Pa mor hir y mae'n ei gymryd yn nodweddiadol i gwympo?
Nghynnwys
- Beth sy'n normal?
- Beth os na allwch chi syrthio i gysgu?
- Rhythm circadian
- Hylendid cwsg
- Anhwylder cysgu
- Beth os ydych chi'n cwympo i gysgu yn rhy gyflym?
- Awgrymiadau i gysgu'n well
- Ceisiwch fynd i'r gwely ar yr un amser bob nos
- Cysgu heb dynnu sylw
- Osgoi caffein yn y prynhawn a'r nos
- Ymarfer corff - ond ddim reit cyn mynd i'r gwely
- Bwyta ac yfed ymhell cyn amser gwely
- Codwch ac ailosodwch os na allwch syrthio i gysgu o fewn 20 munud
- Pryd i weld meddyg
- Y llinell waelod
Mae'n amser gwely. Rydych chi'n setlo i'ch gwely, yn diffodd y goleuadau, ac yn gorffwys eich pen yn erbyn y gobennydd. Sawl munud yn ddiweddarach ydych chi'n cwympo i gysgu?
Yr amser arferol y mae'n ei gymryd i'r rhan fwyaf o bobl syrthio i gysgu yn y nos yw rhwng 10 ac 20 munud.
Wrth gwrs, mae yna rai nosweithiau y gall yr amser hwn fod fwy neu lai, ond os ydych chi'n cwympo i gysgu yn rhy gyflym neu os yw'n cymryd y tu hwnt i hanner awr y rhan fwyaf o nosweithiau i ddrifftio i wlad y breuddwydion, efallai y bydd mater sylfaenol i'w ystyried.
Beth sy'n normal?
Mae cwsg iach yn rhan hanfodol o fywyd. Mae ceisio sefydlu patrwm cysgu arferol yn hanfodol i weithrediad bob dydd.
Mae cwsg arferol i oedolion yn golygu eich bod chi'n cwympo i gysgu o fewn 10 i 20 munud ac yn cael tua 7–8 awr y nos. Mae angen tua 10 awr o gwsg ar blant a phobl ifanc, ac mae angen mwy fyth ar fabanod, plant bach, a phlant oed cyn-ysgol.
Gelwir yr amser y mae'n ei gymryd i chi syrthio i gysgu yn hwyrni cysgu. Os ydych chi'n cwympo i gysgu cyn neu ar ôl y 10 neu 20 munud nodweddiadol y mae'n ei gymryd yn gyffredinol, efallai y bydd gennych gyflwr cysgu sylfaenol.
Canfu un astudiaeth y bydd ansawdd eich cwsg yn lleihau os bydd yn cymryd mwy na hanner awr i chi syrthio i gysgu.
Efallai y byddwch yn ei chael hi'n anodd cwympo i gysgu unwaith mewn ychydig - mae hynny'n hollol normal.
Weithiau efallai y byddwch chi'n cael anhawster troi eich ymennydd i ffwrdd oherwydd eich bod chi'n poeni am rywbeth neu oherwydd digwyddiad anarferol yn eich bywyd.
Ar y llaw arall, efallai y byddwch chi'n cwympo i gysgu ar unwaith os ydych chi wedi cael noson anodd o gwsg y noson flaenorol neu ddiwrnod arbennig o flinedig. Nid yw hyn yn destun pryder os yw'n digwydd yn achlysurol.
Beth os na allwch chi syrthio i gysgu?
Efallai y bydd sawl rheswm na allwch syrthio i gysgu yn y nos, gan gynnwys:
- amser gwely rhy gynnar
- trefn amser gwely wael
- cael gormod o gwsg
- cyflwr cysgu sylfaenol
Rhythm circadian
Un rheswm efallai na fyddwch chi'n gallu cwympo i gysgu o fewn yr amserlen arferol yw oherwydd eich bod chi'n ceisio mynd i'r gwely yn rhy gynnar neu oherwydd ffactorau allanol fel jet lag.
Mae gan eich corff rythm biolegol, neu circadian naturiol.
Mae rhythm biolegol yn gylch 24 awr sy'n rhedeg eich corff ac yn nodi i chi pryd mae'n amser cysgu, deffro a bwyta, ymhlith signalau eraill.
Nid yw cloc pawb yr un peth. Mae'n well gan rai pobl fynd i'r gwely yn gynharach a deffro'n gynharach. Efallai y bydd eraill yn ailymddangos yn ystod oriau min nos, gan ddod yn fwy cynhyrchiol wrth i'r nos fynd heibio.
Os ydych chi'n fwy o berson nos, gall eich amser gwely naturiol fod yn hwyrach ac efallai y byddwch chi'n cysgu yn hwyrach yn y bore na'r aderyn cynnar.
Hylendid cwsg
Rheswm arall efallai na fyddwch yn gallu cwympo i gysgu ar ôl 10 neu 20 munud yw oherwydd trefn wael yn ystod y nos.
Mae angen i chi hwyluso cwsg i'ch corff yn yr un ffordd bob nos er mwyn sicrhau cwsg o safon. Mae hyn yn cynnwys:
- osgoi ymarfer corff yn hwyr
- peidio ag yfed diodydd â chaffein erbyn awr benodol o'r dydd (fel arfer 6 awr cyn mynd i'r gwely)
- pweru i lawr eich sgriniau hanner awr neu ddwy cyn mynd i'r gwely
Mae sicrhau bod eich amser gwely yn aros yn gymharol gyson hefyd yn allweddol i gwsg o ansawdd a chwympo i gysgu o fewn yr ystod arferol.
Gall cael gormod o gwsg ei gwneud hi'n anodd cwympo i gysgu yn y nos. Gwnewch yn siŵr eich bod chi'n anelu at 7 i 8 awr y nos os ydych chi'n oedolyn, ac osgoi cymryd naps hwyr y prynhawn.
Anhwylder cysgu
Rheswm arall efallai na fyddwch yn gallu cwympo i gysgu yw oherwydd cyflwr cysgu sylfaenol fel anhunedd.
Gall anhunedd ddigwydd ar hap neu oherwydd cyflyrau iechyd neu feddyginiaethau eraill rydych chi'n eu cymryd. Os na allwch chi syrthio i gysgu o fewn hanner awr i ddiffodd eich golau am y noson yn rheolaidd, siaradwch â'ch meddyg.
Efallai y bydd eich meddyg yn awgrymu strategaethau defnyddiol yn ystod y nos neu'n argymell eich bod yn cael prawf cysgu i bennu difrifoldeb ac achos yr anhunedd.
Gall triniaethau ar gyfer anhunedd gynnwys creu a chadw at arferion cysgu gwell. Efallai y bydd eich meddyg yn argymell rhai meddyginiaethau ar gyfer anhunedd cronig.
Beth os ydych chi'n cwympo i gysgu yn rhy gyflym?
Efallai y bydd cwympo i gysgu yn rhy fuan yn arwydd arall o drafferth cysgu. Gall fod yn arwydd o amddifadedd cwsg.
Mae angen i'ch corff gyfartaleddoli rhywfaint o gwsg bob nos, ac os byddwch chi'n torri'ch hun yn brin o'r cwsg sydd ei angen, efallai y bydd dyled cwsg yn y pen draw. Gall hyn arwain at deimlo'n niwlog, profi hwyliau, a theimlo'n flinedig.
Gall hefyd arwain at gyflyrau iechyd fel pwysedd gwaed uchel a straen, yn ogystal ag imiwnedd is i frwydro yn erbyn annwyd a'r ffliw.
I gael mwy o gwsg, newidiwch eich trefn amser gwely i ddarparu ar gyfer mwy o oriau o gwsg. Neu os oes rhaid i chi dorri ychydig oriau allan un noson, ewch i'r gwely yn gynharach neu gysgu'r noson nesaf os gallwch chi.
Awgrymiadau i gysgu'n well
Bydd gosod arferion cysgu da yn eich helpu i syrthio i gysgu o fewn yr ystod amser arferol. Dyma rai ffyrdd i ymarfer cysgu iach:
Ceisiwch fynd i'r gwely ar yr un amser bob nos
Ffigurwch amser gwely delfrydol eich corff a chreu amserlen o'i gwmpas.
Cysgu heb dynnu sylw
Tynnwch sgriniau o'ch ystafell fel setiau teledu, cyfrifiaduron a ffonau. Sicrhewch fod yr ystafell yn mynd yn ddigon tywyll i ymgartrefu'n heddychlon a'i bod yn dymheredd cyfforddus.
Osgoi caffein yn y prynhawn a'r nos
Efallai y bydd caffein yn eich cadw chi i fyny gyda'r nos. Ffigurwch a ddylech ei ddileu yn gyfan gwbl neu ei dorri allan ar ôl awr benodol bob dydd.
Ymarfer corff - ond ddim reit cyn mynd i'r gwely
Ceisiwch symud eich corff bob dydd gyda rhyw fath o ymarfer corff. Gall hyd yn oed taith gerdded fer ddyddiol helpu i'ch blino.
Fodd bynnag, ceisiwch osgoi ymarfer corff cyn mynd i'r gwely, oherwydd gallai hynny gadw'ch corff yn rhy effro.
Bwyta ac yfed ymhell cyn amser gwely
Gall bwyta'n hwyr yn y nos gyfrannu at anawsterau wrth syrthio i gysgu.
Gwnewch yn siŵr eich bod chi'n rhoi amser i'ch corff dreulio.
Gall diodydd alcoholig hefyd ymyrryd â'ch cwsg a'ch deffro unwaith y bydd ei effeithiau'n stopio gweithio. Yn ogystal, gallai yfed yn rhy hwyr yn y nos gyfrannu at ddeffro yng nghanol y nos i ddefnyddio'r ystafell ymolchi. Gall hynny achosi amddifadedd cwsg.
Codwch ac ailosodwch os na allwch syrthio i gysgu o fewn 20 munud
Os na allwch syrthio i gysgu a dechrau taflu a throi, trowch y golau ymlaen a'i ailosod.
Darllenwch lyfr, gwrandewch ar gerddoriaeth neu bodlediad, neu rhowch gynnig ar rywbeth arall ymlaciol fel ymarferion anadlu. Ceisiwch fynd i gysgu eto pan fyddwch chi'n teimlo'n flinedig yn dod ymlaen.
Pryd i weld meddyg
Ewch i weld meddyg os byddwch chi'n sylwi eich bod chi'n aml yn cael trafferth syrthio i gysgu neu'n cwympo i gysgu'n gyflym iawn bob nos.
Ystyriwch gadw dyddiadur cysgu i olrhain eich arferion cysgu. Gall hyn fod yn ddefnyddiol yn ystod apwyntiad meddyg i nodi'ch symptomau ac unrhyw achosion sylfaenol dros yr anhawster cysgu.
Y llinell waelod
Dylai gymryd rhwng 10 ac 20 munud i syrthio i gysgu amser gwely.
Rhai dyddiau, gall ffactorau allanol fel straen neu bryder estyn yr amser y mae'n ei gymryd i chi syrthio i gysgu. Neu efallai eich bod wedi blino'n lân o golli cwsg neu ddim digon o gwsg ac yn cwympo i gysgu'n llawer cyflymach.
Er mwyn cyrraedd y cyfnod arferol hwnnw o amser mae'n ei gymryd i syrthio i gysgu, sefydlu trefn amser gwely iach, sicrhau eich bod chi'n cael digon o gwsg bob nos, ac osgoi arferion a allai eich cadw chi i fyny gyda'r nos.
Siaradwch â'ch meddyg os ydych chi'n cael anhawster yn rheolaidd i syrthio i gysgu neu wedi blino'n lân o ddiffyg cwsg.