10 Bwydydd Magnesiwm-Gyfoethog Sy'n Uwch Iach

Nghynnwys

• 1. Siocled Tywyll
• 2. Afocados
• 3. Cnau
• 4. Codlysiau
• 5. Tofu
• 6. Hadau
• 7. Grawn Cyfan
• 8. Rhai Pysgod Brasterog
• 9. Bananas
• 10. Gwyrddion Dail
• Y Llinell Waelod

Rydyn ni'n cynnwys cynhyrchion rydyn ni'n meddwl sy'n ddefnyddiol i'n darllenwyr.Os ydych chi'n prynu trwy ddolenni ar y dudalen hon, efallai y byddwn ni'n ennill comisiwn bach. Dyma ein proses.

Os ydych chi'n prynu rhywbeth trwy ddolen ar y dudalen hon, efallai y byddwn ni'n ennill comisiwn bach. Sut mae hyn yn gweithio.

Mae magnesiwm yn fwyn hynod bwysig.

Mae'n ymwneud â channoedd o adweithiau cemegol yn eich corff ac yn eich helpu i gynnal iechyd da, ond nid yw llawer o bobl yn cyrraedd y cymeriant dyddiol cyfeiriol (RDI) o 400 mg ().

Ac eto, gallwch chi ddiwallu'ch anghenion beunyddiol yn hawdd trwy fwyta bwydydd sy'n cynnwys llawer o fagnesiwm.

Dyma 10 bwyd iach sy'n cynnwys llawer o fagnesiwm.

1. Siocled Tywyll

Mae siocled tywyll mor iach ag y mae'n flasus.

Mae'n gyfoethog iawn mewn magnesiwm, gyda 64 mg mewn 1-owns (28-gram) yn gwasanaethu - dyna 16% o'r RDI (2).

Mae siocled tywyll hefyd yn cynnwys llawer o haearn, copr a manganîs ac mae'n cynnwys ffibr prebiotig sy'n bwydo'ch bacteria perfedd iach ().

Yn fwy na hynny, mae'n llawn gwrthocsidyddion buddiol. Mae'r rhain yn faetholion sy'n niwtraleiddio radicalau rhydd, sy'n foleciwlau niweidiol a all niweidio'ch celloedd ac arwain at afiechyd ().

Mae siocled tywyll yn arbennig o fuddiol i iechyd y galon, gan ei fod yn cynnwys flavanolau, sy'n gyfansoddion gwrthocsidiol pwerus sy'n atal colesterol LDL “drwg” rhag ocsideiddio a glynu wrth y celloedd sy'n leinio'ch rhydwelïau (,).

Er mwyn manteisio i'r eithaf ar fuddion siocled tywyll, dewiswch gynnyrch sy'n cynnwys o leiaf 70% o solidau coco. Mae canran uwch hyd yn oed yn well.

Siopa am siocled tywyll ar-lein.

Crynodeb
Gweini 1-owns (28-gram) o siocled tywyll
yn darparu 16% o'r RDI ar gyfer magnesiwm. Mae hefyd yn fuddiol i'r perfedd a'r galon
iechyd ac wedi'i lwytho â gwrthocsidyddion.

2. Afocados

Mae'r afocado yn ffrwyth anhygoel o faethlon ac yn ffynhonnell flasus o fagnesiwm. Mae un afocado canolig yn darparu 58 mg o fagnesiwm, sef 15% o'r RDI (7).

Mae afocados hefyd yn cynnwys llawer o botasiwm, fitaminau B a fitamin K. Ac yn wahanol i'r mwyafrif o ffrwythau, maen nhw'n cynnwys llawer o fraster - yn enwedig braster mono-annirlawn sy'n iach y galon.

Yn ogystal, mae afocados yn ffynhonnell ardderchog o ffibr. Mewn gwirionedd, mae 13 o'r 17 gram o garbs mewn afocado yn dod o ffibr, sy'n golygu ei fod yn isel iawn mewn carbs treuliadwy.

Mae astudiaethau wedi dangos y gall bwyta afocados leihau llid, gwella lefelau colesterol a chynyddu teimladau o lawnder ar ôl prydau bwyd (,,).

Crynodeb
Mae afocado canolig yn darparu 15% o'r RDI ar gyfer
magnesiwm. Mae afocados yn ymladd llid, gwella lefelau colesterol, cynyddu
llawnder ac yn llawn nifer o faetholion eraill.

3. Cnau

Mae cnau yn faethlon a blasus.

Ymhlith y mathau o gnau sy'n arbennig o uchel mewn magnesiwm mae almonau, cashiw a chnau Brasil.

Er enghraifft, mae gweini cashews 1-owns (28-gram) yn cynnwys 82 mg o fagnesiwm, neu 20% o'r RDI (11).

Mae'r mwyafrif o gnau hefyd yn ffynhonnell dda o ffibr a braster mono-annirlawn a dangoswyd eu bod yn gwella lefelau siwgr yn y gwaed a cholesterol mewn pobl â diabetes ().

Mae cnau Brasil hefyd yn hynod o uchel mewn seleniwm. Mewn gwirionedd, dim ond dau gnau Brasil sy'n darparu mwy na 100% o'r RDI ar gyfer y mwyn hwn ().

Yn ogystal, mae cnau yn gwrthlidiol, yn fuddiol i iechyd y galon a gallant leihau archwaeth wrth eu bwyta fel byrbrydau (,,).

Porwch ddetholiad o gnau ar-lein.

Crynodeb
Mae llawer o gnau cashews, almonau a Brasil
magnesiwm. Mae un gwasanaeth gwasanaethu cashews yn darparu 20% o'r RDI.

4. Codlysiau

Mae codlysiau yn deulu o blanhigion dwys o faetholion sy'n cynnwys corbys, ffa, gwygbys, pys a ffa soia.

Maent yn gyfoethog iawn mewn llawer o wahanol faetholion, gan gynnwys magnesiwm.

Er enghraifft, mae gweini 1 cwpan o ffa du wedi'u coginio yn cynnwys 120 mg trawiadol o fagnesiwm, sef 30% o'r RDI (17).

Mae codlysiau hefyd yn cynnwys llawer o botasiwm a haearn ac yn brif ffynhonnell protein i lysieuwyr ().

Oherwydd bod codlysiau'n llawn ffibr a bod ganddynt fynegai glycemig isel (GI), gallant ostwng colesterol, gwella rheolaeth ar siwgr gwaed a lleihau risg clefyd y galon (,).

Mae cynnyrch ffa soia wedi'i eplesu o'r enw natto yn cael ei ystyried yn ffynhonnell ardderchog o fitamin K2, sy'n bwysig i iechyd esgyrn ().

Prynu codlysiau ar-lein.

Crynodeb
Mae codlysiau'n fwydydd sy'n llawn magnesiwm. Ar gyfer
er enghraifft, mae gweini 1 cwpan (170-gram) o ffa du yn cynnwys 30% o'r RDI.

5. Tofu

Mae Tofu yn fwyd stwffwl mewn dietau llysieuol oherwydd ei gynnwys protein uchel. Wedi'i wneud trwy wasgu llaeth ffa soia i geuled gwyn meddal, fe'i gelwir hefyd yn geuled ffa.

Mae gan weini 3.5-owns (100-gram) 53 mg o fagnesiwm, sef 13% o'r RDI (22).

Mae un gweini hefyd yn darparu 10 gram o brotein a 10% neu fwy o'r RDI ar gyfer calsiwm, haearn, manganîs a seleniwm.

Yn ogystal, mae rhai astudiaethau'n awgrymu y gallai bwyta tofu amddiffyn y celloedd sy'n leinio'ch rhydwelïau a lleihau eich risg o ganser y stumog (,).

Crynodeb
Mae gwasanaethu tofu yn darparu 13% o'r RDI ar gyfer
magnesiwm. Mae hefyd yn ffynhonnell dda o brotein a sawl maethyn arall.

6. Hadau

Mae hadau yn anhygoel o iach.

Mae llawer - gan gynnwys hadau llin, pwmpen a chia - yn cynnwys llawer o fagnesiwm.

Mae hadau pwmpen yn ffynhonnell arbennig o dda, gyda 150 mg mewn 1-owns (28-gram) yn gweini (25).

Mae hyn yn cyfateb i 37% syfrdanol o'r RDI.

Yn ogystal, mae hadau'n llawn haearn, braster mono-annirlawn ac asidau brasterog omega-3.

Yn fwy na hynny, maen nhw'n hynod o uchel mewn ffibr. Mewn gwirionedd, mae bron pob un o'r carbs mewn hadau yn dod o ffibr.

Maent hefyd yn cynnwys gwrthocsidyddion, sy'n amddiffyn eich celloedd rhag radicalau rhydd niweidiol a gynhyrchir yn ystod metaboledd (,).

Dangoswyd bod llin llin hefyd yn lleihau colesterol a gallant fod â buddion yn erbyn canser y fron (,).

Dewch o hyd i hadau llin, pwmpen, a chia ar-lein.

Crynodeb
Mae'r mwyafrif o hadau yn llawn magnesiwm. A 1-owns
Mae gweini hadau pwmpen (28-gram) yn cynnwys 37% syfrdanol o'r RDI.

7. Grawn Cyfan

Mae'r grawn yn cynnwys gwenith, ceirch a haidd, yn ogystal â ffug-ffug fel gwenith yr hydd a quinoa.

Mae grawn cyflawn yn ffynonellau rhagorol o lawer o faetholion, gan gynnwys magnesiwm.

Mae gweini 1-owns (28-gram) o wenith yr hydd sych yn cynnwys 65 mg o fagnesiwm, sef 16% o'r RDI (30).

Mae llawer o rawn cyflawn hefyd yn cynnwys llawer o fitaminau B, seleniwm, manganîs a ffibr.

Mewn astudiaethau rheoledig, dangoswyd bod grawn cyflawn yn lleihau llid ac yn lleihau risg clefyd y galon (,).

Mae ffug-ffugiau fel gwenith yr hydd a quinoa yn uwch mewn protein a gwrthocsidyddion na grawn traddodiadol fel corn a gwenith (,).

Yn fwy na hynny, maen nhw'n rhydd o glwten, felly gall pobl â chlefyd coeliag neu sensitifrwydd glwten eu mwynhau hefyd.

Prynu gwenith yr hydd a quinoa ar-lein.

Crynodeb
Mae grawn cyflawn yn cynnwys llawer o faetholion. A.
Mae gweini 1-owns (28-gram) o wenith yr hydd sych yn darparu 16% o'r RDI ar gyfer
magnesiwm.

8. Rhai Pysgod Brasterog

Mae pysgod, yn enwedig pysgod brasterog, yn hynod faethlon.

Mae llawer o fathau o bysgod yn cynnwys llawer o fagnesiwm, gan gynnwys eog, macrell a halibut.

Mae hanner ffiled (178 gram) o becynnau eog 53 mg o fagnesiwm, sef 13% o'r RDI (35).

Mae hefyd yn darparu 39 gram trawiadol o brotein o ansawdd uchel.

Yn ogystal, mae pysgod yn llawn potasiwm, seleniwm, fitaminau B ac amrywiol faetholion eraill.

Mae cymeriant uchel o bysgod brasterog wedi'i gysylltu â llai o risg o sawl afiechyd cronig, yn enwedig clefyd y galon (,,,).

Priodolwyd y buddion hyn i'r symiau uchel o asidau brasterog omega-3.

Crynodeb
Mae pysgod brasterog yn hynod faethlon ac a
ffynhonnell wych o fagnesiwm a maetholion eraill. Mae hanner ffiled o eog yn darparu
13% o'r RDI ar gyfer magnesiwm.

9. Bananas

Mae bananas ymhlith y ffrwythau mwyaf poblogaidd yn y byd.

Maent yn fwyaf adnabyddus am eu cynnwys potasiwm uchel, a all ostwng pwysedd gwaed ac sy'n gysylltiedig â llai o risg o glefyd y galon ().

Ond maen nhw hefyd yn llawn magnesiwm - mae un banana fawr yn pacio 37 mg, neu 9% o'r RDI (41).

Yn ogystal, mae bananas yn darparu fitamin C, fitamin B6, manganîs a ffibr.

Mae bananas aeddfed yn uwch mewn siwgr a charbs na'r mwyafrif o ffrwythau eraill, felly efallai na fyddan nhw'n addas i bobl â diabetes.

Fodd bynnag, mae cyfran fawr o'r carbs mewn bananas unripe yn startsh gwrthsefyll, nad yw'n cael ei dreulio a'i amsugno.

Gall startsh gwrthsefyll ostwng lefelau siwgr yn y gwaed, lleihau llid a gwella iechyd y perfedd (,).

Crynodeb
Mae bananas yn ffynhonnell dda o sawl un
maetholion. Mae gan un fanana fawr 9% o'r RDI ar gyfer magnesiwm.

10. Gwyrddion Dail

Mae llysiau gwyrdd deiliog yn hynod iach, ac mae llawer ohonynt yn cael eu llwytho â magnesiwm.

Mae llysiau gwyrdd sydd â llawer iawn o fagnesiwm yn cynnwys cêl, sbigoglys, llysiau gwyrdd collard, llysiau gwyrdd maip a llysiau gwyrdd mwstard.

Er enghraifft, mae gweini 1 cwpan o sbigoglys wedi'i goginio â 157 mg o fagnesiwm, neu 39% o'r RDI (44).

Yn ogystal, maen nhw'n ffynhonnell ardderchog o sawl maeth, gan gynnwys haearn, manganîs a fitaminau A, C a K.

Mae llysiau gwyrdd deiliog hefyd yn cynnwys llawer o gyfansoddion planhigion buddiol, sy'n helpu i amddiffyn eich celloedd rhag difrod ac a allai leihau risg canser (,,).

Crynodeb
Mae llysiau gwyrdd deiliog yn ffynhonnell dda iawn i lawer
maetholion, gan gynnwys magnesiwm. Gweini sbigoglys wedi'i goginio 1 cwpan (180-gram)
yn darparu 39% trawiadol o'r RDI.

Y Llinell Waelod

Mae magnesiwm yn fwyn pwysig nad ydych efallai'n cael digon ohono.

Diolch byth, bydd llawer o fwydydd blasus yn rhoi'r holl fagnesiwm sydd ei angen arnoch chi.

Gwnewch yn siŵr eich bod chi'n bwyta diet cytbwys ac yn cynyddu faint rydych chi'n ei fwyta o'r bwydydd a restrir uchod i gadw'ch iechyd yn gadarn a'ch corff yn fodlon.