Calsiwm mewn diet

Calsiwm yw'r mwyn mwyaf niferus a geir yn y corff dynol. Y dannedd a'r esgyrn sy'n cynnwys y mwyaf o galsiwm. Mae celloedd nerf, meinweoedd y corff, gwaed a hylifau eraill y corff yn cynnwys gweddill y calsiwm.

Mae calsiwm yn un o'r mwynau pwysicaf i'r corff dynol. Mae'n helpu i ffurfio a chynnal dannedd ac esgyrn iach. Gall lefel gywir o galsiwm yn y corff dros oes helpu i atal osteoporosis.

Mae calsiwm yn helpu'ch corff gyda:

• Adeiladu esgyrn a dannedd cryf
• Ceulo gwaed
• Anfon a derbyn signalau nerf
• Gwasgu a llacio cyhyrau
• Rhyddhau hormonau a chemegau eraill
• Cadw curiad calon arferol

CYNHYRCHION CALCIWM A LLAETH

Mae llawer o fwydydd yn cynnwys calsiwm, ond cynhyrchion llaeth yw'r ffynhonnell orau. Mae llaeth a chynhyrchion llaeth fel iogwrt, cawsiau a llaeth enwyn yn cynnwys math o galsiwm y gall eich corff ei amsugno'n hawdd.

Argymhellir llaeth cyfan (4% braster) ar gyfer plant rhwng 1 a 2 oed. Dylai'r rhan fwyaf o oedolion a phlant dros 2 oed yfed llaeth braster isel (2% neu 1%) llaeth neu laeth sgim a chynhyrchion llaeth eraill. Ni fydd cael gwared ar y braster yn gostwng faint o galsiwm mewn cynnyrch llaeth.

• Mae iogwrt, y mwyafrif o gawsiau, a llaeth enwyn yn ffynonellau calsiwm rhagorol ac maen nhw'n dod mewn fersiynau braster isel neu heb fraster.
• Mae llaeth hefyd yn ffynhonnell dda o ffosfforws a magnesiwm, sy'n helpu'r corff i amsugno a defnyddio calsiwm.
• Mae angen fitamin D i helpu'ch corff i ddefnyddio calsiwm. Mae llaeth wedi'i gyfnerthu â fitamin D am y rheswm hwn.

FFYNONELLAU ERAILL CALCIWM

Mae ffynonellau eraill o galsiwm a all helpu i ddiwallu anghenion calsiwm eich corff yn cynnwys:

• Llysiau deiliog gwyrdd fel brocoli, collards, cêl, llysiau gwyrdd mwstard, llysiau gwyrdd maip, a bresych bok choy neu Tsieineaidd
• Eog a sardinau mewn tun â'u hesgyrn meddal
• Cnau almon, cnau Brasil, hadau blodyn yr haul, tahini, a ffa sych
• Molasses Blackstrap

Mae calsiwm yn aml yn cael ei ychwanegu at gynhyrchion bwyd. Mae'r rhain yn cynnwys bwydydd fel sudd oren, llaeth soi, tofu, grawnfwydydd parod i'w bwyta, a bara. Mae'r rhain yn ffynhonnell dda iawn o galsiwm i bobl nad ydyn nhw'n bwyta llawer o gynhyrchion llaeth.

Ffyrdd o sicrhau eich bod chi'n cael digon o galsiwm yn eich diet:

• Coginiwch fwydydd mewn ychydig bach o ddŵr am yr amser byrraf posibl i gadw mwy o galsiwm yn y bwydydd rydych chi'n eu bwyta. (Mae hyn yn golygu stemio neu sawsio i goginio yn lle berwi bwydydd.)
• Byddwch yn ofalus am y bwydydd eraill rydych chi'n eu bwyta gyda bwydydd llawn calsiwm. Gall rhai ffibrau, fel bran gwenith, a bwydydd ag asid ocsalig (sbigoglys a riwbob) rwymo â chalsiwm a'i atal rhag cael ei amsugno. Dyma pam nad yw llysiau gwyrdd deiliog yn cael eu hystyried yn ffynhonnell ddigonol o galsiwm ar eu pennau eu hunain, oherwydd ni all eich corff ddefnyddio llawer o'r calsiwm sydd ynddynt. Rhaid i bobl ar ddeiet fegan fod yn sicr hefyd o gynnwys cynhyrchion soi a chynhyrchion caerog er mwyn cael digon o galsiwm.

CYFLENWADAU DYDDIADUROL

Mae calsiwm hefyd i'w gael mewn llawer o atchwanegiadau mwynau amlivitamin. Mae'r swm yn amrywio, yn dibynnu ar yr atodiad. Gall atchwanegiadau dietegol gynnwys calsiwm, neu galsiwm yn unig gyda maetholion eraill fel fitamin D. Gwiriwch y label ar banel Ffeithiau Atodol y pecyn i ddarganfod faint o galsiwm sydd yn yr atodiad. Amsugno calsiwm sydd orau pan gymerir ef mewn symiau o ddim mwy na 500 mg ar y tro.

Mae dau fath o atchwanegiadau dietegol calsiwm ar gael yn cynnwys calsiwm sitrad a chalsiwm carbonad.

• Calsiwm sitrad yw ffurf ddrytach yr atodiad. Mae'n cael ei gymryd yn dda gan y corff ar stumog lawn neu wag.
• Mae calsiwm carbonad yn rhatach. Mae'n cael ei amsugno'n well gan y corff os yw'n cael ei gymryd gyda bwyd. Mae calsiwm carbonad i'w gael mewn cynhyrchion gwrthffid dros y cownter fel Rolaidau neu Boliau. Mae pob cnoi neu bilsen fel arfer yn darparu 200 i 400 mg o galsiwm. Gwiriwch y label am yr union swm.

Mae mathau eraill o galsiwm mewn atchwanegiadau a bwydydd yn cynnwys calsiwm lactad, calsiwm gluconate, a calsiwm ffosffad.

Nid yw cynnydd mewn calsiwm am gyfnod cyfyngedig o amser fel arfer yn achosi sgîl-effeithiau. Fodd bynnag, mae derbyn symiau uwch o galsiwm dros gyfnod hir o amser yn cynyddu'r risg i rai pobl gerrig arennau.

Gall y rhai nad ydyn nhw'n derbyn digon o galsiwm dros gyfnod hir o amser ddatblygu osteoporosis (teneuo meinwe esgyrn a cholli dwysedd esgyrn dros amser). Mae anhwylderau eraill hefyd yn bosibl.

Mae pobl ag anoddefiad i lactos yn cael trafferth treulio lactos, y siwgr mewn llaeth. Mae cynhyrchion dros y cownter ar gael sy'n ei gwneud hi'n haws treulio lactos. Gallwch hefyd brynu llaeth heb lactos yn y mwyafrif o siopau groser. Mae'r rhan fwyaf o bobl nad ydynt yn dioddef o anoddefiad i lactos difrifol yn dal i allu treulio cawsiau caled ac iogwrt.

Dywedwch wrth eich darparwr gofal iechyd am unrhyw atchwanegiadau dietegol a meddyginiaethau rydych chi'n eu cymryd. Gall eich darparwr ddweud wrthych a allai'r atchwanegiadau dietegol hynny ryngweithio neu ymyrryd â'ch presgripsiwn neu feddyginiaethau dros y cownter. Yn ogystal, gallai rhai meddyginiaethau ymyrryd â sut mae'ch corff yn amsugno calsiwm.

Y ffynhonnell ddewisol o galsiwm yw bwydydd llawn calsiwm fel cynhyrchion llaeth. Bydd angen i rai pobl gymryd ychwanegiad calsiwm. Mae faint o galsiwm sydd ei angen arnoch yn dibynnu ar eich oedran a'ch rhyw. Mae ffactorau eraill, fel beichiogrwydd a salwch, hefyd yn bwysig.

Darperir argymhellion ar gyfer calsiwm, yn ogystal â maetholion eraill, yn yr Ymgymeriadau Cyfeiriol Deietegol (DRIs) a ddatblygwyd gan y Bwrdd Bwyd a Maeth yn y Sefydliad Meddygaeth. Mae DRI yn derm ar gyfer set o gymeriannau cyfeirio a ddefnyddir i gynllunio ac asesu cymeriant maetholion pobl iach. Mae'r gwerthoedd hyn, sy'n amrywio yn ôl oedran a rhyw, yn cynnwys:

• Lwfans Deietegol a Argymhellir (RDA): Y lefel cymeriant dyddiol ar gyfartaledd sy'n ddigon i ddiwallu anghenion maethol bron pob un (97% i 98%) o bobl iach. Mae RDA yn lefel derbyn sy'n seiliedig ar dystiolaeth ymchwil wyddonol.
• Derbyn Digonol (AI): Sefydlir y lefel hon pan nad oes digon o dystiolaeth ymchwil wyddonol i ddatblygu RDA. Fe'i gosodir ar lefel y credir ei bod yn sicrhau digon o faeth.

Y ffynhonnell ddewisol o galsiwm yw bwydydd llawn calsiwm fel cynhyrchion llaeth. Bydd angen i rai pobl gymryd ychwanegiad calsiwm os nad ydyn nhw'n cael digon o galsiwm o'r bwydydd maen nhw'n eu bwyta.

Babanod (AI):

• 0 i 6 mis: 200 miligram y dydd (mg / dydd)
• 7 i 12 mis: 260 mg / dydd

Plant a phobl ifanc (RDA):

• Oedran 1 i 3: 700 mg / dydd
• Oed 4 i 8: 1,000 mg / dydd
• Oed 9 i 18: 1,300 mg / dydd

Oedolion (RDA):

• Oed 19 i 50: 1,000 mg / dydd
• Oed 50 i 70: Dynion - 1,000 mg / dydd; Merched - 1,200 mg / dydd
• Dros 71 oed: 1,200 mg / dydd

Beichiogrwydd a bwydo ar y fron (RDA):

• Oed 14 i 18: 1,300 mg / dydd
• Oed 19 i 50: 1,000 mg / dydd

Mae'n ymddangos bod hyd at 2,500 i 3,000 mg y dydd o galsiwm o ffynonellau dietegol ac atchwanegiadau yn ddiogel i blant a'r glasoed, ac mae'n ymddangos bod 2,000 i 2,500 mg y dydd yn ddiogel i oedolion.

Gall y rhestr ganlynol eich helpu i benderfynu yn fras faint o galsiwm rydych chi'n ei gael o fwyd:

• Gwydryn llaeth 8-owns (240 mililitr) o laeth = 300 mg o galsiwm
• Gwydr 8 owns (240 mililitr) o laeth soi caerog-gaerog = 300 mg calsiwm
• 1.5 owns (42 gram) o gaws = 300 mg o galsiwm
• 6 owns (168 gram) o iogwrt = 300 mg o galsiwm
• 3 owns (84 gram) o sardinau ag esgyrn = 300 mg o galsiwm
• ½ cwpan (82 gram) o lawntiau maip wedi'u coginio = 100 mg o galsiwm
• ¼ cwpan (23 gram) o almonau = 100 mg o galsiwm
• 1 cwpan (70 gram) o bok choy wedi'i rwygo = 74 mg o galsiwm

Mae angen fitamin D i helpu'r corff i amsugno calsiwm. Wrth ddewis ychwanegiad calsiwm, edrychwch am un sydd hefyd yn cynnwys fitamin D.

Deiet - calsiwm

• Budd calsiwm
• Ffynhonnell calsiwm

Bwrdd Sefydliad Meddygaeth, Bwyd a Maeth. Mewnbynnau Cyfeiriol Deietegol ar gyfer Calsiwm a Fitamin D. Gwasg yr Academïau Cenedlaethol. Washington, DC. 2011. PMID: 21796828 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21796828.

Mason JB. Fitaminau, olrhain mwynau, a microfaethynnau eraill. Yn: Goldman L, Schafer AI, gol. Meddygaeth Goldman-Cecil. 25ain arg. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: pen 218.

Sefydliadau Iechyd Cenedlaethol. Taflen ffeithiau ychwanegiad dietegol: calsiwm. ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/. Diweddarwyd Medi 26, 2018. Cyrchwyd Ebrill 10, 2019.

Sefydliad Osteoporosis Cenedlaethol. Canllaw clinigwr i atal a thrin osteoporosis. 2014. Rhifyn, Fersiwn 1. www.bonesource.org/clinical-guidelines. Diweddarwyd Ebrill 1, 2014. Cyrchwyd Ebrill 10, 2019.

Salwen MJ. Fitaminau ac elfennau olrhain. Yn: McPherson RA, Pincus MR, gol. Diagnosis a Rheolaeth Glinigol Henry yn ôl Dulliau Labordy. 23ain arg. St Louis, MO: Elsevier; 2017: pen 26.

Adran Amaeth yr UD. FoodData Canolog. fdc.nal.usda.gov/index.html. Cyrchwyd Ebrill 10, 2019.