Y Canllaw Ymarferol 12 Cam ar gyfer Torri i fyny â Siwgr

Nghynnwys

• 1. Dechreuwch eich diwrnod yn gryf
• 2. Ffarwelio â'ch diod java (nid eich barista)
• 3. Hydradu'r ffordd iawn
• 4. Byddwch yn fagiwr brown (cydwybodol)
• 5. Paciwch y protein i mewn
• 6. Rhedeg i ffwrdd o'r ymarfer corff sy'n defnyddio siwgr
• 7. Osgoi brechdan siwgr
• 8. Ciniawa ar saws pasta gwell
• 9. Tymor sans siwgr
• 10. Byrbryd eich ffordd i iechyd
• 11. Cadwch hi'n ddiddorol
• 12. Peidiwch â gadael i'ch emosiynau gael y gorau ohonoch
• Planhigion fel Meddygaeth: Te Llysieuol DIY i ffrwyno Blysiau Siwgr

Awgrymiadau bywyd go iawn gan faethegydd enwog, mam, a dietegydd cofrestredig Keri Glassman.

Rydych chi'n adnabod y ffrind sy'n bwyta'r eisin oddi ar yr holl gacennau bach? Yr un un nad oes ganddo gywilydd mewn galw cinio rhewllyd? Wel, dyna fi. Os ydych chi'n fiend siwgr neu hyd yn oed yn dabbler achlysurol, rydych chi'n gwybod bod y carwriaeth â siwgr yn un sy'n torri perfedd.

Ond fel maethegydd, rwyf hefyd yn deall canlyniadau iechyd gorgyflenwi - magu pwysau, diabetes, a chlefyd y galon, dim ond i enwi ond ychydig.

Mae siwgr yn hiraethus. Gall ein hoff ddanteithion ein hatgoffa o atgofion arbennig, fel mynd i Nain a bwyta ei phastai lemon meringue. Mae siwgr hefyd yn gaethiwus. I lawer ohonom, mae danteithion siwgrog yn rhan o’n hymddygiad beunyddiol, fel Hershey’s Kiss sy’n ymddangos yn ddiniwed ar ôl cinio sy’n arwain at ddeg arall.

Yr hyn sy'n ei gwneud hi'n anoddach yw'r siwgr sy'n llechu yn ein bwydydd nad ydyn ni'n ei ystyried yn felys o gwbl. O'ch coffi bore a'ch cwpan o iogwrt, i'r salad sydd gennych chi i ginio, a'r bar egni rydych chi'n ei gydio cyn taro'r gampfa, hynny iach diet eich un chi mewn gwirionedd jam wedi'i bacio gyda siwgr. Llawer a llawer o siwgr.

Ond peidiwch byth ag ofni: mae gen i orchudd arnoch chi. Dyma 12 awgrym i'ch helpu chi i dorri i fyny - a thrwy dorri i fyny gyda, dwi'n golygu ysgariad am byth - y siwgr melys, slei yna.

1. Dechreuwch eich diwrnod yn gryf

Mae siawns dda bod gan y granola rydych chi'n ei ychwanegu at eich iogwrt, neu'r grawnfwyd ffibr-uchel “da i chi” rydych chi'n gorfodi'ch hun i fwyta, lawer iawn o siwgr ychwanegol - cymaint â'r gweini. Efallai eich bod chi hefyd yn bwyta i frecwast yn lle. Gwnewch yn siŵr eich bod yn gwirio am gynhwysion fel surop corn ffrwctos uchel, surop cansen wedi'i anweddu, surop reis brown, neu surop carob. Mae llawer o'r rhain yn enwau twyllodrus am siwgr yn unig.

Fy nhacteg ar gyfer osgoi siwgr yn gyfan gwbl amser brecwast yw dewis pryd bore heb siwgr, llawn protein â phrotein. Gall hyn fod yn dafell o dost Eseciel (grawn wedi'i egino) gyda afocado wedi'i falu ac wy wedi'i sleisio'n galed, neu bowlen o flawd ceirch plaen gyda llwy fwrdd o gnau wedi'u torri a rhuthr o sinamon. Bydd y protein yn y naill neu'r llall o'r opsiynau hyn yn helpu i'ch cadw'n fodlon a lleihau blysiau siwgr yn ddiweddarach yn y dydd.

2. Ffarwelio â'ch diod java (nid eich barista)

Y bore hwnnw latte fanila? Gallai fod yn costio hyd at 30 gram o siwgr i chi, neu 5 gram y pwmp. Y newyddion da yw does dim rhaid i chi roi'r gorau i gaffein. Yn syml, sgipiwch y suropau, y diodydd wedi'u rhewi gourmet, ac wrth gwrs, y pecynnau ychwanegol o siwgr. Yn lle hynny, ewch am goffi neu de gyda llaeth, neu ddewis arall heb ei felysu, ac ysgeintiwch dash o nytmeg neu sinamon ar ei ben i helpu i reoleiddio'ch siwgr gwaed.

Os ydych chi'n sothach siwgr neu felysydd artiffisial, mae'n iawn ei gymryd yn araf. Torrwch eich cymeriant siwgr yn ei hanner am wythnos, yna ei dorri eto'r wythnos nesaf, a chadwch arno nes eich bod wedi anghofio'n llwyr am eich trefn latte.

3. Hydradu'r ffordd iawn

Patio'ch hun ar y cefn am gael y lawntiau hynny trwy sudd? Swydd da. Wel, math o. Efallai y bydd y ddiod werdd rydych chi'n ei gafael yn Jamba Juice yn cael ei llwytho â mwy o ffrwythau a siwgr na llysiau gwyrdd go iawn! Darllenwch y labeli hynny'n ofalus. Os ydych chi'n bwyta'r ffrwyth yn ymwybodol er buddion y ffrwythau ei hun, byddwch yn ymwybodol y gall un darn o ffrwythau gael siwgr. Felly, os oes gan y smwddi bore iach hwnnw ychydig o ffrwythau cyfan wedi'u cymysgu gyda'i gilydd, rydych chi eisoes yn mynd heibio'r cymeriant argymelledig ar gyfer y diwrnod.

Rwy'n awgrymu cario o amgylch potel ddŵr 32-owns. Llenwch ef ddwywaith y dydd ac rydych chi wedi taro'ch holl anghenion hydradiad, os nad yn fwy neu'n agos atynt. Os nad yw dŵr plaen yn eich cyffroi, gwnewch eich dŵr sba eich hun trwy ychwanegu sleisys mintys a lemwn ffres. Os ydych chi'n cael amser caled yn brwydro yn erbyn yr arfer soda, ewch am swigod, dim ond eu gwneud yn rhydd o gemegau a chalorïau. Gallwch hefyd geisio ychwanegu ffrwythau wedi'u rhewi neu ffres i soda clwb plaen ar gyfer dewis arall adfywiol.

4. Byddwch yn fagiwr brown (cydwybodol)

Cyn i chi gyrraedd am y dresin braster isel i arllwys ar eich salad cinio, meddyliwch eto. Efallai y bydd eich topin salad “iach” yn fom siwgr llwyr. Pan fydd gweithgynhyrchwyr yn gwneud cynhyrchion braster isel, maent yn aml yn amnewid siwgr yn lle braster. A dyfalu beth? Mae'r braster mewn gwirionedd yn llawer gwell i chi. Mae'n eich helpu i amsugno'r maetholion anhygoel yn y salad, ac yn eich cadw i deimlo'n llawn hirach.

Yn lle dewis gorchuddion wedi'u prynu mewn siop, gwnewch eich un eich hun: Cyfunwch ½ cwpan olew olewydd gwyryfon ychwanegol, ¼ sudd lemwn cwpan, ½ llwy de o halen, a phupur cracio ¼ llwy de gyda'i gilydd mewn jar wedi'i selio. Mae hyn yn gwneud chwe dogn, a gallwch chi storio'r hyn nad ydych chi'n ei ddefnyddio yn yr oergell. Nid yn unig y byddwch chi'n arbed calorïau a siwgr, ond mae'n debyg y byddwch chi'n arbed rhywfaint o arian trwy wneud eich arian eich hun hefyd.

5. Paciwch y protein i mewn

Bydd cinio wedi'i lenwi â phrotein a llysiau heb lawer o fraster yn eich cadw'n fodlon yn hirach, a fydd yn eich gwneud yn llai tebygol o ddeifio'ch pen yn gyntaf i'r cacennau cwpan pen-blwydd sy'n cael eu pasio o amgylch y swyddfa. Mae'r Salad Afal Cyw Iâr Bwyta Glân hwn gan The Gracious Pantry yn opsiwn cinio syml yn ystod yr wythnos. Mae protein yn eich cadw'n fodlon trwy leihau ghrelin, yr hormon newyn pesky hwnnw sy'n rhoi'r ymdeimlad ffug i chi y gallech chi ei wastraffu os na fyddwch chi'n cyrraedd yn gyflym am lond llaw o candy. Y gwir oer am ddeiet cyfyngol? Pan nad ydych chi'n rhoi digon o galorïau i chi'ch hun yn iawn, y peth cyntaf rydych chi'n dyheu amdano yw siwgr. Ewch ffigur.

Fy byrbrydau protein ewch i:

• cnau cymysg, fel pecans, cashews, cnau Ffrengig, ac almonau
• Iogwrt Groegaidd gyda hadau cywarch arno
• dwy dafell o dwrci ffres

6. Rhedeg i ffwrdd o'r ymarfer corff sy'n defnyddio siwgr

Mae torri tanwydd onpre-workout yn fuddiol i'ch nodau ffitrwydd. Ond gall dewis iogwrt siwgrog, bar ynni wedi'i becynnu, neu smwddi wedi'i wneud â pheiriant ychwanegu llawer mwy at eich canolbwynt nag yr ydych chi'n gweithio i ffwrdd. Unwaith eto, darllenwch y labeli hynny'n ofalus a dewiswch yn unol â hynny.

7. Osgoi brechdan siwgr

Mae tafell o fara aml-rawn ar gyfartaledd yn cynnwys tua siwgr, ac mae gwneud brechdan gyfan yn dyblu'r swm hwn yn gyflym. Efallai na fydd y ffynhonnell gyfrinachol hon o siwgr yn ymddangos fel llawer, ond gallwch ei hosgoi yn gyfan gwbl trwy ddarllen y cynhwysion.

Mae surop corn ffrwctos uchel yn cael ei ychwanegu'n gyffredin at gynhyrchion bara i gael blas ychwanegol. Gwnewch eich ymchwil a dewiswch frand sy'n cynnwys 0 gram o siwgr - nid ydych yn ei golli, rwy'n addo. Mae bara Eseciel bob amser yn enillydd yn fy llyfr oherwydd nid yw'n cynnwys unrhyw siwgr ychwanegol.

8. Ciniawa ar saws pasta gwell

Meddyliwch lai am y pasta ei hun, a mwy am yr hyn rydych chi'n ei roi arno. Dim ond ½ cwpan o saws tomato traddodiadol sy'n gallu pacio cymaint â siwgr. Gwnewch yn siŵr eich bod chi'n prynu saws pasta wedi'i brynu mewn siop sydd â sero siwgr yn y rhestr gynhwysion.

Neu, am opsiwn gwirioneddol iachach, gwnewch pesto ffres hynod syml yn lle! Cymysgwch 2 gwpan basil, 1 garlleg ewin, 2 lwy fwrdd o gnau pinwydd, halen, a phupur mewn prosesydd bwyd gydag ½ cwpan olew olewydd ar gyfer saws cwbl flasus, dilys.

9. Tymor sans siwgr

Wrth drochi, slathering, neu farinating, ystyriwch eich opsiynau yn ofalus. Mae saws barbeciw a sos coch yn cael eu llwytho â siwgr. Dim ond 2 lwy fwrdd o saws barbeciw all gael mwy na - a does neb yn bwyta brechdan porc wedi'i thynnu gyda dwy lwy fwrdd yn unig!

Mae perlysiau a sbeisys yn ychwanegu blas ac yn brolio nifer o fuddion iechyd, fel priodweddau gwrthficrobaidd a gwrthocsidiol. Hefyd, nid ydynt yn cynnwys bron unrhyw galorïau, ac, wrth gwrs, dim siwgr. I fyny'ch gêm sesnin gyda cayenne, garlleg, oregano, rhosmari, neu dyrmerig. Ac edrychwch ar y rysáit hon ar gyfer Saws Barbeciw Heb Glwten gan Naturally Savvy Recipes.

10. Byrbryd eich ffordd i iechyd

Gall rhai byrbrydau fel menyn cnau daear a chraceri neu gymysgedd llwybr fod yn opsiynau gwych wrth fynd. Neu, gallant fod yn fomiau siwgr. Yn debyg i ddresin salad braster isel, gall menyn cnau daear braster is gynnwys siwgr ychwanegol i wneud iawn am y braster chwaethus sydd wedi'i dynnu allan. Daliwch i ddarllen y pecynnau hynny'n ofalus a gwnewch eich gorau i fwynhau blasau naturiol a melyster bwydydd heb y siwgr ychwanegol.

Dyma rai o fy hoff fyrbrydau siwgr isel:

• afal wedi'i sleisio + 2 lwy de o fenyn almon + dash o sinamon
• 6 olewydd + ffyn pupur coch
• 10 cashews + 6 oz. Iogwrt Groegaidd + diferyn o fanila
• 2 lwy fwrdd guacamole + endive
• 1 cwpan aeron cymysg + 1 llwy fwrdd o goconyt wedi'i falu

11. Cadwch hi'n ddiddorol

Mae diet sydd wedi'i lenwi â'r un bwydydd ddydd ar ôl dydd bron yn sicr o'ch gadael yn anfodlon ac yn chwennych trwsiad siwgr. Ceisiwch osgoi OD’s ar ŷd candy trwy roi hwb i’r amrywiaeth o fwydydd a diodydd yn eich diet.

Prynu rhywfaint o gynnyrch yn ystod y tymor a'i ddefnyddio'n dda. Rwyf wrth fy modd ag eggplant ddiwedd yr haf a misoedd cwympo cynnar am ei amlochredd a'i uwch faetholion.Rwy'n ei daflu ar y gril, ei bobi, neu ei ddefnyddio i wneud baba ganoush a'i roi ar bopeth, o gracwyr grawn cyflawn i letys ar gyfer salad cyflym a blasus iawn. Os ydych chi'n teimlo ychydig yn anturus, rhowch gynnig ar y Pizza Eggplant Carb Isel hwn gan y Meddyg Diet.

12. Peidiwch â gadael i'ch emosiynau gael y gorau ohonoch

Gall hormonau, emosiynau, ac atgofion greu ymateb tebyg i Pavlovian i fwydydd cysur siwgrog - ciw synhwyraidd sy'n achosi inni chwennych. Dyma pam y gall hyd yn oed arogl pobi cwcis achosi i chwant siwgr gicio i mewn. Cydnabod yr eiliadau hyn am yr hyn ydyn nhw pan maen nhw'n digwydd, a symud ymlaen. Ar yr ochr fflip, mae'n iawn ymlacio o bryd i'w gilydd. Peidiwch â gadael i'r chwant a'r ymgnawdoliad eich rheoli.

Mae'n hysbys fy mod wedi cerdded i mewn i'r swyddfa yn dal cwci sglodion siocled neu wledd Rice Krispy a dweud, “Arddangosyn A: Mae hyn yn ffrindiau bwyta'n emosiynol. Ond, rwy'n ymwybodol ac rydw i'n mynd i'w fwynhau a'i gydnabod a dal i gael fy eog ac asbaragws wedi'i grilio i ginio. " Stori wir. Mae'n digwydd.

Yno mae gennych chi: 12 cam syml, er nad o reidrwydd yn syml i'w gwneud, i'ch helpu chi i dorri i fyny â siwgr. Dylai dadansoddiad llwyddiannus o siwgr ganolbwyntio ar gymedroli a bod yn ystyriol o'r hyn rydych chi ei eisiau mewn gwirionedd. Ni allaf addo y bydd y broses yn hawdd. Ond gallaf addo, trwy ddilyn y camau hyn, y gallwch chi leihau faint o siwgr yn eich diet yn ddramatig. A, gyda hynny, mae'n debyg y byddwch chi'n cynyddu'ch egni, yn gwella llewyrch eich croen, yn lleihau chwyddedig, yn cysgu'n well, yn meddwl yn gliriach, ac efallai'n gwella'ch system imiwnedd hefyd.

Gweld pam ei bod hi'n bryd #BreakUpWithSugar

Planhigion fel Meddygaeth: Te Llysieuol DIY i ffrwyno Blysiau Siwgr