18 Ffyrdd yn Seiliedig ar Wyddoniaeth i Leihau Newyn ac Archwaeth

Nghynnwys

• 1. Bwyta Digon o Brotein
• 2. Dewiswch Fwydydd sy'n Gyfoethog o Ffibr
• 3. Dewiswch Solidau Dros Hylifau
• 4. Yfed Coffi
• 5. Llenwch Ddwr
• 6. Bwyta'n Meddwl
• 7. Ymlacio mewn Siocled Tywyll
• 8. Bwyta Rhyw Ginger
• 9. Sbeis i fyny'ch prydau bwyd
• 10. Bwyta ar Blatiau Llai
• 11. Defnyddiwch Fforc Mwy
• 12. Ymarfer
• 13. Colli Braster y Corff O amgylch Eich Canol
• 14. Cael Digon o Gwsg
• 15. Lleihau Eich Straen
• 16. Bwyta Brasterau Omega-3
• 17. Dewis Byrbrydau sy'n Gyfoethog o Brotein
• 18. Delweddu Bwyta'r Bwydydd Rydych chi'n Eu Chwennych
• Ewch â Neges Cartref

Er mwyn colli pwysau, yn gyffredinol mae angen i chi leihau eich cymeriant calorïau bob dydd.

Yn anffodus, mae dietau colli pwysau yn aml yn arwain at fwy o archwaeth a newyn difrifol.

Gall hyn ei gwneud hi'n anodd iawn colli pwysau a'i gadw i ffwrdd.

Dyma restr o 18 ffordd sy'n seiliedig ar wyddoniaeth i leihau newyn ac archwaeth gormodol:

1. Bwyta Digon o Brotein

Gall ychwanegu mwy o brotein at eich diet gynyddu teimladau o lawnder, gwneud ichi fwyta llai yn eich pryd nesaf a'ch helpu i golli braster (, 2).

Er enghraifft, cymharodd astudiaeth colli pwysau ddau frecwast sy'n union yr un fath â chalorïau: un yn cynnwys wyau, a'r llall yn bagels.

Collodd y cyfranogwyr a gafodd y brecwast wy 65% ​​yn fwy o bwysau ac 16% yn fwy o fraster y corff dros y cyfnod astudio wyth wythnos ().

Yn ogystal, gall cymeriant protein uchel helpu i atal colli cyhyrau pan fydd calorïau dyddiol yn cael eu lleihau ar gyfer colli pwysau ().

Mae gwneud protein tua 20-30% o gyfanswm eich cymeriant calorïau, neu 0.45-0.55 g / pwys o bwysau'r corff (1.0–1.2 g / kg), yn ymddangos yn ddigonol i ddarparu'r buddion ().

Gall cael digon o brotein yn eich diet helpu i hyrwyddo colli pwysau, yn rhannol trwy leihau eich chwant bwyd.

2. Dewiswch Fwydydd sy'n Gyfoethog o Ffibr

Mae cymeriant ffibr uchel yn ymestyn y stumog, yn arafu ei gyfradd wagio ac yn dylanwadu ar ryddhau hormonau llawnder (, 6).

Yn ogystal, gall ffibr eplesu yn y coluddyn. Mae hyn yn cynhyrchu asidau brasterog cadwyn fer y credir eu bod yn helpu i hyrwyddo teimladau o lawnder ymhellach (7, 8).

Mewn gwirionedd, mae adolygiad diweddar yn nodi y gall ychwanegu ffa, pys, gwygbys a chorbys llawn ffibr at eich pryd gynyddu teimladau o lawnder 31%, o gymharu â phrydau bwyd cyfatebol nad ydyn nhw'n seiliedig ar ffa (9).

Gall grawn cyflawn sy'n llawn ffibr hefyd helpu i leihau newyn a'ch cadw i deimlo'n llawn (7).

Gall bwyta 14 gram ychwanegol o ffibr bob dydd leihau eich cymeriant calorïau hyd at 10%. Dros 3.8 mis, gallai hyn arwain at golli hyd at 4.2 pwys (1.9 kg) ().

Fodd bynnag, mae adolygiadau mwy diweddar yn arsylwi effeithiau llai dramatig. Efallai y bydd a wnelo hyn â'r gwahanol fathau o ffibr a astudiwyd (,).

Mae mathau mwy gludiog o ffibr fel pectinau, beta-glwconau a gwm guar yn ymddangos yn fwy llenwi na mathau llai gludiog o ffibr (,, 14).

Yn fwy na hynny, ychydig o effeithiau negyddol sydd wedi'u cysylltu â dietau ffibr-uchel. Mae bwydydd llawn ffibr yn aml yn cynnwys llawer o faetholion buddiol eraill, gan gynnwys fitaminau, mwynau, gwrthocsidyddion a chyfansoddion planhigion defnyddiol (,).

Felly, gall dewis diet sy'n cynnwys digon o ffrwythau, llysiau, ffa, cnau a hadau hefyd hybu iechyd tymor hir.

Gall bwyta diet sy'n llawn ffibr leihau newyn a'ch helpu chi i fwyta llai o galorïau. Gall hefyd hybu iechyd tymor hir.

3. Dewiswch Solidau Dros Hylifau

Gall calorïau solid a chalorïau hylif effeithio ar archwaeth yn wahanol.

Canfu un adolygiad diweddar, o gymharu â byrbryd solet, fod pobl a oedd yn bwyta byrbryd hylif 38% yn llai tebygol o wneud iawn trwy fwyta llai yn y pryd nesaf ().

Mewn ail astudiaeth, nododd cyfranogwyr a gafodd fwyd byrbryd lled-solet lai o newyn, awydd is i fwyta a mwy o ymdeimlad o lawnder na'r rhai a oedd yn bwydo byrbryd hylif ().

Mae solidau angen mwy o gnoi, a all roi mwy o amser i'r signal llawnder gyrraedd yr ymennydd ().

Mae gwyddonwyr hefyd yn credu bod yr amser cnoi ychwanegol yn caniatáu i solidau aros mewn cysylltiad â'r blagur blas am gyfnod hirach, a all hefyd hyrwyddo teimladau o lawnder ().

Gall bwyta'ch calorïau yn hytrach na'u hyfed eich helpu i fwyta llai heb deimlo'n fwy llwglyd.

4. Yfed Coffi

Mae gan goffi lawer o fuddion ar gyfer perfformiad iechyd a chwaraeon - a gallai hefyd helpu i leihau eich chwant bwyd.

Mae ymchwil yn dangos bod coffi yn cynyddu rhyddhau peptid YY (PYY). Cynhyrchir yr hormon hwn yn y perfedd mewn ymateb i fwyta ac mae'n hyrwyddo teimlad o lawnder (,).

Mae gwyddonwyr yn credu bod lefelau PYY yn chwarae rhan bwysig wrth benderfynu faint rydych chi'n debygol o'i fwyta ().

Yn ddiddorol, gall coffi wedi'i ddadfeffeineidd gynhyrchu'r gostyngiad uchaf mewn newyn, gydag effeithiau sy'n para hyd at dair awr ar ôl ei fwyta ().

Fodd bynnag, mae angen mwy o astudiaethau i nodi'n union sut mae hyn yn gweithio.

Gallai yfed coffi, yn enwedig decaf, helpu i leihau newyn am hyd at dair awr.

5. Llenwch Ddwr

Gall dŵr yfed helpu i leihau'r newyn rydych chi'n ei deimlo cyn prydau bwyd.

Gall hefyd gynyddu teimladau o lawnder yn dilyn pryd bwyd a hybu colli pwysau ().

Mewn gwirionedd, mae astudiaethau'n dangos bod pobl sy'n yfed dwy wydraid o ddŵr yn union cyn pryd bwyd yn bwyta 22% yn llai na'r rhai nad ydyn nhw'n yfed unrhyw ddŵr ().

Mae gwyddonwyr yn credu bod tua 17 oz (500 ml) o ddŵr yn ddigonol i ymestyn y stumog yn ddigonol i anfon signalau o lawnder i'r ymennydd ().

Wedi dweud hynny, gwyddys bod dŵr hefyd yn gwagio o'r stumog yn gyflym. Er mwyn i'r domen hon weithio, efallai y byddai'n well yfed y dŵr mor agos at y pryd bwyd â phosibl.

Yn ddiddorol, gall cychwyn eich pryd gyda chawl weithredu yn yr un modd.

Sylwodd ymchwilwyr fod bwyta bowlen o gawl yn union cyn pryd bwyd yn lleihau newyn ac yn lleihau cyfanswm y cymeriant calorïau o'r pryd o tua 100 o galorïau ().

Gall yfed hylifau calorïau isel cyn pryd bwyd eich helpu i fwyta llai o galorïau heb eich llwglyd.

6. Bwyta'n Meddwl

O dan amodau arferol, mae'ch ymennydd yn gwybod a ydych chi'n llwglyd neu'n llawn.

Fodd bynnag, gall bwyta'n gyflym neu tra'ch bod wedi tynnu sylw ei gwneud hi'n anoddach i'ch ymennydd adnabod y signalau hyn.

Datryswch y broblem hon trwy ddileu gwrthdyniadau a chanolbwyntio ar y bwydydd o'ch blaen - agwedd allweddol ar fwyta'n ystyriol.

Mae ymchwil yn dangos y gall ymarfer ymwybyddiaeth ofalgar yn ystod prydau bwyd helpu pobl i brofi mwy o bleser wrth fwyta. Gall hyn helpu i gadw'r ffocws ar ansawdd yn hytrach na maint, ac mae'n lleihau ymddygiad goryfed mewn pyliau ().

Ymddengys hefyd fod cysylltiad rhwng newyn, llawnder a'r hyn y mae eich llygaid yn ei weld.

Roedd un arbrawf yn cynnig dau ysgytlaeth union yr un fath i'r cyfranogwyr. Roedd un yn cael ei alw’n “ymgnawdoliad 620-calorïau,” tra bod y llall yn cael label “120-calorïau synhwyrol”.

Er bod y ddau grŵp yn bwyta’r un faint o galorïau, gostyngodd lefelau hormonau newyn fwy i’r rhai a gredai eu bod yn yfed y ddiod “indulgent” ().

Gall credu bod diod yn cynnwys mwy o galorïau hefyd actifadu'r ardaloedd ymennydd sy'n gysylltiedig â theimlo'n llawn ().

Gall pa mor llawn rydych chi'n teimlo y gall yr hyn rydych chi'n ei weld ddylanwadu arno, a gall talu sylw i'r hyn rydych chi'n ei fwyta fod yn fuddiol iawn.

Dangoswyd bod bwyta'n feddyliol yn lleihau newyn ac yn cynyddu teimladau o lawnder. Gall hefyd leihau cymeriant calorïau a helpu i atal goryfed.

7. Ymlacio mewn Siocled Tywyll

Credir bod chwerwder siocled tywyll yn helpu i leihau archwaeth a lleihau blys am losin ().

Mae ymchwilwyr hefyd yn credu y gall yr asid stearig mewn siocled tywyll helpu i dreulio'n araf, gan gynyddu ymhellach deimladau o lawnder (,).

Yn ddiddorol, gallai'r weithred syml o arogli'r ddanteith hon gynhyrchu'r un effaith.

Sylwodd un astudiaeth fod arogli siocled tywyll 85% yn lleihau hormonau archwaeth a newyn cymaint â'i fwyta mewn gwirionedd ().

Serch hynny, mae angen astudiaethau pellach i archwilio effeithiau siocled tywyll ar deimladau o lawnder.

Gall bwyta neu hyd yn oed arogli siocled tywyll helpu i leihau archwaeth a blys am losin.

8. Bwyta Rhyw Ginger

Mae sinsir wedi'i gysylltu â llawer o fuddion iechyd. Mae'r rhain yn cynnwys gostyngiadau mewn cyfog, poen cyhyrau, llid a lefelau siwgr yn y gwaed (,,,).

Yn ddiddorol, mae ymchwil ddiweddar yn ychwanegu budd arall i'r rhestr: lleihau newyn.

Canfu un astudiaeth fod bwyta 2 gram o bowdr sinsir wedi'i wanhau mewn dŵr poeth amser brecwast yn lleihau'r cyfranogwyr newyn a deimlai ar ôl y pryd bwyd ().

Fodd bynnag, roedd yr astudiaeth hon yn fach ac mae angen mwy o ymchwil mewn bodau dynol cyn y gellir dod i gasgliadau cryf.

Efallai y bydd sinsir yn helpu i leihau teimladau o newyn, ond mae angen mwy o ymchwil i gadarnhau'r effaith hon.

9. Sbeis i fyny'ch prydau bwyd

Efallai nad sinsir yw'r unig sbeis sy'n lleihau newyn.

Archwiliodd adolygiad diweddar effeithiau capsaicin, a geir mewn pupurau poeth, a capsiate, a geir mewn pupurau melys.

Canfu y gallai'r cyfansoddion hyn helpu i leihau newyn a chynyddu teimladau o lawnder ().

Yn fwy na hynny, gall gallu'r cyfansoddion hyn i gynhyrchu gwres hefyd gynyddu nifer y calorïau sy'n cael eu llosgi ar ôl pryd o fwyd ().

Fodd bynnag, ni welwyd yr effeithiau hyn ym mhob astudiaeth ac maent yn parhau i fod yn fach. Yn ogystal, gall pobl sy'n bwyta'r bwydydd hyn yn aml ddatblygu goddefgarwch i'r effeithiau.

Gall cyfansoddion a geir mewn pupurau poeth a melys helpu i ffrwyno newyn a chynyddu llawnder, ond mae angen ymchwil pellach.

10. Bwyta ar Blatiau Llai

Gall lleihau maint eich llestri cinio eich helpu i leihau dogn eich pryd yn anymwybodol. Mae hyn yn debygol o'ch helpu i fwyta llai o fwyd heb deimlo'n ddifreintiedig ().

Yn ddiddorol, gall yr effaith hon dwyllo hyd yn oed y bwytawr mwyaf ymwybodol.

Er enghraifft, arsylwodd astudiaeth fod hyd yn oed arbenigwyr maeth yn anymwybodol yn gwasanaethu 31% yn fwy o hufen iâ pan roddir bowlenni mwy iddynt ().

Mae ymchwil wedi dangos pan fydd gennych fwy ar eich plât, rydych yn debygol o fwyta mwy heb sylweddoli hynny ().

Gall bwyta o blatiau llai eich helpu i fwyta llai yn anymwybodol heb gynyddu eich teimladau o newyn.

11. Defnyddiwch Fforc Mwy

Gall maint eich offer bwyta gael effeithiau dramatig ar faint o fwyd sydd ei angen arnoch i deimlo'n llawn.

Sylwodd un astudiaeth fod cyfranogwyr a ddefnyddiodd ffyrc mwy yn bwyta 10% yn llai na'r rhai sy'n bwyta eu prydau bwyd gyda fforc llai (41).

Dyfalodd yr ymchwilwyr y gallai ffyrc bach roi'r teimlad i bobl nad ydyn nhw'n gwneud llawer o gynnydd wrth ddychanu eu newyn, gan eu harwain i fwyta mwy.

Mae'n werth nodi nad yw'n ymddangos bod yr effaith hon yn berthnasol i faint yr holl offer. Gall llwyau gweini mwy gynyddu'r bwyd sy'n cael ei fwyta mewn pryd bwyd hyd at 14.5% ().

Gall defnyddio ffyrc mwy helpu i leihau faint o fwyd sydd ei angen cyn cyrraedd llawnder.

12. Ymarfer

Credir bod ymarfer corff yn lleihau actifadu rhanbarthau ymennydd sy'n gysylltiedig â blys bwyd, a all arwain at gymhelliant is i fwyta ().

Gall hefyd leihau lefelau hormonau newyn, gan gynyddu teimladau o lawnder ().

Mae ymchwil yn dangos bod ymarfer corff aerobig a gwrthiant yr un mor effeithiol o ran dylanwadu ar lefelau hormonau a maint pryd o fwyd sy'n cael ei fwyta ar ôl ymarfer corff ().

Gall ymarfer aerobig ac ymwrthedd helpu i gynyddu hormonau llawnder ac arwain at lai o newyn a calorïau.

13. Colli Braster y Corff O amgylch Eich Canol

Mae niwropeptid Y (NPY) yn hormon sy'n dylanwadu ar gydbwysedd archwaeth ac egni.

Credir bod lefelau NPY uwch yn cynyddu archwaeth a gallant hyd yn oed newid canran y calorïau rydych chi'n eu storio fel braster (45).

Yn ddiddorol, mae ymchwilwyr wedi darganfod y gallai braster corff, yn enwedig y math a geir o amgylch eich organau, gynyddu cynhyrchiad NPY (46 ,, 48).

Oherwydd hyn, gallai colli pwysau o amgylch eich canol helpu i leihau eich archwaeth a'ch lefelau newyn.

14. Cael Digon o Gwsg

Gall cael digon o gwsg o ansawdd hefyd helpu i leihau newyn ac amddiffyn rhag magu pwysau.

Mae astudiaethau’n dangos y gall rhy ychydig o gwsg gynyddu newyn ac archwaeth hyd at 24%, a gostwng lefelau rhai hormonau llawnder hyd at 26% (,).

Mae ymchwil hefyd yn dangos bod unigolion sy'n cysgu llai na saith awr y nos yn graddio eu lefelau llawnder ar ôl brecwast 26% yn is ().

Mae'n werth nodi bod sawl astudiaeth hefyd yn cysylltu cwsg byr, a ddiffinnir yn gyffredinol fel llai na chwe awr y noson, gyda hyd at risg 55% yn uwch o ordewdra (,,,,).

Mae cael o leiaf saith awr o gwsg y nos yn debygol o leihau eich lefelau newyn trwy gydol y dydd.

15. Lleihau Eich Straen

Gwyddys bod straen gormodol yn codi lefelau cortisol yr hormon.

Er y gall yr effeithiau amrywio rhwng unigolion, credir yn gyffredinol bod cortisol uchel yn cynyddu blys bwyd a'r ysfa i fwyta (57 ,, 59,).

Gall straen hefyd ostwng lefelau peptid YY (PYY), hormon llawnder (61).

Mewn arbrawf diweddar, fe wnaeth cyfranogwyr fwyta 22% yn fwy o galorïau ar gyfartaledd ar ôl prawf llawn straen o gymharu â fersiwn ddi-straen o'r un prawf (62).

Gall dod o hyd i ffyrdd o leihau eich lefelau straen nid yn unig helpu i ffrwyno newyn, ond hefyd i leihau eich risg o ordewdra ac iselder (63 ,, 65).

Gall lleihau eich lefelau straen helpu i leihau blys, cynyddu llawnder a hyd yn oed amddiffyn rhag iselder ysbryd a gordewdra.

16. Bwyta Brasterau Omega-3

Mae gan frasterau Omega-3, yn enwedig y rhai a geir mewn olewau pysgod ac algâu, y gallu i gynyddu lefelau'r hormon llawnder leptin ().

Gall diet sy'n llawn brasterau omega-3 hefyd gynyddu llawnder ar ôl prydau bwyd pan gyfyngir ar galorïau ar gyfer colli pwysau (67).

Hyd yn hyn, dim ond mewn cyfranogwyr dros bwysau a gordew y gwelwyd yr effeithiau hyn. Mae angen mwy o ymchwil i weld a yw'r un peth yn berthnasol mewn pobl heb lawer o fraster.

Gall brasterau Omega-3 helpu i leihau newyn i bobl dros bwysau a gordew. Fodd bynnag, mae angen mwy o ymchwil mewn unigolion heb lawer o fraster.

17. Dewis Byrbrydau sy'n Gyfoethog o Brotein

Mae byrbryd yn fater o ddewis personol.

Os yw'n rhan o'ch trefn ddyddiol, efallai yr hoffech chi ddewis byrbrydau sy'n cynnwys protein uchel yn hytrach na braster uchel.

Gall byrbrydau protein uchel gynyddu teimladau o lawnder a lleihau cyfanswm y cymeriant calorïau yn y pryd canlynol.

Er enghraifft, mae iogwrt protein uchel yn lleihau newyn yn fwy effeithiol na chraceri braster uchel neu fyrbryd siocled braster uchel ().

Efallai y bydd iogwrt protein uchel sy'n cael ei fwyta yn y prynhawn hefyd yn eich helpu i fwyta tua 100 yn llai o galorïau amser cinio, o'i gymharu â'r ddau opsiwn arall (,).

Bydd bwyta byrbryd llawn protein yn debygol o leihau newyn a gallai eich atal rhag gorfwyta yn eich pryd nesaf.

18. Delweddu Bwyta'r Bwydydd Rydych chi'n Eu Chwennych

Yn ôl rhai ymchwilwyr, gallai llunio'ch hun yn ymroi i'r bwydydd rydych chi'n dyheu fwyaf leihau eich awydd i'w bwyta.

Mewn un arbrawf, dychmygodd 51 o gyfranogwyr yn gyntaf fwyta naill ai tri neu 33 M a Ms cyn cael mynediad at bowlen o'r candy. Roedd y rhai a ddychmygodd fwyta mwy o M & Ms yn bwyta 60% yn llai o'r candy, ar gyfartaledd ().

Canfu'r ymchwilwyr yr un effaith wrth ailadrodd yr arbrawf gan ddefnyddio caws yn lle M & Ms ().

Mae'n ymddangos y gallai'r ymarfer delweddu dwyllo'ch meddwl i gredu eich bod chi eisoes wedi bwyta'r bwydydd a ddymunir, gan leihau eich chwant amdanynt yn sylweddol.

Efallai y bydd delweddu'ch hun yn bwyta'r bwydydd rydych chi'n dyheu amdanyn nhw yn lleihau'ch awydd i'w bwyta.

Ewch â Neges Cartref

Mae newyn yn arwydd pwysig a naturiol na ddylid ei anwybyddu.

Mae'r awgrymiadau a grybwyllir yma yn ddim ond ychydig o ffyrdd syml o leihau eich chwant bwyd a newyn rhwng prydau bwyd.

Os ydych chi wedi rhoi cynnig ar y pethau hyn ond yn dal i ddarganfod eich bod eisiau bwyd yn ormodol, ystyriwch siarad â gweithiwr gofal iechyd proffesiynol am eich opsiynau.