5 Bwydydd Seiliedig ar Blanhigion A all Eich Helpu i Adeiladu Cyhyrau Lean

Nghynnwys

• Tatws
• Rhowch gynnig ar:
• Codlysiau
• Rhowch gynnig ar:
• Grawn cyflawn
• Rhowch gynnig ar:
• Cnau a hadau
• Rhowch gynnig ar:
• Smwddis
• Awgrymiadau gwneud smwddi:
• Rhowch gynnig ar y combos hyn:
• Mae'r opsiynau sy'n seiliedig ar blanhigion i helpu i adeiladu cyhyrau yn ddiddiwedd

Ydych chi'n meddwl na allwch chi adeiladu cyhyrau heb lawer o fraster ar ddeiet sy'n seiliedig ar blanhigion? Mae'r pum bwyd hyn yn dweud fel arall.

Er fy mod i wedi bod yn ymarferydd brwd erioed, fy hoff weithgaredd personol yw codi pwysau. I mi, nid oes unrhyw beth yn cymharu â'r teimlad o allu codi rhywbeth na allech ei wneud o'r blaen.

Pan wnes i newid gyntaf i ddeiet sy'n seiliedig ar blanhigion, roedd gen i bryderon ynghylch a fyddai bwydydd wedi'u seilio ar blanhigion yn ddigon i gynnal faint o ymarfer corff rydw i'n ei wneud, yn enwedig o ran adeiladu cyhyrau heb lawer o fraster.

Roeddwn yn amheugar ar y dechrau, ond ar ôl ychydig o ymchwil, gwelais nad oedd mor anodd tynnu prydau at ei gilydd a oedd nid yn unig yn fy helpu i adeiladu cyhyrau ond a gynorthwyodd i adferiad cyflymach a lefelau egni uwch.

Yn fyr, mae maeth ar sail planhigion yn hynod gydnaws ag ymarfer corff, fel y trafodais o'r blaen. Y cyfan sydd ei angen yw ychydig o addysg a meddwl y tu allan i'r bocs i wneud y mwyaf o'i fuddion.

A dyma lle y gallaf helpu i gynnig rhywfaint o ysbrydoliaeth.

P'un a ydych chi'n newydd i'r gampfa neu'n athletwr profiadol, os ydych chi am fabwysiadu diet sy'n seiliedig ar blanhigion ond yn poeni am fàs cyhyrau, mae gen i orchudd arnoch chi.

Isod mae pump o fy hoff fwydydd sy'n seiliedig ar blanhigion a all helpu i wella ac adeiladu cyhyrau heb lawer o fraster.

Tatws

Mae'n bwysig cadw anghenion calorig mewn cof wrth fwyta ar gyfer twf ac adferiad cyhyrau. Mae tatws yn opsiwn perffaith ar gyfer hyn. Mae ganddyn nhw lawer o garbohydradau, sy'n darparu ffynhonnell ynni angenrheidiol.

Rwy'n caru tatws melys yn arbennig oherwydd eu bod yn llenwi, yn felys, ac yn llawn gwrthocsidyddion. Pa bynnag datws a ddewiswch, awgrymaf eu bwyta cyn eich ymarfer corff am egni neu ar ôl eich ymarfer corff ar gyfer adferiad.

Rhowch gynnig ar:

• tatws wedi'i lwytho â ffa, corn, a salsa
• salad tatws gyda llysiau a mwstard (sgipiwch y mayo!)

Codlysiau

Mae codlysiau yn ffynhonnell haearn ragorol a. Ceisiwch eu bwyta ar ôl eich ymarfer corff i ailgyflenwi'ch siopau carbohydrad a darparu ffynhonnell o brotein i hyrwyddo twf cyhyrau.

Mae eu cynnwys ffibr uchel yn cynorthwyo wrth amsugno maetholion, gan fod ffibr yn gysylltiedig â chynnal bacteria perfedd iach, sy'n hyrwyddo'r treuliad gorau posibl. Mae hyn yn cynyddu gwerth maethol y bwydydd rydych chi'n eu bwyta i'r eithaf.

Mae yna hefyd deulu enfawr o ffa a chorbys i ddewis o'u plith. Gellir eu gweithio mewn nifer o wahanol seigiau, felly byddwch chi'n sicr yn dod o hyd i flas - a phryd bwyd - rydych chi'n ei fwynhau.

Rhowch gynnig ar:

• cawl corbys coch wedi'i baru â'ch pryd ar ôl ymarfer corff
• burrito ffa, gan gynnwys ffynhonnell grawn cyflawn (meddyliwch quinoa neu farro)

Grawn cyflawn

Mae grawn cyflawn yn garbohydradau calon-iach, sydd eisoes yn eu gwneud yn fuddugoliaeth yn fy llyfr. Maent hefyd yn cynnwys protein, ac mae rhai ffynonellau'n llawn gwrthocsidyddion.

Yn aml mae gan blanhigion cyfan fuddion lluosog, ac mae grawn cyflawn yn enghraifft berffaith o hyn. Defnyddiwch nhw cyn eich ymarfer corff i gael ffynhonnell egni ragorol.

Rhowch gynnig ar:

• ceirch grawn cyflawn gyda llus
• tost grawn cyflawn gydag afocado

Cnau a hadau

Mae cnau a hadau yn cynnwys llawer o brotein ac yn drwchus o ran calorïau. Dim ond palmwydd o gnau Ffrengig, er enghraifft, sydd â phrotein yn fras. Os ydych chi am ychwanegu ffynhonnell hawdd o galorïau i'ch diet, cnau a hadau yw'r ffordd i'w wneud.

Mae'r brasterau mewn cnau a hadau hefyd yn rhoi hwb i amsugno maetholion fitaminau A, D, K ac E sy'n hydawdd mewn braster, felly mae'n fanteisiol eu cynnwys mewn pryd sy'n llawn maetholion.

Rhowch gynnig ar:

• pistachios wedi'u taflu mewn salad
• menyn almon wedi'i daenu ar dost grawn cyflawn

Smwddis

Er bod hwn yn fwy o bryd o fwyd neu fyrbryd na bwyd penodol, roeddwn i'n teimlo fel pe bai smwddis yn dal i haeddu sylw. Yn fy marn i, mae sylfaen dda i'r chwilen smwddi yn y byd iechyd. Mae smwddis yn anhygoel o amlbwrpas ac maen nhw'n pacio dyrnu maethol. Ac mae'r cydrannau cywir yn ei wneud yn opsiwn perffaith cyn-ymarfer.

Awgrymiadau gwneud smwddi:

• Dechreuwch gyda sylfaen werdd ddeiliog. Bydd, sy'n gwella llif y gwaed (mae ocsid nitrig yn dadfeilio, neu'n agor, eich pibellau gwaed).
• Ychwanegwch aeron gan eu bod yn llawn gwrthocsidyddion, sy'n ymestyn hyd oes ocsid nitrig.
• Ychwanegwch hadau llin neu gywarch i gynnwys ffynhonnell braster a phrotein.
• Ychwanegwch fath arall o ffrwythau er mwyn melyster a'r carbohydradau sydd eu hangen arnoch chi ar gyfer egni.
• Cynhwyswch geirch sych i gael hwb ychwanegol o ffibr.
• Yn olaf, dylech gynnwys naill ai llaeth neu ddŵr sy'n seiliedig ar blanhigion.
  • cêl, mefus, mango, ceirch, hadau llin, dŵr cnau coco
  • sbigoglys, pîn-afal, llus, hadau cywarch, llaeth almon

Rhowch gynnig ar y combos hyn:

• Cyn-ymarfer neu frecwast: blawd ceirch gydag aeron
• Ar ôl ymarfer neu ginio: cawl corbys wedi'i baru â thatws wedi'i lwytho
• Cinio: salad calonog wedi'i daflu â chnau a ffa

Mae'r opsiynau sy'n seiliedig ar blanhigion i helpu i adeiladu cyhyrau yn ddiddiwedd

Fel y gallwch weld, mae yna opsiynau diddiwedd yn seiliedig ar blanhigion ar gyfer gwneud y mwyaf o'ch ymarfer corff ac adeiladu cyhyrau. Cofiwch, yr allwedd i adeiladu cyhyrau yw ymarfer corff. Sicrhewch fod eich maeth yn eich cadw'n gryf ac yn llawn egni ac yn bwyta digon o galorïau i gynnal twf cyhyrau.

Dechreuodd Sara Zayed Posifitivy ar Instagram yn 2015. Wrth weithio’n llawn amser fel peiriannydd ar ôl graddio o’r coleg, derbyniodd Zayed y dystysgrif Maeth ar Sail Planhigion o Brifysgol Cornell a daeth yn hyfforddwr personol wedi'i ardystio gan ACSM. Ymddiswyddodd o'i swydd i weithio i Ethos Health, practis meddygol ffordd o fyw, fel ysgrifennydd meddygol yn Long Valley, NJ, ac mae bellach yn yr ysgol feddygol. Mae hi wedi rhedeg wyth hanner marathon, un marathon llawn, ac yn credu’n gryf yng ngrym addasiadau bwyd cyfan, maeth ar sail planhigion ac ffordd o fyw.Gallwch hefyd ddod o hyd iddi ar Facebook a thanysgrifio i'w blog.