12 Bwydydd Iach sy'n Eich Helpu i Losgi Braster

Nghynnwys

• 1. Pysgod Brasterog
• 2. Olew MCT
• 3. Coffi
• 4. Wyau
• 5. Olew cnau coco
• 6. Te Gwyrdd
• 7. Protein maidd
• 8. Finegr Seidr Afal
• 9. Pupurau Chili
• 10. Te Oolong
• 11. Iogwrt Groegaidd Braster Llawn
• 12. Olew Olewydd
• Y Llinell Waelod

Rydyn ni'n cynnwys cynhyrchion rydyn ni'n meddwl sy'n ddefnyddiol i'n darllenwyr. Os ydych chi'n prynu trwy ddolenni ar y dudalen hon, efallai y byddwn ni'n ennill comisiwn bach. Dyma ein proses.

Gall rhoi hwb i'ch cyfradd fetabolig eich helpu i golli braster corff.

Fodd bynnag, mae'r mwyafrif o atchwanegiadau “llosgi braster” ar y farchnad naill ai'n anniogel, yn aneffeithiol neu'r ddau.

Yn ffodus, dangoswyd bod sawl bwyd a diod naturiol yn cynyddu eich metaboledd ac yn hybu colli braster.

Dyma 12 bwyd iach sy'n eich helpu i losgi braster.

1. Pysgod Brasterog

Mae pysgod brasterog yn flasus ac yn anhygoel o dda i chi.

Mae eog, penwaig, sardinau, macrell a physgod olewog eraill yn cynnwys asidau brasterog omega-3, y dangoswyd eu bod yn lleihau llid ac yn lleihau risg clefyd y galon (,,).

Yn ogystal, gall asidau brasterog omega-3 eich helpu i golli braster corff.

Mewn astudiaeth dan reolaeth chwe wythnos mewn 44 o oedolion, collodd y rhai a gymerodd atchwanegiadau olew pysgod 1.1 pwys (0.5 cilogram) o fraster ar gyfartaledd a phrofi cwymp mewn cortisol, hormon straen sy'n gysylltiedig â storio braster (4).

Yn fwy na hynny, mae pysgod yn ffynhonnell ardderchog o brotein o ansawdd uchel. Mae treulio protein yn arwain at fwy o deimladau o lawnder ac yn cynyddu'r gyfradd metabolig yn sylweddol fwy na threulio braster neu garbs ().

Er mwyn hybu colli braster a diogelu iechyd y galon, cynhwyswch o leiaf 3.5 owns (100 gram) o bysgod brasterog yn eich diet o leiaf ddwywaith yr wythnos.

Crynodeb:

Mae pysgod brasterog yn cynnwys asidau brasterog omega-3 a allai hyrwyddo colli braster. Mae pysgod hefyd yn gyfoethog o brotein, sy'n eich helpu i deimlo'n llawn ac yn rhoi hwb i'r gyfradd metabolig yn ystod y treuliad.

2. Olew MCT

Gwneir olew MCT trwy echdynnu MCTs o olew cnau coco neu palmwydd. Mae ar gael ar-lein ac mewn siopau groser naturiol.

Mae MCT yn sefyll am driglyseridau cadwyn canolig, sy'n fath o fraster sydd wedi'i fetaboli'n wahanol na'r asidau brasterog cadwyn hir a geir yn y mwyafrif o fwydydd.

Oherwydd eu hyd byrrach, mae'r corff yn amsugno MCTs yn gyflym ac yn mynd yn syth i'r afu, lle gellir eu defnyddio ar unwaith ar gyfer egni neu eu troi'n getonau i'w defnyddio fel ffynhonnell danwydd amgen.

Dangoswyd bod triglyseridau cadwyn canolig yn cynyddu cyfradd metabolig mewn sawl astudiaeth (,).

Canfu un astudiaeth mewn wyth dyn iach fod ychwanegu 1–2 llwy fwrdd (15-30 gram) o MCTs y dydd at ddeiet arferol dynion wedi cynyddu eu cyfradd fetabolig 5% dros gyfnod o 24 awr, gan olygu eu bod yn llosgi 120 o galorïau ychwanegol ar gyfartaledd y dydd ().

Yn ogystal, gall MCTs leihau newyn a hyrwyddo cadw màs cyhyrau yn well wrth golli pwysau (,,).

Efallai y bydd disodli peth o'r braster yn eich diet â 2 lwy fwrdd o olew MCT y dydd yn gwneud y gorau o losgi braster.

Fodd bynnag, mae'n well dechrau gydag 1 llwy de bob dydd a chynyddu'r dos yn raddol er mwyn lleihau sgîl-effeithiau treulio posibl fel cyfyng, cyfog a dolur rhydd.

Siopa am olew MCT ar-lein.

Crynodeb: Mae MCTs yn cael eu hamsugno'n gyflym i'w defnyddio ar unwaith fel ffynhonnell ynni. Gall olew MCT gynyddu llosgi braster, lleihau newyn ac amddiffyn màs cyhyrau wrth golli pwysau.

3. Coffi

Coffi yw un o'r diodydd mwyaf poblogaidd ledled y byd.

Mae'n ffynhonnell wych o gaffein, a all wella hwyliau a gwella perfformiad meddyliol a chorfforol (12).

Ar ben hynny, gall eich helpu i losgi braster.

Mewn astudiaeth fach gan gynnwys naw o bobl, llosgodd y rhai a gymerodd gaffein awr cyn ymarfer corff bron i ddwywaith cymaint o fraster ac roeddent yn gallu ymarfer 17% yn hirach na'r grŵp nad yw'n gaffein ().

Mae ymchwil wedi dangos bod caffein yn cynyddu cyfradd metabolig 3-13% trawiadol, yn dibynnu ar y swm a ddefnyddir ac ymateb unigol (14 ,,,).

Mewn un astudiaeth, cymerodd pobl 100 mg o gaffein bob dwy awr am 12 awr. Llosgodd oedolion heb lawer o fraster ar gyfartaledd 150 o galorïau ychwanegol a llosgodd oedolion gordew gynt 79 o galorïau ychwanegol yn ystod y cyfnod astudio ().

Er mwyn sicrhau buddion caffein sy'n llosgi braster heb y sgîl-effeithiau posibl, fel pryder neu anhunedd, anelwch at 100–400 mg y dydd. Dyma'r swm a geir mewn tua 1–4 cwpanaid o goffi, yn dibynnu ar ei gryfder.

Crynodeb:

Mae coffi yn cynnwys caffein, y dangoswyd ei fod yn gwella perfformiad meddyliol a chorfforol, yn ogystal â rhoi hwb i metaboledd.

4. Wyau

Pwerdy maethol yw wyau.

Er bod melynwy yn arfer cael eu hosgoi oherwydd eu cynnwys colesterol uchel, dangoswyd bod wyau cyfan mewn gwirionedd yn helpu i amddiffyn iechyd y galon yn y rhai sydd â risg uwch o glefyd (,).

Yn ogystal, mae wyau yn fwyd sy'n colli pwysau.

Mae astudiaethau wedi dangos bod brecwastau ar sail wyau yn lleihau newyn ac yn hyrwyddo teimladau o lawnder am sawl awr mewn unigolion dros bwysau a gordew (,).

Mewn astudiaeth wyth wythnos dan reolaeth mewn 21 o ddynion, roedd y rhai a oedd yn bwyta tri wy i frecwast yn bwyta 400 yn llai o galorïau'r dydd ac yn cael gostyngiad o 16% yn fwy mewn braster corff, o'i gymharu â'r grŵp a oedd yn bwyta brecwast bagel ().

Mae wyau hefyd yn ffynhonnell wych o brotein o ansawdd uchel, sy'n cynyddu cyfradd metabolig tua 20-35% am sawl awr ar ôl bwyta, yn seiliedig ar sawl astudiaeth ().

Mewn gwirionedd, gall un o'r rhesymau y mae wyau mor llenwi fod oherwydd yr hwb mewn llosgi calorïau sy'n digwydd yn ystod treuliad protein ().

Gall bwyta tri wy sawl gwaith yr wythnos eich helpu i losgi braster wrth eich cadw'n llawn ac yn fodlon.

Crynodeb:

Mae wyau yn fwyd â phrotein uchel a allai helpu i leihau newyn, cynyddu llawnder, hybu llosgi braster ac amddiffyn iechyd y galon.

5. Olew cnau coco

Mae olew cnau coco yn cael ei lwytho â buddion iechyd.

Mae'n ymddangos bod ychwanegu olew cnau coco i'ch diet yn cynyddu colesterol HDL “da” ac yn lleihau eich triglyseridau, yn ogystal â'ch helpu i golli pwysau (,).

Mewn un astudiaeth, roedd dynion gordew a ychwanegodd 2 lwy fwrdd o olew cnau coco y dydd at eu diet arferol yn colli 1 fodfedd (2.5 cm) ar gyfartaledd o'u canol heb wneud unrhyw newidiadau diet eraill na chynyddu eu gweithgaredd corfforol ().

MCTs yw'r brasterau mewn olew cnau coco yn bennaf, sydd wedi'u credydu ag eiddo sy'n atal archwaeth a llosgi braster (,).

Fodd bynnag, mae rhai astudiaethau'n awgrymu y gallai ei effeithiau hybu metaboledd leihau dros amser (,).

Yn wahanol i'r mwyafrif o olewau, mae olew cnau coco yn parhau'n sefydlog ar dymheredd uchel, gan ei wneud yn ddelfrydol ar gyfer coginio gwres uchel.

Gall bwyta hyd at 2 lwy fwrdd o olew cnau coco bob dydd helpu i losgi braster i'r eithaf. Gwnewch yn siŵr eich bod yn dechrau gyda llwy de fwy neu lai a chynyddu'r swm yn raddol er mwyn osgoi unrhyw anghysur treulio.

Siopa am olew cnau coco ar-lein.

Crynodeb: Mae olew cnau coco yn llawn MCTs, a allai gynyddu eich metaboledd, lleihau archwaeth bwyd, hybu colli braster a lleihau ffactorau risg clefyd y galon.

6. Te Gwyrdd

Mae te gwyrdd yn ddewis diod rhagorol ar gyfer iechyd da.

Mae astudiaethau'n awgrymu y gallai helpu i leihau risg clefyd y galon ac amddiffyn rhag rhai mathau o ganser (,).

Yn ogystal â darparu swm cymedrol o gaffein, mae te gwyrdd yn ffynhonnell ardderchog o epigallocatechin gallate (EGCG), gwrthocsidydd sy'n hyrwyddo llosgi braster a cholli braster bol (, 34, 35, 36).

Mewn astudiaeth o 12 dyn iach, cynyddodd llosgi braster yn ystod beicio 17% yn y rhai a gymerodd dyfyniad te gwyrdd, o'i gymharu â'r rhai a gymerodd plasebo ().

Ar y llaw arall, mae rhai astudiaethau wedi canfod nad yw te gwyrdd neu dyfyniad te gwyrdd yn cael fawr o effaith ar metaboledd na cholli pwysau (,).

O ystyried y gwahaniaeth yng nghanlyniadau'r astudiaeth, mae effeithiau te gwyrdd yn debygol o amrywio o berson i berson a gallant hefyd ddibynnu ar y swm a fwyteir.

Gall yfed hyd at bedair cwpanaid o de gwyrdd bob dydd ddarparu nifer o fuddion iechyd, gan gynnwys o bosibl gynyddu faint o galorïau rydych chi'n eu llosgi.

Siopa am de gwyrdd ar-lein.

Crynodeb: Mae te gwyrdd yn cynnwys caffein ac EGCG, a gall y ddau roi hwb i metaboledd, hybu colli pwysau, amddiffyn iechyd y galon a lleihau'r risg o ganser.

7. Protein maidd

Mae protein maidd yn eithaf trawiadol.

Dangoswyd ei fod yn hybu twf cyhyrau wrth ei gyfuno ag ymarfer corff a gallai helpu i gadw cyhyrau wrth golli pwysau (,).

Yn ogystal, ymddengys bod protein maidd hyd yn oed yn fwy effeithiol wrth atal archwaeth na ffynonellau protein eraill.

Mae hyn oherwydd ei fod yn ysgogi rhyddhau “hormonau llawnder,” fel PYY a GLP-1, i raddau mwy (,).

Mewn un astudiaeth, roedd 22 o ddynion yn yfed gwahanol ddiodydd protein ar bedwar diwrnod ar wahân. Fe wnaethant brofi lefelau newyn sylweddol is a bwyta llai o galorïau yn ystod y pryd nesaf ar ôl yfed y ddiod protein maidd, o'i gymharu â'r diodydd protein eraill ().

Ar ben hynny, mae'n ymddangos bod maidd yn rhoi hwb i losgi braster ac yn hybu colli pwysau mewn pobl heb lawer o fraster a'r rhai sydd dros bwysau neu'n ordew ().

Mewn un astudiaeth o 23 o oedolion iach, canfuwyd bod pryd protein maidd yn cynyddu cyfradd metabolig a llosgi braster yn fwy na phrydau protein casein neu soi ().

Mae ysgwyd protein maidd yn opsiwn pryd bwyd byrbryd cyflym sy'n hybu colli braster ac a allai helpu i wella cyfansoddiad eich corff.

Siopa am brotein maidd ar-lein.

Crynodeb: Mae'n ymddangos bod protein maidd yn cynyddu twf cyhyrau, yn lleihau archwaeth bwyd, yn cynyddu llawnder ac yn hybu metaboledd yn fwy effeithiol na ffynonellau protein eraill.

8. Finegr Seidr Afal

Mae finegr seidr afal yn feddyginiaeth werin hynafol gyda buddion iechyd ar sail tystiolaeth.

Mae wedi cael y clod am leihau archwaeth a gostwng lefelau siwgr yn y gwaed ac inswlin mewn pobl â diabetes (,).

Yn fwy na hynny, canfuwyd bod prif gydran finegr, asid asetig, yn cynyddu llosgi braster ac yn lleihau storio braster bol mewn sawl astudiaeth anifail (,,).

Er nad oes llawer o ymchwil ar effaith finegr ar golli braster mewn pobl, mae canlyniadau un astudiaeth yn eithaf calonogol.

Yn yr astudiaeth hon, collodd 144 o ddynion gordew a ychwanegodd 2 lwy fwrdd o finegr at eu diet arferol bob dydd am 12 wythnos 3.7 pwys (1.7 cilogram) a phrofwyd gostyngiad o 0.9% mewn braster corff ().

Gall cynnwys finegr seidr afal yn eich diet eich helpu i golli braster corff. Dechreuwch gydag 1 llwy de y dydd wedi'i wanhau mewn dŵr ac yn raddol gweithiwch hyd at 1–2 llwy fwrdd y dydd i leihau anghysur treulio posibl.

Siopa am finegr seidr afal ar-lein.

Crynodeb: Gall finegr seidr afal helpu i atal archwaeth, hybu colli braster bol a lleihau lefelau siwgr yn y gwaed ac inswlin.

9. Pupurau Chili

Mae pupurau Chili yn gwneud mwy nag ychwanegu gwres at eich bwyd.

Efallai y bydd eu gwrthocsidyddion pwerus yn lleihau llid ac yn helpu i amddiffyn eich celloedd rhag difrod ().

Yn ogystal, mae ymchwil yn awgrymu y gallai un gwrthocsidydd mewn pupurau chili o'r enw capsaicin eich helpu i gyflawni a chynnal pwysau iach.

Mae'n gwneud hyn trwy hyrwyddo llawnder ac atal gorfwyta ().

Yn fwy na hynny, gall y cyfansoddyn hwn hefyd eich helpu i losgi mwy o galorïau a cholli braster corff (,).

Mewn astudiaeth o 19 o oedolion iach, pan gyfyngwyd cymeriant calorïau 20%, canfuwyd bod capsaicin yn gwrthweithio'r arafu yn y gyfradd metabolig sy'n digwydd yn nodweddiadol gyda llai o galorïau ().

Daeth un adolygiad mawr o 20 astudiaeth i'r casgliad bod cymryd capsaicin yn helpu i leihau archwaeth ac yn gallu cynyddu nifer y calorïau rydych chi'n eu llosgi tua 50 o galorïau'r dydd ().

Ystyriwch fwyta pupurau chili neu ddefnyddio pupur cayenne powdr i sbeisio'ch prydau sawl gwaith yr wythnos.

Crynodeb:

Canfuwyd bod cyfansoddion mewn pupur cayenne yn lleihau llid, yn helpu i reoli newyn ac yn rhoi hwb i'r gyfradd metabolig.

10. Te Oolong

Mae te Oolong yn un o'r diodydd iachaf y gallwch eu hyfed.

Er ei fod yn derbyn llai o wasg na the gwyrdd, mae ganddo lawer o'r un buddion iechyd, diolch i'w gynnwys mewn caffein a chatechins.

Canfu adolygiad o sawl astudiaeth fod y cyfuniad o catechins a chaffein mewn te yn cynyddu llosgi calorïau gan 102 o galorïau'r dydd, ar gyfartaledd ().

Mae astudiaethau bach mewn dynion a menywod yn awgrymu bod yfed te oolong yn cynyddu cyfradd metabolig ac yn hybu colli pwysau. Yn fwy na hynny, canfu un astudiaeth fod te oolong yn cynyddu llosgi calorïau ddwywaith cymaint ag y gwnaeth te gwyrdd (,,).

Gall yfed ychydig gwpanau o de gwyrdd, te oolong neu gyfuniad o'r ddau yn rheolaidd hybu colli braster a darparu effeithiau buddiol eraill ar iechyd.

Siopa am de oolong ar-lein.

Crynodeb: Mae te Oolong yn cynnwys caffein a chatechins, y canfuwyd bod y ddau ohonynt yn cynyddu cyfradd metabolig ac yn hybu colli braster.

11. Iogwrt Groegaidd Braster Llawn

Mae iogwrt Groegaidd braster llawn yn hynod faethlon.

Yn gyntaf, mae'n ffynhonnell ardderchog o brotein, potasiwm a chalsiwm.

Mae ymchwil yn awgrymu y gall cynhyrchion llaeth â phrotein uchel hybu colli braster, amddiffyn cyhyrau wrth golli pwysau a'ch helpu i deimlo'n llawn ac yn fodlon (,).

Hefyd, gall iogwrt sy'n cynnwys probiotegau helpu i gadw'ch perfedd yn iach a gallai leihau symptomau syndrom coluddyn llidus, fel rhwymedd a chwyddedig ().

Mae iogwrt Groegaidd braster llawn hefyd yn cynnwys asid linoleig cyfun, sy'n ymddangos fel pe bai'n hyrwyddo colli pwysau a llosgi braster mewn pobl dros bwysau a gordew, yn ôl ymchwil sy'n cynnwys adolygiad mawr o 18 astudiaeth (,,,).

Gall bwyta iogwrt Groegaidd yn rheolaidd ddarparu nifer o fuddion iechyd. Ond gwnewch yn siŵr eich bod chi'n dewis iogwrt Groegaidd plaen, braster llawn, gan nad yw cynhyrchion llaeth heb fraster a braster isel yn cynnwys fawr ddim asid linoleig cydgysylltiedig.

Crynodeb:

Gall iogwrt Groegaidd braster llawn gynyddu llosgi braster, lleihau archwaeth bwyd, amddiffyn màs cyhyrau wrth golli pwysau a gwella iechyd y perfedd.

12. Olew Olewydd

Olew olewydd yw un o'r brasterau iachaf ar y ddaear.

Dangoswyd bod olew olewydd yn gostwng triglyseridau, yn cynyddu colesterol HDL ac yn ysgogi rhyddhau GLP-1, un o'r hormonau sy'n helpu i'ch cadw'n llawn ().

Yn fwy na hynny, mae rhai astudiaethau wedi dangos y gallai olew olewydd roi hwb i gyfradd metabolig a hyrwyddo colli braster (,,).

Mewn astudiaeth fach mewn 12 o ferched ôl-esgusodol â gordewdra yn yr abdomen, cynyddodd bwyta olew olewydd gwyryf ychwanegol fel rhan o bryd bwyd yn sylweddol nifer y calorïau a losgodd y menywod am sawl awr ().

I ymgorffori olew olewydd yn eich diet dyddiol, arllwyswch gwpl o lwy fwrdd ar eich salad neu ei ychwanegu at fwyd wedi'i goginio.

Crynodeb:

Mae'n ymddangos bod olew olewydd yn lleihau'r risg o glefyd y galon, yn hyrwyddo teimladau o lawnder ac yn hybu cyfradd metabolig.

Y Llinell Waelod

Er gwaethaf yr hyn y mae rhai gweithgynhyrchwyr atodol yn ei awgrymu, nid oes “bilsen hud” ddiogel a all eich helpu i losgi cannoedd o galorïau ychwanegol y dydd.

Fodd bynnag, gall nifer o fwydydd a diodydd gynyddu eich cyfradd fetabolig yn gymedrol, yn ogystal â darparu buddion iechyd eraill.

Gall cynnwys sawl un ohonynt yn eich diet dyddiol gael effeithiau a fydd yn y pen draw yn arwain at golli braster a gwell iechyd yn gyffredinol.