Sut i Gynyddu Eich Cryfder Gafael ar gyfer Gweithrediad Cryfach

Nghynnwys

• Cynhesu
• 1. Ail-afaelion crog / Traws Bar Mwnci
• 2. Rhes Eang Supinated
• 3. Push-Up Croeshoeliad
• 4. Chin Uchod Bar Tuck-Ups
• 5. Dal Corff Crog Hollow
• 6. Squats Neidio Mainc / Camau Cam
• 7. Pull-ups Caeth
• Adolygiad ar gyfer

A ydych erioed wedi ceisio gwneud rhai pethau tynnu i fyny ac wedi gorfod rhoi'r gorau iddi cyn i'ch cyhyrau roi'r gorau iddi, dim ond oherwydd na allech ddal ar y bar mwyach? Ydych chi erioed wedi cwympo oddi ar y bariau mwnci yn ystod ras rhwystrau - ac i'r pwll mwd bradwrus islaw - oherwydd bod eich bysedd yn teimlo'n rhy wan? Ydych chi erioed wedi gorfod tynnu pwysau oddi ar farbell neu gyfnewid am dumbbell ysgafnach nid oherwydd eich corff ddim yn ddigon cryf, ond oherwydd bod eich dwylo oedden ni ddim?

Mae'r dyddiau hynny drosodd! Mae'n bryd masnachu rhoi'r gorau iddi am alwadau, a dysgu sut i gynyddu cryfder gafael.

Ewch i mewn: yr ymarfer cryfder cyfanswm corff hwn, trwy garedigrwydd Sarah Gawron (hyfforddwr yn Epic Hybrid Training yn Ninas Efrog Newydd). Gellir ei wneud mewn campfa, yn y maes chwarae, neu gartref os oes gennych far tynnu i fyny wrth law. Bydd yn taro'ch corff cyfan, ond yn canolbwyntio ar eich craidd a'ch cefn, ac yn bwysicaf oll - llosgi'ch blaenau a'ch dwylo allan i adeiladu eich cryfder gafael. (Nerth gafael arall yn mynd i: ymarferion rhaffau brwydr trwm sy'n llosgi tunnell o cals.)

Ond yn gyntaf, PSA cyfeillgar: Mae'n debyg y bydd eich blaenau yn llwyr llosgi allan ar ôl hyn - ac efallai na fyddwch hyd yn oed yn gallu mynd trwy'r cyfan. Os ydych chi'n newbie llwyr, gallwch chi ddechrau gydag un set, neu daflu rhai o'r ymarferion hyn i'ch trefn arferol.

Sut mae'n gweithio: Gwnewch 8 i 12 cynrychiolydd o bob ymarfer. Ailadroddwch am 3 set.

Awgrym ffurflen: Ar gyfer unrhyw waith atal / hongian, ymgysylltwch â'ch craidd bob amser a thynnwch i lawr ar y bar yn gyson er mwyn ennyn diddordeb eich cyhyrau cefn, a fydd yn eich cefnogi a'ch dal i fyny.

Cynhesu

Rhan A: Gwnewch 10 cynrychiolydd o bob ymarfer.

• Cylchoedd Braich (Gwnewch nhw yn ôl ac ymlaen.)
• Milwr Teganau (Ciciwch y goes dde yn syth ymlaen i gwrdd â'r fraich chwith syth. Ailadroddwch yr ochr arall.)
• Hongian Iselderau Scapular (Hongian o far uchel gydag ysgwyddau'n rhydd. Ymgysylltwch â'r cefn uchaf a'r ysgwyddau shrug i lawr, gan godi'r corff i fyny ychydig fodfeddi. Yn araf yn is i'r man cychwyn.)

Rhan B: Gwnewch 30 eiliad o bob ymarfer. Gwnewch 2 set.

• Gwthio Mewnol (Cerddwch eich dwylo allan i blanc, gwnewch wthio i fyny, yna cerddwch eich dwylo yn ôl i mewn a sefyll.)
• Dringwyr Mynydd Anferth (Dechreuwch mewn safle planc a hopian bob troed bob yn ail i blannu fflat y tu allan i'r llaw ar yr ochr honno.)
• Thrusters Squat (Rhowch ddwylo ar y llawr, neidio yn ôl i blanc, neidio traed i fyny i ddwylo, a sefyll.)
• Jacks Neidio

1. Ail-afaelion crog / Traws Bar Mwnci

A. Gan ddefnyddio bar tynnu i fyny neu set o fariau mwnci, ​​hongian gyda dwy law ar y bar a'r coesau wedi'u plygu. Cadwch densiwn yn eich coesau trwy ystwytho quadriceps, glutes, a hamstrings.

B. Ar fariau mwnci, ​​symudwch ymlaen, bob yn ail pa law sy'n cydio yn y bar, ac ymgysylltu'n ôl i dynnu torso i fyny, gan symud cluniau ochr yn ochr. Ar far tynnu i fyny, bob yn ail yn tynnu pob llaw oddi ar y bar, gan symud cluniau ochr yn ochr.

2. Rhes Eang Supinated

A. Gosodwch eich hun o dan far maes chwarae isel, barbell wedi'i racio mewn safle isel, neu fwrdd uchder canolig cadarn, os ydych chi gartref. (Ac os nad oes yr un o'r rhain ar gael, gallwch berfformio rhes wrthdro ar TRX). Dal bar neu ymyl y bwrdd gyda chledrau yn wynebu i fyny, y frest yn uniongyrchol oddi tanynt, a'ch coesau wedi'u hymestyn i ffurfio llinell gorff syth.

B. Gan gynnal safle planc cryf, codwch y corff i fyny trwy dynnu'r bar tuag at y frest, gwasgu llafnau ysgwydd, ymgysylltu â'r cefn uchaf a'r canol a'r biceps.

C. Is isaf y corff yn ôl i lawr i ddechrau. (Crëwch gryfder eich cefn hyd yn oed yn fwy gyda'r ymarferion cefn hyn.)

3. Push-Up Croeshoeliad

A. Dechreuwch mewn safle planc uchel cryf gyda'ch dwylo yn lletach na lled ysgwydd a bysedd yn pwyntio i ffwrdd oddi wrth ei gilydd.

B. Torso is nes bod yr ysgwyddau'n cyrraedd uchder y penelin, yna pwyswch yn ôl i ddechrau.

4. Chin Uchod Bar Tuck-Ups

A. Dal bar uchel gyda chledrau yn wynebu corff. Tynnwch ên uwchben y bar, gan gadw penelinoedd yn agos at asennau.

B. Tuck pengliniau i fyny tuag at botwm bol, sgwpio pelfis ac ymgysylltu abs is.

C. Dychwelwch i ddechrau, gan gadw ên uwchben y bar.

5. Dal Corff Crog Hollow

A. Daliwch ar far uchel gyda chledrau'n wynebu ymlaen.

B. Tynnwch draed at ei gilydd ychydig ymlaen ac ymgysylltu coesau ac abs i greu safle corff gwag. Daliwch am 3 eiliad, yna rhyddhewch.

6. Squats Neidio Mainc / Camau Cam

A. Sefwch o flaen mainc, blwch plyo, neu set o risiau (os ydych chi gartref).

B. Gan gadw'r frest i fyny, gwnewch chwarter sgwat i neidio, tynnu pengliniau, a glanio ar ben y fainc, y blwch, neu'r gris dynodedig. Ceisiwch lanio meddal, ar y bysedd traed yn gyntaf, yna'r sawdl.

C. Camwch (peidiwch â neidio) i lawr a dychwelyd i ddechrau.

7. Pull-ups Caeth

A. Gafaelwch mewn bar uchel gyda chledrau yn wynebu i ffwrdd, gan ddal safle corff gwag.

B. Ymgysylltwch â'r cefn uchaf a thynnwch y torso i fyny fel bod yr ên uwchben y bar, gan gynnal safle gwag y corff. Ceisiwch osgoi cyrraedd gyda'ch ên neu bwffio i fyny'r frest a dadactifadu craidd.

C. Mewn symudiad araf a rheoledig, yn is yn ôl i ddechrau. (Heb eto feistroli tynnu i fyny sylfaenol? Nid ydych chi ar eich pen eich hun - mae'n freakio'n galed. Dyma'r canllaw ar sut i wneud gwaith tynnu i fyny.)

Adolygiad ar gyfer