15 Bwyd Sy'n Anhygoel Yn Llenwi

Nghynnwys

• Beth sy'n Gwneud Llenwi Bwyd?
• 1. Tatws wedi'u Berwi
• 2. Wyau
• 3. Blawd ceirch
• 4. Pysgod
• 5. Cawliau
• 6. Cig
• 7. Iogwrt Groegaidd
• 8. Llysiau
• 9. Caws Bwthyn
• 10. Codlysiau
• 11. Ffrwythau
• 12. Quinoa
• 13. Cnau
• 14. Olew Cnau Coco
• 15. Popcorn
• Ewch â Neges Cartref

Mae'r hyn rydych chi'n ei fwyta yn penderfynu pa mor llawn rydych chi'n teimlo.

Mae hyn oherwydd bod bwydydd yn effeithio ar lawnder yn wahanol.

Er enghraifft, mae angen llai o galorïau arnoch i deimlo'n llawn o datws wedi'u berwi neu flawd ceirch nag o hufen iâ neu croissant ().

Gall bwydydd sy'n llenwi atal newyn a'ch helpu chi i fwyta llai yn ystod y pryd nesaf ().

Am y rheswm hwn, dylai'r mathau hyn o fwydydd eich helpu i golli pwysau yn y tymor hir.

Mae'r erthygl hon yn rhestru 15 o fwydydd sy'n llenwi'n anhygoel.

Ond yn gyntaf, gadewch inni edrych ar y rhesymau pam mae rhai bwydydd yn fwy llenwi nag eraill.

Beth sy'n Gwneud Llenwi Bwyd?

Mae satiety yn derm a ddefnyddir i egluro'r teimlad o lawnder a cholli archwaeth sy'n digwydd ar ôl bwyta.

Mae graddfa o'r enw'r mynegai syrffed bwyd yn mesur yr effaith hon. Fe'i datblygwyd ym 1995, mewn astudiaeth a brofodd ddognau 240-calorïau o 38 o wahanol fwydydd ().

Cafodd y bwydydd eu graddio yn ôl eu gallu i fodloni newyn. Roedd bwydydd a sgoriodd yn uwch na 100 yn cael eu hystyried yn fwy llenwi, tra bod bwydydd a sgoriodd o dan 100 yn cael eu hystyried yn llai o lenwi.

Beth mae hyn yn ei olygu yw y gall bwyta bwydydd sy'n sgorio'n uwch ar y mynegai syrffed bwyd eich helpu chi i fwyta llai o galorïau yn gyffredinol.

Mae llenwi bwydydd yn tueddu i fod â'r nodweddion canlynol:

• Uchel mewn protein: Mae astudiaethau'n dangos mai protein yw'r macronutrient mwyaf llenwi. Mae'n newid lefelau sawl hormon satiety, gan gynnwys ghrelin a GLP-1 (,,,,).
• Uchel mewn ffibr: Mae ffibr yn darparu swmp ac yn eich helpu i deimlo'n llawn am fwy o amser. Gall ffibr arafu gwagio'r stumog a chynyddu'r amser treulio (,,).
• Uchel mewn cyfaint: Mae rhai bwydydd yn cynnwys llawer o ddŵr neu aer. Gall hyn helpu gyda syrffed bwyd hefyd (,).
• Isel mewn dwysedd ynni: Mae hyn yn golygu bod bwyd yn isel mewn calorïau am ei bwysau. Mae bwydydd â dwysedd ynni isel yn llenwi'n fawr. Yn nodweddiadol maent yn cynnwys llawer o ddŵr a ffibr, ond maent yn isel mewn braster (,,,).

Mae bwydydd cyfan, heb eu prosesu hefyd yn gyffredinol yn fwy llenwi na bwydydd wedi'u prosesu.

Mae llenwi bwydydd yn tueddu i fod â nodweddion penodol, fel bod â llawer o brotein neu ffibr. Mae'r mathau hyn o fwydydd yn tueddu i sgorio'n uchel ar raddfa o'r enw'r mynegai syrffed bwyd.

1. Tatws wedi'u Berwi

Mae tatws wedi cael eu pardduo yn y gorffennol, ond maen nhw'n iach a maethlon iawn mewn gwirionedd.

Mae tatws heb eu coginio wedi'u coginio yn ffynhonnell dda o sawl fitamin a mwyn, gan gynnwys fitamin C a photasiwm (13,).

Mae tatws yn cynnwys llawer o ddŵr a charbs, ac maent yn cynnwys symiau cymedrol o ffibr a phrotein. Maent hefyd yn cynnwys bron dim braster ().

O'i gymharu â bwydydd uchel-carb eraill, mae tatws yn llenwi'n fawr.

Mewn gwirionedd, sgoriodd tatws wedi'u berwi 323 ar y mynegai syrffed bwyd, sef y uchaf nifer o'r 38 bwyd a brofwyd. Fe wnaethant sgorio bron i 7 gwaith yn uwch na croissants, a sgoriodd yr isaf (

Canfu un astudiaeth fod bwyta tatws wedi'u berwi gyda stêc porc yn arwain at gymeriant calorïau is yn ystod y pryd bwyd, o'i gymharu â bwyta'r stêc gyda reis gwyn neu basta ().

Mae peth tystiolaeth yn dangos mai rhan o'r rheswm pam mae tatws mor llenwi yw oherwydd eu bod yn cynnwys protein o'r enw atalydd proteinase 2 (PI2). Gall y protein hwn atal archwaeth (,).

Mae tatws wedi'u berwi yn llenwi'n fawr, ac fe wnaethant sgorio'r uchaf o'r holl fwydydd ar y mynegai syrffed bwyd. Gallant eich llenwi a'ch helpu i fwyta cyfanswm llai o galorïau.

2. Wyau

Mae wyau yn anhygoel o iach ac yn drwchus o faetholion.

Mae'r rhan fwyaf o'r maetholion i'w cael yn y melynwy, gan gynnwys y gwrthocsidyddion lutein a zeaxanthine, a allai fod o fudd i iechyd llygaid ().

Mae wyau yn ffynhonnell wych o brotein o ansawdd uchel. Mae wy mawr yn cynnwys tua 6 gram o brotein, gan gynnwys pob un o'r 9 asid amino hanfodol.

Mae wyau hefyd yn llenwi'n fawr ac yn sgorio'n uchel ar y mynegai syrffed bwyd ().

Canfu un astudiaeth fod bwyta wyau i frecwast, yn hytrach na bagel, yn cynyddu llawnder ac yn arwain at lai o galorïau dros y 36 awr nesaf ().

Canfu astudiaeth arall fod brecwast llawn wyau a chig eidion heb lawer o fraster yn cynyddu llawnder ac yn helpu pobl i wneud dewisiadau bwyd gwell ().

Mae wyau yn fwyd maethlon, â phrotein uchel sy'n cael effaith bwerus ar lawnder. Efallai y byddan nhw'n eich helpu chi i fwyta llai am hyd at 36 awr ar ôl pryd bwyd.

3. Blawd ceirch

Mae ceirch, sy'n cael eu bwyta fel blawd ceirch (uwd), yn ddewis brecwast poblogaidd. Mae blawd ceirch yn weddol isel mewn calorïau ac yn ffynhonnell wych o ffibr, yn enwedig ffibr hydawdd o'r enw beta-glwcan. Mae hefyd yn sgorio'n uchel ar y mynegai syrffed bwyd, gan ddod yn 3ydd yn gyffredinol ().

Canfu un astudiaeth ddiweddar fod cyfranogwyr yn teimlo’n fwy llawn a llai llwglyd ar ôl bwyta blawd ceirch, o’i gymharu â grawnfwyd brecwast parod i’w fwyta. Fe wnaethant hefyd fwyta llai o galorïau yn ystod cinio ().

Daw pŵer llenwi blawd ceirch o’i gynnwys ffibr uchel a’i allu i amsugno dŵr.

Gall ffibr hydawdd, fel y beta-glwcan mewn ceirch, eich helpu i deimlo'n llawn. Efallai y bydd hefyd yn helpu i ryddhau hormonau syrffed bwyd ac oedi gwagio'r stumog (,,).

Mae blawd ceirch yn ddewis brecwast llenwi iawn. Efallai y bydd yn eich helpu i fwyta llai o galorïau yn y pryd canlynol ac oedi gwagio'r stumog.

4. Pysgod

Mae pysgod yn cael eu llwytho â phrotein o ansawdd uchel.

Mae pysgod hefyd yn llawn asidau brasterog omega-3, sy'n frasterau hanfodol y mae'n rhaid i ni eu cael o fwyd.

Yn ôl un astudiaeth, gall asidau brasterog omega-3 gynyddu'r teimlad o lawnder mewn pobl sydd dros bwysau neu'n ordew ().

Yn ogystal, mae rhai astudiaethau'n nodi y gallai'r protein mewn pysgod gael effaith gryfach ar lawnder na ffynonellau protein eraill.

Ar y mynegai syrffed bwyd, mae pysgod yn sgorio'n uwch na'r holl fwydydd eraill sy'n llawn protein, gan gynnwys wyau ac eidion. Pysgod mewn gwirionedd oedd â'r sgôr ail uchaf o'r holl fwydydd a brofwyd ().

Cymharodd astudiaeth arall brotein pysgod, cyw iâr ac eidion. Canfu'r ymchwilwyr fod protein pysgod yn cael yr effaith gryfaf ar syrffed bwyd ().

Mae pysgod yn llawn protein ac asidau brasterog omega-3, a allai gynyddu'r teimlad o lawnder. Gall y protein mewn pysgod gael effaith gryfach ar lawnder na mathau eraill o brotein.

5. Cawliau

Yn aml, ystyriwyd bod hylifau yn llai llenwi na bwydydd solet, er bod y dystiolaeth yn gymysg (,).

Fodd bynnag, mae cawliau ychydig yn wahanol. Mae ymchwil yn dangos y gall cawliau fod yn fwy llenwi na phrydau solet sy'n cynnwys yr un cynhwysion (,).

Mewn un astudiaeth, roedd gwirfoddolwyr yn bwyta pryd solet, cawl trwchus neu gawl llyfn a oedd wedi'i roi trwy brosesydd bwyd.

Yna mesurwyd y teimlad o lawnder a'r gyfradd y gadawodd y bwyd y stumog. Cafodd y cawl llyfn yr effaith fwyaf ar lawnder a'r gyfradd arafaf o wagio stumog, ac yna'r cawl trwchus ().

Mae cawl yn brydau bwyd iawn, er eu bod ar ffurf hylif. Gallant hefyd aros yn y stumog yn hirach, gan ymestyn y teimlad o lawnder.

6. Cig

Mae bwydydd â phrotein uchel, fel cigoedd heb fraster, yn llenwi (,) iawn.

Er enghraifft, gall cig eidion gael effaith bwerus ar syrffed bwyd. Mae'n sgorio 176 ar y mynegai syrffed bwyd, sef yr ail uchaf o'r bwydydd llawn protein, ar ôl pysgod (,).

Canfu un astudiaeth fod pobl a oedd yn bwyta cig protein uchel amser cinio yn bwyta 12% yn llai amser cinio, o'i gymharu â'r rhai a gafodd bryd o fwyd uchel-carb i ginio ().

Mae cig yn cynnwys llawer o brotein ac yn llenwi iawn. Sgoriodd cig eidion yr ail uchaf o'r bwydydd llawn protein ar y mynegai syrffed bwyd.

7. Iogwrt Groegaidd

Mae iogwrt Groegaidd yn drwchus iawn o'i gymharu ag iogwrt rheolaidd, ac yn nodweddiadol mae'n uwch mewn protein.

Mae iogwrt Groegaidd yn opsiwn brecwast gwych. Mae hefyd yn fyrbryd poblogaidd yn y prynhawn a allai helpu i'ch llenwi tan y pryd nesaf.

Mewn un astudiaeth, roedd menywod yn bwyta byrbryd iogwrt 160-calorïau a oedd naill ai'n isel, yn gymedrol neu'n uchel mewn protein.

Roedd y rhai a oedd yn bwyta'r iogwrt Groegaidd â phrotein uchel yn teimlo'n llawn hiraf, yn llai llwglyd ac yn bwyta cinio yn ddiweddarach ().

Mae iogwrt Groegaidd yn frecwast a byrbryd poblogaidd, uchel ei brotein. Efallai y bydd yn cynyddu'r teimlad o lawnder ac yn eich helpu i deimlo'n llai llwglyd tan y pryd nesaf.

8. Llysiau

Mae llysiau'n anhygoel o faethlon. Maent wedi'u llwytho â phob math o fitaminau, mwynau a chyfansoddion planhigion buddiol.

Mae llysiau hefyd yn fwydydd uchel mewn calorïau. Maent yn cynnwys ffibr a dŵr, sy'n ychwanegu swmp i'ch prydau bwyd ac yn helpu i'ch llenwi.

Ar ben hynny, mae llysiau'n cymryd peth amser i gnoi ac yn foddhaol iawn yn y ffordd honno.

Canfu un astudiaeth fod bwyta cyfran fawr o salad cyn pryd o basta yn cynyddu'r teimlad o lawnder ac yn lleihau'r cymeriant calorïau cyffredinol ().

Mae llysiau'n llawn ffibr a dŵr, a allai eich cadw'n llawn am fwy o amser. Gall bwyta salad cyn pryd bwyd eich helpu i fwyta llai o galorïau yn gyffredinol.

9. Caws Bwthyn

Mae caws bwthyn fel arfer yn isel mewn braster a charbs, ond eto'n cynnwys llawer o brotein.

Gall ei gynnwys protein uchel eich helpu i deimlo'n llawn, hyd yn oed wrth fwyta cymharol ychydig o galorïau.

Canfu un astudiaeth fod effaith llenwi caws bwthyn yn debyg i effaith llenwi wyau ().

Mae caws bwthyn yn cynnwys llawer o brotein, ond eto'n isel mewn braster a chalorïau. Gall ei effaith ar lawnder fod yn gymharol ag effaith wyau.

10. Codlysiau

Mae gan godlysiau, fel ffa, pys, corbys a chnau daear, broffil maethol trawiadol.

Maent yn cael eu llwytho â ffibr a phrotein wedi'i seilio ar blanhigion, ond eto mae ganddynt ddwysedd ynni cymharol isel. Mae hyn yn eu gwneud yn llenwi iawn ().

Adolygodd un erthygl 9 treial ar hap a astudiodd lawnder ar ôl prydau bwyd o gorbys, sy'n rhan o'r teulu codlysiau ().

Fe wnaethant ddarganfod bod cyfranogwyr yn teimlo 31% yn fwy llawn o fwyta corbys, o gymharu â phrydau o basta a bara.

Mae codlysiau yn ffynhonnell dda o ffibr a phrotein. Efallai y byddan nhw'n eich helpu chi i deimlo'n llawn o gymharu â bwydydd eraill.

11. Ffrwythau

Mae gan egni ddwysedd ynni isel. Mae'n cynnwys llawer o ffibr, a allai arafu treuliad a'ch helpu i deimlo'n llawn am fwy o amser.

Mae afalau ac orennau yn sgorio'n uchel iawn ar y mynegai syrffed bwyd, sef tua 200 ().

Fodd bynnag, mae'n bwysig nodi ei bod bob amser yn well bwyta ffrwythau cyfan yn lle sudd ffrwythau, nad yw'n arbennig o lenwi ().

Mae ffrwythau'n cynnwys llawer o ffibr ac yn darparu swmp a allai eich helpu i deimlo'n llawn am fwy o amser. Mae ffrwythau cyfan yn cael effaith gryfach ar lawnder na sudd ffrwythau.

12. Quinoa

Mae Quinoa yn had / grawn poblogaidd sy'n ffynhonnell dda o brotein.

Mewn gwirionedd, mae'n darparu'r holl asidau amino hanfodol ac felly mae'n cael ei ystyried yn ffynhonnell brotein gyflawn (,).

Mae cwinoa hefyd yn uwch mewn ffibr na'r mwyafrif o rawn.

Efallai y bydd cynnwys protein a ffibr cwinoa yn cynyddu'r teimlad o lawnder ac yn eich helpu i fwyta llai o galorïau yn gyffredinol (,).

Mae Quinoa yn ffynhonnell dda o brotein a ffibr, a allai helpu i gynyddu'r teimlad o lawnder.

13. Cnau

Mae cnau, fel almonau a chnau Ffrengig, yn opsiynau byrbryd dwys o ran egni, sy'n llawn maetholion.

Maent yn cynnwys llawer o frasterau a phrotein iach, ac mae astudiaethau'n dangos eu bod yn llenwi'n fawr (,,).

Amlygodd astudiaeth arall bwysigrwydd cnoi eich cnau yn iawn.

Canfu fod almonau cnoi 40 gwaith wedi arwain at ostyngiad mwy mewn newyn a theimlad cynyddol o lawnder, o'i gymharu â chnoi 10 neu 25 gwaith ().

Mae cnau yn ddewis byrbryd poblogaidd. Maent yn llawn brasterau iach ac maent hefyd yn cynnwys rhywfaint o brotein. Maent yn llenwi'n fawr a gallant leihau newyn.

14. Olew Cnau Coco

Mae olew cnau coco yn cynnwys cyfuniad unigryw o asidau brasterog, sydd tua 90% yn dirlawn.

Mae'n cynnwys bron yn gyfan gwbl triglyseridau cadwyn canolig. Mae'r asidau brasterog hyn yn mynd i mewn i'r afu o'r llwybr treulio, lle gellir eu troi'n gyrff ceton.

Yn ôl rhai astudiaethau, gall cyrff ceton gael effaith lleihau archwaeth ().

Nododd un astudiaeth fod pobl a oedd yn bwyta brecwastau ynghyd â thriglyseridau cadwyn canolig yn bwyta llawer llai o galorïau amser cinio ().

Edrychodd astudiaeth arall ar effeithiau triglyseridau cadwyn canolig a hir. Canfu fod y rhai a oedd yn bwyta'r triglyseridau cadwyn canolig mwyaf yn bwyta, ar gyfartaledd, 256 yn llai o galorïau'r dydd ().

Mae olew cnau coco yn cael ei lwytho â thriglyseridau cadwyn canolig, a all leihau archwaeth a chymeriant calorïau yn sylweddol.

15. Popcorn

Mae popcorn yn fwyd grawn cyflawn sy'n cynnwys llawer o ffibr. Gall un bag canolig (112 gram) gynnwys tua 16 gram o ffibr ().

Mae astudiaethau wedi canfod bod popgorn yn fwy llenwi na byrbrydau poblogaidd eraill, fel sglodion tatws neu siocled (, 52).

Gall sawl ffactor gyfrannu at ei effeithiau llenwi, gan gynnwys y cynnwys ffibr uchel a dwysedd ynni isel (,).

Fodd bynnag, nodwch mai'r popgorn rydych chi'n ei baratoi eich hun mewn pot neu beiriant popper aer yw'r opsiynau iachaf. Gall ychwanegu llawer o fraster i'r popgorn gynyddu'r cynnwys calorïau yn sylweddol.

Mae popcorn yn fyrbryd poblogaidd sy'n cynnwys llawer o ffibr, yn uchel mewn cyfaint ac yn isel mewn dwysedd ynni. Calorïau ar gyfer calorïau, mae'n llenwi iawn.

Ewch â Neges Cartref

Mae gan fwydydd llenwi rinweddau penodol.

Maent yn tueddu i fod yn uchel mewn ffibr neu brotein, ac mae ganddynt ddwysedd ynni isel.

Yn ogystal, mae'r bwydydd hyn yn tueddu i fod yn fwydydd un cynhwysyn cyfan - nid bwydydd sothach wedi'u prosesu.

Gall canolbwyntio ar fwydydd cyfan sy'n eich llenwi â llai o galorïau eich helpu i golli pwysau yn y tymor hir.