The Flexitarian Diet: A Det mionsonraithe Beginner’s Guide

Nghynnwys

• Beth Yw'r Deiet Hyblyg?
• Buddion Iechyd Posibl
• Clefyd y galon
• Colli pwysau
• Diabetes
• Canser
• Gall fod yn dda i'r amgylchedd
• Anfanteision i Bwyta Llai o Gig a Chynhyrchion Anifeiliaid
• Bwydydd i'w Bwyta ar y Diet Hyblyg
• Bwydydd i'w Lleihau ar y Diet Hyblyg
• Cynllun Prydau Hyblyg Sampl am Wythnos
• Dydd Llun
• Dydd Mawrth
• Dydd Mercher
• Dydd Iau
• Dydd Gwener
• Dydd Sadwrn
• Dydd Sul
• Y Llinell Waelod

Mae'r Diet Hyblyg yn arddull bwyta sy'n annog bwydydd wedi'u seilio ar blanhigion yn bennaf wrth ganiatáu cymedroli cig a chynhyrchion anifeiliaid eraill.

Mae'n fwy hyblyg na dietau cwbl llysieuol neu fegan.

Os ydych chi am ychwanegu mwy o fwydydd planhigion at eich diet ond nad ydych chi am dorri cig allan yn llwyr, efallai y bydd mynd yn hyblyg yn addas i chi.

Mae'r erthygl hon yn rhoi trosolwg o'r Diet Hyblyg, ei fanteision, bwydydd i'w bwyta a chynllun prydau wythnos.

Beth Yw'r Deiet Hyblyg?

Crëwyd y Diet Hyblyg gan y dietegydd Dawn Jackson Blatner i helpu pobl i elwa ar fwyta llysieuol wrth barhau i fwynhau cynhyrchion anifeiliaid yn gymedrol.

Dyna pam mae enw'r diet hwn yn gyfuniad o'r geiriau hyblyg a llysieuol.

Mae llysieuwyr yn dileu cig ac weithiau bwydydd anifeiliaid eraill, tra bod feganiaid yn cyfyngu cig, pysgod, wyau, llaeth a'r holl gynhyrchion bwyd sy'n deillio o anifeiliaid yn llwyr.

Gan fod flexitarians yn bwyta cynhyrchion anifeiliaid, nid ydyn nhw'n cael eu hystyried yn llysieuwyr nac yn feganiaid.

Nid oes gan y Diet Hyblyg unrhyw reolau clir na niferoedd argymelledig o galorïau a macrofaetholion. Mewn gwirionedd, mae'n fwy o ffordd o fyw na diet.

Mae'n seiliedig ar yr egwyddorion canlynol:

• Bwyta'n bennaf ffrwythau, llysiau, codlysiau a grawn cyflawn.
• Canolbwyntiwch ar brotein o blanhigion yn lle anifeiliaid.
• Byddwch yn hyblyg ac ymgorfforwch gynhyrchion cig ac anifeiliaid o bryd i'w gilydd.
• Bwyta'r math lleiaf naturiol o fwydydd sydd wedi'u prosesu.
• Cyfyngu ar siwgr a losin ychwanegol.

Oherwydd ei natur hyblyg a'i ffocws ar yr hyn i'w gynnwys yn hytrach na'i gyfyngu, mae'r Diet Hyblyg yn ddewis poblogaidd i bobl sy'n edrych i fwyta'n iachach.

Mae crëwr y Diet Hyblyg, Dawn Jackson Blatner yn nodi sut i ddechrau bwyta ystwythder trwy ymgorffori rhai symiau o gig yr wythnos yn ei llyfr.

Fodd bynnag, nid oes angen dilyn ei hargymhellion penodol i ddechrau bwyta mewn ffordd ystwyth. Efallai y bydd rhai pobl ar y diet yn bwyta mwy o gynhyrchion anifeiliaid nag eraill.

Ar y cyfan, y nod yw bwyta mwy o fwydydd planhigion maethlon a llai o gig.

Mae'r Diet Hyblyg yn arddull bwyta lled-llysieuol sy'n annog llai o gig a mwy o fwydydd wedi'u seilio ar blanhigion. Nid oes unrhyw reolau nac awgrymiadau penodol, sy'n ei gwneud yn opsiwn apelgar i bobl sy'n edrych i dorri'n ôl ar gynhyrchion anifeiliaid.

Buddion Iechyd Posibl

Gall bwyta flexitarian ddarparu sawl budd iechyd ().

Fodd bynnag, gan nad oes diffiniad clir o'r diet hwn, mae'n anodd asesu a yw buddion ymchwil dietau eraill sy'n seiliedig ar blanhigion yn berthnasol i'r Deiet Hyblyg.

Serch hynny, mae ymchwil ar ddeiet fegan a llysieuol yn dal i fod o gymorth wrth dynnu sylw at sut y gall dietau lled-lysieuol hybu iechyd.

Mae'n ymddangos ei bod yn bwysig bwyta ffrwythau, llysiau, codlysiau, grawn cyflawn a bwydydd cyflawn eraill sydd wedi'u prosesu cyn lleied â phosibl er mwyn elwa ar fuddion bwyta ar sail planhigion.

Ni fydd lleihau'r defnydd o gig wrth barhau i fwyta bwydydd wedi'u mireinio â llawer o siwgr a halen ychwanegol yn arwain at yr un buddion ().

Clefyd y galon

Mae dietau sy'n llawn ffibr a brasterau iach yn dda i iechyd y galon ().

Canfu astudiaeth yn dilyn 45,000 o oedolion dros 11 oed fod gan lysieuwyr risg 32% yn is o glefyd y galon, o gymharu â phobl nad ydynt yn llysieuwyr ().

Mae hyn yn debygol oherwydd y ffaith bod dietau llysieuol yn aml yn llawn ffibr a gwrthocsidyddion a allai leihau pwysedd gwaed a chynyddu colesterol da.

Dangosodd adolygiad o 32 astudiaeth ar effaith dietau llysieuol ar bwysedd gwaed fod gan lysieuwyr bwysedd gwaed systolig ar gyfartaledd bron i saith pwynt yn is na phobl sy'n bwyta cig ().

Ers i’r astudiaethau hyn edrych ar ddeietau llysieuol yn unig, mae’n anodd asesu a fyddai’r Diet Hyblyg yn cael yr un effaith ar bwysedd gwaed a risg clefyd y galon.

Fodd bynnag, mae bwyta ystwythol i fod i fod yn seiliedig ar blanhigion yn bennaf a bydd yn debygol o fod â buddion tebyg i ddeietau cwbl llysieuol.

Colli pwysau

Efallai y bydd bwyta hyblyg hefyd yn dda i'ch canol.

Mae hyn yn rhannol oherwydd bod flexitarians yn cyfyngu ar fwydydd uchel eu calorïau, wedi'u prosesu ac yn bwyta mwy o fwydydd planhigion sy'n naturiol is mewn calorïau.

Mae sawl astudiaeth wedi dangos y gallai pobl sy'n dilyn diet sy'n seiliedig ar blanhigion golli mwy o bwysau na'r rhai nad ydyn nhw (,).

Canfu adolygiad o astudiaethau mewn cyfanswm o fwy na 1,100 o bobl fod y rhai a fwytaodd ddeiet llysieuol am 18 wythnos wedi colli 4.5 pwys (2 kg) yn fwy na'r rhai na wnaethant ().

Mae hyn ac astudiaethau eraill hefyd yn dangos bod y rhai sy'n dilyn diet fegan yn tueddu i golli'r pwysau mwyaf, o gymharu â llysieuwyr ac omnivores (,).

Gan fod y Diet Hyblyg yn agosach at ddeiet llysieuol nag un fegan, gallai helpu gyda cholli pwysau ond o bosibl ddim cymaint ag y byddai diet fegan.

Diabetes

Mae diabetes math 2 yn epidemig iechyd byd-eang. Gall bwyta diet iach, yn enwedig un sy'n seiliedig ar blanhigion yn bennaf, helpu i atal a rheoli'r afiechyd hwn.

Mae hyn yn fwyaf tebygol oherwydd bod dietau sy'n seiliedig ar blanhigion yn cynorthwyo colli pwysau ac yn cynnwys llawer o fwydydd sy'n cynnwys llawer o ffibr ac sy'n isel mewn brasterau afiach a siwgr ychwanegol (,).

Canfu astudiaeth mewn dros 60,000 o gyfranogwyr fod nifer yr achosion o ddiabetes math 2 1.5% yn is mewn lled-lysieuwyr neu fflecsyddion o gymharu â phobl nad ydynt yn llysieuwyr ().

Dangosodd ymchwil ychwanegol fod gan bobl â diabetes math 2 a oedd yn bwyta dietau llysieuol 0.39% yn is haemoglobin A1c (cyfartaledd tri mis o ddarlleniadau siwgr yn y gwaed) na'r rhai â'r cyflwr a oedd yn bwyta cynhyrchion anifeiliaid ().

Canser

Mae gan ffrwythau, llysiau, cnau, hadau, grawn cyflawn a chodlysiau i gyd faetholion a gwrthocsidyddion a allai helpu i atal canser.

Mae ymchwil yn awgrymu bod dietau llysieuol yn gysylltiedig â nifer yr achosion cyffredinol is o bob math o ganser ond yn enwedig canserau colorectol (,).

Canfu astudiaeth 7 mlynedd ar achosion o ganserau colorectol mewn 78,000 o bobl fod lled-lysieuwyr 8% yn llai tebygol o gael y math hwn o ganser, o'i gymharu â phobl nad ydynt yn llysieuwyr ().

Felly, gallai ymgorffori mwy o fwydydd llysieuol trwy fwyta ystwythder leihau eich risg o ganser.

Efallai y bydd y Diet Hyblyg yn cynorthwyo colli pwysau a lleihau eich risg o glefyd y galon, canser a diabetes math 2. Fodd bynnag, mae'r rhan fwyaf o ymchwil yn dadansoddi dietau llysieuol a fegan, gan ei gwneud hi'n anodd asesu a oes buddion tebyg i fwyta ystwyth.

Gall fod yn dda i'r amgylchedd

Efallai y bydd y Diet Hyblyg yn fuddiol i'ch iechyd a yr Amgylchedd.

Gall lleihau'r defnydd o gig helpu i warchod adnoddau naturiol trwy leihau allyriadau nwyon tŷ gwydr, yn ogystal â'r defnydd o dir a dŵr.

Canfu adolygiad o’r ymchwil ar gynaliadwyedd dietau sy’n seiliedig ar blanhigion y gallai newid o ddeiet cyfartalog y Gorllewin i fwyta ystwyth, lle mae cig yn cael ei ddisodli’n rhannol gan fwydydd planhigion, leihau allyriadau nwyon tŷ gwydr 7% ().

Bydd bwyta mwy o fwydydd planhigion hefyd yn gyrru'r galw am neilltuo mwy o dir i dyfu ffrwythau a llysiau i bobl yn lle bwyd anifeiliaid ar gyfer da byw.

Mae tyfu planhigion yn gofyn am lawer llai o adnoddau na chodi anifeiliaid i'w bwyta. Mewn gwirionedd, mae tyfu protein planhigion yn defnyddio 11 gwaith yn llai o egni na chynhyrchu protein anifeiliaid (,).

Mae bwyta cig ystwyth a chyfnewid cig am brotein planhigion yn dda i'r blaned. Mae dietau wedi'u seilio ar blanhigion yn defnyddio llai o danwydd ffosil, tir a dŵr.

Anfanteision i Bwyta Llai o Gig a Chynhyrchion Anifeiliaid

Pan fydd dietau hyblyg a phlanhigion eraill wedi'u cynllunio'n dda, gallant fod yn iach iawn.

Fodd bynnag, gall rhai pobl fod mewn perygl o ddiffygion maetholion pan fyddant yn torri nôl ar gig a chynhyrchion anifeiliaid eraill yn dibynnu ar ddigonolrwydd eu dewisiadau bwyd eraill.

Ymhlith y diffygion maethol posibl i fod yn ymwybodol ohonynt ar y Diet Hyblyg mae ():

• Fitamin B12
• Sinc
• Haearn
• Calsiwm
• Asidau brasterog Omega-3

Canfu adolygiad o’r ymchwil ar ddiffyg fitamin B12 fod pob llysieuwr mewn perygl o ddiffyg, gyda 62% o lysieuwyr beichiog a hyd at 90% o lysieuwyr oedrannus yn ddiffygiol ().

Dim ond mewn cynhyrchion anifeiliaid y mae fitamin B12 i'w gael. Yn dibynnu ar nifer a maint y cynhyrchion anifeiliaid y mae ystwythder yn dewis eu cynnwys, gellir argymell ychwanegiad B12.

Efallai y bydd gan fflecitaryddion storfeydd is o sinc a haearn hefyd, gan mai'r mwynau hyn sy'n cael eu hamsugno orau o fwydydd anifeiliaid. Er ei bod yn bosibl cael digon o'r maetholion hyn o fwydydd planhigion yn unig, mae angen i ystwythwyr gynllunio eu diet yn unol â hynny i gyflawni hyn ().

Mae'r mwyafrif o gnau a hadau, grawn cyflawn a chodlysiau yn cynnwys haearn a sinc. Mae ychwanegu ffynhonnell o fitamin C yn ffordd dda o gynyddu amsugno haearn o fwydydd sy'n seiliedig ar blanhigion (18).

Efallai y bydd rhai flexitariaid yn cyfyngu ar laeth ac angen bwyta ffynonellau calsiwm sy'n seiliedig ar blanhigion i gael symiau digonol o'r maetholion hwn. Mae bwydydd planhigion sy'n llawn calsiwm yn cynnwys hadau bok choy, cêl, chard a sesame.

Yn olaf, dylai flexitariaid fod yn wyliadwrus rhag cael digon o asidau brasterog omega-3, a geir fel arfer mewn pysgod brasterog. Mae ffynonellau'r ffurf sy'n seiliedig ar blanhigion o omega-3, asid alffa-linolenig (ALA), yn cynnwys cnau Ffrengig, hadau chia a hadau llin ().

Cadwch mewn cof bod bwyta hyblyg yn rhoi hyblygrwydd i chi fwyta symiau amrywiol o gig ac anifeiliaid. Os yw'r diet wedi'i gynllunio'n dda ac yn cynnwys amrywiaeth o fwydydd cyfan, efallai na fydd diffygion maethol yn bryder.

Gall bwyta cig a chynhyrchion anifeiliaid eraill yn gyfyngedig arwain at rai diffygion maethol, yn enwedig B12, haearn, sinc a chalsiwm. Efallai y bydd hyblygwyr mewn perygl yn dibynnu ar eu dewisiadau bwyd.

Bwydydd i'w Bwyta ar y Diet Hyblyg

Mae hyblygwyr yn pwysleisio proteinau planhigion a bwydydd planhigion cyfan eraill sydd wedi'u prosesu cyn lleied â phosibl wrth gyfyngu ar gynhyrchion anifeiliaid.

Ymhlith y bwydydd i'w bwyta'n rheolaidd mae:

• Proteinau: Ffa soia, tofu, tymer, codlysiau, corbys.
• Llysiau nad ydynt yn startsh: Gwyrddion, pupurau cloch, ysgewyll Brwsel, ffa gwyrdd, moron, blodfresych.
• Llysiau â starts: Sboncen gaeaf, pys, corn, tatws melys.
• Ffrwythau: Afalau, orennau, aeron, grawnwin, ceirios.
• Grawn cyflawn: Quinoa, teff, gwenith yr hydd, farro.
• Cnau, hadau a brasterau iach eraill: Cnau almon, hadau llin, hadau chia, cnau Ffrengig, cashews, pistachios, menyn cnau daear, afocados, olewydd, cnau coco.
• Dewisiadau amgen llaeth ar sail planhigion: Almon, cnau coco, cywarch a llaeth soi heb ei felysu.
• Perlysiau, sbeisys a sesnin: Basil, oregano, mintys, teim, cwmin, tyrmerig, sinsir.
• Cynfennau: Saws soi llai o sodiwm, finegr seidr afal, salsa, mwstard, burum maethol, sos coch heb siwgr ychwanegol.
• Diodydd: Dŵr llonydd a disglair, te, coffi.

Wrth ymgorffori cynhyrchion anifeiliaid, dewiswch y canlynol pan fo hynny'n bosibl:

• Wyau: Maes buarth neu borfa.
• Dofednod: Organig, buarth neu godi porfa.
• Pysgod: Wedi'i ddal yn wyllt.
• Cig: Bwydo glaswellt neu borfa.
• Llaeth: Organig o anifeiliaid sy'n cael eu bwydo gan laswellt neu borfa.

Mae'r Diet Hyblyg yn cynnwys amrywiaeth o fwydydd cyfan wedi'u seilio ar blanhigion gyda phwyslais ar broteinau planhigion dros anifeiliaid. Wrth gynnwys cynhyrchion anifeiliaid, ystyriwch ddewis wyau buarth, pysgod wedi'u dal yn wyllt a chig a llaeth sy'n cael ei fwydo gan laswellt.

Bwydydd i'w Lleihau ar y Diet Hyblyg

Mae'r Diet Hyblyg yn nid yn unig yn annog cyfyngu cig a chynhyrchion anifeiliaid ond hefyd yn cyfyngu ar fwydydd wedi'u prosesu'n fawr, grawn wedi'i fireinio a siwgr ychwanegol.

Ymhlith y bwydydd i'w lleihau mae:

• Cigoedd wedi'u prosesu: Bacwn, selsig, bologna.
• Carbs wedi'u mireinio: Bara gwyn, reis gwyn, bagels, croissants.
• Siwgr a losin ychwanegol: Soda, toesenni, cacennau, cwcis, candy.
• Bwyd cyflym: Ffrwythau, byrgyrs, nygets cyw iâr, ysgytlaeth.

Nid yw bwyta flexitarian yn golygu lleihau eich defnydd o gig yn unig. Mae cyfyngu cigoedd wedi'u prosesu, carbs wedi'u mireinio a siwgrau ychwanegol yn agweddau pwysig eraill ar y Diet Hyblyg.

Cynllun Prydau Hyblyg Sampl am Wythnos

Mae'r cynllun prydau wythnos hwn yn rhoi'r syniadau sydd eu hangen arnoch i ddechrau bwyta ystwyth.

Dydd Llun

• Brecwast: Ceirch wedi'i dorri â dur gydag afalau, llin llin wedi'i falu a sinamon.
• Cinio: Salad gyda llysiau gwyrdd, berdys, corn, ffa du ac afocado.
• Cinio: Cawl ffacbys gyda bara grawn cyflawn a salad ochr.

Dydd Mawrth

• Brecwast: Tost grawn cyflawn gydag afocado ac wyau wedi'u potsio.
• Cinio: Bowlen Burrito gyda reis brown, ffa a llysiau.
• Cinio: Nwdls Zucchini gyda saws tomato a ffa gwyn.

Dydd Mercher

• Brecwast: Iogwrt cnau coco gyda bananas a chnau Ffrengig.
• Cinio: Lapio grawn cyflawn gyda hwmws, llysiau a gwygbys.
• Cinio: Eog wedi'i grilio, tatws melys wedi'i bobi a ffa gwyrdd.

Dydd Iau

• Brecwast: Smwddi wedi'i wneud gyda llaeth almon heb ei felysu, sbigoglys, menyn cnau daear ac aeron wedi'u rhewi.
• Cinio: Salad Cesar Cale gyda chorbys a chawl tomato.
• Cinio: Cyw iâr wedi'i bobi, cwinoa a blodfresych wedi'i rostio.

Dydd Gwener

• Brecwast: Iogwrt Groegaidd gyda llus a hadau pwmpen.
• Cinio: Lapiau gwefr gyda llysiau llysiau cymysg a saws dipio cnau daear.
• Cinio: Stiw ffacil a salad ochr.

Dydd Sadwrn

• Brecwast: Wyau rhy hawdd gyda llysiau wedi'u sawsio a salad ffrwythau.
• Cinio: Brechdan menyn cnau daear gydag aeron wedi'u malu ar fara grawn cyflawn.
• Cinio: Byrgyrs ffa du gydag afocado a ffrio tatws melys.

Dydd Sul

• Brecwast: Sgramblo tofu gyda llysiau a sbeisys cymysg.
• Cinio: Salad quinoa gyda llugaeron sych, pecans a chaws feta.
• Cinio: Pupurau cloch wedi'u stwffio â thwrci daear a salad ochr.

Mae bwyta diet hyblyg yn ymwneud â chyfyngu ar y defnydd o gig ac cynhyrchion anifeiliaid wrth ganolbwyntio ar fwydydd maethlon sy'n seiliedig ar blanhigion. Efallai y bydd rhai pobl yn dewis bwyta mwy neu lai o gynhyrchion anifeiliaid na'r hyn a ddangosir yn y cynllun prydau uchod.

Mae'r cynllun prydau wythnos hwn yn darparu syniadau prydau bwyd i'ch rhoi ar ben ffordd gyda bwyta ystwyth. Yn dibynnu ar eich dewisiadau, efallai y byddwch chi'n dewis mynd â nhw neu ychwanegu mwy o gynhyrchion anifeiliaid.

Y Llinell Waelod

Mae'r Deiet Hyblyg Lled-llysieuol yn canolbwyntio ar broteinau planhigion iach a bwydydd cyflawn eraill, wedi'u prosesu cyn lleied â phosibl o blanhigion, ond mae'n annog cymedroli cig a chynhyrchion anifeiliaid.

Gall bwyta flexitarian gynorthwyo colli pwysau a lleihau eich risg o glefyd y galon, canser a diabetes math 2. Efallai y bydd hyd yn oed yn dda i'r blaned.

Fodd bynnag, mae cynllunio'ch dewisiadau bwyd ystwyth yn dda yn bwysig er mwyn atal diffygion maethol a medi'r buddion iechyd mwyaf.