Ydy'ch Gweithgaredd Really-Freaking-Hard yn Eich Gwneud yn Salwch?

Nghynnwys

• Adolygiad ar gyfer

Rydych chi'n gwybod yr eiliad pan fyddwch chi'n deffro'r bore ar ôl ymarfer caled iawn ac yn sylweddoli, pan oeddech chi'n cysgu, bod rhywun wedi newid eich corff sy'n gweithredu fel arfer gydag un sydd mor stiff â phren ac yn brifo i symud modfedd? .

Ond os ydych chi erioed wedi dod i lawr gydag annwyd neu'r ffliw yn fuan ar ôl un o'r cyfnodau adferiad hynod boenus hyn, rydych chi'n gwybod ei bod hi'n ymddangos bod y teimlad anghyfforddus "Rwy'n marw o'r tu mewn" yn lledaenu'n uniongyrchol o'ch cyhyrau i'ch trwyn, ysgyfaint, sinysau, a gwddf. Mae fel bod eich corff yn gwenwyno ei hun i'ch cosbi am ei roi trwy ymarfer mor galed yn y lle cyntaf. (Cysylltiedig: 14 Cam o Fod yn Salwch ar ôl Gweithio)

Ond a yw hynny'n beth go iawn? Allwch chi a dweud y gwir fod mor ddolurus nes eich bod chi'n gwneud eich hun yn sâl?

Yn troi allan, mae yna theori a dderbynnir yn dda bod ymarfer corff hir, dwys yn arwain at gyfnod byr o swyddogaeth imiwnedd wan, yn ôl erthygl newydd a gyhoeddwyd yn y Cyfnodolyn Ffisioleg Gymhwysol. Dechreuodd yn gynnar yn y 1990au gydag astudiaeth gan David Nieman, Ph.D., a gyflwynodd y "gromlin siâp J" sy'n awgrymu y gallai ymarfer corff cymedrol rheolaidd gostyngiad y risg o heintiau anadlol uchaf (aka'r annwyd cyffredin), tra gall ymarfer corff dwys rheolaidd cynyddu risg yr heintiau hyn. Oherwydd bod llawer o rannau o'ch system imiwnedd yn newid yn syth ar ôl ymarfer corfforol trwm, gall y "ffenestr agored" hon o imiwnedd wedi'i newid (a all bara rhwng tair awr a thridiau) roi cyfle i facteria a firysau daro, yn ôl astudiaeth ym 1999 a gyhoeddwyd yn Meddygaeth Chwaraeon.

Ac mae astudiaethau mwy diweddar yn parhau i gefnogi'r syniad hwn y bydd ymarfer corff hynod anodd yn coleddu'ch system aros yn iach. Canfu astudiaeth o 10 beiciwr gwrywaidd elitaidd fod sesiwn hir o ymarfer corff dwys (dwy awr o feicio caled yn yr achos hwn) yn rhoi hwb dros dro i rai agweddau ar ymateb y system imiwnedd (fel rhai cyfrif celloedd gwaed gwyn), ond hefyd yn lleihau rhywfaint dros dro. newidynnau eraill (fel gweithgaredd phagocytig, y broses y mae eich corff yn ei defnyddio i amddiffyn ei hun rhag gronynnau amgylcheddol heintus ac anffaeledig ac i gael gwared ar gelloedd diangen), yn ôl astudiaeth yn 2010 a gyhoeddwyd yn Adolygiad Imiwnoleg Ymarfer. Canfu adolygiad o astudiaethau perthnasol a gyhoeddwyd yn 2010 hynny cymedrol gall ymarfer corff arwain at well system imiwnedd ac ymateb gwrthlidiol, sy'n gwella adferiad o heintiau firaol anadlol, tra dwys gall ymarfer corff symud yr ymateb imiwn mewn ffordd sy'n rhoi troedle gwell i bathogenau. Ac os ydych chi'n ymarfer yn galed ddeuddydd yn olynol, efallai y byddwch chi'n gweld yr un math o effaith; canfu astudiaeth ar CrossFitters fod dau ddiwrnod yn olynol o weithgorau CrossFit dwyster uchel mewn gwirionedd wedi atal swyddogaeth imiwnedd arferol, yn ôl astudiaeth yn 2016 a gyhoeddwyd yn Ffiniau mewn Ffisioleg.

"Mae ymarfer corff yn y tymor hir yn dda iawn i chi: Mae'n lleihau llid ledled eich corff ac yn eich gwneud mewn siâp llawer gwell o safbwynt cardiofasgwlaidd, safbwynt yr ysgyfaint, a safbwynt llid," meddai Purvi Parikh, MD, alergydd / imiwnolegydd. gyda'r Rhwydwaith Alergedd ac Asthma. "Ond yn y tymor byr, reit ar ôl ymarfer corff dwys, bydd yn rhoi straen ar eich corff, a bydd gennych lawer o lid yn eich cyhyrau, eich brest, ac ar hyd a lled, oherwydd mae'n waith egnïol iawn."

Y peth yw, er bod y theori yn cael ei derbyn yn dda ac yn gwneud llawer o synnwyr, mae angen mwy o ymchwil arnom o hyd i brofi beth yn union sy'n digwydd. Wedi'r cyfan, ni allwch roi pobl trwy ymarfer caled yn union ac yna eu gorfodi i gyfnewid tafod gyda rhywun yn cropian gyda germau yn enw gwyddoniaeth. "Byddai'n anodd (ac yn anfoesegol) cynnal astudiaeth lle mae pobl yn agored i asiantau heintus ar ôl ymarfer corff," meddai Jonathan Peake, cyd-awdur yr erthygl a gyhoeddwyd yn ddiweddar yn y Cyfnodolyn Ffisioleg Gymhwysol.

Felly er y gallai eich ymarfer HIIT gwallgof-galed fod ar fai am eich annwyd gros, cymerwch ef â gronyn o halen. Rydych chi'n dal i fynd i gael tunnell o fuddion o ymarfer corff ar ffurf HIIT, felly ni ddylech ei ffosio yn ystod tymor oer a ffliw yn enw aros yn rhydd o germ. (Hefyd, mae'r gweithiau caled hynny yn fwy o hwyl mewn gwirionedd.)

Eich bet orau yw cynyddu eich ffocws ar adferiad er mwyn lleihau eich risg hyd yn oed: "Hyd yn oed heb ymarfer corff, mae diffyg cwsg a straen yn gwanhau'ch system imiwnedd ac yn eich cyn-waredu i fynd yn sâl, ac os ydych chi'n ychwanegu ymarfer corff trwm ar ben hynny, rydych chi hyd yn oed yn fwy agored i niwed, "meddai Parikh.

Mewn gwirionedd, dylai cael cysgu digonol, lleihau straen seicolegol, bwyta diet cytbwys, osgoi diffygion microfaethynnau (yn enwedig haearn, sinc, a fitaminau A, D, E, B6 a B12), a bwyta carbs yn ystod sesiynau hyfforddi hirfaith i gyd. helpu i leihau effeithiau negyddol ymarfer corff dwys ar eich system imiwnedd, yn ôl astudiaeth yn 2013 a gyhoeddwyd yn Terfynau Dygnwch Dynol. Felly gwnewch yn siŵr eich bod chi'n gofalu am eich corff (yn ogystal â malu'ch gweithiau anodd) a byddwch chi'n iawn.

Adolygiad ar gyfer