9 bwyd sy'n helpu i gryfhau esgyrn

Nghynnwys

• 1. Llaeth a chynhyrchion llaeth
• 2. Wy
• 3. Eog
• 4. Hadau llin
• 5. Caruru
• 6. Tociwch
• 7. Llysiau gwyrdd tywyll
• 8. Hadau pwmpen
• 9. Cnau Brasil
• Rysáit iach i gryfhau esgyrn

Ymhlith y bwydydd sy'n helpu i gryfhau esgyrn mae dail kuru, sbigoglys, cêl a brocoli, yn ogystal â thocynnau a phroteinau fel wyau, llaeth a chynhyrchion llaeth, gan eu bod yn llawn calsiwm, sef y prif fwyn sy'n ffurfio esgyrn, a fitamin D, sy'n cynyddu amsugno calsiwm yn y coluddyn, gan helpu i gryfhau esgyrn. Yn ychwanegol at y bwydydd hyn, mae cnau eog, llin a Brasil yn ffynonellau omega 3 da, sy'n bwysig ar gyfer gwella cryfder esgyrn a lleihau colli esgyrn.

Mae bwyta'r bwydydd hyn yn rheolaidd yn hanfodol ar gyfer datblygiad esgyrn babanod a phlant, yn ogystal â helpu i atal a thrin osteoporosis mewn menywod menoposol a'r henoed. Y delfrydol yw cyfuno'r defnydd o'r bwydydd hyn ag arfer rhywfaint o weithgaredd corfforol dan arweiniad addysgwr corfforol oherwydd bod ymarfer corff yn hanfodol i gryfhau esgyrn a'u cadw'n iach.

Rhaid i'r diet i gryfhau'r esgyrn fod yn rhan o ddeiet cytbwys ac iach, y gellir ei wneud gydag arweiniad maetolegydd neu faethegydd mewn ffordd unigol yn unol ag anghenion pob person.

1. Llaeth a chynhyrchion llaeth

Mae bwyta llaeth a chynhyrchion llaeth fel iogwrt neu gaws, er enghraifft, yn helpu i wneud esgyrn yn gryf, gan gynyddu eu gwrthiant a chynnal iechyd esgyrn, gan ei fod yn ffynhonnell bwysig o galsiwm a magnesiwm, sy'n fwynau hanfodol ar gyfer adeiladu màs esgyrn.

Ar gyfer pobl sy'n anoddefiad i lactos neu figan, tofu yw dewis da o fwyd llawn calsiwm.

2. Wy

Mae'r wy yn fwyd cyflawn i gadw esgyrn yn iach, gan ei fod yn llawn calsiwm, magnesiwm, ffosfforws a fitamin D, sy'n hanfodol i gryfhau esgyrn. Mae magnesiwm yn gweithredu trwy drosi fitamin D i'w ffurf weithredol, sy'n cynyddu gweithred y fitamin hwn, gan wneud calsiwm a ffosfforws yn cael ei amsugno'n well gan y coluddyn.

Felly, argymhellir bwyta wy o leiaf 3 gwaith yr wythnos, yn ddelfrydol wedi'i goginio neu ei ffrio mewn dŵr, er mwyn osgoi cynyddu faint o fraster a cholesterol.

3. Eog

Mae eog yn bysgodyn sy'n llawn omega 3 a fitamin D sy'n helpu i gynyddu amsugno calsiwm a ffosfforws o'r coluddyn, sy'n fwynau hanfodol ar gyfer cynyddu dwysedd esgyrn a chryfhau esgyrn. I gael y budd hwn, gallwch chi fwyta'r pysgodyn wedi'i rostio, ei fygu, ei farinadu neu ei grilio o leiaf 3 gwaith yr wythnos.

4. Hadau llin

Flaxseed yw ffynhonnell gyfoethocaf omega 3 sy'n bwysig i helpu i leihau colli esgyrn. Yn ogystal, mae'r had hwn hefyd yn llawn calsiwm a magnesiwm, sy'n helpu i hyrwyddo cryfhau esgyrn a gellir ei fwyta mewn llin llin euraidd a brown, ac mae'n bwysig malu'r hadau cyn eu bwyta, gan nad yw'r llin cyfan yn cael ei dreulio trwy'r coluddyn.

Ffordd dda o gynnwys llin llin yn eich diet yw ei ychwanegu at saladau, sudd, fitaminau, iogwrt a thoes bara, cacennau neu friwsion, er enghraifft.

5. Caruru

Mae dail caruru yn gyfoethog iawn o galsiwm ac, felly, maent yn fwyd anhepgor i gadw strwythur yr esgyrn yn gryf, gan osgoi achosion o osteoporosis a thorri esgyrn yn aml. Gellir ychwanegu'r perlysiau aromatig hwn, gyda blas sbeislyd, at wahanol seigiau fel saladau, seigiau nodweddiadol, crempogau, cacennau a bara. Edrychwch ar sut i baratoi rysáit iach gyda caruru.

6. Tociwch

Mae gan y tocio, yn ogystal â bod yn gyfoethog iawn o galsiwm, sylweddau cemegol sy'n atal ail-amsugniad naturiol yr asgwrn, gan atal colli dwysedd esgyrn. I gael y buddion hyn, dylech fwyta 5 i 6 tocio y dydd, gan ei wneud yn opsiwn delfrydol ar gyfer pwdin neu frecwast.

7. Llysiau gwyrdd tywyll

Mae llysiau gwyrdd tywyll fel brocoli, arugula, cêl a sbigoglys yn llawn calsiwm sef y prif fwyn mewn esgyrn ac, felly, yn helpu i adeiladu màs esgyrn gan hyrwyddo cryfhau esgyrn. Dewis da i gynyddu'r defnydd o'r llysiau hyn yw eu bwyta mewn saladau, cawliau neu ychwanegu'r dail gwyrdd mewn sudd neu fitaminau, er enghraifft.

8. Hadau pwmpen

Oherwydd ei fod yn llawn magnesiwm a sinc, mae hadau pwmpen yn gynghreiriad pwysig wrth gryfhau esgyrn, gan fod y mwynau hyn yn helpu i drosi fitamin D i'w ffurf weithredol, gan ganiatáu i'r fitamin hwn gynyddu amsugno calsiwm a ffosfforws gan y corff. Yn y modd hwn, mae'r had hwn yn helpu i gryfhau a chynnal esgyrn iach.

Ffordd dda o gynyddu'r defnydd o hadau pwmpen yn eich diet yw ei fwyta wedi'i rostio, ei ferwi neu ei dostio, ar ffurf blawd mewn cacennau a bara neu mewn fitaminau neu sudd, er enghraifft.

9. Cnau Brasil

Mae cnau Brasil yn llawn omega 3 a chalsiwm sy'n helpu i leihau colli esgyrn a chynyddu màs esgyrn, gan gynnal strwythur esgyrn iach. I gael y buddion hyn, gallwch fwyta dwy uned o gnau Brasil y dydd i frecwast neu fyrbryd.

Rysáit iach i gryfhau esgyrn

Rysáit salad da i'r rhai sydd angen cryfhau eu hesgyrn yw'r salad gyda dail caruru, prŵns ac wy wedi'i ferwi. Mae'r rysáit hon yn cynnwys dos da o galsiwm, fitamin D a phroteinau, sy'n golygu ei fod yn bryd cytbwys.

Cynhwysion

• Dail letys
• Dail Kuru neu ddail sbigoglys
• Brocoli (heb ei goginio'n ddigonol)
• 1 tocio wedi'i dorri'n fân
• 2 wy wedi'i ferwi
• Perlysiau aromatig ar gyfer sesnin

Modd paratoi

Rhowch yr holl gynhwysion mewn powlen salad a'u sesno â pherlysiau aromatig, fel oregano, basil a theim, er enghraifft, neu eu sesno gyda chymysgedd o olew olewydd a defnynnau lemwn.

Gwyliwch y fideo gyda'r maethegydd Tatiana Zanin gydag opsiynau bwyd eraill i gryfhau esgyrn: