20 Awgrymiadau Clyfar i Fwyta'n Iach wrth Fwyta Allan

Nghynnwys

• 1. Darllenwch y Ddewislen Cyn i Chi Fynd
• 2. Cael Byrbryd Iach Cyn i Chi gyrraedd
• 3. Yfed Dŵr Cyn ac Yn ystod Eich Pryd
• 4. Gwiriwch Sut Mae Bwyd wedi'i Goginio a'i Baratoi
• 5. Ceisiwch Bwyta'ch Pryd yn Feddwl
• 6. Archebwch Eich Pryd Cyn Pawb Arall
• 7. Archebu Dau Appetizers Yn lle Prif
• 8. Arafwch a chnoi'n drylwyr
• 9. Cael Cwpan o Goffi yn lle Pwdin
• 10. Osgoi Bwffe All-You-Can-Eat
• 11. Gofynnwch am Wneud Cyfnewid Iach
• 12. Gofynnwch am Sawsiau neu Wisgoedd ar yr Ochr
• 13. Hepgor y Fasged Bara Cyn Cinio
• 14. Archebu Cawl neu Salad i Ddechrau
• 15. Rhannwch â Rhywun Arall (neu Archebwch Hanner Dogn)
• 16. Osgoi Diodydd wedi'u Melysu â Siwgr
• 17. Dewiswch Fesurau Bach o Gymysgwyr Alcohol a Calorïau Isel
• 18. Ewch am Sawsiau Tomato Dros Onau Hufennog
• 19. Gwyliwch Am Hawliadau Iechyd
• 20. Meddyliwch am eich diet cyfan

Mae bwyta allan yn hwyl ac yn gymdeithasol.

Fodd bynnag, mae astudiaethau wedi cysylltu bwyta allan â gorfwyta a dewisiadau bwyd gwael (,,,).

Mae'r erthygl hon yn rhestru 20 o awgrymiadau clyfar i'ch helpu chi i fwyta'n iach wrth fwyta allan.

Bydd y rhain yn eich helpu i gadw at eich nodau iechyd heb orfod rhoi'r gorau i'ch bywyd cymdeithasol.

1. Darllenwch y Ddewislen Cyn i Chi Fynd

Os nad ydych chi'n gyfarwydd â'r fwydlen, darllenwch hi cyn i chi gyrraedd y bwyty.

Rydych chi'n fwy tebygol o wneud dewisiadau afiach pan fydd eisiau bwyd neu dynnu sylw (,).

Gall golwg ac arogl bwyd wneud glynu wrth gynllun yn anoddach, yn enwedig os ydych eisiau bwyd ().

Mae dewis eich bwyd cyn i chi gyrraedd yn ei gwneud hi'n haws osgoi penderfyniadau snap y byddech chi'n difaru yn nes ymlaen.

2. Cael Byrbryd Iach Cyn i Chi gyrraedd

Os ydych chi eisiau bwyd pan gyrhaeddwch fwyty, efallai y byddwch chi'n bwyta gormod. Un ffordd o atal hyn yw bwyta byrbryd iach cyn i chi gyrraedd.

Gallai byrbryd calorïau isel, protein uchel fel iogwrt wneud i chi deimlo'n fwy llawn a helpu i atal gorfwyta (,,,).

3. Yfed Dŵr Cyn ac Yn ystod Eich Pryd

Mae dŵr yn ddewis gwych ar gyfer yfed cyn a gyda phryd o fwyd, yn enwedig os ydych chi'n ei yfed yn lle diodydd wedi'u melysu â siwgr.

Gall disodli diodydd wedi'u melysu â siwgr â dŵr helpu i leihau eich cymeriant o galorïau a siwgr ychwanegol (,,,).

Dangosodd un astudiaeth fod pobl ar ddeiet a oedd yn yfed 500 ml (17 oz) o ddŵr hanner awr cyn pryd o fwyd yn bwyta llai o galorïau ac yn colli 44% yn fwy o bwysau na'r rhai na wnaethant ().

4. Gwiriwch Sut Mae Bwyd wedi'i Goginio a'i Baratoi

Gall y ffordd y mae bwyd yn cael ei goginio gael effaith sylweddol ar faint o galorïau sydd ynddo.

Chwiliwch am fwyd sydd wedi'i stemio, ei grilio, ei rostio neu ei botsio. Yn gyffredinol, mae'r dulliau coginio hyn yn cyfateb i lai o fraster ac felly llai o galorïau.

Fel rheol, bydd bwydydd sy'n cael eu disgrifio ar y fwydlen fel ffrio pan-ffrio, ffrio, creisionllyd, crensiog neu sosban yn cynnwys mwy o fraster a mwy o galorïau.

5. Ceisiwch Bwyta'ch Pryd yn Feddwl

Mae bwyta'n ofalus yn golygu gwneud dewisiadau ymwybodol am yr hyn rydych chi'n ei fwyta a rhoi eich sylw llawn i'r broses fwyta.

Cymerwch yr amser i arogli aroglau a blasau eich pryd bwyd, yn ogystal â meddyliau a theimladau sy'n codi wrth i chi fwyta ().

Mae bwyta'n ofalus wedi'i gysylltu â dewisiadau bwyd iachach mewn bwytai ().

Gall hefyd helpu i wella'ch hunanreolaeth a'ch atal rhag gorfwyta ().

6. Archebwch Eich Pryd Cyn Pawb Arall

Gall pobl eraill ddylanwadu ar ein penderfyniadau heb i ni sylwi mewn gwirionedd.

Mewn sefyllfaoedd cymdeithasol, mae pobl yn tueddu i ddynwared ei gilydd yn isymwybod, ac nid yw bwyta allan yn eithriad.

Gall dewisiadau pobl eraill wrth y bwrdd (,,) ddylanwadu'n fawr ar ddewisiadau pobl ac ymddygiadau bwyta.

Os ydych chi'n bwyta gyda grŵp sy'n debygol o archebu rhywbeth nad yw'n ffitio i'ch cynllun bwyta'n iach, gwnewch yn siŵr eich bod chi'n archebu yn gyntaf.

7. Archebu Dau Appetizers Yn lle Prif

Mae astudiaethau'n dangos bod pobl yn fwy tebygol o orfwyta pan fyddant wedi gwasanaethu dognau mwy (,,).

Os ydych chi'n mynd i fwyty lle rydych chi'n gwybod bod y dognau'n enfawr, ceisiwch archebu dau archwaethwr yn lle prif gwrs.

Gall hyn eich helpu i lenwi heb fynd dros ben llestri gyda'r calorïau.

8. Arafwch a chnoi'n drylwyr

Gallai cnoi'ch bwyd yn drylwyr a bwyta'n arafach eich helpu i fwyta llai. Gall hefyd wneud i chi deimlo'n llawn yn gyflymach (,,).

Pan fyddwch chi'n bwyta, ceisiwch gyfrif isafswm o gnoi fesul ceg i atal eich hun rhag bwyta'n rhy gyflym.

Mae rhoi eich offer i lawr rhwng llond ceg hefyd yn ffordd dda o arafu a rhoi peth amser i'ch signalau syrffed bwyd gicio i mewn.

9. Cael Cwpan o Goffi yn lle Pwdin

Hepgor pwdin ac archebu coffi yn lle.

Yn ogystal â thorri calorïau a siwgr ychwanegol o ddifrif, byddwch hefyd yn cael rhai o'r buddion iechyd gwych sy'n gysylltiedig â choffi.

10. Osgoi Bwffe All-You-Can-Eat

Mae pobl yn ddrwg-enwog am amcangyfrif maint dognau ().

Felly pan fyddwch chi'n wynebu cyflenwad diderfyn o fwyd mewn bwffe, gall bwyta'r swm cywir fod yn heriol.

Os ydych chi wedi glynu gyda bwffe fel eich unig ddewis, gallai defnyddio plât llai eich helpu i fwyta llai (,).

Tric effeithiol arall yw defnyddio plât maint arferol a llenwi hanner ohono gyda salad neu lysiau ().

11. Gofynnwch am Wneud Cyfnewid Iach

Nid yw'r rhan fwyaf o bobl yn bwyta digon o lysiau (,, 35).

Mae llysiau'n wych, gan mai ychydig iawn o galorïau sydd ynddynt, ond llawer o ffibr a maetholion iach ().

Er enghraifft, mae brocoli a sbigoglys yn isel iawn mewn calorïau, ond yn cynnwys llawer o ffibr, fitamin C a phob math o gyfansoddion planhigion buddiol.

Mae cymeriant llysiau cynyddol hefyd wedi'i gysylltu â risg is o lawer o afiechydon gan gynnwys canser, gordewdra ac iselder ysbryd (,,).

Pan fyddwch chi'n archebu'ch pryd bwyd, gofynnwch i'r gweinydd gyfnewid rhan o'ch pryd, fel ffrio neu datws, am lysiau ychwanegol neu salad. Byddwch chi'n rhoi hwb i'ch cymeriant llysiau ac yn torri'ch calorïau.

12. Gofynnwch am Sawsiau neu Wisgoedd ar yr Ochr

Gall sawsiau a gorchuddion ychwanegu llawer o fraster a chalorïau ychwanegol at ddysgl, felly gofynnwch am eich saws ar yr ochr.

Er enghraifft, bydd dwy lwy fwrdd o ddresin salad ranch yn ychwanegu 140 o galorïau ac 16 gram o fraster at eich pryd.

Bydd ei gadw ar wahân yn ei gwneud hi'n llawer haws rheoli faint rydych chi'n ei fwyta.

13. Hepgor y Fasged Bara Cyn Cinio

Os byddwch chi'n mynd i fwyty eisiau bwyd, mae'n hawdd gorfwyta'r diodydd a ddarperir i chi cyn eich pryd bwyd.

Os ydych chi'n hawdd eich temtio, anfonwch nhw yn ôl.

14. Archebu Cawl neu Salad i Ddechrau

Gall cael cawl neu salad cyn eich prif gwrs eich atal rhag bwyta gormod (,,,).

Mae astudiaethau sy'n edrych ar effeithiau bwyta cawl cyn pryd bwyd wedi dangos y gall leihau cyfanswm eich cymeriant calorïau 20% ().

Ni wnaeth y math o gawl wahaniaeth, felly gall unrhyw gawl y dydd fod yn opsiwn iach iawn.

15. Rhannwch â Rhywun Arall (neu Archebwch Hanner Dogn)

Dangosodd astudiaeth o bobl a gollodd bwysau yn llwyddiannus a'i gadw i ffwrdd eu bod yn aml yn rhannu bwyd neu'n archebu hanner dogn wrth fwyta allan ().

Mae'n ffordd syml o dorri calorïau yn ôl ac atal gorfwyta.

Os nad oes gennych unrhyw un i rannu ag ef, gallwch ofyn i'r gweinydd lapio hanner eich pryd bwyd i chi fynd adref ag ef.

16. Osgoi Diodydd wedi'u Melysu â Siwgr

Mae gan lawer ohonom ormod o siwgr yn ein diet, a gall fod yn eithaf gwael i ni (,).

Un ffynhonnell siwgr nad oes ei hangen arnom mewn gwirionedd yw diodydd wedi'u melysu â siwgr (,,).

Mae cysylltiad cryf rhwng yfed diodydd wedi'u melysu â siwgr a risg uwch o ordewdra a diabetes math 2 (,).

Os ydych chi am wneud dewis diod iach wrth fwyta allan, cadwch at ddŵr neu de heb ei felysu.

17. Dewiswch Fesurau Bach o Gymysgwyr Alcohol a Calorïau Isel

Gall yfed alcohol ychwanegu nifer sylweddol o galorïau at eich pryd bwyd.

Mae nifer y calorïau mewn diod alcoholig yn amrywio yn dibynnu ar gryfder yr alcohol a maint y ddiod.

Er enghraifft, gall gwydraid mawr o win coch, sydd tua 1 cwpan (250 ml) a 13% alcohol yn ôl cyfaint, ychwanegu tua 280 o galorïau at eich pryd bwyd. Mae hynny'r un peth â bar siocled Snickers.

Os ydych chi am fwynhau diod, gallwch chi dorri nôl ar y calorïau ychwanegol trwy archebu mesurau llai, fel gwydraid bach o win.

Os ydych chi'n gwneud diodydd cymysg â gwirodydd fel gin, fodca neu wisgi, ceisiwch gymysgu'r ysbryd â diod diet yn lle diod wedi'i felysu â siwgr neu sudd ffrwythau.

18. Ewch am Sawsiau Tomato Dros Onau Hufennog

Dewiswch sawsiau tomato neu lysiau dros rai hufennog neu gaws i helpu i dorri'r calorïau a'r braster o'ch pryd bwyd.

Byddant hefyd yn ychwanegu mwy o lysiau iach i'ch diet.

19. Gwyliwch Am Hawliadau Iechyd

Gall labeli dietegol ddod o hyd i fwydlenni bwytai. Efallai y gwelwch bryd o fwyd wedi'i amlygu fel “paleo,” “heb glwten” neu “heb siwgr.”

Nid yw'r labeli hyn o reidrwydd yn golygu bod dewis yn iach. Gellir cuddio siwgrau a brasterau ychwanegol yn y bwydydd hyn i'w gwneud yn blasu'n well.

Gall hyd yn oed yr hyn a elwir yn gacennau a losin “heb siwgr” gynnwys siwgrau “naturiol” ychwanegol. Mae'r rhain yn dal i fod yn siwgrau ychwanegol - nid dim ond y siwgr bwrdd neu'r surop corn ffrwctos uchel a ddefnyddir yn draddodiadol mewn cacennau a candy.

Er enghraifft, mae neithdar agave i'w gael yn gyffredin mewn prydau “iach”, ond mae'r un mor afiach â siwgr rheolaidd, os nad mwy.

I fod yn sicr, darllenwch y disgrifiad o'r ddewislen yn drylwyr. Gall siwgrau ychwanegol guddio mewn sawl man. Pan nad ydych chi'n siŵr, gofynnwch i'ch gweinydd.

20. Meddyliwch am eich diet cyfan

Bydd adegau pan fyddwch chi eisiau bwyta'ch hoff fwyd er pleser a pheidio â phoeni a yw'n iach ai peidio.

Mae bod yn hyblyg ynglŷn â'ch diet a'ch dewisiadau bwyd yn gysylltiedig â gwell iechyd a rheoli pwysau yn gyffredinol (,).

Mae'n ddefnyddiol meddwl am sut mae pryd o fwyd yn cyd-fynd â'ch diet yn gyffredinol.

Os ydych chi'n dilyn patrymau prydau bwyd iach y rhan fwyaf o'r amser, ewch ymlaen i drin eich hun. Gall ymgnawdoliad achlysurol fod yn dda i'r enaid.