesterol a chalsiwm, sy'n caledu ac yn blocio'ch rhydwelïau.
• Maen nhw'n helpu i ostwng eich pwysedd gwaed ychydig.

Gall y brasterau iach hyn hefyd helpu gyda chanser, iselder ysbryd, llid ac ADHD. Mae arbenigwyr iechyd yn dal i ddarganfod holl fuddion posibl asidau brasterog omega-3.

Mae Cymdeithas y Galon America (AHA) yn argymell bwyta o leiaf 2 dogn yr wythnos o bysgod sy'n llawn omega-3s. Mae gweini yn 3.5 owns (100 gram), sydd ychydig yn fwy na llyfr siec. Mae pysgod olewog sy'n llawn omega-3s yn cynnwys:

• Eog
• Mecryll
• Tiwna albacore
• Brithyll
• Sardinau

Gall rhai pysgod gael eu llygru â mercwri a chemegau eraill. Gall bwyta pysgod llygredig beri peryglon iechyd i blant ifanc a menywod beichiog.

Os ydych chi'n poeni am arian byw, gallwch chi leihau'ch risg o ddod i gysylltiad trwy fwyta amrywiaeth o bysgod.

Dylai menywod a phlant beichiog osgoi pysgod â lefelau uchel o arian byw. Mae'r rhain yn cynnwys:

• Cleddyf
• Siarc
• Mecryll y Brenin
• Pysgod teils

Os ydych chi'n ganol oed neu'n hŷn, mae buddion bwyta pysgod yn gorbwyso unrhyw risgiau.

Mae pysgod olewog, fel eog a thiwna, yn cynnwys 2 fath o omega-3s. Y rhain yw EPA a DHA. Mae gan y ddau fuddion uniongyrchol i'ch calon.

Gallwch chi gael math arall o omega-3, ALA, mewn rhai olewau, cnau a phlanhigion. Mae ALA o fudd i'ch calon, ond nid mor uniongyrchol ag EPA a DHA. Yn dal i fod, gall bwyta cnau, hadau ac olewau iach yn ogystal â physgod eich helpu i gael ystod lawn o'r brasterau iach hyn.

Mae ffynonellau omega-3s sy'n seiliedig ar blanhigion yn cynnwys:

• Flaxseeds daear ac olew llin
• Cnau Ffrengig
• Hadau Chia
• Olew canola ac olew soi
• Ffa soia a tofu

O'r holl fwydydd sy'n seiliedig ar blanhigion, mae gan flaxseeds daear ac olew llin y swm uchaf o ALA. Gallwch chi fwyta flaxseed daear dros granola neu mewn smwddis. Mae olew llin yn mynd yn dda mewn dresin salad.

Mae'r rhan fwyaf o arbenigwyr iechyd yn cytuno mai'r ffordd orau i fedi buddion omega-3 yw trwy fwyd. Mae bwydydd cyfan yn cynnwys llawer o faetholion ar wahân i omega-3s. Mae'r rhain i gyd yn gweithio gyda'i gilydd i gadw'ch calon yn iach.

Os oes gennych glefyd y galon neu driglyseridau uchel eisoes, efallai y byddwch yn elwa o fwyta symiau uwch o asidau brasterog omega-3. Efallai y bydd yn anodd cael digon o omega-3s trwy fwyd. Gofynnwch i'ch meddyg a allai cymryd atchwanegiadau olew pysgod fod yn syniad da.

Colesterol - omega-3s; Atherosglerosis - omega-3s; Caledu'r rhydwelïau - omega-3s; Clefyd rhydwelïau coronaidd - omega-3s; Clefyd y galon - omega-3s

• Asidau brasterog Omega-3

Gwefan Asiantaeth Ymchwil ac Ansawdd Gofal Iechyd. Asidau brasterog Omega-3 a chlefyd cardiofasgwlaidd: adolygiad systematig wedi'i ddiweddaru. effeithiolhealthcare.ahrq.gov/products/fatty-acids-cardiovascular-disease/research. Diweddarwyd Ebrill 2018. Cyrchwyd 13 Ionawr, 2020.

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, et al. Canllaw AHA / ACC 2013 ar reoli ffordd o fyw i leihau risg cardiofasgwlaidd: adroddiad gan Dasglu Coleg Cardioleg America / Cymdeithas y Galon America ar Ganllawiau Ymarfer. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Rhan B): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Hensrud DD, Heimburger DC. Rhyngwyneb maeth ag iechyd ac afiechyd. Yn: Goldman L, Schafer AI, gol. Meddygaeth Goldman-Cecil. 26ain arg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: pen 202.

Mozaffarian D. Maethiad a chlefydau cardiofasgwlaidd a metabolaidd. Yn: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, gol. Clefyd y Galon Braunwald: Gwerslyfr Meddygaeth Cardiofasgwlaidd. 11eg arg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: caib 49.

Adran Amaeth yr UD ac Adran Iechyd a Gwasanaethau Dynol yr UD. Canllawiau Deietegol i Americanwyr, 2020-2025. 9fed arg. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Diweddarwyd Rhagfyr 2020. Cyrchwyd Ionawr 25, 2021.

• Brasterau Deietegol
• Sut i ostwng colesterol â diet
• Sut i Atal Clefyd y Galon