Sut i roi'r gorau i yfed

Mae penderfynu rhoi'r gorau i yfed alcohol yn gam mawr. Efallai eich bod wedi ceisio rhoi'r gorau iddi yn y gorffennol ac yn barod i roi cynnig arall arni. Efallai eich bod hefyd yn ceisio am y tro cyntaf ac nid ydych yn siŵr ble i ddechrau.

Er nad yw'n hawdd rhoi'r gorau i alcohol, mae'n helpu i wneud cynllun i roi'r gorau iddi a gofyn am gefnogaeth teulu a ffrindiau cyn i chi roi'r gorau iddi. Dyma rai awgrymiadau i'ch helpu chi i ddechrau.

Mae yna nifer o offer ac adnoddau i'ch helpu chi i roi'r gorau iddi. Gallwch roi cynnig ar un opsiwn neu eu cyfuno. Siaradwch â'ch darparwr gofal iechyd am ba opsiynau allai fod orau i chi.

Ymunwch â grŵp cymorth. Mae llawer o bobl wedi rhoi'r gorau i alcohol trwy siarad ag eraill sy'n wynebu'r un heriau. Mae gan rai grwpiau fforymau a sgyrsiau ar-lein yn ogystal â chyfarfodydd personol. Rhowch gynnig ar gwpl o grwpiau a gweld beth sydd fwyaf cyfforddus i chi.

• Al-Anon - al-anon.org
• Alcoholigion Dienw - www.aa.org
• Adferiad CAMPUS - www.smartrecovery.org
• Merched am Sobrwydd - womenforsobriety.org/

Gweithio gyda chynghorydd dibyniaeth. Gall eich darparwr eich helpu i ddod o hyd i arbenigwr iechyd meddwl sydd wedi'i hyfforddi i weithio gyda phobl sy'n cael problemau gydag alcohol.

Gofynnwch am feddyginiaethau. Gall sawl meddyginiaeth eich helpu i roi'r gorau i yfed trwy gael gwared ar y chwant am alcohol a rhwystro ei effeithiau. Gofynnwch i'ch darparwr a allai un fod yn ddewis da i chi.

Rhaglenni triniaeth. Os ydych wedi bod yn yfwr trwm am amser hir, efallai y bydd angen rhaglen fwy dwys arnoch chi. Gofynnwch i'ch darparwr argymell rhaglen trin alcohol i chi.

Os oes gennych symptomau diddyfnu, fel crynu dwylo, pan ewch heb alcohol, ni ddylech geisio rhoi'r gorau iddi ar eich pen eich hun. Efallai ei fod yn peryglu bywyd. Gweithio gyda'ch darparwr i ddod o hyd i ffordd ddiogel i roi'r gorau iddi.

Cymerwch ychydig o amser i wneud cynllun ar gyfer rhoi'r gorau iddi. Dechreuwch trwy ysgrifennu i lawr:

• Y dyddiad y byddwch chi'n rhoi'r gorau i yfed
• Eich rhesymau pwysicaf dros benderfynu rhoi'r gorau iddi
• Y strategaethau y byddwch yn eu defnyddio i roi'r gorau iddi
• Pobl a all eich helpu
• Rhwystrau ffordd i aros yn sobr a sut y byddwch yn eu goresgyn

Ar ôl i chi greu eich cynllun, cadwch ef yn rhywle wrth law, fel y gallwch edrych arno os oes angen help arnoch i aros ar y trywydd iawn.

Dywedwch wrth deulu a ffrindiau dibynadwy am eich penderfyniad a gofynnwch am eu cefnogaeth i'ch helpu chi i aros yn sobr. Er enghraifft, gallwch ofyn iddynt beidio â chynnig alcohol i chi a pheidio ag yfed o'ch cwmpas. Gallwch hefyd ofyn iddynt wneud gweithgareddau gyda chi nad ydynt yn cynnwys alcohol. Ceisiwch dreulio'r amser mwyaf gyda'ch teulu a'ch ffrindiau nad ydyn nhw'n yfed.

Sbardunau yw sefyllfaoedd, lleoedd neu bobl sy'n gwneud i chi fod eisiau cael diod. Gwnewch restr o'ch sbardunau. Ceisiwch osgoi'r sbardunau y gallwch chi, fel mynd i far neu gymdeithasu â phobl sy'n yfed. Ar gyfer sbardunau na allwch eu hosgoi, lluniwch gynllun i ddelio â nhw. Mae rhai syniadau'n cynnwys:

• Siaradwch â rhywun. Gofynnwch i ffrind neu aelod o'r teulu fod ar alwad pan fyddwch chi'n wynebu sefyllfa sy'n gwneud i chi fod eisiau yfed.
• Edrychwch ar eich cynllun rhoi'r gorau iddi. Bydd hyn yn helpu i'ch atgoffa o'r rhesymau yr oeddech am roi'r gorau iddi yn y lle cyntaf.
• Tynnwch sylw'ch hun gyda rhywbeth arall, fel tecstio ffrind, mynd am dro, darllen, bwyta byrbryd iach, myfyrio, codi pwysau, neu wneud hobi.
• Derbyn yr ysfa. Nid yw hyn yn golygu y dylech chi roi i mewn i'r ysfa. Dim ond deall ei fod yn normal ac, yn bwysicaf oll, bydd yn pasio.
• Os bydd sefyllfa'n mynd yn rhy anodd, gadewch. Peidiwch â theimlo bod yn rhaid i chi ei ddiffodd i brofi'ch pŵer ewyllys.

Ar ryw adeg cynigir diod i chi. Mae'n syniad da cynllunio ymlaen llaw ar gyfer sut y byddwch chi'n delio â hyn. Dyma rai awgrymiadau a all helpu:

• Gwnewch gyswllt llygad â'r person a dywedwch "Na, diolch" neu ymateb byr, uniongyrchol arall.
• Peidiwch ag oedi neu roi ateb hirwyntog.
• Gofynnwch i ffrind chwarae rôl gyda chi, fel eich bod chi'n barod.
• Gofynnwch am ddiod di-alcohol yn lle.

Mae newid arferion yn cymryd gwaith caled. Efallai na fyddwch yn llwyddo y tro cyntaf y ceisiwch roi'r gorau iddi. Os ydych chi'n llithro i fyny ac yn yfed, peidiwch â rhoi'r gorau iddi. Dysgu o bob ymgais a rhoi cynnig arall arni. Meddyliwch am rwystr fel dim ond twmpath yn y ffordd i adferiad.

Ffoniwch eich darparwr os ydych chi:

• Yn teimlo'n isel neu'n bryderus am fwy nag amser byr
• Meddyliwch am hunanladdiad
• Bod â symptomau diddyfnu difrifol, fel chwydu difrifol, rhithwelediadau, dryswch, twymyn, neu gonfylsiynau

Cam-drin alcohol - sut i stopio; Defnydd alcohol - sut i stopio; Alcoholiaeth - sut i stopio

Carvalho AF, Heilig M, Perez A, Probst C, Rehm J. Anhwylderau defnyddio alcohol. Lancet. 2019; 394 (10200): 781-792. PMID: 31478502 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31478502/.

Gwefan y Sefydliad Cenedlaethol ar Gam-drin Alcohol ac Alcoholiaeth. Llywiwr triniaeth alcohol NIAAA: dewch o hyd i'ch ffordd i driniaeth alcohol o safon. alcoholtreatment.niaaa.nih.gov/. Cyrchwyd Medi 18, 2020.

Gwefan y Sefydliad Cenedlaethol ar Gam-drin Alcohol ac Alcoholiaeth. Ailfeddwl yfed. www.rethinkingdrinking.niaaa.nih.gov/. Cyrchwyd Medi 18, 2020.

PG O’Connor. Anhwylderau defnyddio alcohol. Yn: Goldman L, Schafer AI, gol. Meddygaeth Goldman-Cecil. 26ain arg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: pen 30.

Swift RM, Aston ER. Ffarmacotherapi ar gyfer anhwylder defnyddio alcohol: therapïau cyfredol a rhai sy'n dod i'r amlwg. Seiciatreg Harv Rev. 2015; 23 (2): 122-133. PMID: 25747925 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25747925/.

Tasglu Gwasanaethau Ataliol yr UD, Curry SJ, Krist AH, et al. Ymyriadau sgrinio a chwnsela ymddygiadol i leihau defnydd afiach o alcohol ymysg pobl ifanc ac oedolion: Datganiad Argymhelliad Tasglu Gwasanaethau Ataliol yr UD. JAMA. 2018; 320 (18): 1899-1909. PMID: 30422199 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30422199/.

• Anhwylder Defnyddio Alcohol (AUD)
• Triniaeth Anhwylder Defnyddio Alcohol (AUD)