11 Rhesymau Pam fod Aeron Ymhlith y Bwydydd Iachach ar y Ddaear

Nghynnwys

• 1. Wedi'i lwytho â gwrthocsidyddion
• 2. Gall helpu i wella ymateb siwgr gwaed ac inswlin
• 3. Yn uchel mewn ffibr
• 4. Darparu llawer o faetholion
• 5. Helpwch i frwydro yn erbyn llid
• 6. Gall helpu i ostwng lefelau colesterol
• 7. Gall fod yn dda i'ch croen
• 8. Gall helpu i amddiffyn rhag canser
• 9. Gellir ei fwynhau ar bron pob math o ddeiet
• 10. Gall helpu i gadw'ch rhydwelïau'n iach
• 11. Delicious ar eich pen eich hun neu mewn ryseitiau iach
• Y llinell waelod

Mae aeron ymhlith y bwydydd iachaf y gallwch chi eu bwyta.

Maent yn flasus, maethlon, ac yn darparu nifer o fuddion iechyd trawiadol.

Dyma 11 rheswm da i gynnwys aeron yn eich diet.

1. Wedi'i lwytho â gwrthocsidyddion

Mae aeron yn cynnwys gwrthocsidyddion, sy'n helpu i gadw radicalau rhydd dan reolaeth.

Mae radicalau rhydd yn foleciwlau ansefydlog sy'n fuddiol mewn symiau bach ond gallant niweidio'ch celloedd pan fydd eu niferoedd yn mynd yn rhy uchel, gan achosi straen ocsideiddiol ().

Mae aeron yn ffynhonnell wych o wrthocsidyddion, fel anthocyaninau, asid ellagic, a resveratrol. Yn ogystal ag amddiffyn eich celloedd, gall y cyfansoddion planhigion hyn leihau risg clefyd (,).

Dangosodd un astudiaeth mai llus, mwyar duon a mafon sydd â'r gweithgaredd gwrthocsidiol uchaf o ffrwythau sy'n cael eu bwyta'n gyffredin, wrth ymyl pomgranadau (4).

Mewn gwirionedd, mae sawl astudiaeth wedi cadarnhau y gallai'r gwrthocsidyddion mewn aeron helpu i leihau straen ocsideiddiol (,,,,).

Canfu un astudiaeth mewn dynion iach fod bwyta cyfran sengl, 10-owns (300-gram) o lus yn helpu i amddiffyn eu DNA rhag difrod radical rhydd ().

Mewn astudiaeth arall mewn pobl iach, gostyngodd bwyta 17 owns (500 gram) o fwydion mefus bob dydd am 30 diwrnod farciwr pro-ocsidydd 38% ().

CRYNODEB Mae aeron yn cynnwys llawer o wrthocsidyddion fel anthocyaninau, a allai amddiffyn eich celloedd rhag difrod radical rhydd.

2. Gall helpu i wella ymateb siwgr gwaed ac inswlin

Efallai y bydd aeron yn gwella eich lefelau siwgr yn y gwaed ac inswlin.

Mae astudiaethau prawf-tiwb a dynol yn awgrymu y gallent amddiffyn eich celloedd rhag lefelau siwgr gwaed uchel, helpu i gynyddu sensitifrwydd inswlin, a lleihau siwgr gwaed ac ymateb inswlin i brydau uchel-carb (10 ,,,).

Yn bwysig, mae'n ymddangos bod yr effeithiau hyn yn digwydd mewn pobl iach a'r rhai sydd ag ymwrthedd i inswlin.

Mewn un astudiaeth mewn menywod iach, arweiniodd bwyta 5 owns (150 gram) o fefus puredig neu aeron cymysg â bara at ostyngiad o 24–26% yn lefelau inswlin, o'i gymharu â bwyta'r bara yn unig ().

Ar ben hynny, mewn astudiaeth chwe wythnos, profodd pobl ordew â gwrthiant inswlin a oedd yn yfed smwddi llus ddwywaith y dydd welliannau mwy mewn sensitifrwydd inswlin na'r rhai a oedd yn bwyta smwddis heb aeron ().

CRYNODEB Gall aeron wella siwgr gwaed ac ymateb inswlin wrth eu bwyta â bwydydd uchel-carb neu eu cynnwys mewn smwddis.

3. Yn uchel mewn ffibr

Mae aeron yn ffynhonnell dda o ffibr, gan gynnwys ffibr hydawdd. Mae astudiaethau'n dangos bod bwyta ffibr hydawdd yn arafu symudiad bwyd trwy'ch llwybr treulio, gan arwain at lai o newyn a mwy o deimladau o lawnder.

Gall hyn leihau eich cymeriant calorïau a gwneud rheoli pwysau yn haws (,).

Yn fwy na hynny, mae ffibr yn helpu i leihau nifer y calorïau rydych chi'n eu hamsugno o brydau cymysg. Canfu un astudiaeth y gallai dyblu eich cymeriant ffibr wneud i chi amsugno hyd at 130 yn llai o galorïau'r dydd ().

Yn ogystal, mae cynnwys ffibr uchel aeron yn golygu eu bod yn isel mewn carbs treuliadwy neu net, sy'n cael eu cyfrif trwy dynnu ffibr o gyfanswm carbs.

Dyma'r cyfrifiadau carb a ffibr ar gyfer 3.5 owns (100 gram) o aeron (18, 19, 20, 21):

• Mafon: 11.9 gram o garbs, 6.5 ohonynt yn ffibr
• Mwyar duon: 10.2 gram o garbs, y mae 5.3 ohonynt yn ffibr
• Mefus: 7.7 gram o garbs, y mae 2.0 ohonynt yn ffibr
• Llus: 14.5 gram o garbs, y mae 2.4 ohonynt yn ffibr

Sylwch mai maint gweini nodweddiadol ar gyfer aeron yw 1 cwpan, sy'n trosi i oddeutu 4.4-5.3 owns (125-150 gram) yn dibynnu ar y math.

Oherwydd eu cynnwys carb net isel, mae aeron yn fwyd isel i carb-gyfeillgar.

CRYNODEB Mae aeron yn cynnwys ffibr, a allai gynyddu teimladau o lawnder, yn ogystal â lleihau archwaeth a nifer y calorïau y mae eich corff yn eu hamsugno o brydau cymysg.

4. Darparu llawer o faetholion

Mae aeron yn isel mewn calorïau ac yn hynod faethlon. Yn ogystal â bod â llawer o wrthocsidyddion, maent hefyd yn cynnwys sawl fitamin a mwyn.

Mae aeron, yn enwedig mefus, yn cynnwys llawer o fitamin C. Mewn gwirionedd, mae 1 cwpan (150 gram) o fefus yn darparu 150% syfrdanol o'r RDI ar gyfer fitamin C (20).

Ac eithrio fitamin C, mae'r holl aeron yn weddol debyg o ran eu cynnwys fitamin a mwynau.

Isod mae cynnwys maethiad gweini mwyar duon 3.5-owns (100-gram) (19):

• Calorïau: 43
• Fitamin C: 35% o'r Derbyn Dyddiol Cyfeiriol (RDI)
• Manganîs: 32% o'r RDI
• Fitamin K1: 25% o'r RDI
• Copr: 8% o'r RDI
• Ffolad: 6% o'r RDI

Mae'r cyfrif calorïau ar gyfer 3.5 owns (100 gram) o aeron yn amrywio o 32 ar gyfer mefus i 57 ar gyfer llus, gan wneud aeron yn rhai o'r ffrwythau calorïau isaf o gwmpas (20, 21).

CRYNODEB Mae aeron yn isel mewn calorïau ond eto'n llawn nifer o fitaminau a mwynau, yn enwedig fitamin C a manganîs.

5. Helpwch i frwydro yn erbyn llid

Mae gan aeron briodweddau gwrthlidiol cryf.

Llid yw amddiffyniad eich corff rhag haint neu anaf.

Fodd bynnag, mae ffyrdd modern o fyw yn aml yn arwain at lid gormodol, hirdymor oherwydd mwy o straen, gweithgaredd corfforol annigonol, a dewisiadau bwyd afiach.

Credir bod y math hwn o lid cronig yn cyfrannu at gyflyrau fel diabetes, clefyd y galon, a gordewdra (,,).

Mae astudiaethau'n awgrymu y gallai'r gwrthocsidyddion mewn aeron helpu marcwyr llidiol is (,,,).

Mewn un astudiaeth mewn pobl dros bwysau, sylwodd y rhai sy'n yfed diod mefus gyda phryd uchel mewn carb, braster uchel ar ostyngiad mwy sylweddol mewn rhai marcwyr llidiol na'r grŵp rheoli ().

CRYNODEB Gall aeron helpu i leihau llid a lleihau eich risg o glefyd y galon a phroblemau iechyd eraill.

6. Gall helpu i ostwng lefelau colesterol

Mae aeron yn fwyd iachus y galon.

Dangoswyd bod mafon du a mefus yn helpu i ostwng colesterol mewn pobl sy'n ordew neu sydd â syndrom metabolig (,,,,,).

Mewn astudiaeth 8 wythnos, profodd oedolion â syndrom metabolig a oedd yn bwyta diod wedi'i wneud o fefus sych-rewi bob dydd ostyngiad o 11% mewn colesterol LDL (drwg) ().

Yn fwy na hynny, gall aeron helpu i atal colesterol LDL rhag cael ei ocsidio neu ei ddifrodi, y credir ei fod yn ffactor risg mawr ar gyfer clefyd y galon (,,,,,).

Mewn astudiaeth reoledig mewn pobl ordew, sylwodd y rhai sy'n bwyta 1.5 owns (50 gram) o lus llus wedi'u sychu'n rhewi am 8 wythnos ar ostyngiad o 28% yn eu lefelau LDL ocsidiedig ().

CRYNODEB Dangoswyd bod aeron yn gostwng lefelau colesterol LDL (drwg) ac yn helpu i'w amddiffyn rhag cael ei ocsidio, a allai leihau eich risg o glefyd y galon.

7. Gall fod yn dda i'ch croen

Efallai y bydd aeron yn helpu i leihau crychau croen, gan fod eu gwrthocsidyddion yn helpu i reoli radicalau rhydd, un o brif achosion niwed i'r croen sy'n cyfrannu at heneiddio ().

Er bod ymchwil yn gyfyngedig, ymddengys bod asid ellagic yn gyfrifol am rai o fuddion aeron sy'n gysylltiedig â chroen.

Mae astudiaethau tiwb prawf ac anifeiliaid yn awgrymu y gallai'r gwrthocsidydd hwn amddiffyn croen trwy rwystro cynhyrchu ensymau sy'n chwalu colagen mewn croen sydd wedi'i ddifrodi gan yr haul (,,).

Protein sy'n rhan o strwythur eich croen yw colagen. Mae'n caniatáu i'ch croen ymestyn ac aros yn gadarn. Pan fydd colagen yn cael ei ddifrodi, gall eich croen ysbeilio a datblygu crychau.

Mewn un astudiaeth, roedd rhoi asid ellagic ar groen llygod heb wallt a oedd yn agored i olau uwchfioled am wyth wythnos yn lleihau llid ac yn helpu i amddiffyn colagen rhag difrod ().

CRYNODEB Mae aeron yn cynnwys yr asid ellagig gwrthocsidiol, a allai helpu i leihau crychau ac arwyddion eraill o heneiddio croen sy'n gysylltiedig ag amlygiad i'r haul.

8. Gall helpu i amddiffyn rhag canser

Gall sawl gwrthocsidydd mewn aeron, gan gynnwys anthocyaninau, asid ellagic, a resveratrol, leihau risg canser (, 43,).

Yn benodol, mae astudiaethau anifeiliaid a dynol yn awgrymu y gallai aeron amddiffyn rhag canser yr oesoffagws, y geg, y fron, a'r colon (,,,,).

Mewn astudiaeth mewn 20 o bobl â chanser y colon, roedd bwyta 2 owns (60 gram) o fafon sych-rewi am 1–9 wythnos wedi gwella marcwyr tiwmor mewn rhai cyfranogwyr, er nad pob un ().

Canfu astudiaeth tiwb prawf arall fod gan bob math o fefus effeithiau amddiffynnol cryf ar gelloedd canser yr afu, ni waeth a oeddent yn uchel neu'n isel mewn gwrthocsidyddion ().

CRYNODEB Dangoswyd bod aeron yn lleihau marcwyr sy'n gysylltiedig â thwf tiwmor mewn anifeiliaid a phobl â sawl math o ganser.

9. Gellir ei fwynhau ar bron pob math o ddeiet

Gellir cynnwys aeron mewn sawl math o ddeiet.

Er bod pobl ar ddeietau carb-isel a ketogenig yn aml yn osgoi ffrwythau, fel rheol gallwch chi fwynhau aeron yn gymedrol.

Er enghraifft, mae gweini hanner cwpan o fwyar duon (70 gram) neu fafon (60 gram) yn cynnwys llai na 4 gram o garbs treuliadwy (18, 19).

Gellir ymgorffori symiau rhyddfrydol o aeron mewn dietau paleo, Môr y Canoldir, llysieuol a fegan.

I bobl sydd eisiau colli pwysau, mae'r ychydig galorïau mewn aeron yn eu gwneud yn ddelfrydol i'w cynnwys mewn prydau bwyd, byrbrydau neu bwdinau.

Mae aeron organig a gwyllt bellach ar gael yn eang mewn sawl rhan o'r byd. Pan nad ydyn nhw yn eu tymor, gellir prynu a dadmer aeron wedi'u rhewi yn ôl yr angen.

Yr unig bobl sydd angen osgoi aeron yw'r rhai sydd angen diet ffibr-isel ar gyfer rhai anhwylderau treulio, yn ogystal ag unigolion sydd ag alergedd i aeron. Mae adweithiau alergaidd i fefus yn fwyaf cyffredin.

CRYNODEB Gellir mwynhau aeron ar y mwyafrif o ddeietau, gan eu bod yn isel mewn calorïau a charbs ac ar gael yn ffres neu wedi'u rhewi.

10. Gall helpu i gadw'ch rhydwelïau'n iach

Yn ogystal â gostwng colesterol, mae aeron yn darparu buddion eraill i iechyd y galon, gan gynnwys gwella swyddogaeth eich rhydwelïau.

Gelwir y celloedd sy'n leinio'ch pibellau gwaed yn gelloedd endothelaidd. Maent yn helpu i reoli pwysedd gwaed, yn cadw gwaed rhag ceulo, ac yn cyflawni swyddogaethau pwysig eraill.

Gall llid gormodol niweidio'r celloedd hyn, gan atal swyddogaeth gywir. Cyfeirir at hyn fel camweithrediad endothelaidd, ffactor risg mawr ar gyfer clefyd y galon ().

Canfuwyd bod aeron yn gwella swyddogaeth endothelaidd mewn astudiaethau mewn oedolion iach, unigolion â syndrom metabolig, a phobl sy'n ysmygu (,,,,,).

Mewn astudiaeth reoledig mewn 44 o bobl â syndrom metabolig, dangosodd y rhai a oedd yn bwyta smwddi llus dyddiol welliannau sylweddol mewn swyddogaeth endothelaidd, o gymharu â'r grŵp rheoli ().

Er bod aeron ffres yn cael eu hystyried yn iachaf, gall aeron ar ffurf wedi'i brosesu ddarparu rhai buddion iachus i'r galon o hyd.Ystyrir bod cynhyrchion aeron wedi'u pobi yn cael eu prosesu, ond nid yw aeron wedi'u rhewi-sychu.

Canfu un astudiaeth, er bod llus pobi yn lleihau eu cynnwys anthocyanin, bod cyfanswm y crynodiadau gwrthocsidiol yn aros yr un fath. Gwellodd swyddogaeth prifwythiennol yn yr un modd mewn pobl a oedd yn bwyta aeron wedi'u pobi neu wedi'u rhewi-sychu ().

CRYNODEB Canfuwyd bod aeron yn gwella swyddogaeth prifwythiennol mewn sawl astudiaeth mewn pobl iach, y rhai â syndrom metabolig, a phobl sy'n ysmygu.

11. Delicious ar eich pen eich hun neu mewn ryseitiau iach

Mae aeron yn ddiymwad yn flasus iawn. Maen nhw'n gwneud byrbryd neu bwdin rhyfeddol, p'un a ydych chi'n defnyddio un math neu gymysgedd o ddau neu fwy.

Er eu bod yn naturiol felys ac nad oes angen melysydd ychwanegol arnynt, gall ychwanegu ychydig o hufen trwm neu chwipio eu trawsnewid yn bwdin mwy cain.

I frecwast, rhowch gynnig ar aeron gyda naill ai iogwrt Groegaidd plaen, caws bwthyn, neu gaws ricotta, ynghyd â rhai cnau wedi'u torri.

Ffordd arall o gynnwys aeron yn eich diet yw fel rhan o salad.

I ddarganfod amlochredd aeron bron yn ddiddiwedd, porwch y rhyngrwyd am ryseitiau iach.

CRYNODEB Mae aeron yn flasus wrth eu gweini ar eu pennau eu hunain, gyda hufen, neu mewn ryseitiau iach.

Y llinell waelod

Mae aeron yn blasu'n wych, yn faethlon iawn, ac yn darparu llawer o fuddion iechyd, gan gynnwys ar gyfer eich calon a'ch croen.

Trwy eu cynnwys yn eich diet yn rheolaidd, gallwch wella'ch iechyd yn gyffredinol mewn ffordd bleserus iawn.