11 Buddion Iechyd Profedig Hadau Chia

Nghynnwys

• 1. Mae Hadau Chia yn Dosbarthu Swm Anferthol o Faetholion Gyda Ychydig iawn o Galorïau
• 2. Mae Hadau Chia yn cael eu Llwytho â Gwrthocsidyddion
• 3. Mae bron pob un o'r carbs ynddynt yn ffibr
• 4. Mae Hadau Chia yn Uchel mewn Protein Ansawdd
• 5. Gall y Cynnwys Ffibr a Phrotein Uchel mewn Hadau Chia Eich Helpu i Golli Pwysau
• 6. Mae Hadau Chia yn Uchel mewn Asidau Brasterog Omega-3
• 7. Gall Hadau Chia Gostwng Eich Perygl o Glefyd y Galon
• 8. Maent yn Uchel mewn Llawer o Faetholion Esgyrn Pwysig
• 9. Gall Hadau Chia Leihau Lefelau Siwgr Gwaed
• 10. Gallant Leihau Llid Cronig
• 11. Mae Hadau Chia yn Hawdd i'w Ymgorffori yn eich Deiet
• Y Llinell Waelod
• Profwyd yn Dda: Moringa ac Castor Oils

Rydyn ni'n cynnwys cynhyrchion rydyn ni'n meddwl sy'n ddefnyddiol i'n darllenwyr. Os ydych chi'n prynu trwy ddolenni ar y dudalen hon, efallai y byddwn ni'n ennill comisiwn bach. Dyma ein proses.

Mae hadau Chia ymhlith y bwydydd iachaf ar y blaned.

Maent wedi'u llwytho â maetholion a all fod â buddion pwysig i'ch corff a'ch ymennydd.

Dyma 11 budd iechyd hadau chia, gyda chefnogaeth gwyddoniaeth.

1. Mae Hadau Chia yn Dosbarthu Swm Anferthol o Faetholion Gyda Ychydig iawn o Galorïau

Hadau du bach o'r planhigyn yw hadau Chia Salvia hispanica, sy'n gysylltiedig â'r bathdy.

Roedd hadau Chia yn fwyd pwysig i'r Aztecs a'r Mayans yn ôl yn y dydd.

Fe wnaethant eu gwerthfawrogi am eu gallu i ddarparu ynni cynaliadwy. Mewn gwirionedd, “chia” yw’r gair Maya hynafol am “gryfder.”

Er gwaethaf eu hanes hynafol fel stwffwl dietegol, dim ond yn ddiweddar y daeth hadau chia i gael eu cydnabod fel superfood modern.

Yn ystod yr ychydig flynyddoedd diwethaf, maent wedi ffrwydro mewn poblogrwydd ac maent bellach yn cael eu bwyta gan bobl sy'n ymwybodol o iechyd ledled y byd.

Peidiwch â chael eich twyllo gan y maint - mae'r hadau bach hyn yn pacio dyrnu maethol pwerus.

Mae gweini un owns (28 gram) o hadau chia yn cynnwys (1):

• Ffibr: 11 gram.
• Protein: 4 gram.
• Braster: 9 gram (5 ohonynt yn omega-3s).
• Calsiwm: 18% o'r RDI.
• Manganîs: 30% o'r RDI.
• Magnesiwm: 30% o'r RDI.
• Ffosfforws: 27% o'r RDI.
• Maent hefyd yn cynnwys swm gweddus o sinc, fitamin B3 (niacin), potasiwm, fitamin B1 (thiamine) a fitamin B2.

Mae hyn yn arbennig o drawiadol o ystyried mai dim ond un owns yw hon, sy'n cyfateb i 28 gram neu oddeutu dwy lwy fwrdd. Mae'r swm bach hwn yn cyflenwi dim ond 137 o galorïau ac un gram o garbohydrad treuliadwy.

Yn ddiddorol, os tynnwch y ffibr - nad yw'r rhan fwyaf ohono'n galorïau y gellir eu defnyddio i'ch corff - dim ond 101 o galorïau yr owns (28 gram) y mae hadau chia yn eu cynnwys.

Mae hyn yn eu gwneud yn un o ffynonellau gorau'r byd o sawl maetholion pwysig, calorïau ar gyfer calorïau.

I ychwanegu at bethau, mae hadau chia yn fwyd grawn cyflawn, a dyfir yn organig fel arfer. Hefyd, nid ydyn nhw'n GMO ac yn naturiol heb glwten.

Crynodeb Er gwaethaf eu maint bach, hadau chia yw un o'r bwydydd mwyaf maethlon ar y blaned. Maent wedi'u llwytho â ffibr, protein, asidau brasterog omega-3 ac amrywiol ficrofaethynnau.

2. Mae Hadau Chia yn cael eu Llwytho â Gwrthocsidyddion

Maes arall lle mae hadau chia yn disgleirio yw eu cynnwys gwrthocsidiol uchel (, 3).

Mae'r gwrthocsidyddion hyn yn amddiffyn y brasterau sensitif yn yr hadau rhag mynd yn rancid (4).

Er bod buddion atchwanegiadau gwrthocsidiol yn cael eu trafod, mae ymchwilwyr yn cytuno y gall cael gwrthocsidyddion o fwydydd gael effeithiau iechyd cadarnhaol ().

Yn bwysicaf oll, mae gwrthocsidyddion yn ymladd cynhyrchu radicalau rhydd, a all niweidio moleciwlau celloedd a chyfrannu at heneiddio a chlefydau fel canser (,).

Crynodeb Mae hadau Chia yn cynnwys llawer o wrthocsidyddion sy'n helpu i amddiffyn y brasterau cain yn yr hadau. Mae ganddyn nhw hefyd fuddion amrywiol i iechyd.

3. Mae bron pob un o'r carbs ynddynt yn ffibr

Mae gan un owns (28 gram) o hadau chia 12 gram o garbs. Fodd bynnag, mae 11 o'r gramau hynny yn ffibr, nad yw'ch corff yn eu treulio.

Nid yw ffibr yn codi siwgr yn y gwaed nac yn ei gwneud yn ofynnol cael gwared ar inswlin. Er ei fod yn perthyn i'r teulu carbohydrad, mae ei effeithiau ar iechyd yn dra gwahanol i effeithiau carbs treuliadwy fel startsh a siwgr.

Dim ond un gram yr owns (28 gram) yw'r cynnwys carb y gellir ei dreulio, sy'n isel iawn. Mae hyn yn gwneud chia yn fwyd cyfeillgar i garbon isel.

Oherwydd ei gynnwys ffibr hydawdd uchel, gall hadau chia amsugno hyd at 10–12 gwaith eu pwysau mewn dŵr, gan ddod yn debyg i gel ac ehangu yn eich stumog (8).

Yn ddamcaniaethol, dylai hyn gynyddu llawnder, amsugno'ch bwyd yn araf a'ch helpu chi i fwyta llai o galorïau yn awtomatig.

Mae ffibr hefyd yn bwydo'r bacteria cyfeillgar yn eich coluddyn, sy'n bwysig - mae cadw fflora eich perfedd yn cael ei fwydo'n dda yn gwbl hanfodol i iechyd ().

Mae hadau Chia yn ffibr 40% yn ôl pwysau, gan eu gwneud yn un o'r ffynonellau ffibr gorau yn y byd.

Crynodeb Mae bron pob un o'r carbohydradau mewn hadau chia yn ffibr. Mae hyn yn rhoi'r gallu iddynt amsugno 10–12 gwaith eu pwysau mewn dŵr. Mae gan ffibr hefyd amryw effeithiau buddiol ar iechyd.

4. Mae Hadau Chia yn Uchel mewn Protein Ansawdd

Mae hadau Chia yn cynnwys swm gweddus o brotein.

Yn ôl pwysau, maen nhw tua 14% o brotein, sy'n uchel iawn o'i gymharu â'r mwyafrif o blanhigion.

Mae ganddyn nhw hefyd gydbwysedd da o asidau amino hanfodol, felly dylai eich corff allu defnyddio eu cynnwys protein (,).

Mae gan brotein nifer o fuddion iechyd a hwn yw'r maetholion dietegol mwyaf cyfeillgar i golli pwysau o bell ffordd.

Mae cymeriant protein uchel yn lleihau archwaeth a dangoswyd ei fod yn lleihau meddyliau obsesiynol am fwyd 60% a'r awydd i fyrbryd yn ystod y nos 50% (,).

Mae hadau Chia mewn gwirionedd yn ffynhonnell brotein ragorol - yn enwedig i bobl sy'n bwyta ychydig neu ddim cynhyrchion anifeiliaid.

Crynodeb Mae hadau Chia yn cynnwys llawer o brotein o ansawdd, yn llawer uwch na'r mwyafrif o fwydydd planhigion. Protein yw'r macronutrient mwyaf cyfeillgar i golli pwysau a gall leihau archwaeth a blys yn sylweddol.

5. Gall y Cynnwys Ffibr a Phrotein Uchel mewn Hadau Chia Eich Helpu i Golli Pwysau

Mae llawer o arbenigwyr iechyd yn credu y gall hadau chia gynorthwyo colli pwysau.

Mae ei ffibr hydawdd yn amsugno llawer iawn o ddŵr ac yn ehangu yn eich stumog, a ddylai gynyddu llawnder ac arafu amsugno bwyd (14).

Mae sawl astudiaeth wedi archwilio'r glucomannan ffibr hydawdd, sy'n gweithio mewn ffordd debyg, gan ddangos y gall arwain at golli pwysau (,).

Hefyd, gallai'r protein mewn hadau chia helpu i leihau archwaeth a chymeriant bwyd.

Mewn gwirionedd, canfu un astudiaeth fod bwyta hadau chia i frecwast yn cynyddu syrffed bwyd ac yn lleihau'r cymeriant bwyd yn y tymor byr ().

Fodd bynnag, mae astudiaethau sy'n archwilio effeithiolrwydd hadau chia ar gyfer colli pwysau wedi darparu canlyniadau eithaf siomedig.

Mewn astudiaeth mewn 90 o bobl dros bwysau, ni chafodd 50 gram o hadau chia y dydd am 12 wythnos unrhyw effaith ar bwysau'r corff na marcwyr iechyd (18).

Mewn astudiaeth 10 wythnos arall mewn 62 o ferched, ni chafodd hadau chia unrhyw effaith ar bwysau'r corff ond fe wnaethant gynyddu faint o fraster omega-3 yn y gwaed ().

Mewn cyferbyniad, canfu astudiaeth 6 mis mewn pobl ordew â diabetes math 2 ar ddeiet llai o galorïau fod bwyta hadau chia bob dydd yn achosi colli pwysau yn sylweddol fwy na plasebo ().

Er bod ychwanegu hadau chia i'ch diet yn annhebygol o achosi colli pwysau ar ei ben ei hun, mae llawer o arbenigwyr yn credu y gallant fod yn ychwanegiad defnyddiol at ddeiet colli pwysau.

Mae diet colli pwysau yn ymwneud â mwy na bwydydd sengl yn unig. Mae'r diet cyfan yn cyfrif, yn ogystal ag ymddygiadau ffordd o fyw eraill fel cwsg ac ymarfer corff.

O'i gyfuno â diet bwyd go iawn a ffordd iach o fyw, gall hadau chia bendant helpu i hyrwyddo colli pwysau.

Crynodeb Mae hadau Chia yn cynnwys llawer o brotein a ffibr, a dangoswyd bod y ddau ohonynt yn cynorthwyo colli pwysau. Fodd bynnag, mae astudiaethau ar hadau chia wedi darparu canlyniadau cymysg.

6. Mae Hadau Chia yn Uchel mewn Asidau Brasterog Omega-3

Fel hadau llin, mae hadau chia yn uchel iawn mewn asidau brasterog omega-3.

Mewn gwirionedd, mae hadau chia yn cynnwys mwy o omega-3s nag eog, gram ar gyfer gram.

Fodd bynnag, mae'n bwysig cofio bod yr omega-3s ynddynt yn bennaf yn ALA (asid alffa-linolenig), nad yw mor fuddiol ag y tybiwch.

Mae angen trosi ALA yn ffurfiau gweithredol asid eicosapentaenoic (EPA) ac asid docosahexaenoic (DHA) cyn y gall eich corff ei ddefnyddio.

Yn anffodus, mae bodau dynol yn aneffeithlon wrth drosi ALA yn y ffurfiau gweithredol hyn.

Felly, mae omega-3s planhigion yn tueddu i fod yn sylweddol israddol i ffynonellau anifeiliaid fel olew pysgod ().

Mae astudiaethau wedi dangos y gall hadau chia - yn enwedig os ydyn nhw wedi eu melino - gynyddu lefelau gwaed ALA ac EPA ond nid DHA (,).

Gall hyn fod yn broblem.

Oherwydd nad ydyn nhw'n cyflenwi unrhyw DHA, sef y braster omega-3 pwysicaf, mae'r rhan fwyaf o arbenigwyr yn ystyried bod hadau chia yn ffynhonnell omega-3 o ansawdd is.

I gael y DHA sydd ei angen ar eich corff a'ch ymennydd, naill ai bwyta pysgod brasterog yn rheolaidd neu gymryd olew pysgod neu - os ydych chi'n fegan neu'n llysieuol - ychwanegiad DHA o ffynonellau planhigion.

Crynodeb Mae hadau Chia yn uchel iawn yn yr ALA asid brasterog omega-3. Fodd bynnag, nid yw bodau dynol yn dda am drosi hwn yn DHA, yr asid brasterog omega-3 pwysicaf.

7. Gall Hadau Chia Gostwng Eich Perygl o Glefyd y Galon

O ystyried bod hadau chia yn cynnwys llawer o ffibr, protein ac omega-3s, gallant leihau eich risg o glefyd y galon.

Archwiliwyd eu buddion mewn sawl astudiaeth, ond mae'r canlyniadau wedi bod yn amhendant.

Mae astudiaethau llygod mawr wedi dangos y gall hadau chia ostwng rhai ffactorau risg, gan gynnwys triglyseridau, llid, ymwrthedd i inswlin a braster bol. Gallant hefyd godi colesterol HDL “da” (,).

Fodd bynnag, ni chanfu un astudiaeth ddynol unrhyw welliannau mewn ffactorau risg ().

Mae ychydig o astudiaethau'n dangos bod hadau chia yn lleihau pwysedd gwaed yn sylweddol mewn pobl â gorbwysedd, sy'n ffactor risg cryf ar gyfer clefyd y galon (,).

Ar y cyfan, mae'n bosibl y gallai hadau chia fod o fudd i iechyd y galon, ond mae'n debyg na fyddant yn cael effaith fawr oni bai bod newidiadau ffordd o fyw a dietegol buddiol eraill yn cyd-fynd â hwy.

Crynodeb Mae astudiaethau ar effeithiau hadau chia ar ffactorau risg clefyd y galon yn amhendant. Mae rhai astudiaethau yn awgrymu buddion, ond nid yw eraill.

8. Maent yn Uchel mewn Llawer o Faetholion Esgyrn Pwysig

Mae hadau Chia yn cynnwys llawer o faetholion sy'n bwysig ar gyfer iechyd esgyrn.

Mae hyn yn cynnwys calsiwm, ffosfforws, magnesiwm a phrotein.

Mae'r cynnwys calsiwm yn arbennig o drawiadol - 18% o'r RDI mewn owns sengl (28 gram).

Gram ar gyfer gram, mae hyn yn uwch na'r mwyafrif o gynhyrchion llaeth. O ganlyniad, gellir ystyried bod hadau chia yn ffynhonnell wych o galsiwm i bobl nad ydyn nhw'n bwyta llaeth.

Fodd bynnag, mae hadau chia hefyd yn cynnwys asid ffytic, sy'n lleihau amsugno calsiwm i raddau.

Crynodeb Mae hadau Chia yn cynnwys llawer o galsiwm, magnesiwm, ffosfforws a phrotein. Mae'r holl faetholion hyn yn hanfodol ar gyfer iechyd esgyrn.

9. Gall Hadau Chia Leihau Lefelau Siwgr Gwaed

Mae lefelau siwgr gwaed ymprydio uchel yn symptom nodweddiadol o ddiabetes math 2 heb ei drin.

Mae lefelau siwgr gwaed ymprydio cyson uchel yn gysylltiedig â risg uwch o sawl afiechyd cronig, gan gynnwys clefyd y galon ().

Ond gall pigau dros dro mewn lefelau siwgr yn y gwaed ar ôl prydau bwyd hefyd gael effeithiau niweidiol ar iechyd pan fyddant yn rhy uchel yn rheolaidd ().

Mae astudiaethau anifeiliaid wedi canfod y gallai hadau chia wella sensitifrwydd inswlin a rheoli siwgr gwaed, gan sefydlogi lefelau siwgr yn y gwaed ar ôl prydau bwyd (,,).

Mae ychydig o astudiaethau dynol yn cefnogi hyn trwy ddangos bod bwyta bara sy'n cynnwys hadau chia yn gostwng y cynnydd ar ôl pryd bwyd mewn siwgr gwaed o'i gymharu â bara nad yw'n cynnwys unrhyw chia (,).

Crynodeb Mae astudiaethau'n dangos y gallai hadau chia ostwng y cynnydd mewn siwgr yn y gwaed ar ôl pryd bwyd uchel mewn carb, gan fod o fudd i bobl â diabetes math 2 o bosibl.

10. Gallant Leihau Llid Cronig

Llid yw ymateb arferol eich corff i haint neu anaf. Mae croen coch a chwyddedig yn enghraifft nodweddiadol.

Er bod llid yn helpu'ch corff i wella ac ymladd yn erbyn bacteria, firysau ac asiantau heintus eraill, gall weithiau achosi niwed.

Mae hyn yn berthnasol yn bennaf i lid cronig, sy'n gysylltiedig â risg uwch o glefyd y galon a chanser.

Yn aml nid oes gan lid cronig unrhyw arwyddion gweladwy, ond gellir ei asesu trwy fesur marcwyr llidiol yn eich gwaed.

Mae amryw o arferion ffordd o fyw afiach yn cynyddu eich risg o lid cronig, gan gynnwys ysmygu, diffyg ymarfer corff neu ddeiet gwael.

Ar y llaw arall, gall rhai bwydydd iach leihau lefelau gwaed marcwyr llidiol.

Dangosodd un astudiaeth 3 mis mewn 20 o bobl â diabetes fod bwyta 37 gram o hadau chia bob dydd yn lleihau'r marciwr llidiol hs-CRP 40%. Mewn cyferbyniad, ni chafodd y rhai a gafodd bran gwenith fudd sylweddol ().

Mae astudiaethau eraill ar hadau chia wedi methu â chanfod unrhyw effeithiau sylweddol ar farcwyr llidiol ().

Crynodeb Mae tystiolaeth gyfyngedig yn awgrymu y gallai bwyta hadau chia leihau marciwr llidiol o'r enw hs-CRP. Fodd bynnag, mae'r buddion iechyd yn ansicr ac mae angen mwy o astudiaethau.

11. Mae Hadau Chia yn Hawdd i'w Ymgorffori yn eich Deiet

Mae'n hynod hawdd ymgorffori hadau Chia yn eich diet.

Mae'r hadau eu hunain yn blasu braidd yn ddi-glem, felly gallwch chi eu hychwanegu at unrhyw beth fwy neu lai.

Hefyd nid oes angen iddynt fod yn ddaear fel hadau llin, sy'n eu gwneud yn llawer haws i'w paratoi.

Gellir eu bwyta'n amrwd, eu socian mewn sudd, eu hychwanegu at uwd, pwdin, smwddis neu eu hychwanegu at nwyddau wedi'u pobi.

Gallwch hefyd eu taenellu ar ben prydau grawnfwyd, iogwrt, llysiau neu reis.

Oherwydd eu gallu i amsugno dŵr a braster, gellir eu defnyddio i dewychu sawsiau ac fel amnewidion wyau mewn ryseitiau.

Gellir eu cymysgu â dŵr hefyd a'u troi'n gel.

Bydd ychwanegu hadau chia at ryseitiau yn rhoi hwb dramatig i'w gwerth maethol.

Os ydych chi eisiau prynu hadau chia, mae yna ddetholiad rhagorol ar Amazon gyda miloedd o adolygiadau gan gwsmeriaid.

Mae'n ymddangos eu bod hefyd yn cael eu goddef yn dda, ond os nad ydych chi wedi arfer bwyta llawer o ffibr, yna mae posibilrwydd o sgîl-effeithiau treulio os ydych chi'n bwyta gormod ar y tro.

Argymhelliad dos cyffredin yw 20 gram (tua 1.5 llwy fwrdd) o hadau chia, ddwywaith y dydd.

Crynodeb Mae hadau Chia yn hawdd i'w paratoi ac yn aml fe'u hychwanegir at uwd neu smwddis.

Y Llinell Waelod

Mae hadau Chia nid yn unig yn llawn maetholion, braster omega-3, gwrthocsidyddion a ffibr ond hefyd yn hawdd i'w paratoi. Mae pobl fel arfer yn eu hychwanegu at eu uwd neu smwddis.

Mae astudiaethau'n awgrymu bod ganddynt fuddion iechyd amrywiol, yn amrywio o golli pwysau i lai o lid.

Os nad ydych chi'n bwyta hadau chia yn barod, dylech chi bendant ystyried eu hychwanegu at eich diet. Maen nhw ymhlith yr ychydig uwch-fwydydd sy'n deilwng o'r teitl.

Profwyd yn Dda: Moringa ac Castor Oils