11 Bwydydd Probiotig Sy'n Uwch Iach

Nghynnwys

• 1. Iogwrt
• 2. Kefir
• 3. Sauerkraut
• 4. Tempeh
• 5. Kimchi
• 6. Miso
• 7. Kombucha
• 8. Picls
• 9. llaeth enwyn traddodiadol
• 10. Natto
• 11. Rhai Mathau o Gaws
• Mae Bwydydd Probiotig Yn anhygoel o Iach

Rydyn ni'n cynnwys cynhyrchion rydyn ni'n meddwl sy'n ddefnyddiol i'n darllenwyr. Os ydych chi'n prynu trwy ddolenni ar y dudalen hon, efallai y byddwn ni'n ennill comisiwn bach. Dyma ein proses.

Mae Probiotics yn ficro-organebau byw sydd â buddion iechyd wrth eu bwyta ().

Mae Probiotics - sydd fel arfer yn facteria buddiol - yn darparu pob math o fuddion pwerus i'ch corff a'ch ymennydd.

Gallant wella iechyd treulio, lleihau iselder ysbryd a hybu iechyd y galon (,,).

Mae rhywfaint o dystiolaeth yn awgrymu y gallent hyd yn oed roi croen () sy'n edrych yn well i chi.

Mae cael probiotegau o atchwanegiadau yn boblogaidd, ond gallwch hefyd eu cael o fwydydd wedi'u eplesu.

Dyma restr o 11 o fwydydd probiotig sy'n hynod iach.

1. Iogwrt

Iogwrt yw un o'r ffynonellau gorau o probiotegau, sy'n facteria cyfeillgar a all wella'ch iechyd.

Fe'i gwneir o laeth sydd wedi'i eplesu gan facteria cyfeillgar, bacteria asid lactig yn bennaf a bifidobacteria (6).

Mae bwyta iogwrt yn gysylltiedig â llawer o fuddion iechyd, gan gynnwys gwell iechyd esgyrn. Mae hefyd yn fuddiol i bobl â phwysedd gwaed uchel (,).

Mewn plant, gall iogwrt helpu i leihau'r dolur rhydd a achosir gan wrthfiotigau. Gall hyd yn oed helpu i leddfu symptomau syndrom coluddyn llidus (IBS) (,,).

Yn ogystal, gall iogwrt fod yn addas ar gyfer pobl ag anoddefiad i lactos. Mae hyn oherwydd bod y bacteria yn troi peth o'r lactos yn asid lactig, a dyna hefyd pam mae iogwrt yn blasu'n sur.

Fodd bynnag, cofiwch nad yw pob iogwrt yn cynnwys probiotegau byw. Mewn rhai achosion, mae'r bacteria byw wedi'u lladd wrth brosesu.

Am y rheswm hwn, gwnewch yn siŵr eich bod chi'n dewis iogwrt gyda diwylliannau egnïol neu fyw.

Hefyd, gwnewch yn siŵr eich bod bob amser yn darllen y label ar iogwrt cyn i chi ei brynu. Hyd yn oed os yw wedi'i labelu â braster isel neu heb fraster, gellir ei lwytho â llawer o siwgr ychwanegol o hyd.

Crynodeb
Mae iogwrt probiotig yn gysylltiedig â nifer o
buddion iechyd a gallai fod yn addas i bobl ag anoddefiad i lactos. Creu
yn sicr o ddewis iogwrt sydd â diwylliannau gweithredol neu fyw.

2. Kefir

Mae Kefir yn ddiod laeth probiotig wedi'i eplesu. Gwneir hyn trwy ychwanegu grawn kefir at laeth buwch neu afr.

Nid grawn grawnfwyd yw grawn Kefir, ond yn hytrach diwylliannau o facteria a burum asid lactig sy'n edrych ychydig yn debyg i blodfresych.

Honnir bod y gair kefir yn dod o'r gair Twrceg keyif, sy'n golygu “teimlo'n dda” ar ôl bwyta ().

Yn wir, mae kefir wedi'i gysylltu â buddion iechyd amrywiol.

Efallai y bydd yn gwella iechyd esgyrn, yn helpu gyda rhai problemau treulio ac yn amddiffyn rhag heintiau (,,).

Er mai iogwrt mae'n debyg yw'r bwyd probiotig mwyaf adnabyddus yn neiet y Gorllewin, mae kefir mewn gwirionedd yn ffynhonnell well. Mae Kefir yn cynnwys sawl math mawr o facteria a burum cyfeillgar, sy'n golygu ei fod yn probiotig amrywiol a grymus ().

Fel iogwrt, mae kefir yn gyffredinol yn cael ei oddef yn dda gan bobl sy'n anoddefiad i lactos ().

Crynodeb
Mae Kefir yn ddiod laeth wedi'i eplesu. Mae'n a
gwell ffynhonnell probiotegau nag iogwrt, a phobl ag anoddefiad i lactos
yn aml yn gallu yfed kefir heb unrhyw broblemau.

3. Sauerkraut

Bresych wedi'i falu'n fân yw Sauerkraut sydd wedi'i eplesu gan facteria asid lactig.

Mae'n un o'r bwydydd traddodiadol hynaf ac mae'n boblogaidd mewn sawl gwlad, yn enwedig yn Ewrop.

Defnyddir Sauerkraut yn aml ar ben selsig neu fel dysgl ochr. Mae ganddo flas sur, hallt a gellir ei storio am fisoedd mewn cynhwysydd aerglos.

Yn ychwanegol at ei rinweddau probiotig, mae sauerkraut yn llawn ffibr yn ogystal â fitaminau C, B a K. Mae hefyd yn cynnwys llawer o sodiwm ac mae'n cynnwys haearn a manganîs ().

Mae Sauerkraut hefyd yn cynnwys y gwrthocsidyddion lutein a zeaxanthin, sy'n bwysig ar gyfer iechyd llygaid ().

Gwnewch yn siŵr eich bod chi'n dewis sauerkraut heb ei basteureiddio, gan fod pasteureiddio yn lladd y bacteria byw ac actif. Gallwch ddod o hyd i fathau amrwd o sauerkraut ar-lein.

Crynodeb
Mae Sauerkraut wedi'i dorri'n fân, bresych wedi'i eplesu.
Mae'n llawn fitaminau, mwynau a gwrthocsidyddion. Gwnewch yn siŵr eich bod chi'n dewis
brandiau heb eu pasteureiddio sy'n cynnwys bacteria byw.

4. Tempeh

Mae Tempeh yn gynnyrch ffa soia wedi'i eplesu. Mae'n ffurfio patty cadarn y mae ei flas yn cael ei ddisgrifio fel maethlon, priddlyd neu'n debyg i fadarch.

Daw Tempeh yn wreiddiol o Indonesia ond mae wedi dod yn boblogaidd ledled y byd fel eilydd cig â phrotein uchel.

Mae'r broses eplesu mewn gwirionedd yn cael rhai effeithiau rhyfeddol ar ei broffil maethol.

Yn nodweddiadol mae ffa soia yn cynnwys llawer o asid ffytic, cyfansoddyn planhigion sy'n amharu ar amsugno mwynau fel haearn a sinc.

Fodd bynnag, mae eplesiad yn gostwng faint o asid ffytic, a allai gynyddu faint o fwynau y gall eich corff eu hamsugno o dymher (19, 20).

Mae eplesiad hefyd yn cynhyrchu rhywfaint o fitamin B12, maetholyn nad yw ffa soia yn ei gynnwys (21 ,,).

Mae fitamin B12 i'w gael yn bennaf mewn bwydydd anifeiliaid, fel cig, pysgod, llaeth ac wyau ().

Mae hyn yn gwneud tempeh yn ddewis gwych i lysieuwyr yn ogystal ag unrhyw un sy'n edrych i ychwanegu probiotig maethlon at eu diet.

Crynodeb
Mae Tempeh yn gynnyrch ffa soia wedi'i eplesu sydd
yn gweithredu fel amnewidyn poblogaidd, uchel mewn protein ar gyfer cig. Mae'n cynnwys gweddus
faint o fitamin B12, maetholyn a geir yn bennaf mewn cynhyrchion anifeiliaid.

5. Kimchi

Mae Kimchi yn ddysgl ochr Corea sbeislyd wedi'i eplesu.

Bresych yw'r prif gynhwysyn fel arfer, ond gellir ei wneud o lysiau eraill hefyd.

Mae Kimchi yn cael ei flasu â chymysgedd o sesnin, fel naddion pupur chili coch, garlleg, sinsir, cregyn bylchog a halen.

Mae Kimchi yn cynnwys y bacteria asid lactig Lactobacillus kimchii, yn ogystal â bacteria asid lactig eraill a allai fod o fudd i iechyd treulio (,).

Mae Kimchi wedi'i wneud o fresych yn uchel mewn rhai fitaminau a mwynau, gan gynnwys fitamin K, ribofflafin (fitamin B2) a haearn. Dewch o hyd i kimchi ar-lein.

Crynodeb
Mae Kimchi yn ddysgl ochr Corea sbeislyd, fel arfer
wedi'i wneud o fresych wedi'i eplesu. Gall ei facteria asid lactig fod o fudd i dreulio
iechyd.

6. Miso

Mae Miso yn sesnin Japaneaidd.

Yn draddodiadol mae'n cael ei wneud trwy eplesu ffa soia gyda halen a math o ffwng o'r enw koji.

Gellir gwneud miso hefyd trwy gymysgu ffa soia â chynhwysion eraill, fel haidd, reis a rhyg.

Defnyddir y past hwn amlaf mewn cawl miso, bwyd brecwast poblogaidd yn Japan. Mae Miso yn hallt yn nodweddiadol. Gallwch ei brynu mewn sawl math, fel gwyn, melyn, coch a brown.

Mae Miso yn ffynhonnell dda o brotein a ffibr. Mae hefyd yn cynnwys llawer o fitaminau, mwynau a chyfansoddion planhigion, gan gynnwys fitamin K, manganîs a chopr.

Mae Miso wedi'i gysylltu â rhai buddion iechyd.

Nododd un astudiaeth fod yfed cawl miso yn aml yn gysylltiedig â risg is o ganser y fron ymhlith menywod canol oed Japan ().

Canfu astudiaeth arall fod gan ferched a oedd yn bwyta llawer o gawl miso risg is o gael strôc ().

Crynodeb
Mae Miso yn past ffa soia wedi'i eplesu ac a
sesnin poblogaidd o Japan. Mae'n llawn nifer o faetholion pwysig a gall
lleihau'r risg o ganser a strôc, yn enwedig ymhlith menywod.

7. Kombucha

Diod de du neu wyrdd wedi'i eplesu yw Kombucha.

Mae'r te poblogaidd hwn yn cael ei eplesu gan nythfa gyfeillgar o facteria a burum. Mae'n cael ei fwyta mewn sawl rhan o'r byd, yn enwedig Asia. Gallwch hyd yn oed ei brynu ar-lein.

Mae'r rhyngrwyd yn gyforiog o honiadau am effeithiau posibl kombucha ar iechyd.

Fodd bynnag, mae diffyg tystiolaeth o ansawdd uchel ar kombucha.

Mae'r astudiaethau sy'n bodoli yn astudiaethau anifeiliaid a thiwb prawf, ac efallai na fydd y canlyniadau'n berthnasol i fodau dynol (29).

Fodd bynnag, oherwydd bod kombucha wedi'i eplesu â bacteria a burum, mae'n debyg bod ganddo fuddion iechyd sy'n gysylltiedig â'i briodweddau probiotig.

Crynodeb
Mae Kombucha yn ddiod de wedi'i eplesu. Mae'n
honnir bod ganddo ystod eang o fuddion iechyd, ond mae angen mwy o ymchwil.

8. Picls

Mae picls (a elwir hefyd yn gherkins) yn giwcymbrau sydd wedi'u piclo mewn toddiant o halen a dŵr.

Maent yn cael eu gadael i eplesu am beth amser, gan ddefnyddio eu bacteria asid lactig eu hunain sy'n naturiol bresennol. Mae'r broses hon yn eu gwneud yn sur.

Mae ciwcymbrau wedi'u piclo yn ffynhonnell wych o facteria probiotig iach a allai wella iechyd treulio.

Maent yn isel mewn calorïau ac yn ffynhonnell dda o fitamin K, maetholyn hanfodol ar gyfer ceulo gwaed.

Cadwch mewn cof bod picls hefyd yn tueddu i fod yn uchel mewn sodiwm.

Mae'n bwysig nodi nad yw picls wedi'u gwneud â finegr yn cynnwys probiotegau byw.

Crynodeb
Ciwcymbrau sydd wedi'u piclo i mewn yw picls
dŵr hallt a'i eplesu. Maent yn isel mewn calorïau ac yn cynnwys llawer o fitamin K.
Fodd bynnag, nid yw picls a wneir gan ddefnyddio finegr yn cael effeithiau probiotig.

9. llaeth enwyn traddodiadol

Mae'r term llaeth enwyn mewn gwirionedd yn cyfeirio at ystod o ddiodydd llaeth wedi'u eplesu.

Fodd bynnag, mae dau brif fath o laeth enwyn: traddodiadol a diwylliedig.

Yn syml, llaeth enwyn traddodiadol yw'r hylif dros ben o wneud menyn. Dim ond y fersiwn hon sy’n cynnwys probiotegau, ac weithiau fe’i gelwir yn “grandma’s probiotic.”

Mae llaeth enwyn traddodiadol yn cael ei fwyta yn bennaf yn India, Nepal a Phacistan.

Yn gyffredinol, nid oes gan laeth enwyn diwylliedig, a geir yn gyffredin mewn archfarchnadoedd Americanaidd, unrhyw fuddion probiotig.

Mae llaeth enwyn yn isel mewn braster a chalorïau ond mae'n cynnwys sawl fitamin a mwyn pwysig, fel fitamin B12, ribofflafin, calsiwm a ffosfforws.

Crynodeb
Mae llaeth enwyn traddodiadol yn laethdy wedi'i eplesu
diod a yfir yn bennaf yn India, Nepal a Phacistan. Llaeth enwyn diwylliedig, wedi'i ddarganfod
mewn archfarchnadoedd Americanaidd, nid oes ganddo unrhyw fuddion probiotig.

10. Natto

Mae Natto yn gynnyrch ffa soia wedi'i eplesu arall, fel tempeh a miso.

Mae'n cynnwys straen bacteriol o'r enw Bacillus subtilis.

Mae Natto yn stwffwl mewn ceginau Japaneaidd. Yn nodweddiadol mae'n cael ei gymysgu â reis a'i weini gyda brecwast.

Mae ganddo arogl nodedig, gwead llysnafeddog a blas cryf. Mae Natto yn llawn protein a fitamin K2, sy'n bwysig ar gyfer iechyd esgyrn a cardiofasgwlaidd (,).

Canfu astudiaeth mewn dynion hŷn o Japan fod bwyta natto yn rheolaidd yn gysylltiedig â dwysedd mwynau esgyrn uwch. Priodolir hyn i gynnwys fitamin K2 uchel natto ().

Mae astudiaethau eraill yn awgrymu y gallai natto helpu i atal osteoporosis mewn menywod (,).

Crynodeb
Mae Natto yn gynnyrch soi wedi'i eplesu sy'n a
stwffwl mewn ceginau Japaneaidd. Mae'n cynnwys llawer iawn o fitamin K2, a all
helpu i atal osteoporosis a thrawiadau ar y galon.

11. Rhai Mathau o Gaws

Er bod y mwyafrif o fathau o gaws yn cael eu eplesu, nid yw'n golygu bod pob un ohonynt yn cynnwys probiotegau.

Felly, mae'n bwysig edrych am ddiwylliannau byw ac egnïol ar y labeli bwyd.

Mae'r bacteria da yn goroesi'r broses heneiddio mewn rhai cawsiau, gan gynnwys Gouda, mozzarella, cheddar a chaws bwthyn (,).

Mae caws yn faethlon iawn ac yn ffynhonnell dda iawn o brotein. Mae hefyd yn gyfoethog o fitaminau a mwynau pwysig, gan gynnwys calsiwm, fitamin B12, ffosfforws a seleniwm ().

Gall bwyta cynhyrchion llaeth fel caws yn gymedrol hyd yn oed leihau'r risg o glefyd y galon ac osteoporosis (,).

Crynodeb
Dim ond rhai mathau o gaws - gan gynnwys
cheddar, mozzarella a gouda - yn cynnwys probiotegau. Mae caws yn faethlon iawn
a gallai fod o fudd i iechyd y galon ac esgyrn.

Mae Bwydydd Probiotig Yn anhygoel o Iach

Mae yna lawer o fwydydd probiotig iach iawn y gallwch chi eu bwyta.

Mae hyn yn cynnwys nifer o wahanol fathau o ffa soia wedi'u eplesu, llaeth a llysiau. Sonnir am 11 o'r rheini yma, ond mae llawer mwy allan yna.

Os na allwch neu na ddylech fwyta unrhyw un o'r bwydydd hyn, gallwch hefyd gymryd ychwanegiad probiotig.

Siopa am atchwanegiadau probiotig ar-lein.

Gall Probiotics, o fwydydd ac atchwanegiadau, gael effeithiau pwerus ar iechyd.