13 Buddion Ioga sy'n cael eu Cefnogi gan Wyddoniaeth

Nghynnwys

• 1. Yn gallu Lleihau Straen
• 2. Yn Lleddfu Pryder
• 3. Gall leihau llid
• 4. A allai Wella Iechyd y Galon
• 5. Yn Gwella Ansawdd Bywyd
• 6. Mai Ymladd Iselder
• 7. A allai Leihau Poen Cronig
• 8. Gallai Hyrwyddo Ansawdd Cwsg
• 9. Yn Gwella Hyblygrwydd a Chydbwysedd
• 10. A allai Helpu i Wella Anadlu
• 11. Gall leddfu meigryn
• 12. Yn Hyrwyddo Arferion Bwyta'n Iach
• 13. Yn gallu Cynyddu Cryfder
• Y Llinell Waelod
• Profwyd yn Dda: Ioga Addfwyn

Yn deillio o'r gair Sansgrit “yuji,” sy'n golygu iau neu undeb, mae ioga yn arfer hynafol sy'n dwyn ynghyd feddwl a chorff ().

Mae'n ymgorffori ymarferion anadlu, myfyrdod ac ystumiau sydd wedi'u cynllunio i annog ymlacio a lleihau straen.

Dywedir bod ymarfer yoga yn dod â llawer o fuddion i iechyd meddwl a chorfforol, er nad yw gwyddoniaeth wedi cefnogi'r holl fuddion hyn.

Mae'r erthygl hon yn edrych ar 13 o fuddion ioga sy'n seiliedig ar dystiolaeth.

1. Yn gallu Lleihau Straen

Mae yoga yn adnabyddus am ei allu i leddfu straen a hyrwyddo ymlacio.

Mewn gwirionedd, mae astudiaethau lluosog wedi dangos y gall leihau secretiad cortisol, yr hormon straen sylfaenol (,).

Dangosodd un astudiaeth effaith bwerus ioga ar straen trwy ddilyn 24 o ferched a oedd yn ystyried eu hunain yn ofidus yn emosiynol.

Ar ôl rhaglen ioga tri mis, roedd gan y menywod lefelau cortisol sylweddol is. Roedd ganddyn nhw hefyd lefelau is o straen, pryder, blinder ac iselder ().

Cafodd astudiaeth arall o 131 o bobl ganlyniadau tebyg, gan ddangos bod 10 wythnos o ioga wedi helpu i leihau straen a phryder. Roedd hefyd yn helpu i wella ansawdd bywyd ac iechyd meddwl ().

Pan gaiff ei ddefnyddio ar ei ben ei hun neu ynghyd â dulliau eraill o leddfu straen, fel myfyrdod, gall ioga fod yn ffordd bwerus i gadw llygad ar straen.

Crynodeb: Mae astudiaethau'n dangos y gall ioga helpu i leddfu straen a gostwng lefelau eich cortisol hormon straen.

2. Yn Lleddfu Pryder

Mae llawer o bobl yn dechrau ymarfer yoga fel ffordd i ymdopi â theimladau o bryder.

Yn ddiddorol ddigon, mae cryn dipyn o ymchwil yn dangos y gall ioga helpu i leihau pryder.

Mewn un astudiaeth, cymerodd 34 o ferched a gafodd ddiagnosis o anhwylder pryder ran mewn dosbarthiadau ioga ddwywaith yr wythnos am ddau fis.

Ar ddiwedd yr astudiaeth, roedd gan y rhai a oedd yn ymarfer yoga lefelau pryder sylweddol is na'r grŵp rheoli ().

Dilynodd astudiaeth arall 64 o ferched ag anhwylder straen wedi trawma (PTSD), sy'n cael ei nodweddu gan bryder ac ofn difrifol yn dilyn dod i gysylltiad â digwyddiad trawmatig.

Ar ôl 10 wythnos, roedd gan y menywod a oedd yn ymarfer yoga unwaith yr wythnos lai o symptomau PTSD. Mewn gwirionedd, nid oedd 52% o'r cyfranogwyr bellach yn cwrdd â'r meini prawf ar gyfer PTSD o gwbl ().

Nid yw'n hollol glir yn union sut mae ioga yn gallu lleihau symptomau pryder. Fodd bynnag, mae'n pwysleisio pwysigrwydd bod yn bresennol ar hyn o bryd a dod o hyd i ymdeimlad o heddwch, a allai helpu i drin pryder.

Crynodeb: Mae sawl astudiaeth yn dangos y gall ymarfer yoga arwain at ostyngiad mewn symptomau pryder.

3. Gall leihau llid

Yn ogystal â gwella eich iechyd meddwl, mae rhai astudiaethau'n awgrymu y gallai ymarfer yoga leihau llid hefyd.

Mae llid yn ymateb imiwn arferol, ond gall llid cronig gyfrannu at ddatblygiad afiechydon pro-llidiol, megis clefyd y galon, diabetes a chanser ().

Rhannodd astudiaeth yn 2015 218 o gyfranogwyr yn ddau grŵp: y rhai a oedd yn ymarfer yoga yn rheolaidd a’r rhai nad oeddent. Yna perfformiodd y ddau grŵp ymarferion cymedrol ac egnïol i gymell straen.

Ar ddiwedd yr astudiaeth, roedd gan yr unigolion a oedd yn ymarfer yoga lefelau is o farcwyr llidiol na'r rhai nad oeddent ().

Yn yr un modd, dangosodd astudiaeth fach yn 2014 fod 12 wythnos o ioga yn lleihau marcwyr llidiol mewn goroeswyr canser y fron â blinder parhaus ().

Er bod angen mwy o ymchwil i gadarnhau effeithiau buddiol ioga ar lid, mae'r canfyddiadau hyn yn dangos y gallai helpu i amddiffyn rhag rhai clefydau a achosir gan lid cronig.

Crynodeb: Mae rhai astudiaethau'n dangos y gallai ioga leihau marcwyr llidiol yn y corff a helpu i atal afiechydon pro-llidiol.

4. A allai Wella Iechyd y Galon

O bwmpio gwaed trwy'r corff i gyflenwi maetholion pwysig i feinweoedd, mae iechyd eich calon yn rhan hanfodol o iechyd cyffredinol.

Mae astudiaethau'n dangos y gallai ioga helpu i wella iechyd y galon a lleihau sawl ffactor risg ar gyfer clefyd y galon.

Canfu un astudiaeth fod gan gyfranogwyr dros 40 oed a fu’n ymarfer yoga am bum mlynedd gyfradd pwysedd gwaed a phwls is na’r rhai na wnaethant ().

Pwysedd gwaed uchel yw un o brif achosion problemau'r galon, fel trawiadau ar y galon a strôc. Gall gostwng eich pwysedd gwaed helpu i leihau'r risg o'r problemau hyn ().

Mae peth ymchwil hefyd yn awgrymu y gallai ymgorffori yoga mewn ffordd iach o fyw helpu i arafu datblygiad clefyd y galon.

Dilynodd astudiaeth 113 o gleifion â chlefyd y galon, gan edrych ar effeithiau newid ffordd o fyw a oedd yn cynnwys blwyddyn o hyfforddiant ioga ynghyd ag addasiadau dietegol a rheoli straen.

Gwelodd y cyfranogwyr ostyngiad o 23% yng nghyfanswm y colesterol a gostyngiad o 26% mewn colesterol LDL “drwg”. Yn ogystal, stopiodd datblygiad clefyd y galon mewn 47% o gleifion ().

Nid yw'n eglur faint o rôl y gallai yoga fod wedi'i chael yn erbyn ffactorau eraill fel diet. Ac eto, gall leihau straen, un o'r prif gyfranwyr at glefyd y galon ().

Crynodeb: Yn unigol neu mewn cyfuniad â ffordd iach o fyw, gall ioga helpu i leihau ffactorau risg ar gyfer clefyd y galon.

5. Yn Gwella Ansawdd Bywyd

Mae ioga yn dod yn fwyfwy cyffredin fel therapi atodol i wella ansawdd bywyd i lawer o unigolion.

Mewn un astudiaeth, neilltuwyd 135 o bobl hŷn i naill ai chwe mis o ioga, cerdded neu grŵp rheoli. Fe wnaeth ymarfer yoga wella ansawdd bywyd yn sylweddol, yn ogystal â hwyliau a blinder, o'i gymharu â'r grwpiau eraill ().

Mae astudiaethau eraill wedi edrych ar sut y gall ioga wella ansawdd bywyd a lleihau symptomau mewn cleifion â chanser.

Dilynodd un astudiaeth ferched â chanser y fron sy'n cael cemotherapi. Gostyngodd ioga symptomau cemotherapi, fel cyfog a chwydu, tra hefyd yn gwella ansawdd bywyd yn gyffredinol ().

Edrychodd astudiaeth debyg ar sut yr effeithiodd wyth wythnos o ioga ar fenywod â chanser y fron. Ar ddiwedd yr astudiaeth, cafodd y menywod lai o boen a blinder gyda gwelliannau mewn lefelau bywiogi, derbyn ac ymlacio ().

Mae astudiaethau eraill wedi canfod y gallai ioga helpu i wella ansawdd cwsg, gwella lles ysbrydol, gwella swyddogaeth gymdeithasol a lleihau symptomau pryder ac iselder mewn cleifion â chanser (,).

Crynodeb: Mae rhai astudiaethau'n dangos y gallai ioga wella ansawdd bywyd ac y gellir ei ddefnyddio fel therapi atodol ar gyfer rhai cyflyrau.

6. Mai Ymladd Iselder

Mae rhai astudiaethau'n dangos y gallai ioga gael effaith gwrth-iselder ac y gallai helpu i leihau symptomau iselder.

Gall hyn fod oherwydd bod ioga yn gallu gostwng lefelau cortisol, hormon straen sy'n dylanwadu ar lefelau serotonin, y niwrodrosglwyddydd sy'n aml yn gysylltiedig ag iselder ysbryd ().

Mewn un astudiaeth, bu cyfranogwyr mewn rhaglen dibyniaeth ar alcohol yn ymarfer Sudarshan Kriya, math penodol o ioga sy'n canolbwyntio ar anadlu rhythmig.

Ar ôl pythefnos, cafodd cyfranogwyr lai o symptomau iselder a lefelau is o cortisol. Roedd ganddyn nhw hefyd lefelau is o ACTH, hormon sy'n gyfrifol am ysgogi rhyddhau cortisol ().

Mae astudiaethau eraill wedi cael canlyniadau tebyg, gan ddangos cysylltiad rhwng ymarfer yoga a llai o symptomau iselder (,).

Yn seiliedig ar y canlyniadau hyn, gall ioga helpu i frwydro yn erbyn iselder, ar ei ben ei hun neu mewn cyfuniad â dulliau traddodiadol o drin.

Crynodeb: Mae sawl astudiaeth wedi canfod y gallai ioga leihau symptomau iselder trwy ddylanwadu ar gynhyrchu hormonau straen yn y corff.

7. A allai Leihau Poen Cronig

Mae poen cronig yn broblem barhaus sy'n effeithio ar filiynau o bobl ac mae ganddo ystod o achosion posib, o anafiadau i arthritis.

Mae corff cynyddol o ymchwil yn dangos y gallai ymarfer yoga helpu i leihau sawl math o boen cronig.

Mewn un astudiaeth, cafodd 42 o unigolion â syndrom twnnel carpal naill ai sblint arddwrn neu wneud yoga am wyth wythnos.

Ar ddiwedd yr astudiaeth, canfuwyd bod ioga yn fwy effeithiol wrth leihau poen a gwella cryfder gafael na sblintio arddwrn ().

Dangosodd astudiaeth arall yn 2005 y gallai ioga helpu i leihau poen a gwella swyddogaeth gorfforol mewn cyfranogwyr ag osteoarthritis y pengliniau ().

Er bod angen mwy o ymchwil, gallai ymgorffori yoga yn eich trefn ddyddiol fod yn fuddiol i'r rhai sy'n dioddef o boen cronig.

Crynodeb: Gall ioga helpu i leihau poen cronig mewn cyflyrau fel syndrom twnnel carpal ac osteoarthritis.

8. Gallai Hyrwyddo Ansawdd Cwsg

Mae ansawdd cwsg gwael wedi bod yn gysylltiedig â gordewdra, pwysedd gwaed uchel ac iselder ysbryd, ymhlith anhwylderau eraill (,,).

Mae astudiaethau'n dangos y gallai ymgorffori yoga yn eich trefn arferol helpu i hyrwyddo gwell cwsg.

Mewn astudiaeth yn 2005, neilltuwyd 69 o gleifion oedrannus i naill ai ymarfer yoga, cymryd paratoad llysieuol neu fod yn rhan o'r grŵp rheoli.

Syrthiodd y grŵp ioga i gysgu'n gyflymach, cysgu'n hirach a theimlo'n fwy gorffwys yn y bore na'r grwpiau eraill ().

Edrychodd astudiaeth arall ar effeithiau ioga ar gwsg mewn cleifion â lymffoma. Fe wnaethant ddarganfod ei fod yn lleihau aflonyddwch cwsg, yn gwella ansawdd a hyd cwsg ac yn lleihau'r angen am feddyginiaethau cysgu ().

Er nad yw'r ffordd y mae'n gweithio yn glir, dangoswyd bod ioga yn cynyddu secretiad melatonin, hormon sy'n rheoleiddio cwsg a bod yn effro ().

Mae ioga hefyd yn cael effaith sylweddol ar bryder, iselder ysbryd, poen cronig a straen - pob un yn cyfrannu'n gyffredin at broblemau cysgu.

Crynodeb: Gall ioga helpu i wella ansawdd cwsg oherwydd ei effeithiau ar melatonin a'i effaith ar sawl cyfrannwr cyffredin at broblemau cysgu.

9. Yn Gwella Hyblygrwydd a Chydbwysedd

Mae llawer o bobl yn ychwanegu yoga at eu trefn ffitrwydd i wella hyblygrwydd a chydbwysedd.

Mae cryn ymchwil sy'n cefnogi'r budd hwn, gan ddangos y gall wneud y gorau o berfformiad trwy ddefnyddio ystumiau penodol sy'n targedu hyblygrwydd a chydbwysedd.

Edrychodd astudiaeth ddiweddar ar effaith 10 wythnos o ioga ar 26 o athletwyr coleg gwrywaidd. Cynyddodd gwneud yoga sawl mesur o hyblygrwydd a chydbwysedd yn sylweddol, o'i gymharu â'r grŵp rheoli ().

Neilltuodd astudiaeth arall 66 o gyfranogwyr oedrannus naill ai i ymarfer yoga neu calisthenics, math o ymarfer pwysau corff.

Ar ôl blwyddyn, cynyddodd cyfanswm hyblygrwydd y grŵp ioga bron i bedair gwaith yn fwy na'r grŵp calisthenics ().

Canfu astudiaeth yn 2013 hefyd y gallai ymarfer yoga helpu i wella cydbwysedd a symudedd mewn oedolion hŷn ().

Gallai ymarfer dim ond 15-30 munud o ioga bob dydd wneud gwahaniaeth mawr i'r rhai sy'n ceisio gwella perfformiad trwy gynyddu hyblygrwydd a chydbwysedd.

Crynodeb: Mae ymchwil yn dangos y gall ymarfer yoga helpu i wella cydbwysedd a chynyddu hyblygrwydd.

10. A allai Helpu i Wella Anadlu

Mae Pranayama, neu anadlu yogig, yn arfer mewn ioga sy'n canolbwyntio ar reoli'r anadl trwy ymarferion a thechnegau anadlu.

Mae'r rhan fwyaf o fathau o ioga yn ymgorffori'r ymarferion anadlu hyn, ac mae sawl astudiaeth wedi canfod y gallai ymarfer yoga helpu i wella anadlu.

Mewn un astudiaeth, cymerodd 287 o fyfyrwyr coleg ddosbarth 15 wythnos lle dysgwyd amryw ystumiau ioga ac ymarferion anadlu iddynt. Ar ddiwedd yr astudiaeth, cawsant gynnydd sylweddol mewn gallu hanfodol ().

Mae cynhwysedd hanfodol yn fesur o'r uchafswm o aer y gellir ei ddiarddel o'r ysgyfaint. Mae'n arbennig o bwysig i'r rheini sydd â chlefyd yr ysgyfaint, problemau gyda'r galon ac asthma.

Canfu astudiaeth arall yn 2009 fod ymarfer anadlu iogig wedi gwella symptomau a swyddogaeth yr ysgyfaint mewn cleifion ag asthma ysgafn i gymedrol ().

Gall gwella anadlu helpu i adeiladu dygnwch, gwneud y gorau o berfformiad a chadw'ch ysgyfaint a'ch calon yn iach.

Crynodeb: Mae ioga yn ymgorffori llawer o ymarferion anadlu, a allai helpu i wella swyddogaeth anadlu a ysgyfaint.

11. Gall leddfu meigryn

Mae meigryn yn gur pen cylchol difrifol sy'n effeithio ar amcangyfrif o 1 allan o 7 Americanwr bob blwyddyn ().

Yn draddodiadol, mae meigryn yn cael eu trin â meddyginiaethau i leddfu a rheoli symptomau.

Fodd bynnag, mae tystiolaeth gynyddol yn dangos y gallai ioga fod yn therapi atodol defnyddiol i helpu i leihau amlder meigryn.

Rhannodd astudiaeth yn 2007 72 o gleifion â meigryn yn naill ai grŵp therapi ioga neu grŵp hunanofal am dri mis. Arweiniodd ymarfer yoga at ostyngiadau mewn dwyster cur pen, amlder a phoen o'i gymharu â'r grŵp hunanofal ().

Fe wnaeth astudiaeth arall drin 60 o gleifion â meigryn gan ddefnyddio gofal confensiynol gyda neu heb ioga. Arweiniodd gwneud ioga at ostyngiad mwy yn amlder a dwyster cur pen na gofal confensiynol yn unig ().

Mae ymchwilwyr yn awgrymu y gallai gwneud ioga helpu i ysgogi nerf y fagws, y dangoswyd ei fod yn effeithiol wrth leddfu meigryn ().

Crynodeb: Mae astudiaethau'n dangos y gallai ioga ysgogi'r nerf fagws a lleihau dwyster ac amlder meigryn, ar ei ben ei hun neu mewn cyfuniad â gofal confensiynol.

12. Yn Hyrwyddo Arferion Bwyta'n Iach

Mae bwyta'n ofalus, a elwir hefyd yn fwyta greddfol, yn gysyniad sy'n annog bod yn bresennol ar hyn o bryd wrth fwyta.

Mae'n ymwneud â rhoi sylw i flas, arogl a gwead eich bwyd a sylwi ar unrhyw feddyliau, teimladau neu deimladau rydych chi'n eu profi wrth fwyta.

Dangoswyd bod yr arfer hwn yn hyrwyddo arferion bwyta'n iach sy'n helpu i reoli siwgr yn y gwaed, cynyddu colli pwysau a thrin ymddygiadau bwyta anhrefnus (,,).

Oherwydd bod ioga yn rhoi pwyslais tebyg ar ymwybyddiaeth ofalgar, mae rhai astudiaethau'n dangos y gellid ei ddefnyddio i annog ymddygiadau bwyta'n iach.

Ymgorfforodd un astudiaeth ioga mewn rhaglen driniaeth anhwylder bwyta cleifion allanol gyda 54 o gleifion, gan ddarganfod bod ioga wedi helpu i leihau symptomau anhwylder bwyta a gor-feddiannu â bwyd ().

Edrychodd astudiaeth fach arall ar sut yr effeithiodd yoga ar symptomau anhwylder goryfed mewn pyliau, anhwylder a nodweddir gan orfwyta cymhellol a theimlad o golli rheolaeth.

Canfuwyd bod ioga yn achosi gostyngiad mewn pyliau o oryfed mewn pyliau, cynnydd mewn gweithgaredd corfforol a gostyngiad bach mewn pwysau ().

I'r rhai sydd ag ymddygiadau bwyta anhrefnus a hebddynt, gall ymarfer ymwybyddiaeth ofalgar trwy ioga gynorthwyo i ddatblygu arferion bwyta'n iach.

Crynodeb: Mae ioga yn annog ymwybyddiaeth ofalgar, y gellir ei defnyddio i helpu i hyrwyddo arferion bwyta'n ofalus ac arferion bwyta'n iach.

13. Yn gallu Cynyddu Cryfder

Yn ogystal â gwella hyblygrwydd, mae ioga yn ychwanegiad gwych i drefn ymarfer corff ar gyfer ei fuddion adeiladu cryfder.

Mewn gwirionedd, mae yna beri penodol mewn ioga sydd wedi'u cynllunio i gynyddu cryfder ac adeiladu cyhyrau.

Mewn un astudiaeth, perfformiodd 79 o oedolion 24 cylch o salutations haul - cyfres o ystumiau sylfaenol a ddefnyddir yn aml fel cynhesu - chwe diwrnod yr wythnos am 24 wythnos.

Fe wnaethant brofi cynnydd sylweddol yng nghryfder uchaf corff, dygnwch a cholli pwysau. Roedd gan ferched ostyngiad yng nghanran braster y corff hefyd ().

Roedd gan astudiaeth yn 2015 ganfyddiadau tebyg, gan ddangos bod 12 wythnos o ymarfer wedi arwain at welliannau mewn dygnwch, cryfder a hyblygrwydd mewn 173 o gyfranogwyr ().

Yn seiliedig ar y canfyddiadau hyn, gall ymarfer yoga fod yn ffordd effeithiol i hybu cryfder a dygnwch, yn enwedig pan gaiff ei ddefnyddio mewn cyfuniad â threfn ymarfer corff reolaidd.

Crynodeb: Mae rhai astudiaethau'n dangos y gall ioga achosi cynnydd mewn cryfder, dygnwch a hyblygrwydd.

Y Llinell Waelod

Mae astudiaethau lluosog wedi cadarnhau nifer o fuddion meddyliol a chorfforol ioga.

Gall ei ymgorffori yn eich trefn arferol helpu i wella'ch iechyd, cynyddu cryfder a hyblygrwydd a lleihau symptomau straen, iselder ysbryd a phryder.

Efallai y bydd dod o hyd i'r amser i ymarfer yoga ychydig weithiau'r wythnos yn ddigon i wneud gwahaniaeth amlwg o ran eich iechyd.

Profwyd yn Dda: Ioga Addfwyn