9 ymarfer CrossFit i golli bol

Nghynnwys

• 1. Neidio rhaff
• 2. Hyblygrwydd braich
• 3. Squat
• 4. Burpees
• 5. Abdomen
• 6. Toes i'r bar
• 7. Syrffio
• 8. swing Kettlebell
• 9. Dringwr

Mae'r crossfit yn ddull hyfforddi lle mae'r amcan yn ddwysedd uchel, a all fod ar ffurf cylched, y mae'n rhaid ei berfformio 3 i 5 gwaith yr wythnos ac sy'n gofyn am rywfaint o gyflyru corfforol oherwydd mai ychydig iawn o amser gorffwys sydd rhwng pob ymarfer corff.

Gellir perfformio'r ymarferion hyn gartref neu yn y gampfa, gydag arweiniad hyfforddwr, i sicrhau bod yr hyfforddiant yn cael ei berfformio'n gywir, heb y risg o anaf. Fodd bynnag, cyn dechrau unrhyw raglen ymarfer corff, dylid ymgynghori â meddyg i wirio iechyd y galon ac a oes unrhyw gyfyngiadau a osodir gan oedran a / neu afiechydon orthopedig a all effeithio ar y asgwrn cefn neu'r cymalau. Dysgu mwy am drawsffit.

Er mwyn i'r unigolyn gael y canlyniadau a ddymunir, mae'n bwysig, yn ychwanegol at yr ymarferion, bod diet cytbwys, iach a digonol yn cael ei ddilyn. Gweld sut y dylai bwyd y rhai sy'n ymarfer trawsffit fod.

Dyma rai enghreifftiau o ymarferion Crossfit i golli pwysau a cholli bol:

1. Neidio rhaff

Mae'r rhaff yn elfen sy'n bresennol ym mron pob blwch a champfa trawsffit, gan ei fod yn caniatáu i'r person gynyddu ei metaboledd mewn amser byr, sy'n ffafrio llosgi calorïau a thynhau'r cluniau, lloi a'r abdomen, gan ei fod, felly, yn ymarfer corff sy'n eich helpu i golli'ch bol.

Yn dibynnu ar gyflyru corfforol a chydsymud yr unigolyn, mae'n bosibl sefydlu amseroedd gweithgaredd hirach ac amrywiadau ymarfer corff. Er mwyn cael mwy o fuddion a gwella'r canlyniadau, mae'n ddiddorol neidio rhaff ac, ar ôl diwedd yr amser a sefydlwyd ymlaen llaw, dechrau ymarfer arall. Yn y ffordd honno mae'n bosibl cadw'ch metaboledd bob amser yn egnïol a cholli mwy o galorïau.

2. Hyblygrwydd braich

Er bod ystwythder yn ymarfer a ddefnyddir yn helaeth i gryfhau'r cyhyrau a'r breichiau pectoral, er mwyn i'r symudiad gael ei wneud yn gywir, mae hefyd angen actifadu'r cyhyr abdomenol, gan ei gryfhau hefyd. Oherwydd cryfhau cyhyrau, mae cyfradd uwch o losgi braster, gan gynnwys braster yn yr abdomen.

I wneud y gwthio i fyny, mae angen i chi orwedd ar eich stumog, cefnogi pwysau eich corff ar flaenau eich traed a'ch dwylo, gan ddod â'ch corff yn agos at y llawr, gan blygu'ch penelin yn unig. Argymhellir perfformio'r nifer fwyaf o ailadroddiadau am 20 eiliad ac yn syth wedi hynny i ddechrau'r ymarfer canlynol. I'r rhai na allant wneud y gwthio i fyny gyda phwysau'r corff yn gorffwys ar y traed, gellir ei wneud gyda'r pengliniau ar y llawr, fodd bynnag mae'n bwysig ceisio, fesul tipyn, i gyflawni'r gwthiadau heb y pengliniau ar y llawr.

3. Squat

Yn union fel ystwythder, mae'r sgwat yn ymarfer sydd angen actifadu cyhyr yr abdomen fel bod y symudiad yn cael ei wneud yn gywir ac y gellir arsylwi canlyniadau'r ymarfer, fel mwy o wrthwynebiad a chryfder cyhyrau'r goes a'r abdomen.

Mae sawl ffordd o wneud y sgwat, a all amrywio yn ôl y math o hyfforddiant y mae'r person yn ei berfformio, cyflyru corfforol a phresenoldeb rhywfaint o gyfyngiad ar y cyd, er enghraifft. Y rhan fwyaf o'r amser, mae'r sgwat yn cael ei wneud gyda phwysau'r corff ei hun, lle mae llawer o ailadroddiadau fel arfer yn cael eu perfformio mewn cyfnod byr o amser, neu gyda'r barbell ar y cefn, lle gellir pennu amser i berfformio cymaint o sgwatiau. â phosibl neu mae maint y sgwatiau wedi'i gyflyru i'r llwyth a ddefnyddir.

Gwybod mathau eraill o sgwatiau y gellir eu gwneud i golli bol.

4. Burpees

Mae burpees yn ymarferion dwys sy'n gweithio bron pob grŵp cyhyrau, gan eu bod yn cyfateb i gyfuniad o sgwatiau, gwthio i fyny a neidiau, gan helpu i wella gallu cardiofasgwlaidd a chyflyru corfforol, yn ogystal â ffafrio llosgi braster, gan gynnwys yr abdomen.

Mae burpees yn ymarferion syml i'w perfformio, rhaid i'r person ddechrau sefyll, yna gostwng nes cyrraedd y safle sgwatio ac yna gwthio'r traed yn ôl i aros ar y bwrdd. Ar ôl y bwrdd, tynnwch eich traed yn agos at eich corff, a chodwch ychydig o naid. Dylai'r ymarfer gael ei ailadrodd sawl gwaith ac yn ddelfrydol ar yr un cyflymder.

5. Abdomen

Mae ymarferion abdomen yn bwysig i gryfhau'r abdomen a sicrhau mwy o sefydlogrwydd i'r corff. Yn ogystal, wrth i gyhyr yr abdomen gael ei weithio a'i ddatblygu, mae llosgi braster cronedig yn cael ei ysgogi yn y rhanbarth, gan beri i'r person golli'r bol.

Opsiwn abdomenol a ddefnyddir yn aml yn y groesffit yw'r canŵ abdomenol, lle mae'r person yn gorwedd i lawr ac yn codi'r gefnffordd a'r coesau yn unig, fel y byddai'n ffurfio'r aletra V, yn rhoi'r breichiau ymlaen ac yn aros yn y sefyllfa hon am yr amser cyn -benderfynedig.

6. Toes i'r bar

Mae bysedd traed i bar yn ymarfer sydd hefyd yn helpu i gryfhau'r abdomen ac, o ganlyniad, wrth golli braster bol. I wneud yr ymarfer hwn, dim ond aros wedi'i atal dros dro ar far trawsffit a symud eich corff er mwyn cael eich traed i'r bar. I ddechreuwyr, yn lle traed ar y bar, efallai mai'r tro cyntaf i'r ymarfer gael ei berfformio yw dod â'r pengliniau i'r frest.

7. Syrffio

Mae'r bwrdd yn ymarfer sydd hefyd yn hyrwyddo cryfhau'r abdomen, gan ei fod yn gorfodi'r person i gontractio'r abdomen ac aros yn y sefyllfa honno am gyfnod penodol, fel arfer rhwng 30 eiliad ac 1 munud, gan helpu i golli'r bol.

8. swing Kettlebell

Mae siglen y tegell yn ymarfer y mae angen ei baratoi'n gorfforol ac ymwybyddiaeth y corff, gan ei bod yn angenrheidiol i'r unigolyn gadw'r asgwrn cefn yn syth a chael anadlu rhythmig. I wneud dim ond dal cloch y tegell gyda'r ddwy law a ystwytho'ch pengliniau fel petaech chi'n mynd i sgwatio. Yna, dylid gwthio'r corff fel bod cloch y tegell ar uchder ei ysgwydd ac i'r pengliniau gael eu hymestyn, ac yna gostwng cloch y tegell ar hyd yr un llwybr. Rhaid ailadrodd y symudiad gymaint o weithiau ag y mae'r cynllun hyfforddi yn ei nodi.

Mae'r ymarfer hwn, yn ogystal â gweithio cyhyrau'r aelodau isaf, oherwydd y sgwat, hefyd yn gweithio cyhyrau'r aelodau uchaf a chyhyr yr abdomen, gan helpu i golli'r bol.

9. Dringwr

Mae'r ymarfer hwn hefyd yn ysgogi gwelliant yn y cyflyru corfforol ac er mwyn ei berfformio mae angen i'r unigolyn gadw cyhyrau'r abdomen dan gontract. I wneud y dringwr, a elwir hefyd yn superman, dim ond gosod eich breichiau a'ch bysedd traed ar y llawr ar y llawr a chyrraedd un pen-glin yn agos at eich brest am 20 eiliad bob yn ail.