Mae'r Workout 10 Munud Ab hwn yn Profi Nid oes raid i chi Wario Am Byth yn Adeiladu Craidd Cryf

Nghynnwys

• Adolygiad ar gyfer

Wedi hen fynd mae'r dyddiau o dreulio awr lawn yn hyfforddi'ch abs. Er mwyn sicrhau'r amser a'r effeithlonrwydd mwyaf posibl, weithiau'r cyfan sydd ei angen yw ymarfer ab 10 munud. Ddim yn ein credu ni? Dyma’r ab workout 10 munud mae Tone It Up’s Karena a Katrina yn rhegi ohono ac mae’r ymarfer corff craidd cardio hwn yn clocio i mewn tua 10 munud hefyd.

O ran pa * yn union * ydych chi'n gweithio pan fyddwch chi'n gwneud ab workout? Mae hynny'n dibynnu ar eich nod.

Os ydych chi'n chwilio am graidd tynnach a chryfach, ar y cyfan, byddwch chi am dargedu'r abdomen transversus, sy'n gyhyrau dwfn sy'n sefydlogi craidd sy'n rhedeg yn llorweddol o amgylch eich camdriniaeth ac, pan fyddant yn gryf, yn helpu i atal poen ac anaf yn y cefn yn ystod llawer o symudiadau codi pwysau.

Os mai "abs" gweladwy yw'r hyn rydych chi ar ei ôl, fel arfer mae dau grŵp cyhyrau yn chwarae: y rectus abdominis (RA) a'r obliques. Yr RA yw eich abs "chwe-pecyn" (rydyn ni'n eu gweithio trwy ystwytho torso - wasgfa draddodiadol neu eistedd-ups neu wrthdroi crensian neu godi coesau). (Bron Brawf Cymru, mae'n anodd iawn cerflunio pecyn chwech llawn.) Gallwch chi actifadu'r obliques pan fyddwch chi'n ymarfer ystwytho a chylchdroi torso (darllenwch: crensian beic neu droadau Rwsiaidd). Bydd y saith symudiad cylchdro hyn yn cerflunio'ch obliques o ddifrif hefyd.

Mae Ab workouts (ie, hyd yn oed 10 munud ab workouts) yn darparu buddion difrifol hefyd - ac mae hynny'n wir hyd yn oed os yw'ch pecyn chwech pecyn isn’t gweladwy. Gall craidd cryf atal poen cefn, helpu'ch ystum, ac amddiffyn eich asgwrn cefn rhag popeth rhag cario nwyddau bwyd i fflipio teiars (darllenwch: pam mae cryfder craidd mor bwysig).

Dyna pam y gwnaethom ofyn i YouTuber a'r hyfforddwr Kym Perfetto feddwl am ymarfer aber cyflym 10 munud a fydd yn tostio'ch craidd ac yn cerfio'ch camdriniaeth. (Fel arddull Kym? Yna byddwch chi'n caru ei hymarfer ab 5 munud y gallwch chi daclo arno unrhyw arferol.)

Sut mae'n gweithio: Dilynwch ynghyd â'r fideo neu feiciwch trwy'r ymarferion isod; gwnewch bob un am 30 eiliad ac ailadroddwch ddwywaith drwyddo.

Tapiau sawdl

A. Gorweddwch wyneb ar y llawr, y cefn isaf yn pwyso i'r ddaear, pengliniau wedi'u codi dros gluniau a choesau ar ongl 90 gradd. Mae breichiau'n cael eu hymestyn uwchben a'u pwyso i mewn i wal neu soffa y tu ôl i'r pen.

B. Gan gadw coesau yn yr un safle (gan ffurfio onglau 90 gradd), sawdl dde isaf i dapio'r llawr a dychwelyd i'r man cychwyn. Yna isaf y sawdl chwith i dapio'r llawr a dychwelyd i'r man cychwyn. Parhewch bob yn ail.

Ci Adar

A. Dechreuwch mewn safle pen bwrdd ar bob pedwar.

B. Codwch ac estynnwch y goes dde yn ôl wrth godi ac ymestyn y fraich chwith yn syth ymlaen, biceps wrth ymyl y glust.

C. Dychwelwch i ddechrau, yna ailadroddwch gyda'r fraich a'r goes gyferbyn. Parhewch bob yn ail.

Planciau Cerdded

A. Dechreuwch mewn safle planc uchel.

B. Cerddwch draed ychydig gamau tuag at ddwylo, corff piking gyda chluniau tuag at y nenfwd.

C. Cerddwch draed yn ôl i ddychwelyd i'r planc. Parhewch i gerdded traed i mewn ac allan.

Dringwyr Mynydd Araf

A. Dechreuwch mewn safle planc uchel.

B. Gan gadw'r craidd yn dynn a'i gasgen i lawr, gyrrwch y pen-glin dde tuag at y frest, yna dychwelwch i'r man cychwyn.

C. Gyrrwch y pen-glin chwith tuag at y frest, yna dychwelwch i'r man cychwyn. Parhewch bob yn ail.

Crunches Gwrthdroi

A. Gan ddal gafael ar rywbeth y tu ôl i'r pen os oes angen, gorweddwch wyneb ar y llawr gyda choesau wedi'u hymestyn yn uniongyrchol dros y cluniau, y sodlau tuag at y nenfwd.

B. Exhale a gyrru sodlau tuag at y nenfwd, gan godi cluniau i fyny ychydig fodfeddi. Cluniau ychydig yn is i ddychwelyd i'r man cychwyn.

Gwrthdroi Crunches gyda Twist

A. Gan ddal gafael ar rywbeth y tu ôl i'r pen os oes angen, gorweddwch wyneb i fyny ar y llawr gyda choesau wedi'u hymestyn yn uniongyrchol dros y cluniau, y sodlau tuag at y nenfwd.

B. Exhale a gyrru sodlau tuag at y nenfwd, codi cluniau i fyny ychydig fodfeddi a throelli cluniau ychydig i'r dde.

C. Yn araf, gostwng y cluniau i ddychwelyd i ddechrau, yna ailadrodd troelli i'r cyfeiriad arall. Parhewch bob yn ail.

Crunches Dwbl

A. Gorweddwch wyneb ar y llawr, dwylo y tu ôl i'r pen a'r penelinoedd yn tynnu sylw. Mae coesau mewn onglau 90 gradd gyda phengliniau dros gluniau.

B. Ymgysylltwch ag abs i godi llafnau ysgwydd oddi ar y llawr a gwasgu pengliniau tuag at y frest, gan gadw pengliniau ar dro 90 gradd.

C. Yn araf yn is yn ôl i'r man cychwyn.

Sit-Up V-Up

A. Gorweddwch wyneb ar y llawr, y breichiau'n ymestyn uwchben a'r coesau wedi'u hymestyn.

B. Ymgysylltwch â'r craidd i godi coesau (mewn ongl 90 gradd) a torso nes ei fod yn eistedd yn unionsyth, gan gydbwyso ar asgwrn y gynffon. Daliwch am 1 eiliad ar y brig.

C. Yn araf yn is yn ôl i'r man cychwyn.

Cicio Allan

A. Cydbwyso ar asgwrn y gynffon gyda chledrau'n fflat ar y llawr yn union y tu ôl i gluniau, penelinoedd yn pwyntio'n ôl ac yn disgleirio yn gyfochrog â'r llawr.

B. Pwyso torso yn ôl ac ymestyn coesau, yna ymgysylltu â'r craidd i ddychwelyd i'r man cychwyn.

Planciau B-Merch

A. Dechreuwch mewn safle planc uchel.

B. Ciciwch y goes dde drwodd i ochr chwith y corff, gan dapio'r llaw chwith oddi ar y llawr.

C. Dychwelwch i blanc uchel, yna ailadroddwch yr ochr arall, gan gicio'r goes chwith drwodd i ochr dde'r corff a chodi'r llaw dde oddi ar y llawr. Parhewch bob yn ail.

Beiciau

A. Gorweddwch wyneb ar y llawr gyda'r dwylo y tu ôl i'r pen a'r penelinoedd yn tynnu sylw.

B. Llafnau ysgwydd lifft a choesau syth ychydig fodfeddi oddi ar y llawr. Gyrrwch y pen-glin dde tuag at y frest, gan droelli torso i gyffwrdd â'r penelin chwith i'r pen-glin dde.

C. Newid, ymestyn y goes dde, gyrru pen-glin chwith tuag at y frest, a throelli torso i'r chwith. Parhewch bob yn ail.

Adolygiad ar gyfer