Maethiad a pherfformiad athletaidd

Gall maeth helpu i wella perfformiad athletaidd. Trefn ffordd o fyw egnïol ac ymarfer corff, ynghyd â bwyta'n dda, yw'r ffordd orau o gadw'n iach.

Gall bwyta diet da helpu i ddarparu'r egni sydd ei angen arnoch i orffen ras, neu fwynhau camp neu weithgaredd achlysurol yn unig. Rydych chi'n fwy tebygol o fod wedi blino ac yn perfformio'n wael yn ystod chwaraeon pan na fyddwch chi'n cael digon:

• Calorïau
• Carbohydradau
• Hylifau
• Haearn, fitaminau, a mwynau eraill
• Protein

Nid yw'r diet delfrydol ar gyfer athletwr yn wahanol iawn i'r diet a argymhellir ar gyfer unrhyw berson iach.

Fodd bynnag, bydd swm pob grŵp bwyd sydd ei angen arnoch yn dibynnu ar:

• Y math o chwaraeon
• Faint o hyfforddiant rydych chi'n ei wneud
• Faint o amser rydych chi'n ei dreulio yn gwneud y gweithgaredd neu'r ymarfer corff

Mae pobl yn tueddu i oramcangyfrif faint o galorïau maen nhw'n eu llosgi fesul ymarfer corff felly mae'n bwysig osgoi cymryd mwy o egni nag yr ydych chi'n ei wario ar ymarfer corff.

Er mwyn eich helpu i berfformio'n well, ceisiwch osgoi ymarfer ar stumog wag. Mae pawb yn wahanol, felly bydd angen i chi ddysgu:

• Pa mor hir cyn ymarfer corff sydd orau i chi ei fwyta
• Faint o fwyd yw'r swm iawn i chi

CARBOHYDRATES

Mae angen carbohydradau i ddarparu egni yn ystod ymarfer corff. Mae carbohydradau'n cael eu storio yn y cyhyrau a'r afu yn bennaf.

• Mae carbohydradau cymhleth i'w cael mewn bwydydd fel pasta, bagels, bara grawn cyflawn, a reis. Maent yn darparu egni, ffibr, fitaminau a mwynau. Mae'r bwydydd hyn yn isel mewn braster.
• Mae siwgrau syml, fel diodydd meddal, jamiau a jelïau, a candy yn darparu llawer o galorïau, ond nid ydyn nhw'n darparu fitaminau, mwynau a maetholion eraill.
• Yr hyn sydd bwysicaf yw cyfanswm y carbohydradau rydych chi'n eu bwyta bob dydd. Dylai ychydig mwy na hanner eich calorïau ddod o garbohydradau.

Mae angen i chi fwyta carbohydradau cyn i chi wneud ymarfer corff os byddwch chi'n gwneud ymarfer corff am fwy nag 1 awr. Efallai bod gennych wydraid o sudd ffrwythau, cwpan (245 gram) o iogwrt, neu myffin Saesneg gyda jeli. Cyfyngwch faint o fraster rydych chi'n ei fwyta yn yr awr cyn digwyddiad athletau.

Mae angen carbohydradau arnoch hefyd yn ystod ymarfer corff os byddwch chi'n gwneud mwy nag awr o ymarfer corff aerobig dwys. Gallwch chi fodloni'r angen hwn trwy gael:

• Pump i 10 owns (150 i 300 mililitr) o ddiod chwaraeon bob 15 i 20 munud
• Dau i dri llond llaw o pretzels
• Cwpan hanner i ddwy ran o dair (40 i 55 gram) o granola braster isel

Ar ôl ymarfer corff, mae angen i chi fwyta carbohydradau i ailadeiladu'r storfeydd egni yn eich cyhyrau os ydych chi'n gweithio allan yn drwm.

• Dylai pobl sy'n ymarfer neu'n hyfforddi am fwy na 90 munud fwyta neu yfed mwy o garbohydradau, gyda phrotein o bosibl, 2 awr yn ddiweddarach. Rhowch gynnig ar far chwaraeon, cymysgedd llwybr gyda chnau, neu iogwrt a granola
• Ar gyfer sesiynau gweithio sy'n para llai na 60 munud, dŵr yw'r cyfan sydd ei angen yn amlaf.

PROTEIN

Mae protein yn bwysig ar gyfer twf cyhyrau ac i atgyweirio meinweoedd y corff. Gall y corff hefyd ddefnyddio protein ar gyfer egni, ond dim ond ar ôl i storfeydd carbohydradau gael eu defnyddio.

Ond mae hefyd yn chwedl y bydd diet â phrotein uchel yn hybu twf cyhyrau.

• Dim ond hyfforddiant cryfder ac ymarfer corff fydd yn newid cyhyrau.
• Dim ond ychydig bach o brotein ychwanegol sydd ei angen ar athletwyr, hyd yn oed adeiladwyr corff, i gefnogi twf cyhyrau. Gall athletwyr ddiwallu'r angen cynyddol hwn yn hawdd trwy fwyta mwy o galorïau (bwyta mwy o fwyd).

Mae'r rhan fwyaf o Americanwyr eisoes yn bwyta bron i ddwywaith cymaint o brotein ag sydd ei angen arnynt ar gyfer datblygiad cyhyrau. Gormod o brotein yn y diet:

• Bydd yn cael ei storio fel mwy o fraster y corff
• Yn gallu cynyddu'r siawns o ddadhydradu (dim digon o hylifau yn y corff)
• Gall arwain at golli calsiwm
• Yn gallu rhoi baich ychwanegol ar yr arennau

Yn aml, efallai na fydd pobl sy'n canolbwyntio ar fwyta protein ychwanegol yn cael digon o garbohydradau, sef y ffynhonnell egni bwysicaf yn ystod ymarfer corff.

Ni argymhellir atchwanegiadau asid amino a bwyta llawer o brotein.

FLUIDIAU DWR AC ERAILL

Dŵr yw'r maetholion pwysicaf, ond nad yw'n cael ei anwybyddu, i athletwyr. Mae dŵr a hylifau yn hanfodol i gadw'r corff yn hydradol ac ar y tymheredd cywir. Gall eich corff golli sawl litr o chwys mewn awr o ymarfer corff egnïol.

Mae wrin clir yn arwydd da eich bod wedi ailhydradu'n llawn. Mae rhai syniadau ar gyfer cadw digon o hylifau yn y corff yn cynnwys:

• Gwnewch yn siŵr eich bod chi'n yfed digon o hylifau gyda phob pryd, p'un a fyddwch chi'n ymarfer corff ai peidio.
• Yfed tua 16 owns (2 gwpan) neu 480 mililitr o ddŵr 2 awr cyn ymarfer corff. Mae'n bwysig dechrau ymarfer corff gyda digon o ddŵr yn eich corff.
• Parhewch i sipian dŵr yn ystod ac ar ôl i chi ymarfer, tua 1/2 i 1 cwpan (120 i 240 mililitr) o hylif bob 15 i 20 munud. Dŵr sydd orau am yr awr gyntaf. Bydd newid i ddiod egni ar ôl yr awr gyntaf yn eich helpu i gael digon o electrolytau.
• Yfed hyd yn oed pan nad ydych chi'n teimlo'n sychedig mwyach.
• Efallai y bydd tywallt dŵr dros eich pen yn teimlo'n dda, ond ni fydd yn cael hylifau i'ch corff.

Cynigiwch ddŵr i blant yn aml yn ystod gweithgareddau chwaraeon. Nid ydynt yn ymateb i syched yn ogystal ag oedolion.

Dylai pobl ifanc yn eu harddegau ac oedolion ddisodli unrhyw bwysau corff a gollir yn ystod ymarfer corff â swm cyfartal o hylifau. Am bob punt (450 gram) rydych chi'n ei golli wrth wneud ymarfer corff, dylech chi yfed 16 i 24 owns (480 i 720 mililitr) neu 3 cwpan (720 mililitr) o hylif o fewn y 6 awr nesaf.

CYFLAWNI PWYSAU DYLUNIO AR GYFER DIBENION CYSTADLEUOL

Rhaid newid pwysau eich corff i wella perfformiad yn ddiogel, neu fe allai wneud mwy o ddrwg nag o les. Gall cadw pwysau eich corff yn rhy isel, colli pwysau yn rhy gyflym, neu atal magu pwysau mewn ffordd annaturiol gael effeithiau negyddol ar iechyd. Mae'n bwysig gosod nodau pwysau corff realistig.

Dylai athletwyr ifanc sy'n ceisio colli pwysau weithio gyda dietegydd cofrestredig. Gall arbrofi gyda dietau ar eich pen eich hun arwain at arferion bwyta gwael gyda chymeriant annigonol neu ormodol o faetholion penodol.

Siaradwch â gweithiwr gofal iechyd proffesiynol i drafod diet sy'n iawn ar gyfer eich camp, oedran, rhyw, a faint o hyfforddiant.

Ymarfer corff - maeth; Ymarfer corff - hylifau; Ymarfer - hydradiad

Berning JR. Maeth chwaraeon. Yn: Madden CC, Putukian M, McCarty EC, Young CC, gol. Meddygaeth Chwaraeon Netter. 2il arg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: caib 5.

Buschmann JL, Buell J. Maethiad chwaraeon. Yn: Miller MD, Thompson SR. gol. Meddygaeth Chwaraeon Orthopedig DeLee a Drez. 5ed arg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: pen 25.

Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Swydd yr Academi Maeth a Deieteg, Deietegwyr Canada, a Choleg Meddygaeth Chwaraeon America: maeth a pherfformiad athletaidd. Diet J Acad Nutr. 2016; 116 (3): 501-528. PMID: 26920240 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26920240.