10 Bwydydd Braster Uchel Sydd Mewn gwirionedd yn Super Iach

Nghynnwys

• 1. Afocados
• Sut i Ddewis yr Afocado Perffaith
• 2. Caws
• 3. Siocled Tywyll
• 4. Wyau Cyfan
• 5. Pysgod Brasterog
• 6. Cnau
• 7. Hadau Chia
• 8. Olew Olewydd Virgin Ychwanegol
• 9. Cnau coco ac Olew Cnau Coco
• 10. Iogwrt Braster Llawn

Byth ers parddu braster, dechreuodd pobl fwyta mwy o siwgr, carbs wedi'u mireinio a bwydydd wedi'u prosesu yn lle.

O ganlyniad, mae'r byd i gyd wedi mynd yn dewach ac yn sâl.

Fodd bynnag, mae amseroedd yn newid. Erbyn hyn, mae astudiaethau'n dangos nad braster, gan gynnwys braster dirlawn, yw'r diafol y gwnaed iddo fod (1,).

Mae pob math o fwydydd iach sy'n digwydd cynnwys braster bellach wedi dychwelyd i'r olygfa “superfood”.

Dyma 10 bwyd braster uchel sydd mewn gwirionedd yn hynod iach a maethlon.

1. Afocados

Mae'r afocado yn wahanol i'r mwyafrif o ffrwythau eraill.

Tra bo mwyafrif y ffrwythau yn cynnwys carbs yn bennaf, mae afocados yn cael eu llwytho â brasterau.

Mewn gwirionedd, mae afocados tua 77% o fraster, yn ôl calorïau, gan eu gwneud hyd yn oed yn uwch mewn braster na'r mwyafrif o fwydydd anifeiliaid (3).

Y prif asid brasterog yw braster mono-annirlawn o'r enw asid oleic. Dyma hefyd yr asid brasterog mwyaf mewn olew olewydd, sy'n gysylltiedig â buddion iechyd amrywiol (4,).

Mae afocados ymhlith y ffynonellau potasiwm gorau yn y diet, hyd yn oed yn cynnwys 40% yn fwy o botasiwm na bananas, bwyd potasiwm uchel nodweddiadol.

Maent hefyd yn ffynhonnell wych o ffibr, ac mae astudiaethau wedi dangos y gallant ostwng colesterol a thriglyseridau LDL, wrth godi colesterol HDL (y “da”) (,,).

Er eu bod yn cynnwys llawer o fraster a chalorïau, mae un astudiaeth yn dangos bod pobl sy'n bwyta afocados yn tueddu i bwyso llai a chael llai o fraster bol na'r rhai nad ydyn nhw ().

Mae afocados yn ffrwyth, gyda braster yn 77% o galorïau. Maent yn ffynhonnell wych o potasiwm a ffibr, a dangoswyd bod ganddynt fuddion mawr i iechyd cardiofasgwlaidd.

Sut i Ddewis yr Afocado Perffaith

2. Caws

Mae caws yn anhygoel o faethlon.

Mae hyn yn gwneud synnwyr, o gofio bod cyfan defnyddir cwpan o laeth i gynhyrchu un dafell drwchus o gaws.

Mae'n ffynhonnell wych o galsiwm, fitamin B12, ffosfforws a seleniwm, ac mae'n cynnwys pob math o faetholion eraill (10).

Mae hefyd yn gyfoethog iawn o brotein, gydag un dafell drwchus o gaws sy'n cynnwys 6.7 gram o brotein, yr un fath â gwydraid o laeth.

Mae caws, fel cynhyrchion llaeth braster uchel eraill, hefyd yn cynnwys asidau brasterog pwerus sydd wedi'u cysylltu â phob math o fuddion, gan gynnwys llai o risg o ddiabetes math 2 ().

Mae caws yn anhygoel o faethlon, ac mae sleisen sengl yn cynnwys yr un faint o faetholion â gwydraid o laeth. Mae'n ffynhonnell wych o fitaminau, mwynau, proteinau o ansawdd a brasterau iach.

3. Siocled Tywyll

Mae siocled tywyll yn un o'r bwydydd iechyd prin hynny sydd mewn gwirionedd yn blasu'n anhygoel.

Mae'n cynnwys llawer o fraster, gyda braster ar oddeutu 65% o galorïau.

Mae siocled tywyll yn ffibr 11% ac mae'n cynnwys dros 50% o'r RDA ar gyfer haearn, magnesiwm, copr a manganîs (12).

Mae hefyd yn cael ei lwytho â gwrthocsidyddion, cymaint fel ei fod yn un o'r bwydydd â'r sgôr uchaf a brofwyd, hyd yn oed yn drech na llus (13).

Mae gan rai o'r gwrthocsidyddion ynddo weithgaredd biolegol cryf, a gallant ostwng pwysedd gwaed ac amddiffyn colesterol LDL yn y gwaed rhag cael ei ocsidio (14,).

Mae astudiaethau hefyd yn dangos bod pobl sy'n bwyta siocled tywyll 5 gwaith neu fwy yr wythnos yn llai na hanner mor debygol o farw o glefyd y galon, o'i gymharu â phobl nad ydyn nhw'n bwyta siocled tywyll (,).

Mae yna hefyd rai astudiaethau sy'n dangos y gall siocled tywyll wella swyddogaeth yr ymennydd, ac amddiffyn eich croen rhag niwed pan fydd yn agored i'r haul (18,).

Gwnewch yn siŵr eich bod chi'n dewis siocled tywyll o safon, gyda o leiaf Coco 70%.

Mae siocled tywyll yn cynnwys llawer o fraster, ond wedi'i lwytho â maetholion a gwrthocsidyddion. Mae'n effeithiol iawn wrth wella iechyd cardiofasgwlaidd.

4. Wyau Cyfan

Arferai wyau cyfan gael eu hystyried yn afiach oherwydd bod y melynwy yn cynnwys llawer o golesterol a braster.

Mewn gwirionedd, mae un wy yn cynnwys 212 mg o golesterol, sef 71% o'r cymeriant dyddiol a argymhellir. Hefyd, mae 62% o'r calorïau mewn wyau cyfan yn dod o fraster (20).

Fodd bynnag, mae astudiaethau newydd wedi dangos nad yw colesterol mewn wyau yn effeithio ar y colesterol yn y gwaed, o leiaf nid yn y mwyafrif o bobl ().

Yr hyn sydd ar ôl gyda ni yw un o'r bwydydd mwyaf maethlon ar y blaned.

Wyau cyfan yw mewn gwirionedd wedi'i lwytho gyda fitaminau a mwynau. Maent yn cynnwys ychydig bach o bron pob maetholyn sydd ei angen arnom.

Maent hyd yn oed yn cynnwys gwrthocsidyddion pwerus sy'n amddiffyn y llygaid, a llawer o golîn, maetholyn ar yr ymennydd nad yw 90% o bobl yn cael digon ohono (, 23).

Mae wyau hefyd yn fwyd sy'n gyfeillgar i golli pwysau. Maent yn foddhaus iawn ac yn cynnwys llawer o brotein, y maetholion pwysicaf ar gyfer colli pwysau ().

Er gwaethaf eu bod yn cynnwys llawer o fraster, mae pobl sy'n disodli brecwast wedi'i seilio ar rawn gydag wyau yn bwyta llai o galorïau ac yn colli pwysau (,).

Yr wyau gorau yw omega-3 wedi'u cyfoethogi neu eu pori. Peidiwch â thaflu'r melynwy, dyna lle mae bron yr holl faetholion i'w cael.

Mae wyau cyfan ymhlith y bwydydd dwysaf o faetholion ar y blaned. Er gwaethaf eu bod yn cynnwys llawer o fraster a cholesterol, maent yn anhygoel o faethlon ac iach.

5. Pysgod Brasterog

Un o'r ychydig gynhyrchion anifeiliaid y mae'r rhan fwyaf o bobl yn cytuno ei fod yn iach, yw pysgod brasterog.

Mae hyn yn cynnwys pysgod fel eog, brithyll, macrell, sardinau a phenwaig.

Mae'r pysgod hyn yn cael eu llwytho ag asidau brasterog omega-3 calon-iach, proteinau o ansawdd uchel a phob math o faetholion pwysig.

Mae astudiaethau’n dangos bod pobl sy’n bwyta pysgod yn tueddu i fod yn llawer iachach, gyda risg is o glefyd y galon, iselder ysbryd, dementia a phob math o afiechydon cyffredin (, 28,).

Os na allwch (neu beidio) bwyta pysgod, yna gall cymryd ychwanegiad olew pysgod fod yn ddefnyddiol. Olew iau pysgod penfras sydd orau, mae'n cynnwys yr holl omega-3s sydd eu hangen arnoch chi, yn ogystal â digon o fitamin D.

Mae pysgod brasterog fel eog yn cael ei lwytho â maetholion pwysig, yn enwedig asidau brasterog omega-3. Mae bwyta pysgod brasterog yn gysylltiedig â gwell iechyd, a llai o risg o bob math o afiechydon.

6. Cnau

Mae cnau yn anhygoel o iach.

Maent yn cynnwys llawer o frasterau a ffibr iach, ac maent yn ffynhonnell dda o brotein wedi'i seilio ar blanhigion.

Mae cnau hefyd yn cynnwys llawer o fitamin E ac wedi'u llwytho â magnesiwm, mwyn nad yw'r mwyafrif o bobl yn cael digon ohono.

Mae astudiaethau'n dangos bod pobl sy'n bwyta cnau yn tueddu i fod yn iachach, a bod ganddynt risg is o afiechydon amrywiol. Mae hyn yn cynnwys gordewdra, clefyd y galon a diabetes math 2 (,, 32).

Mae cnau iach yn cynnwys almonau, cnau Ffrengig, cnau macadamia a nifer o rai eraill.

Mae cnau yn cael eu llwytho â brasterau iach, protein, fitamin E a magnesiwm, ac maen nhw ymhlith y ffynonellau gorau o brotein sy'n seiliedig ar blanhigion. Mae astudiaethau'n dangos bod gan gnau lawer o fuddion iechyd.

7. Hadau Chia

Yn gyffredinol, nid yw hadau Chia yn cael eu hystyried yn fwyd “brasterog”.

Fodd bynnag, mae owns (28 gram) o hadau chia mewn gwirionedd yn cynnwys 9 gram o fraster.

O ystyried bod bron pob carbs mewn hadau chia yn ffibr, daw mwyafrif y calorïau ynddynt o fraster.

Mewn gwirionedd, yn ôl calorïau, mae hadau chia oddeutu 80% o fraster. Mae hyn yn eu gwneud yn fwyd planhigion braster uchel rhagorol.

Nid dim ond unrhyw frasterau yw'r rhain chwaith, mae mwyafrif y brasterau mewn hadau chia yn cynnwys asid brasterog omega-3 iach-galon o'r enw ALA.

Efallai y bydd gan hadau Chia hefyd nifer o fuddion iechyd, megis gostwng pwysedd gwaed a chael effeithiau gwrthlidiol (,).

Maent hefyd yn anhygoel o faethlon. Yn ogystal â chael eu llwytho â ffibr ac omega-3s, mae hadau chia hefyd yn llawn mwynau.

Mae hadau Chia yn uchel iawn mewn brasterau iach, yn enwedig asid brasterog omega-3 o'r enw ALA. Maent hefyd yn cael eu llwytho â ffibr a mwynau, ac mae ganddynt nifer o fuddion iechyd.

8. Olew Olewydd Virgin Ychwanegol

Bwyd brasterog arall y mae bron pawb yn cytuno ei fod yn iach, yw olew olewydd gwyryfon ychwanegol.

Mae'r braster hwn yn rhan hanfodol o ddeiet Môr y Canoldir, y dangoswyd bod ganddo nifer o fuddion iechyd (35,).

Mae olew olewydd gwyryfon ychwanegol yn cynnwys fitaminau E a K, ac mae'n wedi'i lwytho gyda gwrthocsidyddion pwerus.

Gall rhai o'r gwrthocsidyddion hyn frwydro yn erbyn llid a helpu i amddiffyn y gronynnau LDL yn y gwaed rhag cael eu ocsidio (,).

Dangoswyd hefyd ei fod yn gostwng pwysedd gwaed, yn gwella marcwyr colesterol ac yn cael pob math o fuddion sy'n gysylltiedig â risg clefyd y galon (39).

Allan o'r holl frasterau ac olewau iach yn y diet, olew olewydd gwyryfon ychwanegol yw'r brenin.

Mae gan olew olewydd gwyryfon ychwanegol lawer o fuddion iechyd pwerus, ac mae'n hynod effeithiol o ran gwella iechyd cardiofasgwlaidd.

9. Cnau coco ac Olew Cnau Coco

Cnau coco, ac olew cnau coco, yw'r ffynonellau cyfoethocaf o fraster dirlawn ar y blaned.

Mewn gwirionedd, mae tua 90% o'r asidau brasterog ynddynt yn dirlawn.

Er hynny, nid oes gan boblogaethau sy'n bwyta llawer iawn o gnau coco lefelau uchel o glefyd y galon, ac maent mewn iechyd rhagorol (,).

Mae brasterau cnau coco mewn gwirionedd yn wahanol na'r mwyafrif o frasterau eraill, ac maent yn cynnwys asidau brasterog cadwyn canolig i raddau helaeth.

Mae'r asidau brasterog hyn yn cael eu metaboli'n wahanol, gan fynd yn syth i'r afu lle gellir eu troi'n gyrff ceton ().

Mae astudiaethau'n dangos bod brasterau cadwyn canolig yn atal archwaeth, gan helpu pobl i fwyta llai o galorïau, a gallant hybu metaboledd hyd at 120 o galorïau'r dydd (,).

Mae llawer o astudiaethau’n dangos y gall y mathau hyn o frasterau fod â buddion i bobl ag Alzheimer’s, a dangoswyd hefyd eu bod yn eich helpu i golli braster bol (,).

Mae cnau coco yn uchel iawn mewn asidau brasterog cadwyn canolig, sy'n cael eu metaboli'n wahanol na brasterau eraill. Gallant leihau archwaeth bwyd, cynyddu llosgi braster a darparu nifer o fuddion iechyd.

10. Iogwrt Braster Llawn

Mae iogwrt braster llawn go iawn yn hynod iach.

Mae ganddo'r un maetholion pwysig â chynhyrchion llaeth braster uchel eraill.

Ond mae hefyd wedi'i lwytho â bacteria iach, probiotig, a all gael effeithiau pwerus ar eich iechyd.

Mae astudiaethau'n dangos y gall iogwrt arwain at welliannau mawr mewn iechyd treulio, a gallai hyd yn oed helpu i frwydro yn erbyn clefyd y galon a gordewdra (,,).

Gwnewch yn siŵr eich bod chi'n dewis iogwrt braster llawn, go iawn a darllen y label.

Yn anffodus, mae llawer o'r iogwrt a geir ar silffoedd siopau yn isel mewn braster, ond wedi'u llwytho â siwgr ychwanegol yn eu lle.

Y peth gorau yw osgoi rhai fel y pla.

Mwy am fraster a phynciau cysylltiedig:

• Olewau Coginio Iach - Y Canllaw Ultimate
• Beth yw'r olew iachaf ar gyfer ffrio dwfn? Y Gwirionedd Crispy
• 20 Bwydydd Protein Uchel Delicious