Ffeithiau am frasterau dirlawn

Mae braster dirlawn yn fath o fraster dietegol. Mae'n un o'r brasterau afiach, ynghyd â braster traws. Mae'r brasterau hyn yn amlaf yn solet ar dymheredd yr ystafell. Mae gan fwydydd fel menyn, olewau palmwydd a chnau coco, caws a chig coch lawer o fraster dirlawn.

Gall gormod o fraster dirlawn yn eich diet arwain at glefyd y galon a phroblemau iechyd eraill.

Mae brasterau dirlawn yn ddrwg i'ch iechyd mewn sawl ffordd:

Perygl clefyd y galon. Mae angen brasterau iach ar eich corff ar gyfer egni a swyddogaethau eraill. Ond gall gormod o fraster dirlawn achosi colesterol i gronni yn eich rhydwelïau (pibellau gwaed). Mae brasterau dirlawn yn codi eich colesterol LDL (drwg). Mae colesterol LDL uchel yn cynyddu'ch risg ar gyfer clefyd y galon a strôc.

Ennill pwysau. Mae gan lawer o fwydydd braster uchel fel pizza, nwyddau wedi'u pobi, a bwydydd wedi'u ffrio lawer o fraster dirlawn. Gall bwyta gormod o fraster ychwanegu calorïau ychwanegol i'ch diet ac achosi ichi fagu pwysau. Mae pob braster yn cynnwys 9 calorïau y gram o fraster. Mae hyn fwy na dwywaith y swm a geir mewn carbohydradau a phrotein.

Gall torri bwydydd braster uchel helpu i gadw golwg ar eich pwysau a chadw'ch calon yn iach. Gall aros ar bwysau iach leihau eich risg o ddatblygu diabetes, clefyd y galon a phroblemau iechyd eraill.

Mae gan y mwyafrif o fwydydd gyfuniad o frasterau gwahanol. Mae'n well i chi ddewis bwydydd sy'n uwch mewn brasterau iachach, fel brasterau mono-annirlawn a aml-annirlawn. Mae'r brasterau hyn yn tueddu i fod yn hylif ar dymheredd yr ystafell.

Faint ddylech chi ei gael bob dydd? Dyma argymhellion o Ganllawiau Deietegol 2015-2020 ar gyfer Americanwyr:

• Ni ddylech gael mwy na 25% i 30% o'ch calorïau dyddiol o frasterau.
• Dylech gyfyngu braster dirlawn i lai na 10% o'ch calorïau bob dydd.
• Er mwyn lleihau eich risg o glefyd y galon ymhellach, cyfyngwch frasterau dirlawn i lai na 7% o gyfanswm eich calorïau bob dydd.
• Ar gyfer diet 2,000 o galorïau, hynny yw 140 i 200 o galorïau neu 16 i 22 gram (g) o frasterau dirlawn y dydd. Er enghraifft, dim ond 1 sleisen o gig moch wedi'i goginio sy'n cynnwys bron i 9 g o fraster dirlawn.
• Os oes gennych glefyd y galon neu golesterol uchel, efallai y bydd eich darparwr gofal iechyd yn gofyn ichi gyfyngu mwy ar fraster dirlawn.

Mae gan bob bwyd wedi'i becynnu label maeth sy'n cynnwys cynnwys braster. Gall darllen labeli bwyd eich helpu i gadw golwg ar faint o fraster dirlawn rydych chi'n ei fwyta.

Gwiriwch gyfanswm y braster mewn 1 gweini. Hefyd, gwiriwch faint o fraster dirlawn sydd mewn gweini. Yna adiwch faint o ddognau rydych chi'n eu bwyta.

Fel canllaw, wrth gymharu neu ddarllen labeli:

• Mae 5% o'r gwerth dyddiol o frasterau a cholesterol yn isel
• Mae 20% o'r gwerth dyddiol o frasterau yn uchel

Dewiswch fwydydd sydd â symiau isel o fraster dirlawn a thraws-fraster.

Mae llawer o fwytai bwyd cyflym hefyd yn darparu gwybodaeth faeth ar eu bwydlenni. Os NAD YDYCH chi'n ei weld yn cael ei bostio, gofynnwch i'ch gweinydd. Efallai y byddwch hefyd yn gallu dod o hyd iddo ar wefan y bwyty.

Mae brasterau dirlawn i'w cael ym mhob bwyd anifeiliaid, a rhai ffynonellau planhigion.

Gall y bwydydd canlynol fod yn uchel mewn brasterau dirlawn. Mae llawer ohonynt hefyd yn isel mewn maetholion ac mae ganddynt galorïau ychwanegol o siwgr:

• Nwyddau wedi'u pobi (cacen, toesenni, Daneg)
• Bwydydd wedi'u ffrio (cyw iâr wedi'i ffrio, bwyd môr wedi'i ffrio, ffrio Ffrengig)
• Cigoedd brasterog neu wedi'u prosesu (cig moch, selsig, cyw iâr gyda chroen, caws caws, stêc)
• Cynhyrchion llaeth braster cyfan (menyn, hufen iâ, pwdin, caws, llaeth cyflawn)
• Brasterau solid fel olew cnau coco, palmwydd, ac olewau cnewyllyn palmwydd (a geir mewn bwydydd wedi'u pecynnu)

Dyma rai enghreifftiau o eitemau bwyd poblogaidd gyda'r cynnwys braster dirlawn mewn gweini nodweddiadol:

• 12 owns (oz), neu 340 g, stêc - 20 g
• Cheeseburger - 10 g
• Ysgwyd fanila - 8 g
• 1 llwy fwrdd (15 mL) o fenyn - 7 g

Mae'n iawn trin eich hun i'r mathau hyn o fwydydd unwaith mewn ychydig. Ond, mae'n well cyfyngu pa mor aml rydych chi'n eu bwyta a chyfyngu maint dognau pan fyddwch chi'n gwneud hynny.

Gallwch chi dorri faint o fraster dirlawn rydych chi'n ei fwyta trwy amnewid bwydydd iachach yn lle opsiynau llai iach. Amnewid bwydydd sy'n cynnwys llawer o frasterau dirlawn â bwydydd sydd â brasterau aml-annirlawn a mono-annirlawn. Dyma sut i ddechrau:

• Amnewid cigoedd coch gyda chyw iâr neu bysgod heb groen ychydig ddyddiau'r wythnos.
• Defnyddiwch ganola neu olew olewydd yn lle menyn a brasterau solet eraill.
• Amnewid llaeth llaeth braster cyfan gyda llaeth braster isel neu heb fraster, iogwrt a chaws.
• Bwyta mwy o ffrwythau, llysiau, grawn cyflawn, a bwydydd eraill â braster dirlawn isel neu ddim o gwbl.

Colesterol - braster dirlawn; Atherosglerosis - braster dirlawn; Caledu'r rhydwelïau - braster dirlawn; Hyperlipidemia - braster dirlawn; Hypercholesterolemia - braster dirlawn; Clefyd rhydwelïau coronaidd - braster dirlawn; Clefyd y galon - braster dirlawn; Clefyd rhydweli ymylol - braster dirlawn; PAD - braster dirlawn; Strôc - braster dirlawn; CAD - braster dirlawn; Deiet iach y galon - braster dirlawn

Chowdhury R, ​​Warnakula S, Kunutsor S, et al. Cymdeithas asidau brasterog dietegol, cylchredeg ac ychwanegiad â risg coronaidd: adolygiad a meta-ddadansoddiad systematig. Ann Intern Med. 2014; 160 (6): 398-406. PMID: 24723079 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24723079/.

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, et al. Canllaw AHA / ACC 2013 ar reoli ffordd o fyw i leihau risg cardiofasgwlaidd: adroddiad gan Dasglu Cymdeithas Cardioleg America / Cymdeithas y Galon America ar Ganllawiau Ymarfer. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Rhan B): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Hensrud DD, Heimburger DC. Rhyngwyneb maeth ag iechyd ac afiechyd. Yn: Goldman L, Schafer AI, gol. Meddygaeth Goldman-Cecil. 26ain arg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: pen 202.

Mozaffarian D. Maethiad a chlefydau cardiofasgwlaidd a metabolaidd. Yn: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, gol. Clefyd y Galon Braunwald: Gwerslyfr Meddygaeth Cardiofasgwlaidd. 11eg arg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: caib 49.

Adran Amaeth yr UD; Gwefan y Gwasanaeth Ymchwil Amaethyddol. FoodData Central, 2019. fdc.nal.usda.gov. Cyrchwyd 1 Gorffennaf, 2020.

Adran Amaeth yr UD ac Adran Iechyd a Gwasanaethau Dynol yr UD. Canllawiau Deietegol i Americanwyr, 2020-2025. 9fed arg. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Diweddarwyd Rhagfyr 2020. Cyrchwyd Ionawr 25, 2021.

• Brasterau Deietegol
• Sut i ostwng colesterol â diet