Trefn ffitrwydd awyr agored

Nid oes rhaid i ymarfer corff olygu mynd dan do i'r gampfa. Gallwch gael ymarfer corff llawn yn eich iard gefn eich hun, maes chwarae lleol, neu barc.

Gall ymarfer corff y tu allan gynnig llawer o fuddion. Gall helpu i wella'ch hwyliau, eich datgelu i fitamin D o'r haul, a chynyddu eich lefel egni. Mae hefyd yn cynnig tirwedd amrywiol nad ydych chi'n ei gael y tu mewn. Felly os ydych chi'n cerdded, rhedeg, neu feicio, rydych chi'n fwy tebygol o ddod ar draws bryniau. Mae hyn yn helpu i weithio gwahanol grwpiau cyhyrau a chynyddu dwyster eich ymarfer corff.

Dylai eich trefn gynnwys 3 math o ymarfer corff:

• Ymarfer aerobig. Dyma unrhyw fath o ymarfer corff sy'n defnyddio'ch cyhyrau mwy ac yn cael eich calon i guro'n gyflymach. Ceisiwch gael o leiaf 2 awr a 30 munud o ymarfer aerobig dwyster cymedrol bob wythnos.
• Ymarferion ymestyn. Mae'r ymarferion hyn yn ymestyn eich cyhyrau i gael gwell hyblygrwydd ac ystod o gynnig yn eich cymalau. Gallwch ymestyn cyn neu ar ôl gwneud eich ymarferion eraill.
• Hyfforddiant cryfder. Mae'r ymarferion hyn yn gweithio'ch cyhyrau i'w gwneud yn gryfach ac yn helpu i adeiladu esgyrn cryfach. Ceisiwch weithio allan pob un o'ch prif grwpiau cyhyrau o leiaf ddwywaith yr wythnos. Gwnewch yn siŵr eich bod chi'n gorffwys am ddiwrnod yn y canol.

Ni waeth pa fath o ymarfer corff awyr agored a ddewiswch, cynhwyswch ymarferion gan bob un o'r 3 grŵp. Cynhwyswch ymarferion sy'n targedu'ch breichiau, eich coesau, eich ysgwyddau, eich brest, eich cefn a'ch cyhyrau abdomen.

Os nad ydych wedi bod yn egnïol ers tro, neu os oes gennych gyflwr iechyd, mae'n syniad da siarad â'ch darparwr gofal iechyd cyn dechrau rhaglen ymarfer corff.

Mae yna lawer o ffyrdd i wneud ymarfer corff yn yr awyr agored, mae'r posibiliadau bron yn ddiddiwedd. Dewiswch rywbeth sy'n apelio atoch chi ac sy'n iawn ar gyfer eich lefel ffitrwydd. Dyma rai syniadau:

• Cynhesu yn gyntaf. Sicrhewch fod eich gwaed yn llifo trwy gerdded am oddeutu 5 munud. Ychwanegwch ddarn deinamig trwy ddod â'ch pengliniau i fyny tuag at eich brest. Gall cynhesu ac ymestyn eich cyhyrau helpu i atal rhai anafiadau. Fe ddylech chi barhau â'ch cynhesu nes bod eich corff yn teimlo'n gynnes a'ch bod chi newydd ddechrau chwysu.
• Cerddwch neu loncian i'ch campfa awyr agored. Dewiswch barc neu gae chwarae ger eich tŷ ar gyfer eich ymarfer corff. Fel hyn, gallwch chi ddechrau, a gorffen, eich trefn gyda thaith gerdded sionc neu loncian ysgafn.
• Dewiswch eich propiau. Mae meinciau parc, coed a bariau mwnci i gyd yn gwneud propiau ymarfer corff gwych. Defnyddiwch fainc parc ar gyfer gwneud gwthiadau, dipiau a chamau i fyny. Mae bariau mwnci a changhennau coed yn wych ar gyfer tynnu i fyny. Gellir defnyddio bariau mwnci hefyd i weithio'ch abs trwy dynnu'ch coesau plygu i fyny tuag at eich brest wrth i chi hongian o'ch dwylo. Gallwch hefyd lapio bandiau gwrthsefyll o amgylch coed neu bolion i wneud ymarferion cryfhau.
• Meddyliwch am gorff llawn. Wrth ymarfer y tu allan, defnyddiwch ymarferion sy'n defnyddio pwysau eich corff. Er enghraifft, gallwch chi wneud sgwatiau, ysgyfaint, gwthio, dipio, eistedd i fyny a phlanciau. Gwnewch 15 ailadroddiad o bob ymarfer. Adeiladu hyd at 3 set o 15 ailadrodd ar gyfer pob ymarfer.
• Ymunwch â dosbarth neu grŵp. Mae llawer o bobl yn teimlo mwy o gymhelliant wrth ymarfer mewn grŵp. Chwiliwch am ddosbarthiadau ffitrwydd, fel ioga, tai chi, neu aerobeg, a gynigir y tu allan mewn parciau lleol ac ardaloedd hamdden. Gallwch hefyd chwilio am grwpiau sy'n canolbwyntio ar gamp rydych chi'n ei mwynhau, fel beicio, heicio, loncian, rhwyfo, tenis, neu Frisbee.
• Gwneud tasgau yn ymarfer corff. Oes, gall eich tasgau awyr agored gyfrif fel ymarfer corff. Gall cyfuniad o arddio, torri'r lawnt gyda pheiriant torri gwair, tynnu chwyn, neu gribinio dail roi ymarfer corff llawn i chi.
• Cymysgwch ef. Cadwch eich ymarfer corff yn newydd trwy amrywio eich trefn bob hyn a hyn. Rhowch gynnig ar gamp newydd neu gerdded, heicio, neu loncian ar hyd llwybr newydd. Ewch ar drip dydd a gwneud eich trefn yn rhywle newydd.

Pryd bynnag y byddwch chi'n ymarfer y tu allan, dylech gymryd ychydig o ragofalon i sicrhau eich bod chi'n cadw'n ddiogel.

• Gwyliwch y tywydd. Er y gallwch ymarfer corff yn y mwyafrif o fathau o dywydd, gall gwres neu oerni eithafol fod yn beryglus. Mewn tywydd oer, gwisgwch haenau, a gwisgwch het a menig. Mewn tywydd poeth, gwisgwch ddigon o eli haul, dewiswch ddillad ysgafn, ac yfwch lawer o ddŵr.
• Defnyddiwch ofal ar strydoedd. Cerddwch neu loncian sy'n wynebu traffig sy'n dod tuag atoch a gwisgwch ddillad llachar fel y gall gyrwyr eich gweld. Os ydych chi allan pan fydd hi'n dywyll, gwisgwch ddillad adlewyrchol neu cariwch flashlight.
• Bydda'n barod. Cariwch ID a ffôn symudol, rhag ofn.

Mae gan Gyngor America ar Ymarfer (ACE) lawer o arferion ymarfer corff wedi'u rhestru ar ei wefan - www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library.

Mae yna hefyd lawer o lyfrau ar ymarferion y gallwch chi eu gwneud ar eich pen eich hun. Gallwch hefyd gael fideos ffitrwydd neu DVDs. Dewiswch lyfrau neu fideos a grëwyd gan bobl â chymwysterau ffitrwydd. Chwiliwch am rywun sydd wedi'i ardystio gan ACE neu Goleg Meddygaeth Chwaraeon America.

Ffoniwch eich darparwr ar unwaith os oes gennych unrhyw un o'r symptomau canlynol yn ystod ymarfer corff:

• Pwysedd neu boen yn eich brest, ysgwydd, braich neu wddf
• Teimlo'n sâl i'ch stumog
• Poen difrifol
• Trafferth anadlu neu fyrder eich anadl hyd yn oed pan fyddwch chi'n rhoi'r gorau i ymarfer corff
• Lightheadedness
• Cur pen, gwendid, dryswch, neu grampiau cyhyrau mewn tywydd poeth
• Colli teimlad neu bigo ar unrhyw ran o'ch croen mewn tywydd oer

Ymarfer corff - yn yr awyr agored

• Cerdded am iechyd

Gwefan Cyngor America ar Ymarfer. Ffeithiau ffit: hanfodion hyfforddiant cylched. www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/3304/circuit-training-basics. Cyrchwyd 19 Mawrth, 2020.

Buchner DM, Kraus WE. Gweithgaredd Corfforol. Yn: Goldman L, Schafer AI, gol. Meddygaeth Goldman-Cecil. 26ain arg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: pen 13.

Shanahan DF, Franco L, Lin BB, Gaston KJ, Fuller RA. Buddion amgylcheddau naturiol ar gyfer gweithgaredd corfforol. Sports Med. 2016; 46 (7): 989-995. PMID: 26886475 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26886475/.

• Ymarfer Corff a Ffitrwydd Corfforol