Ffeithiau am frasterau mono-annirlawn

Math o fraster dietegol yw braster mono-annirlawn. Mae'n un o'r brasterau iach, ynghyd â braster aml-annirlawn. Mae brasterau mono-annirlawn yn hylif ar dymheredd yr ystafell, ond yn dechrau caledu wrth oeri.

Mae brasterau dirlawn a brasterau traws yn gadarn ar dymheredd yr ystafell. Gall y brasterau afiach hyn gynyddu eich risg ar gyfer clefyd y galon a phroblemau iechyd eraill.

Mae brasterau mono-annirlawn i'w cael mewn bwydydd planhigion, fel cnau, afocados, ac olewau llysiau. Gall bwyta symiau cymedrol o frasterau mono-annirlawn (a aml-annirlawn) yn lle brasterau dirlawn a thraws-fraster fod o fudd i'ch iechyd.

Mae brasterau mono-annirlawn yn dda i'ch iechyd mewn sawl ffordd:

• Gallant helpu i ostwng eich lefel colesterol LDL (drwg). Mae colesterol yn sylwedd meddal, cwyraidd a all achosi rhydwelïau rhwystredig (neu bibellau gwaed). Mae cadw'ch lefel LDL yn isel yn lleihau'ch risg ar gyfer clefyd y galon a strôc.
• Mae brasterau mono-annirlawn yn helpu i ddatblygu a chynnal eich celloedd.

Mae angen rhywfaint o frasterau ar eich corff ar gyfer egni a swyddogaethau eraill. Mae brasterau mono-annirlawn yn ddewis iach.

Faint ddylech chi ei gael bob dydd? Dyma argymhellion o Ganllawiau Deietegol 2015-2020 ar gyfer Americanwyr:

• Anelwch at gael dim mwy na 10% o gyfanswm eich calorïau bob dydd o fraster dirlawn (a geir mewn cig coch, menyn, caws, a chynhyrchion llaeth braster cyflawn) a brasterau traws (a geir mewn bwydydd wedi'u prosesu). Ar gyfer diet 2,000 o galorïau, mae hynny'n gyfanswm o 140 i 200 o galorïau, neu 16 i 22 gram y dydd.
• Cadwch gyfanswm y defnydd o fraster i ddim mwy na 25% i 30% o'ch calorïau bob dydd. Mae hyn yn cynnwys brasterau mono-annirlawn a aml-annirlawn.

Mae bwyta brasterau iachach yn dda i'ch iechyd. Ond gall bwyta gormod o fraster arwain at fagu pwysau. Mae pob braster yn cynnwys 9 calorïau y gram o fraster. Mae hyn fwy na dwywaith y swm a geir mewn carbohydradau a phrotein.

Nid yw'n ddigon ychwanegu bwydydd sy'n cynnwys llawer o frasterau annirlawn i ddeiet sy'n llawn bwydydd a brasterau afiach. Yn lle, disodli brasterau dirlawn neu draws-frasterau â brasterau annirlawn, annirlawn.

Mae gan bob bwyd wedi'i becynnu label maeth sy'n cynnwys cynnwys braster. Gall darllen labeli bwyd eich helpu i gadw golwg ar faint o fraster rydych chi'n ei fwyta.

• Gwiriwch gyfanswm y braster mewn un gweini. Gwnewch yn siŵr eich bod yn adio nifer y dognau y byddwch chi'n eu bwyta mewn un eisteddiad.
• Edrychwch yn ofalus ar faint o fraster dirlawn a thraws-fraster mewn gweini. Mae'r gweddill yn fraster annirlawn. Bydd rhai labeli yn rhestru'r cynnwys braster mono-annirlawn, bydd rhai ddim.
• Sicrhewch fod y rhan fwyaf o'ch brasterau dyddiol yn dod o ffynonellau mono-annirlawn a aml-annirlawn.
• Mae llawer o fwytai bwyd cyflym hefyd yn darparu gwybodaeth faeth ar eu bwydlenni. Os na welwch ef yn cael ei bostio, gofynnwch i'ch gweinydd. Efallai y byddwch hefyd yn gallu dod o hyd iddo ar wefan y bwyty.

Mae gan y mwyafrif o fwydydd gyfuniad o frasterau o bob math. Mae gan rai symiau uwch o frasterau iach nag eraill. Mae bwydydd ac olewau â symiau uwch o frasterau mono-annirlawn yn cynnwys:

• Cnau
• Afocado
• Olew canola
• Olew olewydd
• Olew safflower (oleic uchel)
• Olew blodyn yr haul
• Olew cnau daear a menyn
• Olew sesame

I gael y buddion iechyd, mae angen i chi ddisodli brasterau afiach â brasterau iach. Dyma rai syniadau:

• Bwyta cnau yn lle cwcis i gael byrbryd. Gwnewch yn siŵr eich bod chi'n cadw'ch dogn yn fach, gan fod cnau'n cynnwys llawer o galorïau.
• Ychwanegwch afocado at saladau a brechdanau.
• Amnewid menyn a brasterau solet gydag olew olewydd neu ganola.

Asid brasterog mono-annirlawn; MUFA; Asid oleig; Colesterol - braster mono-annirlawn; Atherosglerosis - braster mono-annirlawn; Caledu'r rhydwelïau - braster mono-annirlawn; Hyperlipidemia - braster mono-annirlawn; Hypercholesterolemia - braster mono-annirlawn; Clefyd rhydwelïau coronaidd - braster mono-annirlawn; Clefyd y galon - braster mono-annirlawn; Clefyd rhydweli ymylol - braster mono-annirlawn; PAD - braster mono-annirlawn; Strôc - braster mono-annirlawn; CAD - braster mono-annirlawn; Deiet iach y galon - braster mono-annirlawn

Grundy SM, Stone NJ, Bailey AL, et al. Canllawiau AHA / ACC / AACVPR / AAPA / ABC / ACPM / ADA / AGS / APhA / ASPC / NLA / PCNA 2018 ar reoli colesterol yn y gwaed: adroddiad gan Dasglu Coleg Cardioleg America / Cymdeithas y Galon America ar Ganllawiau Ymarfer Clinigol . J Am Coll Cardiol. 2019; 73 (24): e285-e350. PMID: 30423393 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30423393/.

Hensrud DD, Heimburger DC. Rhyngwyneb maeth ag iechyd ac afiechyd. Yn: Goldman L, Schafer AI, gol. Meddygaeth Goldman-Cecil. 26ain arg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: pen 202.

Mozaffarian D. Maethiad a chlefydau cardiofasgwlaidd a metabolaidd. Yn: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, gol. Clefyd y Galon Braunwald: Gwerslyfr Meddygaeth Cardiofasgwlaidd. 11eg arg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: caib 49.

Adran Iechyd a Gwasanaethau Dynol yr UD; Adran Amaeth yr UD. Canllawiau Deietegol 2015 - 2020 i Americanwyr. 8fed Argraffiad. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Diweddarwyd Rhagfyr 2015. Cyrchwyd 2 Gorffennaf, 2020.

• Brasterau Deietegol
• Sut i ostwng colesterol â diet