Sut i osgoi anafiadau ymarfer corff

Mae ymarfer corff rheolaidd yn dda i'ch corff ac yn ddiogel i'r mwyafrif o bawb. Fodd bynnag, gydag unrhyw fath o weithgaredd, mae siawns y gallwch chi gael eich brifo. Gall anafiadau ymarfer corff amrywio o straen a ysigiadau i boen cefn.

Gydag ychydig o gynllunio, gallwch atal anaf ac aros yn ddiogel yn ystod ymarfer corff.

Mae rhai o achosion mwyaf cyffredin anafiadau ymarfer corff yn cynnwys:

• Ymarfer corff cyn i'ch corff gynhesu
• Ailadrodd yr un cynnig drosodd a throsodd
• Peidio â chael ffurflen gywir ar gyfer eich ymarfer corff
• Ddim yn gorffwys rhwng y workouts
• Gwthio'ch corff yn rhy galed neu'n rhy gyflym
• Gwneud ymarfer corff sy'n rhy egnïol ar gyfer eich lefel ffitrwydd
• Peidio â defnyddio offer cywir

Mae cynhesu cyn ymarfer corff yn cael eich gwaed i lifo, yn cynhesu'ch cyhyrau, ac yn eich helpu i osgoi anaf. Y ffordd hawsaf i gynhesu yw ymarfer yn araf am yr ychydig funudau cyntaf, yna codi'r cyflymder. Er enghraifft, cyn rhedeg, cerddwch yn sionc am 5 i 10 munud.

Dylech hefyd oeri ar ôl ymarfer corff i ddod â chyfradd eich calon a thymheredd y corff yn ôl i normal. Oeri i lawr trwy ddiweddu eich trefn ar gyflymder arafach am y 5 i 10 munud olaf.

Er mwyn aros yn hyblyg, dylech ymestyn o leiaf 2 gwaith yr wythnos. Ond nid yw'n glir a yw ymestyn yn helpu i leihau anaf.

Gallwch ymestyn naill ai ar ôl i chi gynhesu neu ar ôl i chi wneud ymarfer corff.

• Peidiwch ag ymestyn cyhyrau oer.
• Daliwch y darnau am ddim mwy na 15 i 30 eiliad.
• Peidiwch â bownsio.

Os nad ydych wedi bod yn egnïol, neu os oes gennych gyflwr iechyd, siaradwch â'ch darparwr gofal iechyd i sicrhau eich bod yn ddigon iach i wneud ymarfer corff. Gofynnwch pa fathau o ymarfer corff allai fod orau i chi.

Os ydych chi'n newydd i ymarfer corff, efallai yr hoffech chi ddechrau gydag opsiynau dwysedd isel fel:

• Cerdded
• Nofio
• Marchogaeth beic llonydd
• Golff

Mae'r mathau hyn o ymarfer corff yn llai tebygol o achosi anaf na gweithgareddau effaith uwch fel rhedeg neu aerobeg. Mae chwaraeon cyswllt fel pêl-droed neu bêl-fasged hefyd yn fwy tebygol o achosi anaf.

Gall defnyddio offer diogelwch leihau eich risg o anaf yn fawr.

Gall offer diogelwch ar gyfer eich camp gynnwys:

• Esgidiau
• Helmedau
• Gwarchodwyr ceg
• Goggles
• Gwarchodwyr Shin neu warchodwyr amddiffynnol eraill
• Pen-glin

Gwnewch yn siŵr eich bod chi'n defnyddio'r math iawn o offer ar gyfer eich camp. Er enghraifft, peidiwch â chwarae tenis mewn esgidiau rhedeg. Gwisgwch helmed sgïo, nid helmed beic, wrth sgïo i lawr yr allt.

Sicrhewch eich offer ymarfer corff:

• Yn eich ffitio'n iawn
• A yw'r dyluniad cywir ar gyfer eich camp neu weithgaredd
• Mewn cyflwr gweithio da
• Yn cael ei ddefnyddio'n gywir ac yn gyson

Os ydych chi'n newydd i ymarfer corff neu chwaraeon, ystyriwch gymryd gwersi i ddysgu'r pethau sylfaenol. Gall dysgu'r ffordd iawn i wneud ymarfer corff neu chwaraeon helpu i atal anaf. Chwiliwch am wersi yn eich cymuned neu drwy sefydliadau chwaraeon neu awyr agored. Gallwch hefyd ystyried llogi hyfforddwr personol.

Er mwyn helpu i atal anafiadau gor-ddefnyddio, amrywiwch eich sesiynau gweithio. Er enghraifft, yn lle rhedeg 3 diwrnod yr wythnos, beicio 1 diwrnod a rhedeg 2. Byddwch yn defnyddio set wahanol o gyhyrau, ac yn dal i gael ymarfer corff da.

Anghofiwch yr hen ddywediad "dim poen, dim ennill." Wrth gwrs, er mwyn adeiladu cryfder a stamina, bydd angen i chi wthio'ch corff. Yr allwedd yw gwthio'n araf ac yn raddol. Gallwch chi ddisgwyl cyhyrau dolurus ar ôl eich ymarfer corff. Ond ni ddylech fyth deimlo poen wrth ymarfer corff. Os ydych chi'n teimlo poen, stopiwch ar unwaith.

Gall bod yn flinedig trwy'r amser hefyd fod yn arwydd eich bod yn gorwneud pethau. Yn gyffredinol, ceisiwch osgoi cynyddu'r 3 pheth hyn i gyd ar yr un pryd:

• Nifer y diwrnodau rydych chi'n ymarfer corff
• Hyd yr amser rydych chi'n ymarfer corff
• Pa mor galed rydych chi'n gweithio allan

Os oes gennych anaf, gallwch geisio trin straen a ysigiadau gartref.

Ffoniwch eich darparwr am unrhyw boen yn y cyhyrau neu ar y cyd nad yw'n diflannu ar ôl hunanofal.

Ewch i'r ysbyty ar unwaith neu ffoniwch 911 neu'r rhif argyfwng lleol os:

• Mae gennych boen yn y frest yn ystod neu ar ôl ymarfer corff.
• Rydych chi'n meddwl bod gennych asgwrn wedi torri.
• Mae'r cymal yn ymddangos allan o'i safle.
• Mae gennych anaf difrifol neu boen neu waedu difrifol.
• Rydych chi'n clywed sain popping ac yn cael problemau ar unwaith wrth ddefnyddio'r cymal.

Gwefan Academi Llawfeddygon Orthopedig America. Ymarfer diogel. orthoinfo.aaos.org/cy/staying-healthy/safe-exercise. Diweddarwyd Chwefror 2018. Cyrchwyd 27 Hydref, 2020.

Gwefan Academi Llawfeddygon Orthopedig America. Atal anafiadau chwaraeon i gychod babanod. orthoinfo.aaos.org/cy/staying-healthy/sports-injury-prevention-for-baby-boomers. Diweddarwyd Medi 2019. Cyrchwyd 27 Hydref, 2020.

Cymdeithas Orthopedig America ar gyfer Meddygaeth Chwaraeon. Adnoddau athletwyr. www.stopsportsinjuries.org/STOP/Prevent_Injuries/Athletes_Resources.aspx. Cyrchwyd 27 Hydref, 2020.

Hertel J, Onate J, Kaminski T. Atal anaf. Yn: Miller MD, Thompson SR, gol. Meddygaeth Chwaraeon Orthopedig DeLee Drez & Miller. 5ed arg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: pen 34.

Wilk KE, Williams RA. Protocolau atal anafiadau. Yn: Madden CC, Putukian M, McCarty EC, Young CC, gol. Meddygaeth Chwaraeon Netter. 2il arg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: caib 65.

• Ymarfer Corff a Ffitrwydd Corfforol
• Anafiadau Chwaraeon
• Diogelwch Chwaraeon