13 Awgrymiadau Cwsg a Gymeradwywyd gan Arbenigwyr

Nghynnwys

• Gwneud Amser i Gysgu
• Cadwch Amserlen Gyson
• Creu Defod Amser Gwely
• Dim y Technoleg
• Rhedeg Trwy'ch Diwrnod Cyn Gwely yn Meddyliol
• Cael Peth Ymarfer
• Codwch O'r Gwely Pan Na Allwch Chi Gysgu
• Cymerwch Nap
• Dal Rhai Rays
• Cyfathrebu
• Osgoi Alcohol a Chaffein yn Rhy Agos at Amser Gwely
• Gwisgwch yn gyffyrddus
• Defnyddiwch Daflenni ar wahân
• Adolygiad ar gyfer

Beth yw'r gyfrinach i noson berffaith o gwsg? Pe bai ond mor syml â hynny.

Er ein bod ni'n gwybod y gall nifer o arferion hylendid cwsg wneud cwympo ac aros i gysgu ychydig yn llyfnach, hyd yn oed os ydych chi'n dilyn yr holl reolau, efallai y byddwch chi'n cael eich hun yn rhwystredig yn cyfrif defaid.

Felly i'ch helpu chi i gysgu fel pro, gwnaethom ofyn i 16 o'n hoff arbenigwyr cysgu ddweud wrthym: Pe byddech chi'n gallu rhannu un darn o gyngor cysgu yn unig, beth fyddai hwnnw? Cliciwch trwy'r sioe sleidiau isod i gael eu hatebion. Pa rai sy'n gweithio i chi?

Gwneud Amser i Gysgu

"Mae'n hawdd dweud nad oes ots am gael noson dda o gwsg, na'i ohirio am awr ychwanegol o deledu neu i ddal i fyny ar waith. Ond mae cwsg fel ymarfer corff neu fwyta'n dda: Mae angen i chi ei flaenoriaethu ac adeiladu i mewn i'ch diwrnod. Mae cwsg yn hanfodol, ac yn un o'r pethau pwysicaf y gallwch chi ei wneud i'ch iechyd corfforol a meddyliol. "

-Dr. Scott Kutscher, Athro Cynorthwyol Cwsg a Niwroleg yng Nghanolfan Feddygol Prifysgol Vanderbilt

Cadwch Amserlen Gyson

"Dilynwch drefn reolaidd. Ceisiwch gyrraedd y gwely a deffro tua'r un amser bob nos."

-Dr. Susan Redline, MPH, Peter C. Farrell Athro Meddygaeth Cwsg yn Ysgol Feddygol Harvard

"P'un a oes gennych y noson orau o gwsg neu noson lle rydych chi'n taflu a throi, yr allwedd i lwyddiant cysgu tymor hir, yn fy marn i, yw cael amser deffro cyson bob bore. Os gallwch chi baru'r amser deffro hwnnw â golau (naill ai go iawn neu artiffisial - rwy'n defnyddio blwch ysgafn) ac ymarfer corff, mae hyd yn oed yn well. "

-Dr. Christopher Winter, Cyfarwyddwr Meddygol Canolfan Meddygaeth Cwsg Ysbyty Martha Jefferson

"Amserlen gyson. Amserlen gyson. Amserlen gyson! Gosodwch eich cloc larwm i fynd i'r gwely."

-Dr. Russell Sanna, Adran Meddygaeth Cwsg Ysgol Feddygol Harvard

Creu Defod Amser Gwely

"Creu defod hamddenol amser gwely, fel cymryd bath cynnes neu ddarllen cylchgrawn. Mae'n bwysig ymlacio cyn mynd i'r gwely."

-Dr. David Volpi, sylfaenydd Canolfannau Cwsg EOS

Dim y Technoleg

"Dim y goleuadau un awr cyn yr amser gwely a ddymunir a hefyd diffodd y sgriniau awr cyn mynd i'r gwely. Golau, gan gynnwys hynny gan gyfrifiaduron, iPads, setiau teledu a ffonau smart, yw'r sbardun mwyaf pwerus i'n niwrodrosglwyddyddion newid i'r safle 'ymlaen' . Os oes gan bobl dueddiad tuag at anhunedd, gallant fod am oriau yn aros i ddiffodd i ddiffodd. "

-Dr. Lisa Shives, sylfaenydd Canolfan Linden ar gyfer Rheoli Cwsg a Phwysau yn Chicago

Rhedeg Trwy'ch Diwrnod Cyn Gwely yn Meddyliol

Os ydych chi'n cael trafferth 'troi eich meddwl i ffwrdd' cyn gynted ag y byddwch chi'n mynd i'r gwely, gallai olygu nad ydych chi wedi rhoi digon o amser i'ch hun weithio trwy faterion y dydd. Efallai i chi wneud rhywfaint o dasgau o amgylch y tŷ, rhoi’r plant i’r gwely, gwylio rhywfaint o deledu - dyna oedd digon o amser i ddirwyn i ben, dde? Wel, mae llawer o'r gweithgareddau hynny'n tynnu sylw mwy nag ymlacio. Yn lle gweithio trwy'r meddyliau a'r pryderon hynny, gwnaethoch gadw'ch meddwl yn brysur yn gwneud rhywbeth arall. Felly, nawr eich bod chi yn y gwely, heb ddim byd arall i ganolbwyntio arno, mae'r meddyliau hynny'n codi eto. Dull gwell fyddai cymryd peth amser gyda'r nos i weithio trwy'r dydd, gwneud rhestrau i'w gwneud yfory a chlirio'ch bwrdd gwaith meddyliol o'r holl bethau y mae'n rhaid i chi feddwl amdanynt o hyd. Yna, ewch i'r gwely. "

-Mhael A. Grandner, Ph.D., hyfforddwr seiciatreg yn y rhaglen Meddygaeth Cwsg Ymddygiadol ym Mhrifysgol Pennsylvania

Cael Peth Ymarfer

"Sicrhewch ychydig o ymarfer corff unrhyw adeg o'r dydd. Gallai hyd yn oed taith gerdded 10 i 15 munud bob dydd eich helpu i gysgu'n well."

-Dr. Russell Rosenberg, Cadeirydd, y National Sleep Foundation

Codwch O'r Gwely Pan Na Allwch Chi Gysgu

"Mae'r rhan fwyaf o bobl sydd â phroblemau cysgu yn treulio gormod o amser yn y gwely yn ceisio cysgu. Os ydych chi'n treulio wyth awr yn y gwely a dim ond chwe awr aflonydd, beth am gael chwe awr o gwsg dyfnach yn hytrach nag wyth awr o gwsg tameidiog? Mae'n wrthgyferbyniol , ond rwy'n argymell bod y rhan fwyaf o'm cleifion anhunedd yn mynd i'r gwely ychydig (neu lawer) yn ddiweddarach. "

em> -Dr. Kelly Glazer Baron, athro cynorthwyol niwroleg a chyfarwyddwr y Rhaglen Meddygaeth Cwsg Ymddygiadol ym Mhrifysgol Gogledd-orllewinol

"Os ydych chi yn y gwely yn taflu ac yn troi, yn methu â chysgu, codwch o'r gwely. Rydych chi'n gwneud pethau'n waeth trwy orwedd yno. Peidiwch â mynd yn ôl i'r gwely nes eich bod chi'n meddwl y gallwch chi gysgu."

Cymerwch Nap

"Gall napio helpu i atal y blinder rhag peidio â chael digon o gwsg yn ystod y nos. Gall gynyddu eich gwybyddiaeth trwy hyrwyddo'r un lefel o wella cof â noson lawn o gwsg. Mae'n eich helpu i brosesu'ch emosiynau fel eich bod nid yn unig yn meddwl yn well ond rydych chi'n teimlo yn well ar ôl nap. Byddwn yn argymell pobl nap am bump i 30 munud neu 60 i 90 munud mor aml â phosib. Bydd yr amser hwnnw'n eich adnewyddu heb adael ichi ddeffro'n groggy. "

-Dr. Sara Mednick, awdur Take a Nap

Dal Rhai Rays

"Gwnewch yn siŵr eich bod chi'n cael 15 munud o olau haul bob bore."

-Dr. Michael J. Breus, Ph.D., Seicolegydd Clinigol; Arbenigwr Cwsg Ardystiedig y Bwrdd

Cyfathrebu

"Pe bawn i'n gallu cynnig un darn bach o gyngor, 'gwrando' ar eich partner gwely fyddai hwn. Os yw'ch partner yn chwyrnu, yn cael seibiannau i anadlu neu'n cicio eu coesau yn ystod cwsg, yna gadewch iddi ef neu ef wybod amdano! Y rhai sy'n gystuddiol â nhw nid yw anhwylder cysgu fel arfer yn ymwybodol ohono. Trwy 'wrando' ar ei gilydd yn unig, gobeithio y bydd pawb yn cysgu'n well. "

-Michael Decker, Ph.D., athro cyswllt yn Ysgol Nyrsio Frances Payne Bolton ym Mhrifysgol Case Western Reserve a llefarydd ar ran Academi Meddygaeth Cwsg America

Osgoi Alcohol a Chaffein yn Rhy Agos at Amser Gwely

"Hyd yn oed os ydych chi'n meddwl eu bod yn eich helpu i syrthio i gysgu i ddechrau, gall alcohol a meddyginiaethau sy'n eich gwneud yn gysglyd effeithio ar eich cwsg trwy'r nos. Er mwyn sicrhau cwsg cadarn, gorffwys, sicrhewch fod y ddwy awr olaf cyn mynd i'r gwely yn ddi-rym o'r eitemau hyn neu unrhyw rai gweithgaredd egnïol fel bod eich corff yn sylweddoli ei bod hi'n bryd mynd i'r gwely. "

-Dr. Matthew Mingrone, meddyg arweiniol Canolfannau Cwsg EOS yng Nghaliffornia

Gwisgwch yn gyffyrddus

"Ystyriwch pyjamas yn gwlychu lleithder! Yn gwneud gwahaniaeth enfawr i unrhyw un sy'n dueddol o chwysu yn y nos."

-James Maas, Ph.D., cyn gymrawd, athro a chadeirydd seicoleg ym Mhrifysgol Cornell

Defnyddiwch Daflenni ar wahân

"Gwnewch eich gwely gyda chynfasau a blancedi ar wahân. Mae'n newid bach gyda thaliad mawr. Bydd hyn yn lleihau aflonyddwch copartner rhag symud ac aflonyddu oherwydd tymheredd. Defnyddiwch un ddalen wedi'i ffitio i ddechrau. Yna gwnewch ben y gwely gyda gefell cynfasau fflat a blancedi maint i ddiwallu anghenion pob unigolyn. Os ydych chi'n poeni sut y bydd hynny'n edrych-dim problem - gallwch chi orchuddio hyn gydag un cysurwr wrth wisgo'r gwely bob bore. "

-Dr. Robert Oexman, cyfarwyddwr y Sefydliad Cwsg i Fyw

Mwy am Huffington Post Byw'n Iach:

6 Rhyddhadwr Straen Awyr Agored Hwyl

7 Peth Na Wyddoch Chi Am Wyau

5 Rheswm Iach i Garu Haf

Adolygiad ar gyfer