3 Ymarfer Anadlu ar gyfer Delio â Straen

Nghynnwys

• Anad Ymlacio
• Anadl Cydlynol
• Anadl egniol
• Adolygiad ar gyfer

Nid ydych chi'n meddwl ddwywaith amdano ond, yn union fel y rhan fwyaf o bethau a gymerir yn ganiataol, mae anadlu'n cael effaith ddwys ar hwyliau, meddwl a chorff. Ac wrth ymarferion anadlu ar gyfer straen wneud yr hyn maen nhw'n ei ddweud ac, u, lleddfu straen, nid dyna'r unig beth maen nhw'n ei wella: Gallant wella popeth o bleser rhywiol i ansawdd cysgu. (Gallwch Hyd yn oed Anadlu'ch Ffordd i Gorff Fflach.)

Ond pam, yn union, y mae anadl yn cael effaith mor gryf ar y corff? "Mae'r mewnbwn o'r system resbiradol yn anfon y negeseuon pwysicaf y mae'r ymennydd yn eu derbyn," meddai Patricia Gerbarg, M.D., cyd-awdur Grym Iachau'r Anadl a sylfaenydd Breath-Body-Mind.com. "Os yw rhywbeth o'i le ar eich anadlu ac nad ydych chi'n ei drwsio o fewn cwpl o funudau, rydych chi'n farw. Felly mae'n rhaid i unrhyw beth sy'n newid yn y system resbiradol gael y brif flaenoriaeth ac mae'n cael sylw llawn yr ymennydd."

Mae newid cyfradd a phatrwm anadlu hefyd yn effeithio ar y ffordd y mae'r system nerfol awtonomig (ANS) yn gweithredu, eglura Gerbarg. Pan fydd y system nerfol sympathetig - y rhan o'r ANS rydym yn ei chysylltu â modd ymladd-neu-hedfan-yn cael ei actifadu, mae eich corff yn gyson yn effro ac yn barod am fygythiad. Gall rhai mathau o anadlu cyflym helpu i actifadu'r system hon, tra gall ymarferion anadlu araf eraill helpu i ddod â'r cyffro hwn yn ôl i lawr a lleihau faint o gwrs adrenalin trwy'ch corff, esboniodd. Ar yr un pryd, mae technegau anadl araf yn actifadu'r system nerfol parasympathetig gwrth-gydbwyso, sy'n gweithredu i arafu curiad y galon, adfer cronfeydd ynni, lleihau llid, ac anfon negeseuon i'r ymennydd y gall nawr ymlacio a dechrau rhyddhau hormonau buddiol. (Gall yr Olewau Hanfodol hyn ar gyfer Rhyddhad Straen Helpu, Rhy.)

Felly, pa fath o dechnegau rydyn ni'n siarad amdanyn nhw? Cawsom arbenigwyr yn chwalu tri o'r ymarferion anadlu mwyaf buddiol i leihau straen, casglu egni yn ystod y dydd, ac i'ch helpu i gysgu'n well yn y nos.

Anad Ymlacio

Fe'i gelwir hefyd yn anadlu diaffragmatig, anadlu bol, ac anadlu yn yr abdomen, mae'r ymarferion anadlu hyn ar gyfer straen yn lleihau eich pwysedd gwaed, curiad y galon, a chynhyrchu hormonau straen, eglura Kathleen Hall, arbenigwr straen yn Atlanta a sylfaenydd The Mindful Living Network.

Rhowch gynnig arni: Rhowch un llaw ar eich brest a'r llall ar eich abdomen. Cymerwch anadl ddwfn trwy'ch trwyn, gan deimlo bod eich bol yn ehangu wrth i'ch ysgyfaint lenwi ag ocsigen. Anadlu'n araf am bedwar cyfrif, yna anadlu allan yn araf trwy'ch ceg am bedwar cyfrif. Gwnewch 6-8 anadl araf, ddwfn y funud am bum munud ar y tro.

Anadl Cydlynol

Y dechneg hon yw'r anadl dawelu sylfaenol, ac mae'n ailadrodd cyflwr tawelwch delfrydol yn ystod y dydd gyda bod yn effro. Er mwyn iddo fod yn llonydd, fel pan fyddwch chi eisiau cwympo i gysgu, rydych chi'n cynyddu hyd yr exhale, meddai Gerbarg.

Rhowch gynnig arni: Eisteddwch neu orweddwch. Caewch eich llygaid ac, gan anadlu tua phum anadl y funud trwy'ch trwyn, anadlu pedwar cyfrif yn ysgafn ac anadlu allan bedwar cyfrif. Cynyddwch yr exhale i chwe chyfrif ar gyfer tawelydd.

Anadl egniol

Hepgorwch y caffein - mae'r ymarfer anadlu hwn yn ysgogi llif ocsigen, sy'n deffro'ch meddwl a'ch corff, meddai Hall.

Rhowch gynnig arni: Rhowch un llaw ar eich brest a'r llall ar eich abdomen. Cymerwch anadliadau byr, staccato, trwy'ch trwyn, gan lenwi'ch abdomen. Anadlu'n gyflym ac yn ddwfn dros bedwar cyfrif, oedi, yna anadlu allan trwy'ch ceg yn gyflym. Perfformiwch 8-10 anadl gyflym, ddwfn y funud am dri munud ar y tro. Stopiwch os ydych chi'n cael pen ysgafn.

Adolygiad ar gyfer