Y 13 Bwyd Mwyaf Gwrth-llidiol y Gallwch eu Bwyta

Nghynnwys

• 1. Aeron
• 2. Pysgod brasterog
• 3. Brocoli
• 4. Afocados
• Sut i Ddewis yr Afocado Perffaith
• 5. Te gwyrdd
• 6. Pupurau
• 7. Madarch
• 8. Grawnwin
• 9. Tyrmerig
• 10. Olew olewydd gwyryfon ychwanegol
• 11. Siocled tywyll a choco
• 12. Tomatos
• 13. Ceirios
• Bwydydd llidiol
• Y llinell waelod

Amy Covington / Stocksy United

Rydyn ni'n cynnwys cynhyrchion rydyn ni'n meddwl sy'n ddefnyddiol i'n darllenwyr. Os ydych chi'n prynu trwy ddolenni ar y dudalen hon, efallai y byddwn ni'n ennill comisiwn bach. Dyma ein proses.

Gall llid fod yn dda ac yn ddrwg.

Ar un llaw, mae'n helpu'ch corff i amddiffyn ei hun rhag haint ac anaf. Ar y llaw arall, gall llid cronig arwain at fagu pwysau a chlefyd ().

Gall straen, bwydydd llidiol, a lefelau gweithgaredd isel wneud y risg hon hyd yn oed yn fwy.

Fodd bynnag, mae astudiaethau'n dangos y gall rhai bwydydd ymladd llid.

Dyma 13 o fwydydd gwrthlidiol.

1. Aeron

Mae aeron yn ffrwythau bach sy'n llawn ffibr, fitaminau a mwynau.

Er bod dwsinau o amrywiaethau'n bodoli, mae rhai o'r rhai mwyaf cyffredin yn cynnwys:

• mefus
• llus
• mafon
• mwyar duon

Mae aeron yn cynnwys gwrthocsidyddion o'r enw anthocyaninau. Mae gan y cyfansoddion hyn effeithiau gwrthlidiol a allai leihau eich risg o glefyd (,,,,).

Mae eich corff yn cynhyrchu celloedd llofrudd naturiol (celloedd NK), sy'n helpu i gadw'ch system imiwnedd yn gweithio'n iawn.

Mewn un astudiaeth mewn dynion, roedd y rhai a oedd yn bwyta llus bob dydd yn cynhyrchu llawer mwy o gelloedd NK na'r rhai nad oeddent ().

Mewn astudiaeth arall, roedd gan oedolion â gormod o bwysau a oedd yn bwyta mefus lefelau is o farcwyr llidiol penodol sy'n gysylltiedig â chlefyd y galon ().

Mae aeron yn darparu gwrthocsidyddion a elwir yn anthocyaninau. Gall y cyfansoddion hyn leihau llid, hybu imiwnedd, a lleihau eich risg o glefyd y galon.

2. Pysgod brasterog

Mae pysgod brasterog yn ffynhonnell wych o brotein a'r asidau brasterog omega-3 cadwyn hir EPA a DHA.

Er bod pob math o bysgod yn cynnwys rhai asidau brasterog omega-3, mae'r pysgod brasterog hyn ymhlith y ffynonellau gorau:

• eog
• sardinau
• penwaig
• macrell
• brwyniaid

Mae EPA a DHA yn lleihau llid a all arwain at syndrom metabolig, clefyd y galon, diabetes, a chlefyd yr arennau (,,,,,).

Mae eich corff yn metaboli'r asidau brasterog hyn i gyfansoddion o'r enw resolvins a protectins, sy'n cael effeithiau gwrthlidiol ().

Mae astudiaethau wedi canfod bod pobl sy'n bwyta atchwanegiadau eog neu EPA a DHA wedi profi gostyngiadau yn y marciwr llidiol protein C-adweithiol (CRP) (,).

Fodd bynnag, mewn astudiaeth arall, nid oedd pobl â churiad calon afreolaidd a gymerodd EPA a DHA yn ddyddiol yn profi unrhyw wahaniaeth mewn marcwyr llidiol, o gymharu â'r rhai a dderbyniodd blasebo ().

Mae pysgod brasterog yn brolio llawer iawn o'r asidau brasterog omega-3 EPA a DHA, sy'n cael effeithiau gwrthlidiol.

3. Brocoli

Mae brocoli yn hynod faethlon.

Llysieuyn croeshoeliol ydyw, ynghyd â blodfresych, ysgewyll Brwsel, a chêl.

Mae ymchwil wedi dangos bod bwyta llawer o lysiau cruciferous yn gysylltiedig â llai o risg o glefyd y galon a chanser (,).

Gall hyn fod yn gysylltiedig ag effeithiau gwrthlidiol y gwrthocsidyddion sydd ynddynt.

Mae brocoli yn llawn sylfforaphane, gwrthocsidydd sy'n ymladd llid trwy leihau eich lefelau cytocinau a NF-kB, sy'n gyrru llid (,,).

Mae brocoli yn un o'r ffynonellau gorau o sulforaphane, gwrthocsidydd ag effeithiau gwrthlidiol pwerus.

4. Afocados

Efallai mai afocados yw un o'r ychydig uwch-fwydydd tybiedig sy'n deilwng o'r teitl.

Maent yn llawn potasiwm, magnesiwm, ffibr a brasterau mono-annirlawn calon-iach.

Maent hefyd yn cynnwys carotenoidau a thocopherolau, sy'n gysylltiedig â llai o risg canser (,,).

Yn ogystal, gall un cyfansoddyn mewn afocados leihau llid mewn celloedd croen ifanc ().

Mewn un astudiaeth, pan oedd pobl yn bwyta tafell o afocado gyda hamburger, roedd ganddynt lefelau is o'r marcwyr llidiol NF-kB ac IL-6, o gymharu â chyfranogwyr a oedd yn bwyta'r hamburger ar eu pennau eu hunain ().

Mae afocados yn cynnig amryw gyfansoddion buddiol sy'n amddiffyn rhag llid ac a allai leihau eich risg o ganser.

Sut i Ddewis yr Afocado Perffaith

5. Te gwyrdd

Mae'n debyg eich bod wedi clywed bod te gwyrdd yn un o'r diodydd iachaf y gallwch eu hyfed.

Mae’n lleihau eich risg o glefyd y galon, canser, clefyd Alzheimer, gordewdra, a chyflyrau eraill (,,,).

Mae llawer o'i fuddion oherwydd ei briodweddau gwrthocsidiol a gwrthlidiol, yn enwedig sylwedd o'r enw epigallocatechin-3-gallate (EGCG).

Mae EGCG yn atal llid trwy leihau cynhyrchiad cytocin pro-llidiol a difrod i'r asidau brasterog yn eich celloedd (,).

Gallwch brynu te gwyrdd yn y mwyafrif o siopau neu ar-lein.

Mae cynnwys EGCG uchel te gwyrdd yn lleihau llid ac yn amddiffyn eich celloedd rhag difrod a all arwain at afiechyd.

6. Pupurau

Mae pupurau cloch a phupur chili yn cael eu llwytho â fitamin C a gwrthocsidyddion sy'n cael effeithiau gwrthlidiol pwerus (,,).

Mae pupurau cloch yn darparu'r quercetin gwrthocsidiol, a allai leihau un marciwr o ddifrod ocsideiddiol mewn pobl â sarcoidosis, clefyd llidiol ().

Mae pupurau Chili yn cynnwys asid sinapig ac asid ferulig, a allai leihau llid ac arwain at heneiddio iachach (32,).

Mae pupurau Chili a phupur gloch yn llawn quercetin, asid sinapig, asid ferulig, a gwrthocsidyddion eraill sydd ag effeithiau gwrthlidiol cryf.

7. Madarch

Er bod miloedd o fathau o fadarch yn bodoli ledled y byd, dim ond ychydig ohonynt sy'n fwytadwy ac yn cael eu tyfu'n fasnachol.

Mae'r rhain yn cynnwys tryffls, madarch portobello, a shiitake.

Mae madarch yn isel iawn mewn calorïau ac yn llawn seleniwm, copr, a phob un o'r fitaminau B.

Maent hefyd yn cynnwys ffenolau a gwrthocsidyddion eraill sy'n darparu amddiffyniad gwrthlidiol (,,,,).

Gall math arbennig o fadarch o'r enw lion's mane leihau llid gradd isel sy'n gysylltiedig â gordewdra ().

Fodd bynnag, canfu un astudiaeth fod madarch coginio yn gostwng eu cyfansoddion gwrthlidiol yn sylweddol. Felly, efallai y byddai'n well eu bwyta'n amrwd neu wedi'u coginio'n ysgafn ().

Mae rhai madarch bwytadwy yn brolio cyfansoddion a allai leihau llid. Efallai y bydd eu bwyta'n amrwd neu wedi'i goginio'n ysgafn yn eich helpu i fedi eu potensial gwrthlidiol llawn.

8. Grawnwin

Mae grawnwin yn cynnwys anthocyaninau, sy'n lleihau llid.

Yn ogystal, gallant leihau’r risg o sawl afiechyd, gan gynnwys clefyd y galon, diabetes, gordewdra, Alzheimer’s, ac anhwylderau llygaid (,,,,).

Mae grawnwin hefyd yn un o'r ffynonellau resveratrol gorau, cyfansoddyn arall sydd â llawer o fuddion iechyd.

Mewn un astudiaeth, profodd pobl â chlefyd y galon a oedd yn bwyta dyfyniad grawnwin yn ddyddiol ostyngiad mewn marcwyr genynnau llidiol, gan gynnwys NF-kB ().

Yn fwy na hynny, cynyddodd eu lefelau adiponectin. Mae lefelau isel o'r hormon hwn yn gysylltiedig ag ennill pwysau a risg uwch o ganser ().

Gall sawl cyfansoddyn planhigion mewn grawnwin, fel resveratrol, leihau llid. Gallant hefyd leihau eich risg o sawl afiechyd.

9. Tyrmerig

Mae tyrmerig yn sbeis gyda blas priddlyd cryf a ddefnyddir yn aml mewn cyri a seigiau Indiaidd eraill.

Mae wedi cael llawer o sylw am ei gynnwys curcumin, maetholyn gwrthlidiol pwerus.

Mae tyrmerig yn lleihau llid sy'n gysylltiedig ag arthritis, diabetes, a chlefydau eraill (,,,,,,).

Mewn gwirionedd, achosodd bwyta 1 gram o curcumin bob dydd ynghyd â piperine o bupur du ostyngiad sylweddol yn y marciwr llidiol CRP mewn pobl â syndrom metabolig ().

Fodd bynnag, gall fod yn anodd cael digon o curcumin i brofi effaith amlwg o dyrmerig yn unig.

Mewn un astudiaeth, ni ddangosodd menywod â gormod o bwysau a gymerodd 2.8 gram o dyrmerig y dydd unrhyw welliant mewn marcwyr llidiol ().

Mae cymryd atchwanegiadau sy'n cynnwys curcumin ynysig yn llawer mwy effeithiol. Mae atchwanegiadau curcumin yn aml yn cael eu cyfuno â piperine, a all roi hwb i amsugno curcumin 2,000% ().

Os oes gennych ddiddordeb mewn defnyddio tyrmerig mewn coginio, gallwch ddod o hyd iddo yn y mwyafrif o siopau groser neu ar-lein.

Mae tyrmerig yn cynnwys cyfansoddyn gwrthlidiol pwerus o'r enw curcumin. Gall bwyta pupur du gyda thyrmerig wella amsugno curcumin yn sylweddol.

10. Olew olewydd gwyryfon ychwanegol

Mae olew olewydd gwyryfon ychwanegol yn un o'r brasterau iachaf y gallwch chi ei fwyta.

Mae'n llawn brasterau mono-annirlawn ac yn stwffwl yn neiet Môr y Canoldir, sy'n darparu nifer o fuddion iechyd.

Mae astudiaethau'n cysylltu olew olewydd gwyryf ychwanegol â llai o risg o glefyd y galon, canser yr ymennydd, a chyflyrau iechyd difrifol eraill (,,,,,,).

Mewn un astudiaeth ar ddeiet Môr y Canoldir, gostyngodd CRP a sawl marciwr llidiol arall yn sylweddol yn y rhai a oedd yn bwyta 1.7 owns (50 ml) o olew olewydd bob dydd ().

Mae effaith oleocanthal, gwrthocsidydd a geir mewn olew olewydd, wedi'i gymharu â chyffuriau gwrthlidiol fel ibuprofen ().

Cadwch mewn cof bod olew olewydd gwyryfon ychwanegol yn cynnig mwy o fuddion gwrthlidiol na'r rhai a ddarperir gan olewau olewydd mwy mireinio ().

Mae'n hawdd dod o hyd i olew olewydd crai ychwanegol yn eich siop groser leol, ond gallwch hefyd ei brynu ar-lein.

Mae olew olewydd gwyryfon ychwanegol yn darparu buddion gwrthlidiol pwerus, a allai leihau eich risg o glefyd y galon, canser a chyflyrau iechyd difrifol eraill.

11. Siocled tywyll a choco

Mae siocled tywyll yn flasus, yn gyfoethog ac yn foddhaol.

Mae hefyd yn llawn gwrthocsidyddion sy'n lleihau llid. Gall y rhain leihau eich risg o glefyd ac arwain at heneiddio iachach (,,,,,).

Mae flavanols yn gyfrifol am effeithiau gwrthlidiol siocled ac yn cadw'r celloedd endothelaidd sy'n leinio'ch rhydwelïau yn iach (,).

Mewn un astudiaeth, profodd ysmygwyr welliannau sylweddol mewn swyddogaeth endothelaidd o fewn 2 awr ar ôl bwyta siocled uchel-flavonol ().

Fodd bynnag, gwnewch yn siŵr eich bod chi'n dewis siocled tywyll sy'n cynnwys o leiaf 70% o goco - mae canran uwch hyd yn oed yn well - i fedi'r buddion gwrthlidiol hyn.

Os gwnaethoch anghofio bachu’r ddanteith hon ar eich rhediad olaf i’r siop, gallwch ei phrynu ar-lein bob amser.

Gall flavanolau mewn siocled tywyll a choco leihau llid. Gallant hefyd leihau eich risg o sawl afiechyd.

12. Tomatos

Pwerdy maethol yw'r tomato.

Mae tomatos yn cynnwys llawer o fitamin C, potasiwm, a lycopen, gwrthocsidydd sydd ag eiddo gwrthlidiol trawiadol (,,,).

Gall lycopen fod yn arbennig o fuddiol ar gyfer lleihau cyfansoddion pro-llidiol sy'n gysylltiedig â sawl math o ganser (,).

Penderfynodd un astudiaeth fod yfed sudd tomato yn lleihau marcwyr llidiol yn sylweddol mewn menywod â gormod o bwysau - ond nid y rhai â gordewdra ().

Sylwch y gall coginio tomatos mewn olew olewydd wneud y mwyaf o'r lycopen rydych chi'n ei amsugno ().

Mae hynny oherwydd bod lycopen yn garotenoid, maetholyn sydd wedi'i amsugno'n well â ffynhonnell fraster.

Mae tomatos yn ffynhonnell ardderchog o lycopen, a allai leihau llid ac amddiffyn rhag canser.

13. Ceirios

Mae ceirios yn flasus ac yn llawn gwrthocsidyddion, fel anthocyaninau a chatechins, sy'n brwydro yn erbyn llid (,,,,).

Er bod priodweddau ceirios tarten sy'n hybu iechyd wedi'u hastudio yn fwy na mathau eraill, mae ceirios melys hefyd yn darparu buddion.

Mewn un astudiaeth, pan oedd pobl yn bwyta 280 gram o geirios y dydd am 1 mis, gostyngodd lefelau eu marciwr llidiol CRP ac aros yn isel am 28 diwrnod ar ôl iddynt roi'r gorau i fwyta ceirios ().

Mae ceirios melys a tarten yn cynnwys gwrthocsidyddion sy'n lleihau llid a'ch risg o glefyd.

Bwydydd llidiol

Yn ogystal â llenwi'ch diet â chynhwysion gwrthlidiol maethlon, mae'n bwysig cyfyngu ar eich defnydd o fwydydd a all hyrwyddo llid.

Er enghraifft, mae bwydydd wedi'u prosesu fel bwyd cyflym, prydau wedi'u rhewi a chigoedd wedi'u prosesu wedi bod yn gysylltiedig â lefelau uwch o farcwyr llidiol fel CRP (76, 77,).

Yn y cyfamser, mae bwydydd wedi'u ffrio ac olewau rhannol hydrogenaidd yn cynnwys traws-frasterau, math o asid brasterog annirlawn sydd hefyd wedi'i gysylltu â lefelau uwch o lid (, 80).

Yn yr un modd dangoswyd bod bwydydd eraill fel diodydd wedi'u melysu â siwgr a charbs wedi'u mireinio yn hybu llid (81,).

Dyma rai enghreifftiau o fwydydd sydd wedi'u cysylltu â lefelau llid uwch:

• Bwydydd sothach: bwyd cyflym, prydau cyfleus, sglodion tatws, pretzels
• Carbohydradau mireinio: bara gwyn, pasta, reis gwyn, craceri, tortillas blawd, bisgedi
• Bwydydd wedi'u ffrio: Ffrwythau Ffrengig, toesenni, cyw iâr wedi'i ffrio, ffyn mozzarella, rholiau wyau
• Diodydd wedi'u melysu â siwgr: soda, te melys, diodydd egni, diodydd chwaraeon
• Cigoedd wedi'u prosesu: cig moch, cig eidion yn iasol, cig tun, salami, cŵn poeth, cig wedi'i fygu
• Brasterau traws: byrhau, olew llysiau rhannol hydrogenaidd, margarîn

Gall rhai cynhwysion fel diodydd wedi'u melysu â siwgr, bwydydd wedi'u prosesu, bwydydd wedi'u ffrio, a brasterau rhannol hydrogenaidd gynyddu lefelau llid yn y corff.

Y llinell waelod

Gall hyd yn oed lefelau isel o lid ar sail gronig arwain at afiechyd.

Gwnewch eich gorau i gadw llygad ar lid trwy ddewis amrywiaeth eang o fwydydd blasus, llawn gwrthocsidyddion.

Dim ond ychydig o fwydydd yw pupurau, siocled tywyll, pysgod, ac olew olewydd gwyryfon ychwanegol a all eich helpu i frwydro yn erbyn llid a lleihau eich risg o salwch.