13 Syniadau Brecwast Iach

Nghynnwys

• Frittata dros ben
• Parfait Granola Berry
• Jimmy Dean Delights Muffin Gwenith Mêl Bacon Canada
• Menyn Cnau a Mêl ar Dost Gwenith Cyfan
• Grawnfwyd a Llaeth Iach
• Codiad Haul Afocado
• Smwddi Hybu Imiwnedd
• Blawd Ceirch sy'n Hybu Ynni
• Bariau Brecwast DIY
• Burrito Brecwast Cartref
• Sbigoglys Starbucks ’, Tomato Rhost, Feta, a Lapio Wyau
• Brechdan Jamba Juice’s MediterraneaYUM ™
• Brecwast Gorau Dunkin ’Donuts
• Mwy ar SHAPE.com:
• Adolygiad ar gyfer

Gall brecwast da eich helpu i golli pwysau, rhoi hwb i bŵer yr ymennydd, cynyddu egni, a gosod tôn iach am weddill eich diwrnod - felly gwnewch iddo gyfrif bob bore! "Mae brecwast gwych yn darparu nifer o grwpiau bwyd, yn enwedig y rhai y mae'r rhan fwyaf o Americanwyr yn methu â chyrraedd os nad ydyn nhw'n eu cynnwys ym mhryd cyntaf y dydd," meddai Christen Cupples Cooper, MS, dietegydd cofrestredig. Yn ogystal â'ch helpu i gynnal pwysau iach a chanolbwyntio trwy'r dydd, mae astudiaethau hefyd yn dangos y gall bwyta brecwast iach yn rheolaidd helpu i atal diabetes, clefyd y galon, a rhai mathau o ganser, meddai Cooper.

Er mwyn eich helpu i wneud y gorau o'ch pryd bore, gwnaethom ofyn i arbenigwyr maeth am eu syniadau brecwast calorïau isel gorau sy'n hawdd eu gwneud (neu y gallwch chi gydio wrth fynd) ac sy'n sicr o'ch cadw'n fodlon tan ginio.

Frittata dros ben

Tra bod wyau yn frecwast gwych sy'n llawn protein, nid ydyn nhw bob amser yn gyfleus i'w gwneud ar fore prysur. Mae Mary Hartley, MPH, dietegydd cofrestredig yn Ninas Efrog Newydd yn argymell gwneud eich frittata y noson (neu'r diwrnod) o'r blaen.

"Fy hoff un yw frittata wedi'i wneud gyda thatws ac unrhyw lysiau wedi'u coginio. Rwy'n ei zapio yn y microdon am 30 eiliad, neu rwy'n ei fwyta'n oer," meddai. "Mae'n hynod iach gyda llai na 200 o galorïau fesul tafell, ac rydw i eisoes wedi bwyta llysiau cyn i'm diwrnod ddechrau!" Rydyn ni'n caru'r rysáit Frittata Llysiau a Chaws hawdd hon!

Parfait Granola Berry

Am ddim ond 228 o galorïau, bydd y parfait aeron hwn yn darparu 12.5 gram o brotein i chi, 3 gram o ffibr, 44 y cant o'ch cymeriant fitamin C dyddiol a argymhellir, a 33 y cant o'ch anghenion calsiwm dyddiol.

"Mae'r rysáit fach hon yn wyllt faethlon ar gyfer y calorïau sy'n cael eu gwario," meddai Hartley. "Rwy'n ei wneud y noson gynt, yn gorchuddio, ac yn yr oergell, ac yn y bore, mae'r granola yn feddal ac mae'r aeron wedi'u rhewi yn cael eu dadmer."

I wneud: Mewn goblet, haenwch y cynhwysion canlynol ddwywaith: aeron (gall 1/4 cwpan o fefus wedi'u sleisio a ¼ cwpan o lus - fod yn ffres o rew), 6 owns o iogwrt braster isel fanila, a 2 lwy fwrdd o granola ( a gorffen gydag ychydig o aeron ar ei ben).

Jimmy Dean Delights Muffin Gwenith Mêl Bacon Canada

Am gael rhywbeth sy'n hawdd ei wneud (a hyd yn oed yn haws i'w fwyta) ar fore prysur? Rhowch gynnig ar Muffin Gwenith Mêl Canada Bacon Jimmy Dean Delights. Rhowch myffin wedi'i rewi yn y microdon a bydd eich brecwast yn barod i'w fwyta mewn llai na phum munud.

"Wedi'i wneud gyda chig moch Canada, gwynwy, a dim ond ychydig o gaws, mae'r frechdan hon yn iachach na'r mwyafrif o rai eraill," meddai Hartley. Gyda dim ond 210 o galorïau a 4.5 gram o fraster, mae'r brecwast cyflym a hawdd hwn yn pacio mewn 15 gram o brotein i'ch cadw'n fodlon ac yn llawn egni am oriau.

Menyn Cnau a Mêl ar Dost Gwenith Cyfan

"Rydw i wrth fy modd â blas menyn cnau daear naturiol neu fenyn almon ar fara gwenith cyflawn, graenog gyda thipyn o fêl arno," meddai Hartley."Rwy'n ei lawr gyda gwydraid o laeth heb fraster, cydio darn o ffrwyth, ac rydw i allan y drws!" Dim ond tua 320 o galorïau yw'r brecwast cytbwys a sylweddol hwn (gan gynnwys llaeth a ffrwythau).

Grawnfwyd a Llaeth Iach

Os ydych chi'n credu y dylai brecwast ddod mewn powlen, mae gan Cooper ychydig o awgrymiadau i'ch helpu chi i ddewis grawnfwyd craff: edrychwch am frand sy'n cynnwys o leiaf bum gram (neu fwy) o ffibr i bob gweini, ychwanegwch hanner cwpan o sgim neu isel - braster llaeth i'ch bowlen i ddarparu calsiwm a phrotein, a'i daflu mewn gweini ffrwythau (mae aeron neu fananas yn mynd yn wych gyda grawnfwyd) i hybu cynnwys ffibr llenwi eich pryd. Ac os ydych chi'n caru grawnfwyd ond nad oes gennych amser i eistedd i lawr gyda bowlen, dewch ag ef mewn baggie a'i fwyta gyda chynhwysydd chwe owns o iogwrt, meddai'r maethegydd Amelia Winslow, sylfaenydd Eating Made Easy.

Codiad Haul Afocado

Ddim yn ffan o fwydydd brecwast traddodiadol? Rhowch gynnig ar y pryd bore hawdd ei wneud, egniol hwn: torri afocado aeddfed yn ei hanner, ei dynnu allan o'r croen, tynnu'r had, rhoi eich hoff salsa ffres yn lle'r had, a'i daenu ag ychydig o halen môr.

"Nid dyma'ch brecwast nodweddiadol, ond mae'n berffaith i'r rhai sy'n edrych i gael eu cynnal ag egni a llawnder yn ystod y dydd. Ac er bod gan afocados lawer o fraster, y braster mono-annirlawn calon-iach ydyw, ac maen nhw ffynhonnell dda o fitamin K, fitamin sy'n bwysig mewn swyddogaeth gwaed ac esgyrn iawn, "meddai Margaux J. Rathbun, Ymarferydd Therapi Maeth Ardystiedig a sylfaenydd Hunan-les Dilys.

Smwddi Hybu Imiwnedd

Mae'r smwddi hwn yn llawn gwrthocsidyddion sy'n rhoi hwb imiwnedd a digon o ffibr, ac mae'r hadau chia yn ychwanegu protein, calsiwm, magnesiwm, potasiwm, ac asidau brasterog omega-3.

"Mae'r smwddi hwn yn ffordd flasus o roi hwb i'ch system imiwnedd wrth roi lifft naturiol o egni i chi," meddai Rathbun.

I wneud: cyfuno 1 cwpan o fefus, 1 cwpan o fafon (mae Rathbun yn argymell defnyddio aeron organig i gyfyngu ar eich amlygiad i blaladdwyr), hanner cwpan o binafal, 1 llwy fwrdd o hadau chia, pum llwy fwrdd o iogwrt milltir gyfan plaen (neu kefir) , a chwe llwy fwrdd o ddŵr cnau coco mewn cymysgydd a'u cymysgu nes eu bod yn llyfn. (Os ydych chi am ei wneud yn oer, taflwch ychydig o giwbiau iâ i'r cymysgydd).

Blawd Ceirch sy'n Hybu Ynni

Mae'r rysáit hybu ynni hon yn flasus, maethlon, ac yn hawdd ei wneud, meddai Rathbun. "Mae'r olew llin ychwanegol yn rhoi hwb o asidau brasterog omega-3 i'r brecwast hwn, sy'n berffaith ar gyfer hyrwyddo calon iach, croen, gwallt ac ewinedd. Mae'r olew ynghyd â'r ceirch hefyd yn rhoi hwb naturiol i'ch corff o egni hirhoedlog, ac mae ceirch yn ffynhonnell ardderchog o fitamin E, thiamin, niacin, ribofflafin, calsiwm a haearn. "

I wneud: cyfuno 1 cwpan o geirch hen-ffasiwn a 2 gwpan o laeth reis, llaeth llaeth, neu ddŵr mewn sosban a dod â nhw i ferw. Coginiwch am oddeutu 1 munud dros wres canolig, gan ei droi yn achlysurol. Tynnwch o'r gwres, ychwanegwch ¼ llwy de o fanila (mae Rathbun yn argymell defnyddio brand holl-naturiol ac organig), taenellwch ychydig o sinamon a mêl (i flasu) ac yna trowch ddwy lwy fwrdd o olew llin i mewn.

Bariau Brecwast DIY

Sgipiwch y bariau brecwast wedi'u prosesu y gellir eu llwytho â siwgr a rhoi cynnig ar rysáit hawdd Rathbun ar gyfer Bariau Brecwast Do-It-Yourself.

"Mae'r bariau hyn yn cael eu llwytho â fitaminau, mwynau, a brasterau 'da' a fydd yn rhoi hwb i chwant newyn i'r palmant, yn rhoi hwb egni i chi, yn niwl clir o'r ymennydd, ac yn eich helpu i fynd trwy'ch diwrnod. Mae'r bariau hefyd yn cynnwys cynhwysion llawn o ffibr i helpu i hyrwyddo treuliad iach. Rwy'n awgrymu gwneud swp ddydd Sul er mwyn i chi gael y bariau brecwast wrth law yn ystod yr wythnos. "

I wneud: cyfuno ¼ pwys o dorau pitw, sych, ¼ pwys o ddyddiadau, ¼ pwys o ffigys a ¼ pwys o resins mewn prosesydd bwyd a chymysgedd. Mewn powlen, trowch ynghyd ¼ cwpan o fêl amrwd, 3 llwy fwrdd o sudd lemwn, 3 llwy fwrdd o olew llin, ½ cwpan o germ gwenith, ac 1 llwy fwrdd o groen oren wedi'i gratio. Trowch y ffrwythau wedi'u prosesu i mewn a'u cymysgu gyda'i gilydd. Mowldiwch y gymysgedd i mewn i badell ac oergell am awr, ac yna ei dorri'n fariau a'i weini. (Cynnyrch rysáit tua 12 bar). Gallwch hefyd rewi'r bariau i'w gwneud yn para'n hirach yn ystod yr wythnos, meddai Rathbun.

Burrito Brecwast Cartref

Angen brecwast y gallwch chi ei fwyta wrth fynd? Lapiwch burrito brecwast cludadwy, llawn protein. Cyfunwch un wy wedi'i stemio (sgramblo wy mewn mwg a microdon 45-60 eiliad neu nes ei fod yn blewog), dwy lwy fwrdd o gaws cheddar wedi'i falu, a dwy lwy fwrdd o salsa a'i rolio i mewn i tortilla gwenith cyflawn, meddai Winslow. Ddim yn ffan o wyau yn y bore? Gwnewch eich burrito yn felys yn lle hynny: taenwch un llwy fwrdd o fenyn cnau daear ar tortilla gwenith cyflawn, ei haenu ag afalau neu fananas wedi'u sleisio, a'u rholio i mewn i burrito.

Sbigoglys Starbucks ’, Tomato Rhost, Feta, a Lapio Wyau

Newydd gael eich Starbucks yn y bore? Hepgorwch eu teisennau llwythog calorïau a braster a mocha-lattes ac archebwch lapio Sbigoglys, Tomato Rhost, Feta ac Wy gyda choffi tal gyda llaeth braster isel, meddai Winslow. Mae'r lapio yn cynnwys dim ond 270 o galorïau, 4 gram o fraster dirlawn, ac mae'n darparu 14 gram o brotein ac 8 gram o ffibr llenwi.

Brechdan Jamba Juice’s MediterraneaYUM ™

Er bod Jamba Juice yn ymddangos fel lle iach iawn i gael brecwast, gall eu bwydlen fod yn gamarweiniol. "Gall smwddis fod yn twyllo, gan eich gadael â gormod o siwgr a chalorïau heb deimlad cwbl fodlon," meddai Rania Batayneh, MPH, maethegydd a Strategydd Bwyta America. "Oni bai eich bod chi'n dewis y fwydlen ysgafn (sy'n defnyddio melysyddion artiffisial), eich bet orau yn Jamba Juice yw mynd am fach bob amser ac ychwanegu'r hwb protein."

Yn well eto, archebwch eu brechdan bara fflat, y MediterraneaYUM. ™ Am ddim ond 320 o galorïau, fe gewch chi 13 gram o brotein llenwi (yn erbyn 16 owns, Smwddi Marchog Syrffio Mefus 300 calorïau sydd â dim ond 2 gram o brotein), a brechdan sy'n llawer mwy tebygol o'ch cadw'n llawn tan eich pryd nesaf, meddai Batayneh

Brecwast Gorau Dunkin ’Donuts

Ai Dunkin 'Donuts yw'ch man brecwast mynd ar eich ffordd i'r gwaith? Peidiwch â hyd yn oed feddwl am fynd am toesen calorïau gwag a fydd yn achosi damwain siwgr gwaed ganol y bore. Yn lle hynny, archebwch Lap Deffro Selsig Wyau Twrci Gwyn, meddai Batayneh. Am 150 o galorïau, mae'r pecyn lapio boddhaol hwn mewn 11 gram o brotein ac yn dal i adael digon o le calorïau i chi ar gyfer coffi mawr gyda llaeth.

Mwy ar SHAPE.com:

20 Ffyrdd Cyflym a Hawdd i Goginio Wyau

4 Peidiwch â gwneud eich Brecwast Nesaf

Beth mae maethegwyr yn ei fwyta i frecwast?

Adolygiad ar gyfer