Y Cluniau Di-offer a'r Gweithrediad Gwasg y Gallwch eu Gwneud Mewn 10 Munud

Nghynnwys

• Sumo Squat gyda Cyrhaeddiad Ochr
• Gwrthdroi Curtsy + Punch
• Cinio Neidio Amgen + Gwasgfa Sefydlog
• Gwasgfa Ochr Cwrcwd
• Gwasgfa i Blanc Ochr Llawn
• Eistedd i fyny i Glute Bridge
• Adolygiad ar gyfer

Paratowch i dynhau a thynhau eich camdriniaeth gyfan a'ch corff isaf gyda'r ymarfer 10 munud hwn wedi'i gynllunio i gerflunio'ch cluniau a'ch canol.

Mae'r ymarfer hwn yn cyfuno ymarferion pwysau corff deinamig cyfansawdd sy'n sicr o'ch gadael yn llanast poeth, chwyslyd (mewn ffordd dda). Bydd pob symudiad yn cyfuno ymarferion cryfhau craidd ac ymarferion tynhau'r corff is yn ddi-dor er mwyn sicrhau eich bod yn arwain at hanner yr amser. Ac oherwydd bod y drefn hon yn gofyn am ddim offer a chyn lleied o le â phosibl, gallwch ei wneud yn y bôn yn unrhyw le.

Am chwysu hyd yn oed yn fwy? Ailadroddwch y drefn hon unwaith neu ddwy ar gyfer ymarfer 20 i 30 munud. (Ac os ydych chi am ychwanegu rhywfaint o waith corff uchaf, taclo'r ymarferiad triceps 10 munud hwn wedi hynny.)

Sumo Squat gyda Cyrhaeddiad Ochr

A. Sefwch â'ch traed gyda'i gilydd, dwylo y tu ôl i'r pen gyda phenelinoedd yn pwyntio allan i'r ochrau.

B. Neidio traed allan yn lletach na lled y glun, tynnu bysedd traed allan, ac yn is i mewn i sgwat sumo.

C. Gwasgwch torso i'r dde i dapio bysedd dde i'r llawr y tu ôl i'r sawdl dde, yna dychwelyd i'r canol. Ailadroddwch yr ochr arall.

D. Neidio traed gyda'i gilydd i ddychwelyd i'r man cychwyn. Ailadroddwch am 1 munud.

Gwrthdroi Curtsy + Punch

A. Sefwch â'ch traed gyda'i gilydd, breichiau mewn safle parod o flaen yr wyneb.

B. Gyda'r droed dde, camwch yn ôl ac i'r chwith, gan ostwng i lun cwrti.

C. Pwyswch i mewn i'r droed chwith i sefyll, gan yrru pen-glin dde hyd at ben-glin uchel, a dyrnu braich chwith ar draws pen-glin i'r dde.

D. Gwrthdroi cynnig i ddychwelyd i'r ysgyfaint cwrti a dechrau'r cynrychiolydd nesaf. Parhewch am 1 munud, yna ailadroddwch yr ochr arall.

Cinio Neidio Amgen + Gwasgfa Sefydlog

A. Sefwch â'ch traed gyda'i gilydd, breichiau y tu ôl i'r pen gyda phenelinoedd yn pwyntio allan i'r ochrau.

B. Cymerwch gam mawr yn ôl gyda'r droed dde, gan ostwng i lunge coes chwith.

C. Neidio a newid, glanio mewn ysgyfaint coes dde.

D. Pwyswch i mewn i'r droed dde i sefyll, gan gicio'r droed chwith ymlaen a thapio bysedd traed gyda'r llaw dde.

E. Yn syth yn is yn ôl i ysgyfaint y goes dde, yna neidio a newid i ddechrau'r cynrychiolydd nesaf. Ailadroddwch am 1 munud.

Gwasgfa Ochr Cwrcwd

A. Pen-glin ar y pen-glin dde gyda'r droed dde yn fflat ar y llawr, dwylo y tu ôl i'r pen gyda phenelinoedd yn pwyntio allan i'r ochrau. Mae siglo'r droed dde i'r chwith felly mae'r shin dde yn berpendicwlar i'r droed chwith i ddechrau.

B. Pwyswch i mewn i'r droed chwith i sefyll, gan yrru pen-glin dde i fyny i'r ochr, crensian i geisio cyffwrdd â'r pen-glin dde a'r penelin dde.

C. Yn araf yn is yn ôl i'r man cychwyn, gan dapio'r pen-glin dde i'r llawr. Parhewch am 1 munud, yna ailadroddwch yr ochr arall.

Gwasgfa i Blanc Ochr Llawn

A. Gorweddwch wyneb ar y llawr gyda choesau yn ymestyn allan, y llaw dde y tu ôl i'r pen gyda'r penelin yn pwyntio allan i'r ochr.

B. Gyrrwch y pen-glin chwith tuag at y frest a gwasgwch y penelin dde ymlaen i geisio cyffwrdd penelin i'w ben-glin.

C. Rhyddhewch, yna rholiwch ar unwaith ar yr ochr chwith a gwasgwch i mewn i blanc ochr ar y palmwydd chwith, y fraich dde gan gyrraedd tuag at y nenfwd.

D. Cluniau is, yna rholiwch yn ôl i ddechrau'r cynrychiolydd nesaf. Parhewch am 1 munud, yna ailadroddwch yr ochr arall.

Eistedd i fyny i Glute Bridge

A. Gorweddwch wyneb gyda'r sawdl dde wedi'i wasgu i'r llawr, pen-glin yn pwyntio i fyny, a'r llaw dde y tu ôl i'r pen. Mae'r goes chwith syth yn cael ei hymestyn yn yr awyr yn unol â'r glun dde.

B. Gwasgwch i mewn i'r sawdl dde i godi cluniau oddi ar y ddaear mor uchel â phosib.

C. Cluniau is yn ôl i'r llawr, yna crensian i fyny i gyffwrdd â'r llaw dde i'r bysedd traed chwith.

D. Parhewch am 1 munud, yr ailadrodd ar yr ochr arall.

Peidiwch ag anghofio tanysgrifio i sianel YouTube Mike ar gyfer sesiynau wythnosol am ddim. Dewch o hyd i ragor o Mike ar Facebook, Instagram, a'i wefan. Ac os oes angen rhywfaint o gerddoriaeth anhygoel arnoch chi i fywiogi'ch sesiynau gwaith, edrychwch ar ei bodlediad cerddoriaeth ymarfer corff sydd ar gael ar iTunes.

Adolygiad ar gyfer