14 Bwydydd i'w Osgoi (Neu Gyfyngu) ar Ddeiet Carb Isel

Nghynnwys

• 1. Bara a grawn
• 2. Rhai ffrwythau
• 3. Llysiau â starts
• 4. Pasta
• 5. Grawnfwyd
• 6. Cwrw
• 7. Iogwrt wedi'i felysu
• 8. Sudd
• 9. Dresin salad braster isel a heb fraster
• 10. Ffa a chodlysiau
• 11. Mêl neu siwgr ar unrhyw ffurf
• 12. Sglodion a chraceri
• 13. Llaeth
• 14. Nwyddau wedi'u pobi heb glwten
• Y llinell waelod

Gall diet carb-isel eich helpu i golli pwysau a rheoli diabetes a chyflyrau eraill.

Mae'n amlwg bod angen osgoi rhai bwydydd uchel-carb, fel diodydd wedi'u melysu â siwgr, cacen a candy.

Ac eto, mae'n fwy heriol cyfrifo pa fwydydd stwffwl i'w cyfyngu. Mae rhai o'r bwydydd hyn hyd yn oed yn gymharol iach - dim ond yn anaddas ar gyfer diet carb-isel oherwydd eu nifer uchel o garbs.

Mae cyfanswm eich targed carb dyddiol yn penderfynu a oes angen i chi gyfyngu ar rai o'r bwydydd hyn neu eu hosgoi yn gyfan gwbl. Mae dietau carb-isel fel arfer yn cynnwys 20–100 gram o garbs y dydd, yn seiliedig ar oddefgarwch personol.

Dyma 14 o fwydydd i'w hosgoi neu eu cyfyngu ar ddeiet carb-isel.

Rydyn ni'n cynnwys cynhyrchion rydyn ni'n meddwl sy'n ddefnyddiol i'n darllenwyr. Os ydych chi'n prynu trwy ddolenni ar y dudalen hon, efallai y byddwn ni'n ennill comisiwn bach. Dyma ein proses.

1. Bara a grawn

Mae bara yn fwyd stwffwl mewn llawer o ddiwylliannau. Daw mewn sawl ffurf, gan gynnwys torthau, rholiau, bagels, a bara fflat, fel tortillas.

Fodd bynnag, mae carbs yn uchel ym mhob un o'r rhain. Mae hyn yn wir am fathau o rawn cyflawn yn ogystal â'r rhai a wneir o flawd mireinio.

Er bod cyfrifiadau carb yn amrywio ar sail cynhwysion a maint dognau, dyma'r cyfrifiadau cyfartalog ar gyfer bara poblogaidd (1, 2, 3, 4):

• Bara gwyn (1 sleisen): 14 gram o garbs, 1 ohonynt yn ffibr
• Bara gwenith cyflawn (1 sleisen): 17 gram o garbs, 2 ohonynt yn ffibr
• Tortilla blawd (10-modfedd): 36 gram o garbs, 2 ohonynt yn ffibr
• Bagel (3-modfedd): 29 gram o garbs, 1 ohonynt yn ffibr

Yn dibynnu ar eich goddefgarwch carb personol, gallai bwyta brechdan, burrito, neu bagel eich rhoi yn agos at neu dros eich terfyn dyddiol.

Os ydych chi am fwynhau bara o hyd, gwnewch eich torthau carb-isel eich hun gartref.

Mae'r mwyafrif o rawn, gan gynnwys reis, gwenith a cheirch, hefyd yn cynnwys llawer o garbs ac mae angen eu cyfyngu neu eu hosgoi ar ddeiet carb-isel.

CRYNODEB Mae'r rhan fwyaf o fara a grawn, gan gynnwys grawn cyflawn a bara grawn cyflawn, yn rhy uchel mewn carbs i'w cynnwys ar ddeiet carb-isel.

2. Rhai ffrwythau

Mae cymeriant uchel o ffrwythau a llysiau wedi cael ei gysylltu'n gyson â risg is o ganser a chlefyd y galon (,,).

Fodd bynnag, mae llawer o ffrwythau yn cynnwys llawer o garbs ac efallai na fyddant yn addas ar gyfer dietau carb-isel.

Gweini ffrwythau nodweddiadol yw 1 cwpan (120 gram) neu 1 darn bach. Er enghraifft, mae afal bach yn cynnwys 21 gram o garbs, 4 ohonynt yn dod o ffibr (8).

Ar ddeiet carb-isel iawn, mae'n debyg ei bod yn syniad da osgoi rhai ffrwythau, yn enwedig ffrwythau melys a sych, sydd â chyfrif carb uchel (9, 10, 11, 12, 13):

• Banana (1 cyfrwng): 27 gram o garbs, 3 ohonynt yn ffibr
• Raisins (1 owns / 28 gram): 22 gram o garbs, 1 ohonynt yn ffibr
• Dyddiadau (2 fawr): 36 gram o garbs, 4 ohonynt yn ffibr
• Mango, wedi'i sleisio (1 cwpan / 165 gram): 28 gram o garbs, 3 ohonynt yn ffibr

Mae aeron yn is mewn siwgr ac yn uwch mewn ffibr na ffrwythau eraill. Felly, gellir mwynhau symiau bach - tua 1/2 cwpan (50 gram) - hyd yn oed ar ddeietau carb-isel iawn.

CRYNODEB Dylai llawer o ffrwythau fod yn gyfyngedig ar ddeiet carb-isel, yn dibynnu ar eich goddefgarwch carb personol. Wedi dweud hynny, gellir mwynhau aeron weithiau.

3. Llysiau â starts

Mae'r mwyafrif o ddeietau'n caniatáu cymeriant diderfyn o lysiau â starts isel.

Mae llawer o lysiau yn cynnwys llawer o ffibr, a all gynorthwyo colli pwysau a rheoli siwgr gwaed (,,).

Fodd bynnag, mae rhai llysiau â starts uchel yn cynnwys mwy o garbs y gellir eu treulio na ffibr a dylid eu cyfyngu ar ddeiet carb-isel.

Yn fwy na hynny, os ydych chi'n dilyn diet carb-isel iawn, eich dewis gorau yw osgoi'r llysiau startsh hyn yn gyfan gwbl (17, 18, 19, 20):

• Corn (1 cwpan / 175 gram): 41 gram o garbs, 5 ohonynt yn ffibr
• Tatws (1 cyfrwng): 37 gram o garbs, 4 ohonynt yn ffibr
• Tatws melys / yam (1 canolig): 24 gram o garbs, 4 ohonynt yn ffibr
• Beets, wedi'u coginio (1 cwpan / 150 gram): 16 gram o garbs, 4 ohonynt yn ffibr

Yn nodedig, gallwch fwynhau sawl llysiau carb-isel ar ddeiet carb-isel.

CRYNODEB Er bod llawer o lysiau yn isel mewn carbs, mae ychydig ohonynt yn eithaf uchel. Y peth gorau yw dewis llysiau di-startsh, ffibr-uchel yn bennaf wrth gyfyngu ar eich cymeriant carb.

4. Pasta

Mae pasta yn stwffwl amlbwrpas a rhad ond yn uchel iawn mewn carbs.

Mae un cwpan (250 gram) o basta wedi'i goginio yn cynnwys 43 gram o garbs, dim ond 3 ohonynt yn ffibr (21).

Mae'r un faint o basta gwenith cyflawn yn opsiwn ychydig yn well ar 37 gram o garbs, gan gynnwys 6 gram o ffibr (22).

Ar ddeiet carb-isel, nid yw bwyta sbageti neu fathau eraill o basta yn syniad da oni bai eich bod yn bwyta cyfran fach iawn, nad yw'n realistig i'r mwyafrif o bobl.

Os ydych chi'n chwennych pasta ond nad ydych chi am fynd dros eich terfyn carb, ceisiwch wneud llysiau troellog neu nwdls shirataki yn lle.

CRYNODEB Mae pasta rheolaidd a gwenith cyflawn yn cynnwys llawer o garbs. Mae llysiau troellog neu nwdls shirataki yn cynnig dewisiadau amgen carb-isel iach.

5. Grawnfwyd

Mae'n hysbys bod grawnfwydydd brecwast siwgrog yn cynnwys llawer o garbs.

Fodd bynnag, efallai y byddwch chi'n synnu at y cyfrifiadau carb o rawnfwydydd iach.

Er enghraifft, mae 1 cwpan (90 gram) o flawd ceirch rheolaidd neu ar unwaith yn darparu 32 gram o garbs, dim ond 4 ohonynt yn ffibr (23).

Mae ceirch wedi'i dorri â dur yn llai prosesu na mathau eraill o flawd ceirch ac yn cael eu hystyried yn iachach yn gyffredinol. Fodd bynnag, mae cwpan 1/2 yn unig (45 gram) o geirch wedi'i dorri â dur wedi'i goginio â 29 gram o garbs, gan gynnwys 5 gram o ffibr (24).

Mae grawnfwydydd grawn cyflawn yn tueddu i bacio hyd yn oed yn fwy. Mae cwpan 1/2 (61 gram) o granola yn harbwrio 37 gram o garbs a 7 gram o ffibr, tra bod yr un faint o Gnau Grawnwin yn pacio 46 gram o garbs gyda 5 gram o ffibr (25, 26).

Yn dibynnu ar eich nod carb personol, gallai bowlen o rawnfwyd eich rhoi dros gyfanswm eich terfyn carb yn hawdd - hyd yn oed cyn ychwanegu llaeth.

CRYNODEB Mae hyd yn oed grawnfwydydd grawn cyflawn yn cynnwys llawer o garbs a dylid eu hosgoi neu eu lleihau ar ddeiet carb-isel.

6. Cwrw

Gellir mwynhau alcohol yn gymedrol ar ddeiet carb-isel. Mewn gwirionedd, ychydig iawn o garbs a gwirod caled sydd gan win sych.

Fodd bynnag, mae cwrw yn weddol uchel mewn carbs.

Mae can 12-owns (356-ml) o becynnau cwrw 13 gram o garbs, ar gyfartaledd. Mae hyd yn oed cwrw ysgafn yn cynnwys 6 gram y can (27, 28).

Yn fwy na hynny, mae astudiaethau'n awgrymu bod carbs hylif yn tueddu i hyrwyddo magu pwysau yn fwy na charbs o fwyd solet.

Mae hynny oherwydd nad yw carbs hylif mor llenwi â bwyd solet ac nid yw'n ymddangos eu bod yn lleihau eich chwant bwyd bron cymaint ().

CRYNODEB Ceisiwch osgoi yfed cwrw ar ddeiet carb-isel. Mae gwin sych a gwirodydd yn well opsiynau alcohol.

7. Iogwrt wedi'i felysu

Mae iogwrt yn fwyd blasus, amlbwrpas. Er bod iogwrt plaen yn weddol isel mewn carbs, mae llawer o bobl yn tueddu i fwyta iogwrt braster isel neu heb fraster wedi'i flasu â ffrwythau.

Mae iogwrt wedi'i felysu yn aml yn cynnwys cymaint o garbs â phwdin.

Gall un cwpan (245 gram) o iogwrt ffrwythau heb ei felysu fod â hyd at 47 gram o garbs, sydd hyd yn oed yn uwch na gweini tebyg i hufen iâ (30, 31).

Fodd bynnag, bydd dewis cwpan 1/2 (123 gram) o iogwrt Groegaidd plaen gyda 1/2 cwpan (50 gram) o fwyar duon neu fafon yn cadw carbs treuliadwy o dan 10 gram.

CRYNODEB Yn aml mae gan iogwrt braster isel neu heb fraster wedi'i felysu cymaint o garbs â hufen iâ a phwdinau eraill.

8. Sudd

Sudd yw un o'r diodydd gwaethaf y gallwch chi ei yfed ar ddeiet carb-isel.

Er ei fod yn darparu rhywfaint o faetholion, mae sudd ffrwythau yn uchel iawn mewn carbs sy'n treulio'n gyflym sy'n achosi i'ch siwgr gwaed gynyddu'n gyflym.

Er enghraifft, mae 12 owns (355 ml) o sudd afal yn cuddio 48 gram o garbs. Mae hyn hyd yn oed yn fwy na soda, sydd â 39 gram. Mae sudd grawnwin yn darparu 60 gram o garbs fesul 12-owns (355-ml) sy'n gweini (32, 33, 34).

Er nad yw sudd llysiau yn cynnwys bron cymaint o garbs â'i gymheiriaid ffrwythau, mae gan weini 12-owns (355-ml) 16 gram o garbs o hyd, a dim ond 2 ohonynt sy'n dod o ffibr (35).

Yn fwy na hynny, mae sudd yn enghraifft arall o garbs hylif na fydd canolfan archwaeth eich ymennydd yn eu prosesu yn yr un modd â charbs solet. Gall sudd yfed arwain at fwy o newyn a chymeriant bwyd yn ddiweddarach yn y dydd ().

CRYNODEB Mae sudd ffrwythau yn ddiod carb-uchel y dylid ei gyfyngu neu ei osgoi, yn enwedig ar ddeiet carb-isel.

9. Dresin salad braster isel a heb fraster

Gellir mwynhau amrywiaeth eang o saladau yn rheolaidd ar ddeiet carb-isel.

Fodd bynnag, yn aml bydd gorchuddion masnachol - yn enwedig mathau braster isel a heb fraster - yn ychwanegu mwy o garbs nag y byddech chi'n ei ddisgwyl.

Er enghraifft, mae 2 lwy fwrdd (30 ml) o ddresin Ffrengig heb fraster yn cynnwys 10 gram o garbs. Mae gan gyfran gyfartal o ddresin ranch heb fraster 11 gram o garbs (36, 37).

Mae llawer o bobl fel arfer yn defnyddio mwy na 2 lwy fwrdd (30 ml), yn enwedig ar salad entrée mawr. Er mwyn lleihau carbs, gwisgwch eich salad gyda dresin hufennog, braster llawn.

Yn well eto, defnyddiwch sblash o finegr ac olew olewydd, sy'n gysylltiedig â gwell iechyd y galon ac a allai gynorthwyo colli pwysau (,).

CRYNODEB Osgoi gorchuddion salad heb fraster a braster isel, sydd fel arfer yn cynnwys llawer o garbs. Defnyddiwch orchuddion hufennog neu olew olewydd a finegr yn lle.

10. Ffa a chodlysiau

Mae ffa a chodlysiau yn fwydydd maethlon.

Gallant ddarparu llawer o fuddion iechyd, gan gynnwys llai o lid a risg clefyd y galon (,,,).

Er eu bod yn cynnwys llawer o ffibr, maent hefyd yn cynnwys cryn dipyn o garbs. Yn dibynnu ar oddefgarwch personol, efallai y gallwch gynnwys symiau bach ar ddeiet carb-isel.

Dyma'r cyfrifiadau carb ar gyfer 1 cwpan (160-200 gram) o ffa a chodlysiau wedi'u coginio (44, 45, 46, 47, 48, 49):

• Lentils: 40 gram o garbs, 16 ohonynt yn ffibr
• Pys: 25 gram o garbs, 9 ohonynt yn ffibr
• Ffa du: 41 gram o garbs, 15 ohonynt yn ffibr
• Ffa Pinto: 45 gram o garbs, 15 ohonynt yn ffibr
• Chickpeas: 45 gram o garbs, 12 ohonynt yn ffibr
• Ffa aren: 40 gram o garbs, 13 ohonynt yn ffibr

CRYNODEB Mae ffa a chodlysiau yn fwydydd iach, ffibr-uchel. Gallwch gynnwys symiau bach ar ddeiet carb-isel, yn dibynnu ar eich terfyn carb dyddiol.

11. Mêl neu siwgr ar unrhyw ffurf

Mae'n debyg eich bod yn ymwybodol iawn bod bwydydd sy'n cynnwys llawer o siwgr, fel cwcis, candy a chacen, yn rhy isel i ddeiet carb-isel.

Fodd bynnag, efallai na fyddwch yn sylweddoli y gall ffurfiau naturiol o siwgr gael cymaint o garbs â siwgr gwyn. Mewn gwirionedd, mae llawer ohonynt hyd yn oed yn uwch mewn carbs wrth gael eu mesur mewn llwy fwrdd.

Dyma'r cyfrifiadau carb ar gyfer un llwy fwrdd o sawl math o siwgr (50, 51, 52, 53):

• Siwgr gwyn: 12.6 gram o garbs
• Surop masarn: 13 gram o garbs
• Neithdar Agave: 16 gram o garbs
• Mêl: 17 gram o garbs

Yn fwy na hynny, nid yw'r melysyddion hyn yn darparu fawr ddim gwerth maethol. Pan fo cymeriant carb yn gyfyngedig, mae'n arbennig o bwysig dewis ffynonellau maethlon, ffibr-uchel.

I felysu bwydydd neu ddiodydd heb ychwanegu carbs, dewiswch felysydd iach yn lle.

CRYNODEB Os ydych chi ar ddeiet carb-isel, ceisiwch osgoi siwgr, mêl, surop masarn, a mathau eraill o siwgr, sy'n cynnwys llawer o garbs ond sy'n isel mewn maetholion.

12. Sglodion a chraceri

Mae sglodion a chraceri yn fwydydd byrbryd poblogaidd, ond gall eu carbs adio i fyny yn gyflym.

Mae un owns (28 gram) o sglodion tortilla yn cynnwys 18 gram o garbs, dim ond 1 ohonynt yn ffibr. Mae hyn tua 10–15 sglodion maint cyfartalog (54).

Mae cracwyr yn amrywio o ran cynnwys carb yn dibynnu ar brosesu. Fodd bynnag, mae hyd yn oed craceri gwenith cyflawn yn cynnwys tua 19 gram o garbs fesul 1 owns (28 gram), gan gynnwys 3 gram o ffibr (55).

Mae bwydydd byrbryd wedi'u prosesu fel arfer yn cael eu bwyta mewn symiau mawr o fewn cyfnod byr. Y peth gorau yw eu hosgoi, yn enwedig os ydych chi ar ddeiet â chyfyngiadau carb.

CRYNODEB Ceisiwch osgoi bwyta sglodion, craceri, a bwydydd byrbryd eraill wedi'u prosesu, wedi'u seilio ar rawn tra ar ddeiet carb-isel.

13. Llaeth

Mae llaeth yn ffynhonnell ardderchog o sawl maeth, gan gynnwys calsiwm, potasiwm, a sawl fitamin B.

Fodd bynnag, mae hefyd yn weddol uchel mewn carbs. Mae llaeth cyfan yn cynnig yr un 12-13 gram o garbs fesul 8 owns (240 ml) â mathau braster isel a heb fraster (56, 57, 58).

Os mai dim ond unwaith y dydd rydych chi'n defnyddio llwy fwrdd neu ddau (15-30 ml) mewn coffi, efallai y gallwch chi gynnwys ychydig bach o laeth yn eich diet carb-isel.

Yn dal i fod, mae hufen neu hanner a hanner yn opsiynau gwell os ydych chi'n bwyta coffi yn amlach, gan fod y rhain yn cynnwys lleiafswm o garbs.

Os ydych chi'n mwynhau yfed llaeth wrth y gwydr neu'n ei ddefnyddio i wneud dellt neu smwddis, ystyriwch roi cynnig ar laeth almon neu gnau coco heb ei felysu yn lle.

CRYNODEB Mae ychwanegu ychydig bach o laeth at goffi unwaith y dydd yn annhebygol o achosi problemau ar ddeiet carb-isel. Ceisiwch beidio â'i yfed mewn symiau mawr.

14. Nwyddau wedi'u pobi heb glwten

Protein a geir mewn gwenith, haidd a rhyg yw glwten.

Mae dietau heb glwten wedi dod yn boblogaidd iawn yn ystod y blynyddoedd diwethaf ac mae eu hangen ar gyfer pobl sydd â chlefyd coeliag.

Mae clefyd coeliag yn gyflwr hunanimiwn lle mae'ch perfedd yn llidus mewn ymateb i glwten.

Wedi dweud hynny, nid yw bara heb glwten, myffins a nwyddau eraill wedi'u pobi yn isel mewn carbs fel rheol. Mewn gwirionedd, maent yn aml yn brolio hyd yn oed mwy o garbs na'u cymheiriaid glwten.

Yn fwy na hynny, mae'r blawd a ddefnyddir i wneud y bwydydd hyn yn nodweddiadol yn cael ei wneud o startsh a grawn sy'n tueddu i godi siwgr gwaed yn gyflym ().

Mae cadw at fwydydd cyfan neu ddefnyddio blawd almon neu goconyt i wneud eich nwyddau wedi'u pobi â charbon isel eich hun yn well strategaeth na bwyta bwydydd wedi'u prosesu heb glwten.

CRYNODEB Gall bara a myffins heb glwten fod mor uchel mewn carbs â nwyddau traddodiadol wedi'u pobi. Maent hefyd yn aml yn cael eu gwneud gyda ffynonellau carb sy'n codi siwgr gwaed yn gyflym.

Y llinell waelod

Wrth ddilyn diet carb-isel, mae'n bwysig dewis bwydydd sy'n faethlon iawn ond yn isel mewn carbs.

Dylid lleihau rhai bwydydd tra bo eraill yn cael eu hosgoi yn gyfan gwbl. Mae eich dewisiadau yn dibynnu'n rhannol ar eich goddefgarwch carb personol.

Yn y cyfamser, canolbwyntiwch ar fwyta amrywiaeth o fwydydd iach.