Grawn: Ydyn nhw'n Dda i Chi, neu'n Drwg?

Nghynnwys

• Beth Yw Grawn?
• Grawn Cyfan yn erbyn Grawn Mireinio
• Mae rhai grawn cyflawn yn faethlon iawn
• Mae grawn mireinio yn hynod afiach
• Mae gan rawn cyfan fuddion iechyd niferus
• Mae rhai grawn yn cynnwys glwten, sy'n achosi problemau i lawer o bobl
• Mae grawn yn uchel mewn carbs, ac yn anaddas yn ôl pob tebyg ar gyfer pobl ddiabetig
• Mae grawn yn cynnwys gwrth-gyffuriau, Ond mae'n bosibl diraddio nhw
• Mae gan rai dietau heb grawn fuddion iechyd pwerus
• Ewch â Neges Cartref

Grawnfwydydd yw ffynhonnell ynni bwyd fwyaf y byd.

Y tri math a ddefnyddir amlaf yw gwenith, reis ac ŷd.

Er gwaethaf eu bwyta'n helaeth, mae effeithiau grawn ar iechyd yn eithaf dadleuol.

Mae rhai o'r farn eu bod yn rhan hanfodol o ddeiet iach, tra bod eraill o'r farn eu bod yn achosi niwed.

Yn yr UD, mae'r awdurdodau iechyd yn argymell bod menywod yn bwyta 5-6 dogn o rawn y dydd, a bod dynion yn bwyta 6-8 (1).

Fodd bynnag, mae rhai arbenigwyr iechyd yn credu y dylem fod yn osgoi grawn cymaint â phosibl.

Gyda phoblogrwydd cynyddol y diet paleo, sy'n dileu grawn, mae pobl ledled y byd bellach yn osgoi grawn oherwydd eu bod yn credu eu bod yn afiach.

Fel sy'n digwydd mor aml mewn maeth, mae dadleuon da ar y ddwy ochr.

Mae'r erthygl hon yn edrych yn fanwl ar rawn a'u heffeithiau ar iechyd, gan archwilio'r pethau da a'r drwg.

Beth Yw Grawn?

Mae grawnfwydydd (neu rawn yn syml) yn hadau sych bach, caled a bwytadwy sy'n tyfu ar blanhigion tebyg i laswellt o'r enw grawnfwydydd.

Maent yn fwyd stwffwl yn y mwyafrif o wledydd, ac yn darparu mwy o egni bwyd ledled y byd nag unrhyw grŵp bwyd arall, o bell ffordd.

Mae grawn wedi chwarae rhan fawr yn hanes dyn, ac amaethyddiaeth grawn yw un o'r prif ddatblygiadau a daniodd ddatblygiad gwareiddiad.

Maen nhw'n cael eu bwyta gan bobl, ac maen nhw hefyd yn cael eu defnyddio i fwydo a pesgi da byw. Yna gellir prosesu grawn i mewn i wahanol gynhyrchion bwyd

Heddiw, y grawn sy'n cael ei gynhyrchu a'i fwyta amlaf yw corn (neu indrawn), reis a gwenith.

Ymhlith y grawn eraill sy'n cael eu bwyta mewn symiau llai mae haidd, ceirch, sorgwm, miled, rhyg a sawl un arall.

Yna mae yna hefyd fwydydd o'r enw ffug-ffug, nad ydyn nhw'n dechnegol yn rawn, ond sy'n cael eu paratoi a'u bwyta fel grawn. Mae'r rhain yn cynnwys cwinoa a gwenith yr hydd.

Ymhlith y bwydydd a wneir o rawn mae bara, pasta, grawnfwydydd brecwast, muesli, blawd ceirch, tortillas, yn ogystal â bwydydd sothach fel teisennau crwst a chwcis. Defnyddir cynhyrchion sy'n seiliedig ar grawn hefyd i wneud cynhwysion sy'n cael eu hychwanegu at bob math o fwydydd wedi'u prosesu.

Er enghraifft, mae surop corn ffrwctos uchel, melysydd mawr yn neiet yr UD, wedi'i wneud o ŷd.

Mae grawn yn hadau sych bwytadwy o blanhigion o'r enw grawnfwydydd. Maent yn darparu mwy o egni bwyd ledled y byd nag unrhyw grŵp bwyd arall. Y grawn a ddefnyddir amlaf yw corn (indrawn), reis a gwenith.

Grawn Cyfan yn erbyn Grawn Mireinio

Yn union fel y mwyafrif o fwydydd eraill, nid yw pob grawn yn cael ei greu yn gyfartal.

Mae'n bwysig gwahaniaethu rhwng grawn cyflawn a grawn mireinio.

Mae grawn cyflawn yn cynnwys 3 phrif ran (,):

• Bran: Haen allanol caled y grawn. Mae'n cynnwys ffibr, mwynau a gwrthocsidyddion.
• Germ: Y craidd llawn maetholion sy'n cynnwys carbs, brasterau, proteinau, fitaminau, mwynau, gwrthocsidyddion a ffytonutrients amrywiol. Y germ yw embryo y planhigyn, y rhan sy'n arwain at blanhigyn newydd.
• Endosperm: Mae rhan fwyaf y grawn, yn cynnwys carbs yn bennaf (ar ffurf startsh) a phrotein.

Tynnwyd y bran a'r germ mewn grawn wedi'i fireinio, gan adael yr endosperm yn unig ().

Mae rhai grawn (fel ceirch) fel arfer yn cael eu bwyta'n gyfan, tra bod eraill yn cael eu bwyta'n goeth yn gyffredinol.

Mae llawer o rawn yn cael eu bwyta gan amlaf ar ôl iddynt gael eu malurio i mewn i flawd mân iawn a'u prosesu i ffurf wahanol. Mae hyn yn cynnwys gwenith.

Pwysig: Cadwch mewn cof y gall y label grawn cyfan ar becynnu bwyd fod yn gamarweiniol iawn. Mae'r grawn hyn yn aml wedi cael eu malurio i mewn i flawd mân iawn a dylent gael effeithiau metabolaidd tebyg i'w cymheiriaid wedi'u mireinio.

Ymhlith yr enghreifftiau mae grawnfwydydd brecwast wedi'u prosesu, fel Dolenni Froot “grawn cyflawn” a Phwff Coco. NID yw'r bwydydd hyn yn iach, er y gallant gynnwys ychydig bach o rawn cyflawn (wedi'u malurio).

Mae grawn cyflawn yn cynnwys bran a germ y grawn, sy'n darparu ffibr a phob math o faetholion pwysig. Mae'r rhannau maethlon hyn wedi cael eu tynnu gan rawn mireinio, gan adael dim ond yr endosperm uchel-carb.

Mae rhai grawn cyflawn yn faethlon iawn

Tra bod grawn mireinio yn brin o faetholion (calorïau gwag), nid yw hyn yn wir am rawn cyflawn.

Mae grawn cyflawn yn tueddu i fod yn uchel mewn llawer o faetholion, gan gynnwys ffibr, fitaminau B, magnesiwm, haearn, ffosfforws, manganîs a seleniwm (5, 6).

Mae hyn hefyd yn dibynnu ar y math o rawn. Mae rhai grawn (fel ceirch a gwenith cyflawn) yn cael eu llwytho â maetholion, ond nid yw eraill (fel reis ac ŷd) yn faethlon iawn, hyd yn oed yn eu ffurf gyfan.

Cadwch mewn cof bod grawn mireinio yn aml yn cael ei gyfoethogi â maetholion fel haearn, ffolad a fitaminau B, i ddisodli rhai o'r maetholion a gollwyd wrth brosesu (7).

Mae grawn mireinio yn brin o faetholion, ond mae rhai grawn cyflawn (fel ceirch a gwenith) yn cael eu llwytho â llawer o faetholion pwysig.

Mae grawn mireinio yn hynod afiach

Mae grawn mireinio fel grawn cyflawn, ac eithrio I gyd o'r stwff da wedi'i dynnu.

Nid oes unrhyw beth ar ôl ac eithrio'r endosperm uchel-carb, calorïau uchel gyda llawer o startsh a symiau bach o brotein.

Mae'r ffibr a'r maetholion wedi'u tynnu allan, ac felly mae grawn mireinio yn cael eu dosbarthu fel calorïau “gwag”.

Oherwydd bod y carbs wedi'u gwahanu o'r ffibr, ac efallai hyd yn oed yn ddaear yn flawd, maen nhw bellach yn hygyrch i ensymau treulio'r corff.

Am y rheswm hwn, maent yn cael eu torri i lawr yn gyflym, a gall arwain at bigau cyflym yn lefelau siwgr yn y gwaed wrth eu bwyta.

Pan fyddwn yn bwyta bwydydd â charbohydradau wedi'u mireinio, mae ein siwgrau gwaed yn cynyddu'n gyflym, ac yna'n gollwng eto yn fuan wedi hynny. Pan fydd lefelau siwgr yn y gwaed yn gostwng, rydyn ni'n llwglyd ac yn cael blys ().

Mae astudiaethau niferus yn dangos bod bwyta'r mathau hyn o fwydydd yn arwain at orfwyta, ac felly gallant achosi magu pwysau a gordewdra (9, 10).

Mae grawn mireinio hefyd wedi'u cysylltu â nifer o afiechydon metabolaidd. Gallant yrru ymwrthedd i inswlin ac maent yn gysylltiedig â diabetes math 2 a chlefyd y galon (11 ,,).

O safbwynt maeth, mae yna dim byd positif am rawn mireinio.

Maent yn isel mewn maetholion, yn pesgi ac yn niweidiol, ac mae'r rhan fwyaf o bobl yn bwyta gormod ohonynt.

Yn anffodus, daw mwyafrif grawn y bobl o'r amrywiaeth wedi'i fireinio. Ychydig iawn o bobl yng ngwledydd y Gorllewin sy'n bwyta llawer iawn o rawn cyflawn.

Mae grawn mireinio yn cynnwys llawer o garbs sy'n cael eu treulio a'u hamsugno'n gyflym iawn, gan arwain at bigau cyflym mewn siwgr gwaed a newyn a blysiau wedi hynny. Maent yn gysylltiedig â gordewdra a llawer o afiechydon metabolaidd.

Mae gan rawn cyfan fuddion iechyd niferus

Mae bwydydd cyfan bob amser yn well na bwydydd wedi'u prosesu. Nid yw grawn yn eithriad.

Mae grawn cyflawn yn tueddu i fod yn uchel mewn ffibr ac amrywiol faetholion pwysig, ac NID ydyn nhw'n cael yr un effeithiau metabolig â grawn mireinio.

Y gwir yw, cannoedd o astudiaethau yn cysylltu bwyta grawn cyflawn â phob math o effeithiau buddiol ar iechyd (,,):

• Hirhoedledd: Dangosodd astudiaethau o Harvard fod y bobl a oedd yn bwyta'r grawn mwyaf cyfan 9% yn llai tebygol o farw dros gyfnodau'r astudiaeth, gyda gostyngiad o 15% mewn marwolaeth o glefyd y galon ().
• Gordewdra: Mae gan y rhai sy'n bwyta mwy o rawn cyflawn risg is o fynd yn ordew, ac maent yn tueddu i fod â llai o fraster bol (,,,).
• Diabetes math 2: Mae gan bobl sy'n bwyta mwy o rawn cyflawn risg is o ddod yn ddiabetig (,,).
• Clefyd y galon: Mae gan bobl sy'n bwyta mwy o rawn cyflawn hyd at 30% yn llai o risg o glefyd y galon, llofrudd mwyaf y byd (,,,).
• Canser y colon: Mewn un astudiaeth, roedd 3 dogn o rawn cyflawn y dydd yn gysylltiedig â risg 17% yn is o ganser y colon a'r rhefr. Mae llawer o astudiaethau eraill wedi canfod canlyniadau tebyg (,,).

Yn edrych yn drawiadol, ond cofiwch fod y rhan fwyaf o'r astudiaethau hyn yn arsylwadol eu natur. Ni allant brofi bod grawn cyflawn achosi y risg is o glefyd, dim ond bod pobl a oedd yn bwyta grawn cyflawn yn llai tebygol i'w cael.

Wedi dweud hynny, mae yna dreialon rheoledig hefyd (gwyddoniaeth go iawn) sy'n dangos y gall grawn cyflawn gynyddu syrffed bwyd a gwella llawer o farcwyr iechyd, gan gynnwys marcwyr llid a risg clefyd y galon (,,,,,,).

Mae astudiaethau niferus yn dangos bod gan bobl sy'n bwyta'r grawn mwyaf cyfan risg is o ordewdra, clefyd y galon, diabetes, canser y colon, ac maent yn tueddu i fyw'n hirach. Cefnogir hyn gyda data o dreialon rheoledig.

Mae rhai grawn yn cynnwys glwten, sy'n achosi problemau i lawer o bobl

Protein a geir mewn grawn fel gwenith, sillafu, rhyg a haidd yw glwten.

Mae llawer o bobl yn anoddefgar i glwten. Mae hyn yn cynnwys pobl â chlefyd coeliag, clefyd hunanimiwn difrifol, yn ogystal â phobl â sensitifrwydd glwten (39).

Mae clefyd coeliag yn effeithio ar 0.7-1% o bobl, tra bod y niferoedd ar gyfer sensitifrwydd glwten yn amrywio rhwng 0.5-13%, gyda'r mwyafrif tua 5-6% (,).

Felly, i gyd, mae'n debyg bod llai na 10% o'r boblogaeth yn sensitif i glwten. Mae hyn yn dal i fod yn gyfystyr â miliynau o bobl yn yr UD yn unig, ac ni ddylid eu cymryd yn ysgafn.

Mae hwn yn faich afiechyd difrifol iawn a briodolir i un bwyd (gwenith) yn unig.

Mae rhai grawn, yn enwedig gwenith, hefyd yn uchel mewn FODMAPs, math o garbohydrad a all achosi trallod treulio mewn llawer o bobl (42, 43).

Fodd bynnag, dim ond oherwydd bod glwten yn achosi problemau i lawer o bobl, nid yw hyn yn golygu bod “grawn” yn ddrwg, oherwydd mae llawer o fwydydd grawn cyflawn eraill yn rhydd o glwten.

Mae hyn yn cynnwys reis, corn, cwinoa a cheirch (mae angen labelu ceirch yn “rhydd o glwten” ar gyfer cleifion coeliag, oherwydd weithiau mae symiau olrhain o wenith yn cael eu cymysgu wrth eu prosesu).

Gall glwten, protein a geir mewn sawl grawn (yn enwedig gwenith), achosi problemau i bobl sy'n sensitif iddo. Fodd bynnag, mae yna lawer o rawn arall sy'n naturiol heb glwten.

Mae grawn yn uchel mewn carbs, ac yn anaddas yn ôl pob tebyg ar gyfer pobl ddiabetig

Mae grawn yn cynnwys llawer o garbohydradau.

Am y rheswm hwn, gallant achosi problemau i bobl nad ydynt yn goddef llawer o garbohydradau yn y diet.

Mae hyn yn arbennig o wir am bobl ddiabetig, sy'n tueddu i wneud yn dda iawn ar ddeiet carb-isel ().

Pan fydd pobl ddiabetig yn bwyta llawer o garbs, mae eu siwgrau gwaed yn skyrocket, ac eithrio os ydyn nhw'n cymryd cyffuriau (fel inswlin) i ddod â nhw i lawr.

Felly, efallai y bydd pobl sydd ag ymwrthedd i inswlin, syndrom metabolig neu ddiabetes eisiau osgoi grawn, yn enwedig yr amrywiaeth coeth.

Fodd bynnag, nid yw pob grawn yr un peth yn hyn o beth, a gallai rhai ohonynt (fel ceirch) fod yn fuddiol hyd yn oed (,).

Dangosodd un astudiaeth fach fod blawd ceirch bob dydd yn gostwng lefelau siwgr yn y gwaed mewn cleifion diabetig, ac yn lleihau'r angen am inswlin 40% ().

Er y gallai osgoi pob grawn fod yn syniad da i bobl ddiabetig (oherwydd y carbs), mae grawn cyflawn o leiaf yn “llai drwg” na grawn mireinio ().

Mae grawn yn cynnwys llawer o garbohydradau, felly maen nhw'n anaddas i bobl sydd ar ddeiet carb-isel. Efallai na fydd pobl ddiabetig yn goddef llawer o rawn, oherwydd y swm mawr o garbohydrad.

Mae grawn yn cynnwys gwrth-gyffuriau, Ond mae'n bosibl diraddio nhw

Un ddadl gyffredin yn erbyn grawn, yw eu bod yn cynnwys gwrth-gyffuriau ().

Mae gwrth-gyffuriau yn sylweddau mewn bwydydd, yn enwedig planhigion, sy'n ymyrryd â threuliad ac amsugno maetholion eraill.

Mae hyn yn cynnwys asid ffytic, lectinau a nifer o rai eraill.

Gall asid ffytic rwymo mwynau a'u hatal rhag cael eu hamsugno, a gall lectinau achosi difrod yn y perfedd (,).

Fodd bynnag, mae'n bwysig cofio nad yw gwrth-gyffuriau yn benodol i rawn. Maent hefyd i'w cael mewn pob math o fwydydd iach, gan gynnwys cnau, hadau, codlysiau, cloron a hyd yn oed ffrwythau a llysiau.

Pe byddem yn osgoi'r holl fwydydd sy'n cynnwys cyffuriau gwrth-faetholion, yna ni fyddai llawer ar ôl i'w fwyta.

Wedi dweud hynny, gall dulliau paratoi traddodiadol fel socian, egino ac eplesu ddiraddio'r rhan fwyaf o'r gwrth-gyffuriau (, 53, 54).

Yn anffodus, nid yw'r rhan fwyaf o rawn sy'n cael eu bwyta heddiw wedi mynd trwy'r dulliau prosesu hyn, felly mae'n bosibl y bydd llawer iawn o gyffuriau gwrth-faetholion ynddynt.

Er hynny, nid yw'r ffaith bod bwyd yn cynnwys gwrth-gyffuriau yn golygu ei fod yn ddrwg i chi. Mae gan bob bwyd ei fanteision a'i anfanteision, ac mae buddion bwydydd go iawn, fel arfer, yn gorbwyso effeithiau niweidiol gwrth-faetholion.

Yn yr un modd â bwydydd planhigion eraill, mae grawn yn tueddu i gynnwys gwrth-faetholion fel asid ffytic, lectinau ac eraill. Gellir diraddio'r rhain gan ddefnyddio dulliau paratoi fel socian, egino a eplesu.

Mae gan rai dietau heb grawn fuddion iechyd pwerus

Gwnaed sawl astudiaeth ar ddeietau nad ydynt yn cynnwys grawn.

Mae hyn yn cynnwys dietau carb-isel a'r diet paleo.

Mae'r diet paleo yn siyntio grawn ar egwyddor, ond mae dietau carb-isel yn eu dileu oherwydd y cynnwys carb.

Mae llawer o astudiaethau ar garbon-isel a paleo wedi dangos y gall y dietau hyn arwain at golli pwysau, llai o fraster bol a gwelliannau mawr mewn amryw farcwyr iechyd (55, 56,).

Yn gyffredinol, mae'r astudiaethau hyn yn newid llawer o bethau ar yr un pryd, felly ni allwch ddweud hynny yn unig achosodd cael gwared ar y grawn y buddion iechyd.

Ond maen nhw'n dangos yn glir nad yw diet yn gwneud hynny angen i gynnwys grawn i fod yn iach.

Ar y llaw arall, mae gennym lawer o astudiaethau ar ddeiet Môr y Canoldir, sy'n cynnwys grawn (cyfan yn bennaf).

Mae diet Môr y Canoldir hefyd yn achosi buddion iechyd mawr ac yn lleihau'r risg o glefyd y galon a marwolaeth gynamserol (58,).

Yn ôl yr astudiaethau hyn, gall y ddau ddeiet sy'n cynnwys ac yn eithrio grawn fod yn gydnaws ag iechyd rhagorol.

Ewch â Neges Cartref

Yn yr un modd â'r mwyafrif o bethau mewn maeth, mae hyn i gyd yn dibynnu'n llwyr ar yr unigolyn.

Os ydych chi'n hoffi grawn ac yn teimlo'n dda yn eu bwyta, yna nid yw'n ymddangos bod unrhyw reswm da dros eu hosgoi cyn belled â'ch bod chi'n bwyta'n bennaf cyfan grawn.

Ar y llaw arall, os nad ydych chi'n hoffi grawn neu os ydyn nhw'n gwneud i chi deimlo'n ddrwg, yna does dim niwed i'w hosgoi chwaith.

Nid yw grawn yn hanfodol, ac nid oes unrhyw faetholion na allwch eu cael o fwydydd eraill.

Ar ddiwedd y dydd, mae grawn yn dda i rai, ond nid i eraill.

Os ydych chi'n hoffi grawn, bwytawch nhw. Os nad ydych chi'n eu hoffi, neu os ydyn nhw'n gwneud ichi deimlo'n ddrwg, yna ceisiwch eu hosgoi. Mae mor syml â hynny.